Grams matavy - Ohatrinona ny matavy tokony hohaninao isan'andro?

Votoatiny

• Inona no atao hoe matavy?
• Function and benefit of fat
• Karazan-tavy isan-karazany
• Tavy matavy
• Tavy polyunsaturated
• Tavy mahavoky
• Tavy trans
• Firy ny tavy no salama hohanina isan'andro?
• Sakafo ambany tavy
• Tavy avo, karbaona ambany na sakafo Ketogenika
• Sakafo mediteraneana antonony sy matavy
• Sakafo be tavy mahasalama
• Tavy matavy
• Tavy polyunsaturated
• Tavy mahavoky
• Ny farany ambany

Ny tavy dia ampahany lehibe amin'ny sakafonao, saingy ny fahafantarana hoe ohatrinona ny sakafo no mety hampifangaro.

Nandritra izay 50 taona lasa izay dia olona maro no nifindra tamin'ny tavy antonony ho amin'ny sakafo matavy ambany, miorina amin'ny tolo-kevitra avy amin'ny fikambanana ara-pahasalamana.

Na izany aza, ny famoahana dia tsy mamaritra fetra ambony intsony amin'ny habetsaky ny tavy tokony ho laninao.

Ity lahatsoratra ity dia mijery amin'ny an-tsipiriany ny karazan-tavy isan-karazany ary manome sosokevitra momba izay hohanina isan'andro.

Inona no atao hoe matavy?

Miaraka amin'ny proteinina sy karbôsina, ny tavy dia iray amin'ireo macronutrients telo amin'ny sakafonao.

Mandany tavy amin'ny endrika triglycerides ianao. Ny molekiola triglyceride dia misy asidra matavy telo mifatotra amin'ny hazondamosin'ny glycerol. Ny asidra matavy dia misy rojom-pandrefesana karbônôna sy hidrogen.

Fomba iray hanasokajiana ny tavy amin'ny halavan'ny rojo karbônina:

• asidra matavy rojo fohy: karibonetra latsaky ny 6
• asidra matavy-rojo fatotra: Karibonetra 6–12
• asidra matavy maharitra: Karibonetra 13–21
• asidra matavy tena lava: Karibonetra 22 na mihoatra

Ny ankabeazan'ny tavy hohaninao dia asidra matavy maharitra. Ny asidra matavy fohy dia mamokatra indrindra rehefa manaparitaka fibre soluble ao amin'ny tsinay ny bakteria, na dia misy habetsany kely aza ny tavy ronono.

Ny tavy lava-rojo sy lava-rojo dia entina ao amin'ny lalan-dra ary avoaka ao amin'ny selan'ny vatana raha ilaina izany. Saingy, ny aty dia mandray tavy fohy sy rojo antonony ary mitahiry azy ireo ho angovo.

Famintinana: Ny tavy dia iray amin'ireo macronutrients telo. Ny vatana
mitroka azy ireo amin'ny sakafo ary mampiasa azy ireo amin'ny angovo sy ny asa hafa.

Function and benefit of fat

Ny tavy dia manao asa maro ary manome tombontsoa ara-pahasalamana maro:

• Angovo: Ny tavy dia loharanom-angovo tena tsara. Manome kaloria 9 isaky ny grama izy io, fa ny proteinina sy ny karbaona kosa dia samy manome kaloria 4 isaky ny grama.
• Fitsipika hormonina sy fototarazo: Ny tavy dia mifehy ny famokarana hormonina miteraka sy steroid, ary koa ny fototarazo voan'ny fitomboana sy ny metabolism (,).
• Fiasan'ny ati-doha: Ny fihinanana tavy sahaza dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny ati-doha, ao anatin'izany ny toe-po (,).
• Fandraisana an-tanana vitamina mety levona: Ny otrikaina A, D, E ary K dia tsy maintsy laniana tavy mba horaisina tsara.
• Matsiro sy fahafenoana: Ny fanampiana tavy amin'ny sakafo dia mahatonga azy ireo ho matsiro sy mameno kokoa.

Ny tavy voatahiry ao anatin'ny vatanao dia manampy:

• insulate ny taova
• hafana hatrany
• manome angovo azonao ampiasaina amin'ny tranga tsy fahampian'ny kaloria

Famintinana: Ny tavy dia manome tombony maro ho an'ny vatanao, ao anatin'izany
manompo amin'ny maha loharano angovo anao, mifehy ny hormonina sy ny fototarazo, mitazona ny fahasalaman'ny ati-doha, ary manome sakafo matsiro sy mahafa-po kokoa ny sakafo.

