Ohatrinona ny rano tokony hosotroinao isan'andro?

Votoatiny

• Ohatrinona ny rano ilainao?
• Misy fiantraikany amin'ny haavon'ny angovo sy ny fiasan'ny ati-doha ny fihinanana rano?
• Manampy anao hihena ve ny fisotroana rano be?
• Moa ve ny rano bebe kokoa manampy amin'ny fisorohana olana ara-pahasalamana?
• Manisa isa ve ny tsiranoka hafa?
• Famantarana ny hydration
• Ny farany ambany

Rano sahabo ho 60 isan-jato ny vatanao.

Very vatana foana ny vatana mandritra ny andro, amin'ny alàlan'ny fisotrony sy ny hatsembohana ny ankamaroany fa koa avy amin'ny fiasan'ny vatana mahazatra toy ny fifohana rivotra. Mba hisorohana ny tsy fahampian-drano dia mila mahazo rano be ianao amin'ny fisotroana sy sakafo isan'andro.

Betsaka ny hevitra isan-karazany momba ny habetsaky ny rano tokony hosotroinao isan'andro.

Matetika ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana dia manome soso-kevitra vera 8-ondrama valo, izay mitovy amin'ny 2 litatra, na antsasaky ny galona isan'andro. Io no antsoina hoe fitsipika 8 × 8 ary mora tadidy tokoa.

Na izany aza, mino ny manam-pahaizana sasany fa mila misotro rano tsy tapaka mandritra ny andro ianao, na dia tsy mangetaheta aza ianao.

Toy ny ankamaroan'ny zavatra, miankina amin'ny tsirairay izany. Antony maro (na anatiny sy ivelany) no misy fiantraikany amin'ny rano ilainao.

Ity lahatsoratra ity dia mijery ny fandalinana rano sasany hanasarahana ny zava-misy amin'ny tantara foronina ary manazava ny fomba hijanonan'ny hydrated tsara ho an'ny zavatra ilainao manokana.

Ohatrinona ny rano ilainao?

Stocksy

Ny habetsaky ny rano ilainao dia miankina amin'ny zavatra maro ary miovaova arakaraka ny olona. Ho an'ny olon-dehibe, ny tolo-kevitra ankapobeny avy amin'ny The National National Academy of Science, Engineering ary ny Medicine dia momba:

• 11.5 kaopy (2,7 litatra) isan'andro ho an'ny vehivavy
• Kaopy 15,5 (3,7 litatra) isan'andro ho an'ny lehilahy

Anisan'izany ny tsiranoka avy amin'ny rano, zava-pisotro toy ny dite sy ranom-boankazo ary avy amin'ny sakafo. Mahazo salan'isa 20 isan-jaton'ny ranonao amin'ny sakafo nohaninao (1, 2).

Mety mila rano betsaka noho ny olon-kafa ianao. Ny habetsaky ny rano ilainao dia miankina amin'ny:

• Any amin'ny ipetrahanao. Mila rano bebe kokoa ianao amin'ny faritra mafana, mando na maina. Mila rano bebe kokoa koa ianao raha mipetraka any an-tendrombohitra na amin'ny toerana avo ().
• Ny sakafonao. Raha misotro kafe betsaka sy zava-pisotro misy kafeinina hafa ianao dia mety ho very rano bebe kokoa amin'ny famoahana rano fanampiny. Mety mila misotro rano bebe kokoa koa ianao raha be sira, matsiro, na mamy ny sakafonao. Na, mila rano bebe kokoa ianao raha tsy mihinana sakafo hydrating be dia be amin'ny rano toy ny voankazo sy legioma vao na masaka.
• Ny mari-pana na ny vanim-potoana. Mety mila rano bebe kokoa ianao mandritra ny volana mafana kokoa noho ny mangatsiaka noho ny hatsembohana.
• Ny tontolo iainanao. Raha mandany fotoana bebe kokoa eny ivelan'ny masoandro amin'ny masoandro ianao na maripana mafana na amin'ny efitrano mafana dia mety hahatsapa ho mangetaheta haingana kokoa ianao.
• Mavitrika tokoa ianao. Raha mazoto mandritra ny andro ianao na mandeha na mijoro be dia mila rano bebe kokoa noho ny olona mipetraka amin'ny birao ianao. Raha manao fanatanjahan-tena ianao na manao hetsika mahery vaika dia mila misotro bebe kokoa ianao mba hanaronana ny fahaverezan'ny rano.
• Ny fahasalamanao. Raha voan'ny aretina na tazo ianao, na very ranoka amin'ny fandoavana na fivalanana dia mila misotro rano bebe kokoa ianao. Raha manana aretina ianao toy ny diabeta dia mila rano bebe kokoa koa ianao. Ny fanafody sasany toy ny diuretika dia mety hahatonga anao tsy hanana rano ihany koa.
• Bevohoka na minono. Raha bevohoka ianao na mitaiza ny zazakelinao dia mila misotro rano fanampiny ianao mba hitoerana rano. Ny vatanao no manao ny asa mandritra ny roa (na mihoatra), rahateo.

