Ny fampiofanana izay mampianatra anao hanao fomba misaraka

Votoatiny

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Hanitatra sy hamoaka ny hamstring Press
• Fomba 2 Fanitarana Hip
• Hiverina any amin'ny Hamstring Extension
• Fiovana namboarina tamin'ny alàlan'ny sakana
• Famerenana ho an'ny

Ny fahafahana manao fisarahana dia zava-bita mahavariana amin'ny flexibility. Na dia tsy nanao izany aza ianao tao anatin'ny taona maro (na hatramin'izay), miaraka amin'ny fanomanana tsara dia afaka mandroso ianao. Na inona na inona haavon'ny fahafaha-manaonao amin'izao fotoana izao, ireo fanazaran-tena avy amin'ny mpanazatra master Nike Rebecca Kennedy ireo dia hanampy anao ho tonga any. (Tena malefaka ve ianao? Raiso ny fitsapanay mba hahafantaranao.)

Miaraka amin'ny fanampian'ny fitaovana sasany, dia hanamaivana tsikelikely ny lalanao ianao mba tsy hanery hozatra. Ny mijanona ho malefaka dia tsy fampisehoana fotsiny! Ny habetsaky ny fihetsiketsehana anananao dia tsy dia atahorana handratra ianao mandritra ny fampihetseham-batana na fanatanjahantena mahazatra anao. (Ny fanitarana dia afaka manatsara ny fiorenanao ihany koa ary manamboatra glute matanjaka kokoa, noho izany dia fandresena fandresena.) Ataovy isan'andro io fanazaran-tena io ary ho santimetatra vitsivitsy ianao dia hanakaiky ny fisarahana isaky ny mandeha.

Fomba fiasany: Ataovy isaky ny iray minitra eo ho eo amin'ny lafiny tsirairay.

Bikamila: Kettlebell, boaty plyometric, baolina tenisy ary sakana yoga roa

Jefferson Curl

A. Mijoroa eo amin'ny boaty plyometric, mitazona kettlebell.

B. Atsofohy amin'ny tratra ny saokany, avy eo atsofohy moramora amin'ny hazondamosina, mitondra kettlebell mankany amin'ny gorodona.

C. Avereno tsikelikely ny hetsika ary avereno.

Supine Hip Flexion

A. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotra havanana nakarina amin'ny tany ary aondrika ny lohalika amin'ny zoro 90 degre. Asio baolina tenisy eo amin'ny fihenjanan'ny andilanao, atsofohy eo anelanelan'ny andilana sy ny feny.

B. Atsofohy tsimoramora ny lohalika havanana mba hampidirana ny tongotra havanana mankany amin'ny valindrihana, mitandrema mba tsy hamoaka baolina tennis.

C. Alefaso tsimoramora ny lohalika ankavanana mba hiverina amin'ny toerany manomboka. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Hanitatra sy hamoaka ny hamstring Press

A. Mandry amin'ny lamosinao amin'ny lohalika havia ary ny tongotra havia amin'ny tany. Ahitsy ny tongotra havanana ary apetraho eo amin'ny boaty plyometric eo anoloana anao ny tongotra havanana.

B. Mitondrà tongotra mahitsy mankany amin'ny tarehy.

C. Alefaso tsikelikely ny tongotra havanana miaraka amin'ny fifehezana mba hiverenana amin'ny toerana voalohany. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra

Fomba 2 Fanitarana Hip

1a. Mitsangàna amin'ny vavony miaraka amin'ny lohalika havanana ary miala sasatra eo amin'ny yoga block ary ny baolina tenisy atao eo an-damosin'ny lohalikao havanana, izay ifanenan'ny zanak'omby.

1b. Asandrato avy amin'ny valahany, atsangano ny tongotra havanana miondrika santimetatra vitsivitsy mba hampiala ny lohalika yoga.

1c. Ny lohalika havanana ambany mba hiverina amin'ny toerany manomboka. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

2a. Manomboka mandohalika amin'ny tongotra havia mandroso amin'ny tany ary ny lohalika havanana midina ary amin'ny lamba famaohana. Ny tongotra dia tokony ho amin'ny zoro 90 degre.

2b. Alefaso mihemotra vitsivitsy ny lohalika ankavanana mankany anaty lavaka lalina.

2c. Avereno ny hetsika mba handrosoana ny lohalika havanana mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Hiverina any amin'ny Hamstring Extension

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plank ny tanana eo ambanin'ny soroka sy ny tongotra lava eo ivohonao. Mandrosoa mankany amin'ny lunge an'ny mpihazakazaka, ampiakaro ny tongotra havanana mankany ivelan'ny tanana havanana.

B. Avereno miverina amin'ny alàlan'ny fampiakarana ny andilana ary manitsy ny tongotra havanana ka ny ombelahin-tongony ihany no eo amin'ny tany.

C. Miondrika ny lohalika ankavanana sy ny valahana ambany hiverina hiverina amin'ny toerana manomboka.

Fiovana namboarina tamin'ny alàlan'ny sakana

A. Miaraka amin'ny vatana eo anelanelan'ny bloc yoga roa, mandohalika amin'ny tongotra havia ary atsangano mahitsy eo anoloanao ny tongotra havanana.

B. Prop tanana amin'ny sakana yoga raha manitatra tongotrao mahitsy aorianao.

C. Atsangano amin'ny tratra. Tokony ho toy ny fisarahana avo lenta izany.

Rehefa mandeha ny fotoana, dia afaka manenjana tsimoramora ny sandrinao avy amin'ny fizarazarana novaina ianao ary mampidina tsikelikely ny andilana midina amin'ny tany, ka misaraka tanteraka.

Famerenana ho an'ny