Ahoana ny fomba hampihenana lanja amin'ny fampihetseham-batana kardia

Votoatiny

• Inona no atao hoe kardio?
• Kardio ho an'ny fihenan-danja
• Ireo anton-javatra izay misy fiantraikany haingana amin'ny fandoroanao kaloria
• Iza amin'ireo fanazaran-tena kardio no mandoro kaloria betsaka indrindra?
• Mamorona fomba fanazaran-tena voalohany
• Ahoana ny fomba hampihenana ny fampihetseham-ponao
• Maninona ianao no mila fomba isan-karazany hampihenana ny lanja

Inona no atao hoe kardio?

Rehefa maheno ilay teny hoe kardio ianao dia mieritreritra ny hatsembohana hilatsaka amin'ny handrinao eo am-pihazakazahana eo ambony fitoeran-tongotra na handeha hitsangatsangana amin'ny fiatoana atoandro anao? Samy izy roa. Ny fampihetseham-batana kardiojika, fantatra ihany koa amin'ny fanatanjahan-tena aerobika, dia midika fa manao hetsika "misy oxygen" ianao.

Ity karazana fanatanjahan-tena ity:

• mampiasa vondrona hozatra lehibe, toy ny tongotrao na ny vatanao ambony
• mila miaina na mifoka rivotra mifehy
• mampitombo ny fitepon'ny fonao ary mitazona azy io amin'ny faritra aerobika mandritra ny fotoana voafaritra

Ny endrika kardio mahazatra dia misy ny mandeha an-tongotra, jogging, milomano, bisikileta ary kilasy fanatanjahan-tena. Ny milina kardio dia mety misy mpamily, elliptical, mpihanika tohatra, bisikileta mahitsy na miverina, ary fitoeran-tongotra.

Raha mandoro kaloria ny kardio ary manampy amin'ny fampihenana ny lanjany, ny fampifangaroana azy mandritra ny roa na telo andro isan-kerinandro amin'ny fanazaran-tena amin'ny fampiofanana dia afaka mampiakatra ny tahan'ny very lanja.

Ny habetsaky ny kardio ilainao hampihena ny lanja dia miankina amin'ny anton-javatra isan-karazany toy ny lanjanao ankehitriny, ny sakafonao, ny haavon'ny asanao isan'andro ary ny taonanao.

Kardio ho an'ny fihenan-danja

Mba hamoahana lanja dia mila mamorona tsy fahampiana kaloria ianao. Ny isan'ireo kaloria entinao dia mila ambany noho ny habetsaky ny kaloria entinao. Ny habetsaky ny lanja laninao dia miankina amin'ny habetsaky ny fanatanjahan-tena tianao hatao mandritra ny herinandro.

Raha tsy azonao antoka ny fomba hamoronana deficit na mila fanampiana mifanena amin'ny tanjonao ianao dia miasà amin'ny fampiasana fampiharana fanisana kaloria. Ireo mpanara-maso ireo dia mamela anao hampiditra ny sakafonao isan'andro sy ny fampihetseham-batanao mandritra ny andro, izay ahafahanao manamarina ny kaloria misy anao amin'ny fampitahana / kaloria.

Araka ny voalazan'ny, dia tokony hahazo farafaharatsiny farafahakeliny 150 hatramin'ny 300 minitra fanaovana fanatanjahan-tena antonony na 75 ka hatramin'ny 150 minitra isan-kerinandro fanaovana fanatanjahan-tena mahery vaika mahery isan-kerinandro hahitana fiovana lehibe.

Tokony hanao hetsika fanazaran-tena mampatanjaka izay misy vondrona hozatra lehibe rehetra koa ianao, fara fahakeliny, roa andro isan-kerinandro.

Raha te ho very iray kilao isan-kerinandro ianao dia mila mamorona fatiantoka 3,500-kaloria, midika izany fa mila mandoro kaloria 3 500 bebe kokoa noho ny laninao ao anatin'ny herinandro.

Ireo anton-javatra izay misy fiantraikany haingana amin'ny fandoroanao kaloria

Alohan'ny handehananao amin'ny dia mampihena ny lanjanao amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena kardio, zava-dehibe ny mahatakatra fa misy ny antony sasany izay misy fiantraikany amin'ny fahamaimaizanao mandoro kaloria, ary vokatr'izany, ny fihenan'ny lanjanonao.

• Age. Arakaraky ny fahanteranao, ny kaloria kely azonao antenaina hodorana.
• Vatan'ny vatana. Raha manana habetsaky ny hozatra betsaka ianao dia handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fampihetseham-batana noho ny olona manana tavy maherin'ny isan-jato.
• Ny hamafin'ny fampiofanana. Arakaraky ny fanamafisana ny fampihetseham-batana dia vao mainka mandoro kaloria betsaka mandritra ny fotoana iray.
• Miralenta Mandoro kaloria haingana kokoa ny lehilahy noho ny vehivavy.
• Asa atao isan'andro. Arakaraka ny itarihanao antoandro no tsy misy kaloria firy amin'ny ankapobeny.
• Lanja Arakaraka ny haben'ny lanjanao no amonoanao ny kaloria.

Iza amin'ireo fanazaran-tena kardio no mandoro kaloria betsaka indrindra?

