Ahoana no fomba ahazoana ny otrikaina mety

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

VY

Maninona no tena zava-dehibe izany: Raha tsy ampy ny vy, dia tsy afaka mamokatra sela mena ny tsokan'ny taolana ary mety ho voan'ny anemia ianao, izay mahatonga anao ho malemy, sempotra, mora tezitra ary mora voan'ny aretina. Miadana ny fivelarana, ity aretina ity matetika dia tsy voamarina.

Vola isan'andro natokana ho an'ny vehivavy: 15 mg

Ohatrinona no azon'ny vehivavy mahazatra: 11 mg

Torohevitra hanatsarana ny fihinanana: Ny vy avy amin'ny hena dia mora voataona noho ny vy avy amin'ny loharanon'ny zavamaniry toy ny tsaramaso, pitipoà ary voanjo. Mba hampitomboana ny fandraisanao ny vy miorina amin'ny zavamaniry dia mihinana sakafo sy zava-pisotro misy vitamina-C: Misotroa ranom-boasary miaraka amin'ny voamadinika maraina na asio voatabia fanampiny ao amin'ny burrito voananao. Raha voan'ny aretina tsy fahampian'ny vy ianao, dia mety hanome soso-kevitra fanampiny ny dokoteranao.

fibre

Maninona no tena zava-dehibe izany: Ny sakafo be fibre dia mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po ary afaka manampy amin'ny fifehezana ny lanjanao amin'ny alàlan'ny fahatsapana ho voky kokoa.

Vola isan'andro natokana ho an'ny vehivavy: 25-35 mg

Ohatrinona ny vehivavy mahazatra: 11 mg

Torohevitra hanatsarana ny fihinanana: Arakaraky ny sakafo tsy voahodina no mihabe ny atin'ny fibra ao aminy. Mihinàna voankazo sy legioma ary voamaina manontolo. Mitadiava "varimbazaha manontolo" amin'ny marika mofo ary ampitahao ny atin'ny fibra. Ny marika sasany dia mahatratra 5 grama isaky ny silaka.

kalsioma

Maninona no tena zava-dehibe izany: Ny kalsioma ampy dia tena ilaina mba hisorohana ny osteoporosis, ilay aretina taolana mora miteraka fivontosana 1,5 tapitrisa isan-taona. (Ny fanatanjahan-tena mitondra lanja sy ny vitamina D dia fanalahidy ihany koa.) Manomboka mamoy ny taolan'ny taolana ny vehivavy amin'ny faha-30 taonany, noho izany ny kalsioma dia manan-danja manokana ho an'ny vehivavy amin'ny taom-pananganana taolana farany.

Vola isan'andro natokana ho an'ny vehivavy alohan'ny menopausal: 1,200 mg

Ohatrinona no azon'ny vehivavy mahazatra: 640 mg

Torohevitra hanatsarana ny fihinanana: Araraoty ny vokatra vita amin'ny ronono tsy matavy, ary misotroa ranom-boasary natanjaka kalsioma (manana kalsioma betsaka toy ny ronono vera). Fanampiny amin'ny pilina calcium na tsako.

proteinina

Maninona no tena zava-dehibe izany: Ny sakafo manankarena proteinina dia manome ny asidra amine ilaina amin'ny fananganana sy fanamboarana ny hozatra. Ny combo proteinina/carb dia hahatonga anao ho afa-po ela kokoa noho ny snack carb irery.

Vola isan'andro natokana ho an'ny vehivavy: Ny vola fanampiana proteinina natolotry ny governemanta ho an'ny proteinina dia manodidina ny 0,4 grama ny proteinina isaky ny pounds ny lanjan'ny vatana. Ho an'ny vehivavy 140 kilao dia 56 grama eo ho eo izany. Saingy ny manam-pahaizana dia manaiky fa mila bebe kokoa ny mpanao fanatanjahan-tena. Ny vehivavy mavitrika dia mety mila 0,5-0,7 grama isaky ny pounds ny lanjan'ny vatana, na proteinina 70-100 grama isan'andro.

Ohatrinona no azon'ny vehivavy mahazatra: 66 g

Torohevitra hanatsarana ny fihinanana: Mividiana henan'omby sy ronono tsy matavy be loatra mba hamerana ny tavy tototry. Loharano tsara hafa: vokatra soja, toy ny proteinina soja sy tofu.

Asidra folika

Maninona no tena zava-dehibe izany: Ny asidra folika, vitamina B, dia afaka mampihena be ny mety hiterahan'ny zaza manana kilema amin'ny ati-doha sy ny tadin'ny hazon-damosina. Ny lesoka toy izany matetika dia manomboka mivoatra amin'ny volana voalohany amin'ny fitondrana vohoka, alohan'ny hahafantaran'ny ankamaroan'ny vehivavy fa bevohoka izy. Mila asidra folika be dia be ianao ao amin'ny vatanao alohan'ny hitoeranao.

Recommended isan'andro ho an'ny vehivavy: 400 mcg

Ohatrinona no azon'ny vehivavy mahazatra: 186 mcg

Torohevitra hanatsarana ny fihinanana: Ny loharano asidra folika tsara dia misy legioma maintso, ranom-boasary ary mikraoba varimbazaha; vokatra voamadinika maro izao no voaro amin’izany. Ny asidra folika dia potehin'ny hafanana, fitehirizana maharitra ary famerenana ny sisa tavela. Mba hilamina, dia mety te-handray fanampin-tsakafo ianao.

Famerenana ho an'ny