Karazan-tavy isan-karazany

Ny asidra matavy dia voaangona arakaraka ny isan'ny fatorana roa sosona eo amin'ny karbôna ao amin'ny rafitr'izy ireo.

Tavy matavy

Ny asidra matavy tsy miangona (MUFA) dia misy fatorana roa ao anaty rojo vy misy azy.

Ny loharanom-tsakafo MUFA dia matetika ranoka amin'ny hafanan'ny efitrano ary somary marin-toerana azo ampiasaina amin'ny fandrahoana sakafo.

Ny MUFA mahazatra indrindra dia ny asidra oliva, izay misy menaka oliva misy habetsany be.

Ny tavy tsy misy masirasira dia mifamatotra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fihenan'ny aretina lehibe toy ny aretim-po sy diabeta (,,).

Ny fanadihadihana iray momba ny fandinihana 24 voafehy dia nahitana sakafo be tavy tsy misy monounsaturated mitarika siramamy amin'ny rà, triglycerides, lanjan'ny lanjan'ny tosidra sy tosidra betsaka, raha oharina amin'ny sakafo karbôbô be. Ny sakafo matavy be monounsaturated dia nitombo koa ny kolesterola HDL (tsara) ().

Ny MUFA dia mety hampitombo ny fahatsapana fahafenoana izay mitarika amin'ny fihenan'ny fihinanana kaloria.

Tao anatin'ny fandinihana iray, nahatsapa ho feno kokoa ny olona ary naka kaloria kely kokoa mandritra ny 24 ora manaraka taorian'ny fihinanana mofo teo anilan'ny diloilo manan-karena asidra oliva, raha oharina amin'ny mofo izay tsy dia kely loatra ().

Tavy polyunsaturated

Ny asidra matavy polyunsaturated (PUFA) dia misy fatorana roa na maromaro.

Izy ireo dia azo zaraina ho vondrona arakaraka ny toerana misy ny fatorana roa. Anisan'izany ny omega-3 sy omega-6.

Ireo fatorana roa sosona ireo dia mahatonga ny PUFA ho malefaka kokoa sy be ranoka noho ny tavy tototry ny tavy.

Etsy ankilany, izy ireo koa dia mora tohina kokoa amin'ny fahasimbana sy ny fahamendrehana.

Ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny tavy omega-3 lava dia manana tombony amin'ny fivontosana, aretim-po, diabeta, fahaketrahana, ary toe-pahasalamana hafa (,,).

Na dia mila tavy omega-6 aza ianao dia afaka mandray anjara amin'ny fivontosana maharitra izy ireo raha mihinana be loatra, indrindra raha ambany ny omega-3 PUFA (,,).

Ny tavy Omega-6 dia mahazatra amin'ny sakafo maoderina. Etsy ankilany, ny matavy omega-3 matetika dia lanina amin'ny habe kely kokoa.

Ny zava-dehibe dia nitatitra ny mpikaroka fa ny fihinan'ny olombelona ny evolisiona dia manome tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3 fat eo amin'ny 1-to-1 sy 4-to-1.

Mifanohitra amin'izany, tombanana fa ny ankamaroan'ny olona dia mihinana an'ireny tavy ireny amin'ny tahan'ny 15-17: 1 (,).

Tavy mahavoky

Ny asidra matavy saturated (SFA) dia tsy manana fatorana avo roa heny amin'ny rojon-kariboniny, koa ireo karbôna dia voalaza fa "tototry" amin'ny hidrogen.

Tena marin-toerana izy ireo amin'ny maripana avo lenta ary tsy dia manimba firy mandritra ny fandrahoana sakafo noho ny tavy polyunsaturated.

Ny fihinanana SFA dia afaka mampiakatra ny tahan'ny kolesterola LDL (ratsy) amin'ny olona sasany, na dia miankina amin'ny ampahany amin'ny asidra matavy voafaritra aza izany. Marihina ihany koa fa ny kolesterola HDL (tsara) dia miakatra ihany koa ().

Amin'ny ankapobeny, ny fikarohana dia manondro fa ny fihinanana SFA dia misy fiatraikany tsy miandany amin'ny fahasalamana ary toa tsy miteraka na mandray anjara amin'ny aretim-po (,,).