Antony maro no misy fiatraikany amin'ny rano ilainao hahasalama anao toy ny fahasalamanao, ny asanao ary ny tontolo iainanao.

Misy fiantraikany amin'ny haavon'ny angovo sy ny fiasan'ny ati-doha ny fihinanana rano?

Betsaka ny olona no milaza fa raha tsy mijanona hydrated mandritra ny tontolo andro ianao dia manomboka mijaly ny haavon'ny angovo sy ny asan'ny ati-doha.

Betsaka ny fampianarana manohana an'io.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy dia naneho fa ny fahaverezan'ny 1.36 isan-jato aorian'ny fampihetseham-batana manimba ny toe-po sy ny fifantohana ary nampitombo ny faharatran'ny aretin'andoha ().

Ny fandinihana iray hafa tany Sina izay nanaraka lehilahy 12 tany amin'ny oniversite dia nahita fa ny tsy fisotroana rano mandritra ny 36 ora dia nisy fiatraikany miharihary amin'ny havizanana, fifantohana ary fifantohana, hafainganam-pandehan-kevitra ary fahatsiarovana fohy (5).

Na ny tsy fahampiana rano kely aza dia afaka mampihena ny fahombiazan'ny vatana. Fikarohana momba ny klinika momba ny lehilahy antitra sy salama dia nitatitra fa ny fahaverezan'ny rano 1 isan-jato monja dia nampihena ny tanjaka sy ny hery ary ny fiaretana hozatra (6).

Ny fahaverezan'ny 1 isan-jaton'ny lanjan'ny vatana dia mety toa tsy dia be loatra, saingy rano be izany very izany. Matetika izany dia mitranga rehefa mitsemboka be ianao na amin'ny efitrano mafana be ary tsy misotro rano ampy.

Ny tsy fahampian-drano malemy vokatry ny fanatanjahan-tena na ny hafanana dia mety hisy fiatraikany ratsy eo amin'ny zava-bitanao ara-batana sy ara-tsaina.

Manampy anao hihena ve ny fisotroana rano be?

Betsaka ny filazana fa ny fisotroana rano bebe kokoa dia mety hampihena ny lanjan'ny vatana amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny metabolisma sy ny famerana ny fahazotoan-komana.

Araka ny fanadihadiana iray, ny fisotroana rano betsaka kokoa noho ny mahazatra dia mifandraika amin'ny fihenan'ny lanjan'ny vatana sy ny isa amin'ny vatana. ().

Ny famerenana fanadihadiana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny tsy fahampian-drano maharitra dia mifandraika amin'ny hatavezina, diabeta, homamiadana ary aretim-po ().

Ny mpikaroka amin'ny fanadihadiana taloha iray hafa dia nanombantombana fa ny fisotroana 68 grama (2 litatra) tao anatin'ny iray andro dia nampitombo ny fandaniana angovo tamin'ny kaloria 23 isan'andro noho ny valin'ny thermogenika, na ny metabolisma haingana kokoa (). Ny vola dia nitombo fa mety hitombo arakaraka ny fandehan'ny fotoana.

