Misy kaody fisolokiana hahazoana haingana kokoa ny fonosana enina?

Votoatiny

• Inona ny fonosana enina?
• Mampidina ny haavon'ny tavy amin'ny vatanao
• Inona no tokony hataonao hahazoana abs
• Ahena ny kaloria
• Ampitomboy ny fihinanana proteinina
• Safidio ny fampihetseham-batana miovaova be
• Ampio fiofanana fanoherana
• Fihetseham-po mihetsika 3 hanamafisana ny abs
• Ilay entina

Topimaso

Ny abs-rovitra sy voadidy dia ny masomboly masin'ny mpankafy fahasalamana maro. Lazain'izy ireo amin'izao tontolo izao fa matanjaka sy mahia ianao ary ny lasagna dia tsy manana fahefana aminao. Ary tsy mora tratrarina izy ireo.

Ireo atleta ankoatr'izay, ny ankamaroan'ny olona dia manana hozatry ny kibony voaly amin'ny sosona tavy iray. Ny sasany amin'izy io dia eo akaikin'ny tampon-koditra (tavy ambanin'ny tany). Ny sasany aminy dia lalina ao anatin'ny lava-kibony (tavy visceral).

Arakaraka ny tavy anananao no haharitra kokoa ny fotoana handatsahana azy ary hanehoana abs-fonosana enina.

Inona ny fonosana enina?

Ny hozatra lehibe ao amin'ny kibony izay tompon'andraikitra amin'ny fisehoana eo amin'ny takelaka fanasan-damba dia ny rectus abdominis. Izy io dia kofehy lava sy lava fisaka izay manitatra mitsangana hatrany amin'ny taolam-paty ka hatrany ambanin'ny taolan-tehezana. Mipetraka eo ambonin'ny taova anatiny sy ny asany izy io mba hanampy hitazona ireo taova ireo amin'ny toerana sahaza azy.

Hozatra mizarazara miaraka amina tapany havanana sy havia izay mifanindran-dàlana. Ny antsasany tsirairay dia mizara ho fizarana telo amin'ny tavy mpampitohy. Ireo fatorana enina misy tariby mpampitohy ireo no manome ny kibony ny endrika «fonosana enina».

Na inona na inona volon-koditrao dia mety ho hita ny fonosanao enina.

Raha ny filazan'ny Harvard Health dia 90 isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana no subcutaneel, midika izany fa eo ambanin'ny hoditra izy io. Izy io dia ny zavatra maloto izay mamorona ny kibonao ary matavy amin'ny vatana izay azonao raisina amin'ny tananao.

Manodidina ny 10 isan-jaton'ny tavy no karazana visceral. Io tavy io dia mitoetra eo ambanin'ny rindrin'ny kibo sy eo amin'ny habakabaka izay mandrakotra ny tsinay sy ny atiny.

Izy io dia mamoaka hormonina sy akora hafa izay miteraka fivontosana ambany, izay misy fiatraikany mivantana amin'ny fivoaran'ny zavatra toy ny aretim-po, dementia ary cancer sasany.

Ny fanaovana fanazaran-tena kendrena toy ny crunches dia tsara ho an'ny fanamafisana ny hozatry ny kibo, fa ny fahaverezan'ny tavy subcutaneil sy visceral no dingana voalohany hamongorana ny abs-nao.

Araka ny American Council on Exercise (ACE) dia mila mampidina ny tavy amin'ny vatana ianao amin'ny 14 ka hatramin'ny 20 isan-jato ho an'ny vehivavy ary 6 ka hatramin'ny 13 isan-jato ho an'ny lehilahy. Amin'ny ambaratonga ampiasain'ny ACE, ity dia fantatra amin'ny sokajy "atleta".

Na dia eo aza izany, ny olona sasany dia tsy manana makiazy ilaina amin'ny genina enina fonosana. Izany dia satria mety manana hoditra sy tavy matevina kokoa manodidina ny tadim-poitra izy ireo, ka mahatonga azy ireo ho sarotra kokoa ny hiseho abs rovitra.

Ny olona sasany koa dia manana tendrona asymmetrika na zoro mandeha mamaky ny tadim-poitra, manao izay tsy dia toy ny takelaka fanasana fotsiny ny abs.

Mampidina ny haavon'ny tavy amin'ny vatanao

Ny fampihenana ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao dia mety ho dingana maharitra sy maharitra.

Ny fikarohana navoaka tao amin'ilay gazety dia manamarika fa any Etazonia, ny vehivavy antonontonony dia manana tavy 40 isan-jato amin'ny vatana ary ny lehilahy antonony dia manodidina ny 28 isan-jato. Mazava ho azy fa matavy kokoa ny vehivavy noho ny lehilahy noho ny hormonina estrogen.