Raha ny marina, ny sakafo sasany be tavy matavy dia mety hahazo tombony ara-metabolika.

Ohatra, ny fandinihana dia manondro fa ny triglycerides antonony amin'ny menaka voanio sy ny voanio dia mety hampiakatra ny tahan'ny metabolika sy hampihena ny fihinanana kaloria (,).

Ny American Heart Association dia mamporisika ny 5-6% amin'ny sakafonao fotsiny no tokony ho tototry. Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha misakafo kaloria 2.000 isan'andro ianao dia tokony handany tavy matavy manodidina ny 13 grama isan'andro (24).

Tavy trans

Ao amin'ny molekiola trans tavy, ny hydrogène dia miorina mifanatrika fa tsy mifanila.

Ny tavy trans kely dia miseho voajanahary amin'ny ronono sy ny sakafo biby hafa. Na izany aza, tsy misy zavatra voajanahary amin'ny tavy trans ampiasaina amin'ny sakafo voahodina.

Ireo tavy trans ireo dia novokarina tamin'ny alàlan'ny fampidirana hidrogen amin'ny tavy tsy miangona mba hamoronana vokatra miasa toy ny tavy tototry. Ny labozia ilaina matetika dia mitanisa azy ireo ho tavy "hydrogénated part".

Ny fihinanana tavy trans dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana maromaro. Ny tavy trans artifisialy dia misy ifandraisany amin'ny fivontosana, ny fiovan'ny kolesterola tsy salama, ny fihenan'ny lalan-drà malemy, ny fanoherana ny insuline ary ny tavy be loatra amin'ny vavony (,,,,).

Ny fikarohana dia nampifandray ny fihinana tavy trans miaraka amin'ny risika lehibe kokoa amin'ny aretim-po ().

Ny tavy trans dia matetika hita amin'ny margarine sy ny fiparitahan'ny fikarakarana hafa. Indraindray ny mpanamboatra sakafo dia manampy azy ireo amin'ny vokatra fonosana, toy ny moto, mba hanitatra ny androm-piainany.

Famintinana: Ny tavy dia voakambana amin'ny isan'ireo fatorana ao amin'ny karbônany
rojo vy. Ankoatry ny tavy trans, ny ankamaroan'ny tavy dia misy fiatraikany mahasoa na tsy miandany amin'ny fahasalamana. Na izany aza, ny tahan'ny omega-6 ka hatramin'ny omega-3 avo dia mety hiteraka olana.

Firy ny tavy no salama hohanina isan'andro?

Ny habetsaky ny tavy mety hohanina dia miankina amin'ny fepetra kaloria ilaina amin'ny fihenan-danja na fikojakojana. Hiorina amin'ny fomba fisakafoanao sy ny sakafonao koa izany.

Azonao atao ny mampiasa an'io kajy io mba hamaritana ny filanao kaloria mila mampihena ny lanjanao na mitazona ny lanjanao, izay fantatra amin'ny tanjon'ny kaloria isan'andro.

Sakafo ambany tavy

Ny sakafo faran'izay ambany tavy dia misy 30% - na latsaka - ny kaloria avy amin'ny tavy ().

Ireto misy ohatra vitsivitsy momba ny tandavan-tavy isan'andro natolotra ho an'ny sakafo ambany tavy, mifototra amin'ny tanjona kaloria samihafa:

• Kaloria 1 500: tavy eo amin'ny 50 grama isan'andro
• Kaloria 2.000: tavy 67 grama isan'andro
• Kaloria 2.500: tavy eo amin'ny 83 grama isan'andro

Ny fandinihana dia mampiseho sakafo matavy avo kokoa, toy ny sakafo ambany karbika sy mediteraneana, manolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe ary mety safidy tsara kokoa noho ny sakafo ambany tavy ho an'ny olona sasany.

Tavy avo, karbaona ambany na sakafo Ketogenika

Sakafo ketogenika:

• mampihena ny karbaona
• manome proteinina antonony
• tena matavy be

Ny isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny tavy dia hiankina amin'ny habetsaky ny fatran'ny karbôzinao, fa amin'ny ankapobeny dia manodidina ny 75% ny kaloria (,,).

