Fanazaran-tena 6 izay mampianatra anao ny fanaovana tanana (tsy mila yoga)

Votoatiny

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Wall Walks
• Handstand Scapular Retraction
• Fitrandrahana boaty mialoha
• Tsindrio Tock Kick-Up
• Ahoana no (Farany!) Manao Handstand
• Famerenana ho an'ny

Noho izany, te hianatra ny fomba fanaovana haingon-tanana ianao (miaraka amin'ny olon-drehetra amin'ny Instagram). Tsy misy alokaloka - mahafinaritra ny mianatra ity hetsika gymnastika nentim-paharazana ity, mahafinaritra kokoa ny mifehy azy, ary ny indrindra mahafinaritra ny milalao miaraka indray mandeha ianao dia mafy amin'ny tanana roa. (Ary tsy ny fanaovana baolina kickass amin'ny sary Instagram ihany. Hita fa ny mivadika ambony ambany amin'ny fijanonan-tanana dia tena misy tombony ara-pahasalamana.) Ho fanombohana, ny fijoroana tanana dia mikendry ny delts, lats, rhomboids, fandrika, sandry ary fotony. Ankoatr'izay dia mahazo tombony mitovy amin'ny tanana ianao toy ny mety amin'ny fampiofanana fampihetseham-batana hafa: mitombo ny hozatry ny hozatra, manatsara ny toe-po, mampitombo ny hakitroky ny taolana, ary mitombo ny tanjaka, mba hitonona vitsivitsy fotsiny.

Na dia mandeha any amin'ny yogis aza ny ankamaroan'ny chops handstand izay nahay ny pose ho ampahany amin'ny fikorian'izy ireo, dia tsy NILA ho yogi hianatra hiatrika tanana toy ny sefo. Raiso izany avy amin'i Jessica Glazer, mpampiofana manokana any NYC ao amin'ny Performix House ary gymnast taloha. Eto izy dia mamolavola ny tanan-tànana ho fandavahana izay hanangana ny hery ilaina, ny vatany ambony ary ny lamosina ilaina hanalana azy-mba hahafahanao manamarina ny "tanana" amin'ny lisitry ny satroka tanjona kendrenao.

Fomba fiasany: Ampio ireo fiomanana mialoha amin'ny tanana ireo amin'ny fanazaran-tena fanazaran-tena ataonao, na ataovy miaraka mandritra ny fotoam-panatanjahan-tena natokana manokana ho an'ny prep prep.

Mila: Boaty plyo (malefaka / foam dia aleony) ary rindrina matanjaka

Hollow Hold

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny sandry ambony, bisikileta amin'ny sofina ary tongotra mihinjitra.

B. Asandrato ny tongotra sy ny sandry ka hiala amin'ny tany ny soroka sy ny tongotra. Tazony amin'ny toerana tsy miandany ny loha.

Tazomy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Manao seta 3.

Pike Hold

Ho an'ny olona maro dia mampatahotra ny mieritreritra ny hivadika. Mahazo aina tsara ianao raha mahita boaty na seza ary manindry ny tongotrao amboniny

A. Miondrika mifanatrika lavitra amin'ny boaty plyo misy soroka soroka eo amin'ny tany.

B. Isaky ny indray mandeha, atsangano ny tongotra ambonin'ilay boaty, atsangano ny valahany ary tanana manakaiky ilay boaty. Ampifanaraho eo ambony soroka ny valahany, ary atsory ny tongotra mba hamorona endrika "L" amin'ny vatana.

C. Miaraka amin'ny tsy miandany amin'ny vozona sy quad ary glute, mitazona ity toerana ity raha mbola azo atao.

Miasa hatramin'ny 30- ka hatramin'ny 60 segondra. Manao seta 3.

Wall Walks

Ny fitondrana ny tenanao amin'ny toerana misy plank amin'ny tananao miaraka amin'ny tongotrao eo akaikin'ny rindrina ary ny fandehanana manakaiky ny rindrina ny tananao rehefa manakatra ny rindrinao ianao dia afaka manampy anao hanana hery amin'ny sorokao-zava-dehibe amin'ny fiatrehana ny hetsika.