Ny ankamaroan'ny lehilahy sy ny vehivavy dia mila mamoy farafaharatsiny amin'ny antsasaky ny tavy amin'ny vatany mba hisehoan'ny abs. Ny American Council on Exercise dia nilaza fa ny fahaverezan'ny tavy 1 isan-jato isam-bolana dia azo antoka sy azo tratrarina.

Raha jerena izany matematika izany dia mety mitaky vehivavy manana fatin'ny vatana eo ho eo amin'ny 20 ka hatramin'ny 26 volana mba hahatratrarana ny habetsaky ny fatiantoka tavy ho an'ny abs-pack enina. Ny lehilahy antonony dia mila 15 ka hatramin'ny 21 volana.

Inona no tokony hataonao hahazoana abs

Ny vaovao tsara dia manana abs ianao. Ny vaovao ratsy dia tsy misy fomba haingana sy mora handraisana azy ireo. Ny fampiharana ny hozatry ny kibonao amin'ny fanazaran-tena kendrena dia hanampy amin'ny fanamafisana sy famolavolana azy ireo.

Ahena ny kaloria

Maneteza kaloria 500 eo ho eo amin'ny sakafo fanao isan'andro raha te ho very iray kilao isan-kerinandro ianao.

Raha manao fanatanjahan-tena ianao dia mety afaka manadidy kaloria kely kokoa. Raha mandoro kaloria 250 ianao amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena isan'andro, dia mety mila manapaka ny kaloria fotsiny amin'ny 250 ianao.

Ampitomboy ny fihinanana proteinina

Rehefa mihena ianao dia very hozatra mahia ihany koa. Mba hanampiana amin'ny fitazonana ny hozatry ny hozatra dia zava-dehibe ny fihinanana proteinina ampy, ny fananganana hozatra.

Mikendry 1 ka hatramin'ny 1.5 grama eo ho eo isaky ny roa kilao.

Ny fanadihadiana iray navoaka tao dia nanamarika fa raha manandrana mampihena ny lanjany, ireo izay nihinana proteinina mihoatra ny salantsalany (1,2 ka hatramin'ny 1,5 grama isaky ny 2,2 pounds ny lanjan'ny vatana) dia afaka nitahiry ny hozatra mahia ary nanatsara ny fitambaran'ny vatana raha oharina amin'ireo izay nihinana proteinina (0,8 grama isaky ny 2,2 pounds).

Midika izany ho proteinina mihoatra ny 90 grama - 30 grama isaky ny sakafo, isan'andro ho an'ny olona 150-kilao.

Anisan'ny sakafo manankarena proteinina ny akoho, hen'omby, turkey, legum, voanjo, ary vokatra vita amin'ny ronono toy ny yaourt grika.

Safidio ny fampihetseham-batana miovaova be

Ny ohatra amin'ny fampihetseham-batana miharo volo dia misy:

• mihazakazaka mandritra ny 20 segondra arahana mandeha mandritra ny 40, ary avereno
• bisikileta amin'ny hafainganam-pandeha rehetra mandritra ny 8 segondra arahin'akanjo haingam-pandeha ambany 12 segondra

Araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny, ny vehivavy nanao fanatanjahan-tena bisikileta nandritra ny 20 minitra, intelo isan-kerinandro, nandritra ny 15 herinandro, dia namoy tavy betsaka kokoa noho ireo izay nanao fanatanjahan-tena maharitra.

Ampio fiofanana fanoherana

Cardio plus manainga lanja toa ny majika bala rehefa very tavy.

Tamin'ny fandinihana iray nijerena ireo zatovo be loatra, ireo izay nanao kardio dia niasa nandritra ny 30 minitra sy fampiofanana tanjaka nandritra ny 30 minitra, intelo isan-kerinandro nandritra ny herintaona, dia namoy tavy betsaka kokoa ary nanintona ny manodidina ny valahany kokoa noho ireo izay nanao fanatanjahan-tena aerobika fotsiny.

Fihetseham-po mihetsika 3 hanamafisana ny abs

Ilay entina

Tsy misy fomba haingana sy mora hahazoana abs-pack enina. Tafiditra ao anatin'izany ny fifehezana sy ny fanoloran-tena amin'ny sakafo madio sy mahasalama ary ny fanatanjahan-tena tsy tapaka, ao anatin'izany ny fampiofanana amin'ny kardio sy ny tanjaka.

Fa na dia mety ho lava aza ny fizotrany ary hiasa mafy, ny abs-pack enina dia tanjona kendrena ho tratran'ireo izay manolo-tena amin'ny dingana.