Mba hampitomboana ny fotoana laninao amin'ny fampihetseham-batana dia diniho ny fisafidianana hetsika ara-batana mandoro ny kaloria betsaka indrindra amin'ny fotoana kely indrindra. Izany dia mazàna amin'ny fampiasana ny hozatry ny vatanao ambany amin'ny hery antonony na matanjaka.

Araka ny filazan'ny, ny olona iray 154 pounds dia afaka mandoro na aiza na aiza eo anelanelan'ny 140 sy 295 kaloria ao anatin'ny 30 minitra manao fanatanjahan-tena kardia. Ireto misy fomba samihafa amin'ny kardio sy ny isan'ny kaloria azonao andorana ao anatin'ny 30 minitra:

• fitsangantsanganana: kaloria 185
• mandihy: kaloria 165
• mandeha (3,5 mph): kaloria 140
• fihazakazahana (5 mph): kaloria 295
• bisikileta (> 10 mph): kaloria 295
• lomano: kaloria 255

Mamorona fomba fanazaran-tena voalohany

Raha te ho very iray kilao dia mila mandoro kaloria 3 500 mihoatra ny ilain'ny vatanao ianao. Raha ny hahavery iray na roa kilao isan-kerinandro no tanjonao dia mila fatiantoka kaloria 1 000 isan'andro ianao.

Andao lazaina fa ny kaloria ilaina isan'andro dia 2.200 kaloria. Mila mampihena ny isan'ireo kaloria hohaninao isan'andro amin'ny 500 ianao ary handoro kaloria 500 amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina dia te-hamorona drafitra fampihetseham-batana ianao izay misy fanatanjahan-tena kardia mandritra ny andro maro ao anatin'ny herinandro ary fampiofanana ho an'ny tanjaka farafaharatsiny roa andro isan-kerinandro.

• Fanatanjahan-tena kardia Manaova fanatanjahan-tena cardio telo ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra isaky ny fotoam-pivoriana.
• Fiofanana matanjaka. Manaova fampiharana fanazaran-tena mandritra ny roa ka hatramin'ny telo andro isan-kerinandro izay misy vondrona hozatra lehibe rehetra.
• Manam-pahaizana sy mihinjitra. Ampidiro ny fanazaran-tena isan'andro sy ny fampihetseham-batana.
• Fitsaharana. Asio fitsaharana iray na roa andro farafahakeliny farafahakeliny. Azonao atao ny mandray anjara amin'ny fanazaran-tena mavitrika toy ny yoga na hazavana mamelatra amin'ny andro fitsaharana.

Ahoana ny fomba hampihenana ny fampihetseham-ponao

Ny fanaovana ilay fampihetseham-batana mitovy isan'andro dia mitarika any amin'ny lembalemba iray, teboka iray izay very tsy fahombiazan'ny fampiharana. Raha tsy izany, ny famelezana azy mafy loatra dia mety hiteraka fahatapahana. Izany no antony maha-zava-dehibe ny fampihenana ny fampihetseham-ponao. Mba hanaovana izany dia alao antoka fa ampidiro ao amin'ny fanazaran-tena ataonao ho an'ny kardia amin'ny antonony sy amin'ny hatraiza hatraiza.

Ohatra, manaova fanatanjahan-tena kardio mandritra ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra, toy ny mandeha na milomano, telo andro isan-kerinandro. Mandrosoa ny hery mandritra ny roa andro hafa - dimy andro ny totaliny - ary manaova fampihetseham-batana matanjaka toy ny hazakazaka na bisikileta.

Raha misafidy ny hanao fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta ianao dia azonao atao ny mampihena ny fotoana feno. Ohatra, manaova sprinter mifanalavitra amin'ny elanelam-be amin'ny jogging mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra.

Maninona ianao no mila fomba isan-karazany hampihenana ny lanja

Mampiasa vondrona hozatra isan-karazany ny vatanao amin'ny karazana fampihetseham-batana tsirairay. Misy dikany ny fampidirana fanazaran-tena isan-karazany amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny ankapobeny. Ny fampifangaroana fampihetseham-batana sy fiofanana amin'ny lanjany dia misy dikany indrindra amin'ny fihenan-danja be loatra.

Mba hanaovana izany, dia eritrereto ny fanaovana fanatanjahan-tena kardio mandritra ny andro maro isan-kerinandro sy ny fanatanjahan-tena fampiofanana ho roa farafahakeliny roa andro isan-kerinandro. Ho an'ny kardio dia ampidiro farafaharatsiny farafaharatsiny roa na telo amin'ny fomba fanatanjahan-tena aerobika. Ohatra, mihazakazaka iray andro, milomano andro hafa, manaova bisikileta ny ampitso, ary mifidiana kilasy fanaovana spaoro roa samy hafa hatao mandritra ny roa andro hafa.

Raha te hahazo tombony fanampiny, dia raiso ny kilasy fanatanjahan-tena izay misy koa fiofanana matanjaka, izay hampitombo ny kaloria entinao mandritra ny hetsika sy aorian'ny fampihetseham-batanao.

Ankoatry ny fampihetseham-batana, ny fahaverezan'ny lanja dia mitaky fanovana ny sakafonao koa. Mba hamoronana fatiantoka kaloria amin'ny alàlan'ny sakafo ary mbola mahatsiaro ho afa-po, alao antoka fa ampidiro karibonetra sarotra be, proteinina ampy ary tavy mahasalama.