Ahoana ny fomba hampihenana lanja nefa tsy mahatsiaro noana

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Zavatra roa mety tsy fantatrao momba ahy: tiako ny mihinana, ary halako ny hanoanana! Nieritreritra aho fa ireo toetra ireo dia nanimba ny fahafahako hanana fahombiazana amin'ny fihenan-danja. Soa ihany fa diso aho, ary fantatro fa ny fahatsapana ho noana dia mihoatra ny tsy fahafinaretana fotsiny; tsy salama ary mety hanasarotra ny famoizana lanja.

Ny tsiambaratelon'ny famoizana lanja ho an'ny tsara

Tsy mila manaraka drafitra fisakafoanana henjana ianao mba hahaverezana kilao fanampiny ary hitazomana izany. Raha ny marina, ny paikady tsara indrindra dia mahitsy: mivovo amin'ny sakafo feno otrikaina mandritra ny tontolo andro. Raha tokony hifantoka amin'ny ohatrinona mihinana ianao, mahomby kokoa ny mijery azy inona mihinana ianao. Saika tsy azo atao loatra ny mihinana be loatra raha feno sakafo feno tavy sy feno otrikaina ny takelakao.

Nanao ny fanovana aho tamin'ny fanisana kaloria (sy ny fahasosorana tsy tapaka) hatramin'ny famenoana sy fikafika (tsy nanisa kaloria) tamin'ny alàlan'ny fomba fiainana vegan. Tamin'ny fanesorana ireo vokatra biby tamin'ny sakafoko dia afaka nanao fanovana maharitra teo amin'ny fiainako aho, anisan'izany ny fihenan'ny lanja, ny fitomboan'ny angovo, ny endriny tsara kokoa, ny fanatsarana ny atletisma (volley volley) ary ny fanamaivanana ny olana rehetra amin'ny fandevonan-kanina. Mba hanatsarana azy, ny sakafo rehetra nohaniko dia mahafinaritra sy mamela ahy afa-po tanteraka.

Ahoana no hanombohana?

Ny fanovana tanteraka ny sakafonao mandritra ny alina dia mety ho toa mavesatra (ary tsy dia mitarika fiovana maharitra), koa raiso isaky ny dingana. Atombohy amin'ny fanoloana sakafo iray ary ampio miadana amin'ny hafa. Toy ny namako ary NY Times Kathy Freston, mpanoratra bestselling, dia nilaza hoe: "Ny fiankinan-doha dia ny fametrahana fikasana amin'izay tianao, ary avy eo manosika ny tenanao ho malemy paika amin'izany lalana izany, na dia toa tsy ho vita aza ny fandehanana any… Ny famoahana fotsiny no atao ao, fa ny tsy fanapahana."

Ireto misy swap tsotra vitsivitsy hahazoana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ao anaty sakafo:

Raha tokony ho: Ronono ronono

Misotroa bebe kokoa: Almond, vary, hemp, soja, na voanio (tsy mamy)

Raha tokony ho: hena

Mihinana bebe kokoa: Tsaramaso, legume, tempe, na tofu tsy GMO

Raha tokony ho: fromazy

Mihinana bebe kokoa: Hummus, menaka oliva ary balsamic (miaraka amin'ny legioma), baba ganoush

Raha tokony ho: atody

Mihinana bebe kokoa: Ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry, ny dibera amandy, ny oatmeal

Mandehana any amin'ny pejy manaraka raha mila toro-hevitra 5 tsy mahomby amin'ny valiny maharitra

Torohevitra 5 ambony momba ny vokatra maharitra

1. Mihinana sakafo maraina foana

Ny fihinanana sakafo maraina dia manome tanjaka ny vatanao hamelomana hetsika ara-batana mandritra ny maraina. Fanampin'izany, ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana amin'ny maraina dia mety hanampy anao hisoroka ny fakam-panahy hanatratra ny famerenana haingana ao amin'ny milina fivarotana rehefa manomboka mitroka ny vavoninao manodidina ny 11:00 maraina.

