Ataovy ity fiasan'ny hotely ity mba hijanonana ho salama mandritra ny dia lavitra

Votoatiny

• Jump Rope
• Komando Plank
• Lunge
• Mora I-W-T
• Squat miaraka amin'ny Overhead Reach
• Push-Up (Mpanombohana)
• Push-up (Advanced)
• Triceps Dips
• Crab Reach
• Hollow Hold
• Mitsambikina Burpee Tuck
• Famerenana ho an'ny

Ny trano fandraisam-bahiny dia manatsara ny tolotra fanaovana gym, izay midika fa manana fidirana amin'ny fitaovana fampihetseham-batana ianao raha ampitahaina amin'ny gym ao an-tranonao rehefa tsy eo ianao. (ICYMI, na dia gymn ao an-trano aza i debut.) Fa tsy ny trano fandraisam-bahiny rehetra akory tena mbola misy-mbola be dia be no feno dumbbells vitsivitsy tsy mifanentana sy fitaovana cardio iray na roa. Na inona na inona sitch misy anao dia azonao atao ny miala amin'io fampihetseham-batana avy amin'i Barry's Bootcamp io sy ny mpanazatra tompondakan'i Nike Rebecca Kennedy. Tsy mitaky zavatra mahafinaritra izany. Mila dingana na dabilio sy tady mitsambikina fotsiny ianao (izay azonao atsipy mora foana ao anaty valizy kely indrindra).

Ny tena zava-dehibe dia azonao atao ny mamoaka ilay fampihetseham-batana araka izay itiavanao azy, ka tsy hanapaka ny fotoananao fialan-tsasatra sarobidy io. (Mifandraisa: Ity no fomba azo antoka fa miala sasatra amin'ny dia ianao.)

Fomba fiasany: Ataovy ireto fanazaran-tena 11 manaraka ireto ho an'ny isa voalaza. Avereno inefatra ka hatramin'ny dimy mandritra ny fiofanana mandritra ny 30 minitra.

Mila: Tady mitsambikina sy dingana na dabilio.

Jump Rope

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, mitsambikina tady mijanona ao ambadiky ny voditongotra.

B. Tady atsipy ambony loha, eo alohan'ny vatana, avy eo amin'ny tany. Mitsambikina amin'ny tady raha mamafa ny tadiny mihemotra amin'ny tany ianao. Avereno indroa indray.

C. Manohiza mitsambikina, manantona tady mitsambikina mba hikapoka ny tany amin'ny ankavanana, avy eo avereno, tady mitsambikina mikapoka ny tany ankavia.

D. Miverina amin'ny toerana fanombohana, avereno ny fitsambikinana telo sy ny fiovan'ny sisiny.

Manaova AMRAP mandritra ny 3 minitra.

* Tsy misy tady mitsambikina? Ataovy fotsiny ilay hetsika raha mody manana tady eny am-pelatananao ianao.

Komando Plank

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank.

B. Ambany miankavanana, avy eo ankavanan'ny ankavia, ary hidina amin'ny zana-kazo ambany.

D. Alefaso amin'ny palmie havanana ny lanja ary avy eo palmie havia hiverina amin'ny plank avo.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps, mifandimby izay sandry mitarika.

Lunge

A. Mandrosoa lehibe miaraka amin'ny tongotra havia mba hidina mankany amin'ny lunge ary manosika ny sandry havanana handroso.

B. Atsangano ny tongotra havia mba hiverenana amin'ny fijoroana, ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra. 1 rep izany.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Mora I-W-T

A. Miandria miankohoka eo amin'ny tohatra na dabilio (na amin'ny tany, raha ilaina), ny sandry avela handroso, ny biceps amin'ny sofina.

B. Atao midina eo akaikin'ny taolan-tehezana ny kiho, ary atsangano mahitsy miankavanana ny sandry, ary atsangano hatrany amin'ny valindrihana mandritra ny hetsika.

C. Atsofohy ny sandry mba hiverenana amin'ny toerana voalohany.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Squat miaraka amin'ny Overhead Reach

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany. Atsofohy ao anaty squat, mipaka amin'ny gorodona eo anelanelan'ny tongotra ny rantsantanana.

B. Atsofohy ny tongotra mba hijoroana, manatona ny valin-drihana ny sandry

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Push-Up (Mpanombohana)

A. Manomboha amin'ny toerana ambony plank miaraka amin'ny tanana amin'ny dingana na dabilio.

B. Miondrika mba hampidina ny tratra mandra-pahatongan'ny forearms sy ny triceps zoro 90 degre.

C. Tsindrio ny tratra miala amin'ny dingana mba hiverina amin'ny toerana manomboka.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Push-up (Advanced)

A. Atombohy amin'ny toerana avo fisaka miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny dingana na dabilio.

B. Atsofohy amin'ny tany ny tanana mba hampidina ny tratrany.

C. Tsindrio ny tratra hiala amin'ny tany mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Triceps Dips

A. Mipetraha eo amin'ny tohatra na dabilio ary ny tanana eo amin'ny sisiny, ny sandry mahitsy amin'ny rantsantanana manondro ny valahany. Atsangano ny andilany mba hanombohana.

B. Atsofohy amin'ny tany ny vatana, aforeto mahitsy miverina ny sandry mba hamorona zoro 90 degre.

C. Kitiho ny trisep ary atsofohy ny sandrinao hiverina amin'ny toerany manomboka.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Crab Reach

A. Mipetraha eo amin'ny faran'ny tohatra na dabilio, ny tanana havanana ao ambadiky ny valahana eo amin'ny dingana, ny rantsantanana manondro ny aoriana.

B. Tsindrio ny sandry mahitsy mahitsy ary atsangano ny lohalika hampiakarana ny valahana raha manitatra ny sandriny havia eo amboniny, bisikileta amin'ny sofina.

C. Avereno ny andilana ambany hanitsaka ary mifamadika tanana, mamerina ny tratra amin'ny ilany ilany.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Hollow Hold

A. Mitsangàna amin'ny tany ary mivelatra ny tongotra sy ny tanany, ny biceps amin'ny sofina.

B. Atsangano ny tongotra, ny sandry ary ny soroka mba hialana amin'ny tany. Tazony eo amin'ny 3 segondra eo ho eo, ary ampidino amin'ny tanany sy ny tongony mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Mitsambikina Burpee Tuck

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra. Mametona amin'ny valahana ary aondriho ny lohalika hametraka palma amin'ny tany eo alohan'ny tongotra. Mitsambikina miverina amin'ny hazo fisaka avo.

amin '. Vatany ambany amin'ny tany, avy eo manindry ny tany ary manidina tongotra hatramin'ny tanana.

C. Mijoroa mahitsy, avy eo mitsambikina, mitondra lohalika mankany amin'ny tratra.

D. Alefaso moramora ny tany ary apetraho eo amin'ny tany avy hatrany ny rofia mba hanombohana ny famerenana manaraka.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Famerenana ho an'ny