A. Mitsangàna amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra eo anoloan'ny rindrina mafy, eo amin'ny farany ambany amin'ny toerana fanosehana amin'ny tratra, ny vavony ary ny fe eo amin'ny tany ary ny felatanana eo ambanin'ny soroka. Ampidiro ny fotony mba hanindriana ny toerana avo fisaka.

B. Avereno amin'ny tany ny tanana mandra-pahavitan'ny tongotra miakatra eo amin'ny rindrina. Tohizo ny tongotra tongotra miakatra amin'ny rindrina ary ny tanana mandeha akaiky kokoa amin'ny rindrina mandra-pahatongan'ny toerana misy azy. Ny rantsantongony dia tokony hikasika ny rindrina ary ny felatanana dia tokony ho akaiky araka izay azo atao, fa ny fotony dia tokony hirotsaka mba tsy hiantehitra amin'ny rindrina ny andilany. Tsindrio ny alàlan'ny felatanana mba tsy hianjera amin'ny soroka. Tazony segondra vitsy.

C. Mialà tsikelikely amin'ny rindrina ny tanana ary mandehana midina amin'ny rindrina mba hiverina amin'ny toeran'ny plank, ary ampidino amin'ny tany ny vatana mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno in-3 ka hatramin'ny 5 na hatramin'ny tsy fahombiazana.

Handstand Scapular Retraction

A. Atombohy amin'ny toerana misy ny tanana izay manatrika ny rindrina (ny toerana eo an-tampon'ny rindrin-tanana mitsangana). Eritrereto ny fampifanarahana ny vodin-tongotra, ny lohalika ary ny valahana ary koa ny soroka, kiho ary ny hatotan-tanana. Ampidiro ny quad, glutes, ary ny core raha mitazona ny atiny tsy miandany (miandrandra ny rindrina fa tsy amin'ny tany).

B. Raha tsy miondrika ianao dia tsindrio ny ambony sy ny soroka mba hanosika azy hiala amin'ny tany.

Andramo ny repoblika 5 ka hatramin'ny 10. Manao seta 3.

Ampidinina: Raha sarotra loatra izany dia azonao atao ny mamerina ilay fihetsika miankavanana ambony. Ahinjiro eo ambonin'ireo felatanana miatrika valin-drihana ny sandry (araraoty ny fotony ary aza avela hisokatra ny taolan-tehezana). Mifantoha amin'ny fisarihana ny soroka miverina sy midina, avy eo dia afindrano ny soroka mba hanandratra ny felatanana amin'ny santimetatra vitsivitsy. Mifantoha amin'ny fihetsiky ny soroka.

Fitrandrahana boaty mialoha

A. Mametraha boaty plyo tokony ho 1 metatra miala ny rindrina matanjaka. Miondrika eo ambonin'ilay boaty ary apetraho amin'ny tany ny tananao amin'ny tànana sy ny soroka manoloana ny boaty sy ny rantsantanana manondro ny rindrina. Ataovy mahitsy ny tongotra ary avadiho ny valahana eo an-tsoroka mba hiditra amin'ny toeran'ny pike.

B. Alefaso amin'ny tanana ny lanja ary daka ny tongotra iray isaky ny miakatra mankamin'ny rindrina, manandrana mametaka tongotra eo ambonin'ny valahana eo ambonin'ny kiho eo ambonin'ny hatokanana ary mitazona toerana misy ny tanana. Atsofohy amin'ny rindrina ny voditongotra raha ilaina (fa aza miankina aminy). Mifantoha amin'ny fitazonana ny toeran'ny vatana poakaty.

Avereno mandra-pahombiazana. Manao seta 3.

Tsindrio Tock Kick-Up

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sandry eo ambony loha, ny biceps eo akaikin'ny sofina, ary ny tongotra iray eo anoloan'ny iray amin'ny lunge marivo.