Andramo: lovia quinoa na oatmeal hahazoana fitambarana karbaona, proteinina, fibre ary tavy mahasalama. Atombohy amin'ny antsasaky ny kapoaky ny voamadinika mafana (safidinao) ary asio ronono amandy, voanjo, voaroy, kanelina ary tantely. Raha tsy mety io dia manandrama toast iraisana miaraka amin'ny dibera sy akondro.

2. Snack Smarter

Ny tsakitsaky tsara indrindra hitazomana anao hanana tanjaka dia fitambaran'ny proteinina sy karbôsina. Toy ny misakafo maraina, ny fihinanan-tsakafo sakafo feno otrikaina mandritra ny andro dia afaka manampy anao tsy ho noana loatra ka hahazo zavatra. (Matokia ahy fa aleon'ny vatanao mihinana paoma sy fromazy iray kesika toy ny kitapo paosy ao amin'ny magazay).

Andramo: Mofomamy amin'ny voanjo, voankazo vaovao, na legioma ary hummus kely isaky ny adiny roa na telo.

3. Misafidiana karbohidraty sarotra

Eny, ianao afaka mihinana karbaona ary manana vatana mandondona, alao antoka fa mihinana ny karbaona ankavanana. Halaviro ny karbônina voadio sy voadio (ny zavatra fotsy) ary safidio ny gliosida sarotra toy ny vary volontsôkôla, oats ary legume. Ny karbaona sarotra dia manome fibre, vitamina ary mineraly amin'ny sakafo, izay mampihena ny fandevonan-kanina ary mahatonga anao hahatsiaro ho lava kokoa (lakilen'ny fahombiazan'ny fihenan-danja). Ny karbaona voadio dia voahodina be ary matetika feno siramamy ampiana. Mora vaky ireo sakafo ireo mba hanomezana angovo haingana amin'ny endrika glucose. Zavatra tsara izany raha mila angovo haingana ny vatanao (raha mihazakazaka ianao na milalao fanatanjahan-tena), fa ny ankamaroan'ny olona dia tsara kokoa ny misafidy sakafo manontolo tsy voadinika na voadinika kely izay misy siramamy voajanahary, toy ny fructose amin'ny voankazo.

Andramo: Mitadiava fomba ahafahana mampiditra legioma, voankazo ary voamaina (vary mena, quinoa, millet, oats) bebe kokoa amin'ny sakafo isan'andro. Ny karbaona voadio sasany hamerana: ny mofo fotsy, ny paty fotsy ary ny mofo voaendy.

4. Ankafizo ireo tavy tsara

Toy ny gliosida, tsy ny menaka rehetra ihany no foronina mitovy. Ny tavy "tsara" (asidra matavy omega-3, indrindra ny EPA sy DHA) dia tena mahasoa ny fahasalamanao. Ny fikarohana dia mampiseho porofo matanjaka fa ny omega-3s EPA sy DHA dia afaka mampitombo ny fahasalaman'ny fo, ny ati-doha, ny masony, ny masony ary ny hoditra.

Andramo: ny trondro matavy toy ny salmon sy tuna ary ny famenon-diloilo trondro no loharano misy asidra matavy omega-3 mora indrindra.

5. Misotroa rano mandritra ny andro

Ny rano dia elixir an'ny fahasalamana tsara. Ny mijanona ho hydrated dia manao ny zava-drehetra manomboka amin'ny fampitomboana ny haavon'ny angovo ka hatramin'ny fampiroboroboana ny hoditra salama sy mamirapiratra. Ny rano fisotro koa dia manampy amin'ny famoahana poizina sy vokatra fako ao amin'ny vatana.

Andramo: misotroa rano vera roa, 8-ounce alohan'ny sakafo rehetra. Tsy ny vatana ihany no hosotroinao, fa tsy dia hihinan-kanina loatra ianao mandritra ny sakafo.

Famerenana ho an'ny