Ireto misy ohatra vitsivitsy momba ny tandavan-tavy isan'andro natokana ho an'ny sakafo karbôbika ambany na ketogenika, miorina amin'ny tanjona kaloria samihafa:

• Kaloria 1 500: tavy eo amin'ny 83–125 grama isan'andro.
• Kaloria 2.000: tavy eo ho eo amin'ny 111–167 grama isan'andro.
• Kaloria 2.500: matavy sahabo ho 139–208 grama isan'andro.

Sakafo mediteraneana antonony sy matavy

Ny sakafo mediteraneana dia ahitana karazan-java-maniry sy biby maro karazana toy ny:

• TRONDRO
• hena
• atody
• ronono
• menaka oliva fanampiny
• voankazo
• legioma
• legioma
• voa manontolo

Matetika dia manome 35-40% kaloria avy amin'ny tavy, ao anatin'izany ny tavy tsy misy masirasira betsaka amin'ny menaka oliva.

Ireto misy ohatra vitsivitsy momba ny tandavan-tavy isan'andro natolotra ho an'ny sakafo mediteraneanina, mifototra amin'ny tanjona kaloria samihafa:

• Kaloria 1 500: tavy 58-67 eo ho eo isan’andro
• Kaloria 2.000: tavy manodidina ny 78–89 grama isan'andro
• Kaloria 2.500: tavy eo amin'ny 97-111 grama isan'andro

Famintinana: Ny matavy fihinanao isan'andro dia tokony hiankina amin'ny karazan-tsakafo arahinao sy ny kaloria ilaina amin'ny fihenan-danja na ny fikojakojana.

Sakafo be tavy mahasalama

Na inona na inona karazan-tsakafo arahinao dia zava-dehibe ny fahazarana mandanjalanja karazana tavy mahasalama isan'andro.

Soa ihany fa maro ny sakafo matsiro afaka manome ny tavy ilainao.

Raha ny ankamaroan'ny sakafo dia mifangaro tavy isan-karazany, ny sasany kosa dia avo indrindra amin'ny karazany sasany.

Ireto ambany ireto ny ohatra amin'ny sakafo manankarena amin'ny tavy mahasalama isan-karazany.

Tavy matavy

Ny tavy tsy misy masirasira dia hita ao amin'ny ankamaroan'ny sakafo zavamaniry sy biby, fa ny sakafo sasany manan-karena indrindra amin'izany.

Anisan'izany ireto:

• menaka oliva
• oliva
• voanjo macadamia
• amygdala
• pecans
• hazelnuts
• pistachios
• voanjo
• zavokà
• Henan-kisoa
• omby

Ireo sakafo rehetra ireo dia misy tavy polyunsaturated omega-6 ihany koa.

Tavy polyunsaturated

Ny tavy Omega-6 dia misy amin'ny ankamaroan'ny sakafo zavamaniry sy biby, anisan'izany ireo voalaza etsy ambony.

Na izany aza, ny fahazoana matavy omega-3 ampy dia mila asa kely kokoa.

Ny sakafo manan-karena amin'ny omega-3 dia misy:

• saumon
• sardinina
• hareng
• maquereau
• anchovies
• voa chia
• flaxseeds
• voanjo

Tsara ny manamarika fa ny sakafon'ny zavamaniry, toy ny rongony, dia misy asidra alpha-linolenic (ALA). Izy io dia afaka mivadika ho asidra eicosapentaenoic (EPA) sy asidra docosahexaenoic (DHA), izay mety misy tombony ara-pahasalamana.

Na izany aza, ny tahan'ny fiovam-po an'ny ALA ho an'ny omega-3s EPA sy DHA dia ratsy ().

Tavy mahavoky

Ny sakafo mahasalama izay matavy be no misy azy:

• menaka voanio
• menaka palmie
• ronono feno ronono, toy ny yaourt feno tavy
• fromage mascarpone
• fromazy cheddar
• henan'ondry

Famintinana: Misafidiana sakafo mahasalama isan-karazany izay manome tavy
tsirairay amin'ireo vondrona samihafa isan'andro, indrindra ny tavy omega-3.

Ny farany ambany

Ny tavy dia manompo andraikitra manan-danja maromaro, miaraka amin'ny fanaovana sakafo matsiro kokoa sy manampy anao hahatsapa fahafaham-po.

Soa ihany fa ny fihinanana matavy be dia be dia be tokoa.

Ny fihinanana ny habetsaky ny tavy sy ny tavy mety dia mety lavitra amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny aretina ary hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.