B. Miankohoka eo an-tongotra aloha mba hametraka palma eo amin'ny tany soroky ny sakany soroka, daka ny tongotra aoriana avy amin'ny gorodona hampiakarana ny valahana ambonin'ny soroka. Raha azo atao dia daka miakatra ny tongotra aloha mba hihaona amin'ny iray hafa.

C. Rehefa manomboka milatsaka ny tongotra any aoriana dia miverina miverina amin'ny tany ianao ary tsindrio ny tanana mba hijoro ary hiverina amin'ny toerany manomboka.

D. Avereno amin'ny fomba miadana sy voafehy, mitsambikina avo kokoa isaky ny mandeha ary miezaka ny hahatratra ny toerana "mifantina" miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny valahana eo amin'ny kiho eo amin'ny hato-tanana.

Andramo mandaka in-5. Manao seta 3.

Ahoana no (Farany!) Manao Handstand

• Raha vantany vao nahavita ny fanazaran-tena etsy ambony ianao, dia andramo ny mihazakazaka manohitra ny rindrina. Apetraho amin'ny tany tokony ho 8 santimetatra miala ny rindrina ny tananao, manatrika ny rindrina. Alefaso ambony ilay tongotra iray hafa mba hahitanao rivotra kely ary hanomboka hahatsapa ny lanjan'ny vatanao amin'ny tananao. Andramo daka kely fotsiny aloha, milalao ny habetsaky ny hery ilainao hivadika. Raha matahotra ianao dia azonao atao ny mangataka namana iray hanampy anao hitarika ny tongotrao hiakatra amin'ny rindrina.
• Raha vantany vao voafehinao ny daka dia andramo mihazona io toeran-tanana eo ambony io. Ny fanaovana seta telo na efatra an'ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra dia hanampy anao hanana tanjaka. Mahatsapa tsara amin'ny fijoroana tanana? Makà tongotra iray miala amin'ny rindrina ary manandrama mandanjalanja. Avereno amin'ny rindrina io tongotra io. Raiso ny tongotra hafa ka ento miala amin'ny rindrina. Miezaha maka tongotra iray, ary avy eo miala amin'ny rindrina ilay tongotra iray hafa. Torohevitra pro: tazomy ny tongotrao ary ataovy tsara mba hitazomana ny fandanjana. Toy ny mahazatra, tazomy ho tery ny fotony sy ny hozatry ny lamosinao. Manandrama andiany telo ka hatramin'ny efatra amin'ny fanandramana telo ka hatramin'ny dimy isaky ny mandeha.
• Raha vantany vao nianatra nandanjalanja ianao taorian'ny nanombohanao nanohitra ny rindrina? Fotoana hianarana ny hamafa amin'ny fahasoavana izao. Ny fianarana mandoa onitra dia hanome anao fahatokisan-tena hanohy hanao fanazaran-tena. Asaivo mahita anao ny namana iray rehefa mitsangatsangana eo amin'ny fijoroana tananao mijoro voalohany ianao. Tsy maintsy ho tsapanao ny faniriana hivadika amin'ny lafiny iray na amin'ny lafiny hafa. Handroso amin'ny tanana iray ianao ary avelao ny tongotrao hianjera, tsirairay avy, mankany amin'io lafiny io. Toa cartwheel maloto io. Manao izany ny mpanao gymnast, manao azy ho tsara tarehy, ary miantso azy hoe pirouette.
• Vantany vao tafavoaka soa aman-tsara eo amin'ny tananao ianao dia manaova fanazaran-tena. Na mianatra mitaingina bisikileta ianao, na miteny fiteny vaovao, na manao fijoroana tanana, dia tsy hanapaka izany indray mandeha isan-kerinandro. Mila fotoana ny ati-doha hanamafisana ireo lamina mihetsika vaovao. Ka manaova fanazaran-tena amin'ny fanaovana tanana na aiza na aiza manomboka amin'ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra isan'andro, dimy na enina andro isan-kerinandro.

Famerenana ho an'ny