Ny fisotroana rano sahabo ho antsasak'adiny alohan'ny sakafo dia mety hampihena ny isan'ireo kaloria azonao farany (). Mety hitranga izany satria mora ho an'ny vatana ny mandiso ny hetaheta noho ny hanoanana.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny olona nisotro rano 17 grama (500 mL) talohan'ny sakafo tsirairay dia nilanja lanja 44% mihoatra ny 12 herinandro, raha oharina amin'ireo izay tsy ().

Amin'ny ankapobeny, toa misotro rano be dia be ianao, indrindra alohan'ny sakafo, dia mety hanome tosika anao amin'ny fitantanana ny fahazotoan-komana sy ny fihazonana lanjan'ny vatana salama, indrindra rehefa ampiarahina amin'ny drafi-pisakafoana mahasalama.

Inona koa, ny fisotroana rano be dia be dia be amin'ny fahasalamana hafa.

Ny fisotroana rano dia mety miteraka fiakaran'ny metabolisma kely ary vetivety ary misotro azy adiny iray eo ho eo alohan'ny sakafo tsirairay dia afaka manampy anao hihinana kaloria kely.

Ireo vokany roa ireo dia mety hampihena ny lanjan'ny olona sasany.

Moa ve ny rano bebe kokoa manampy amin'ny fisorohana olana ara-pahasalamana?

Ny fisotroana rano ampy dia ilaina mba hiasa amin'ny vatanao amin'ny ankapobeny. Ny olana ara-pahasalamana maromaro dia mety hamaly tsara ny fitomboan'ny fisotroana rano:

• Fitohanana. Ny fitomboan'ny fihinanana rano dia afaka manampy amin'ny fitohanana, olana mahazatra (12,13).
• Areti-mifindra urinary. Ny fandinihana natao tato ho ato dia nampiseho fa ny fitomboan'ny fisotroana rano dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny lalan-dra miverimberina sy ny otrikaretina (15)
• Vato voa. Ny fanadihadiana taloha iray dia nanatsoaka hevitra fa ny fidiran'ny tsiranoka be dia mampihena ny risika amin'ny vato voa, na dia mila fikarohana bebe kokoa aza ().
• Fanalefahana ny hoditra. Asehon'ny fikarohana fa betsaka kokoa ny rano no mitondra mankany amin'ny hydration amin'ny hoditra tsara kokoa, na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa amin'ny fahatsapana sy ny fiatraikany amin'ny mony (, 18)

Ny fisotroana rano bebe kokoa sy ny fijanonana ho ampy tsara dia mety hanampy amin'ny olana ara-pahasalamana sasany, toy ny fitohanana, ny otrikaretina sy ny tatavia, ny vato voa, ary ny tsy fahampian'ny hoditra.

Manisa isa ve ny tsiranoka hafa?

Tsy ny rano lemaka no zava-pisotro manampy amin'ny fifandanjan'ny tsiranoka. Ny zava-pisotro sy ny sakafo hafa dia mety hisy fiatraikany lehibe.

Ny angano iray dia ny zava-pisotro misy kafeina, toy ny kafe na dite, tsy manampy anao hidradradradra satria diuretic no kafeinina.

Raha ny marina, ny fandinihana dia mampiseho fa ny fiantraikan'ny diuretic amin'ireny zava-pisotro ireny dia malemy, fa izy ireo kosa dia mety hiteraka urination fanampiny amin'ny olona sasany (). Na izany aza, na ny zava-pisotro misy kafeinina aza dia manampy manampy rano amin'ny vatanao amin'ny ankapobeny.

Ny ankamaroan'ny sakafo dia misy rano amin'ny ambaratonga samihafa. Ny hena, trondro, atody, ary indrindra ny voankazo sy legioma dia samy misy rano avokoa.

Miara-misakafo, ny kafe na ny dite ary ny sakafo misy rano dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjan'ny tsiranoka.

Ny zava-pisotro hafa dia afaka mandray anjara amin'ny fandanjana ny tsiranoka, ao anatin'izany ny kafe sy ny dite. Ny ankamaroan'ny sakafo koa dia misy rano.

Famantarana ny hydration

Ny fitazonana ny fandanjalanjan'ny rano dia ilaina amin'ny fahavelomanao.

Noho io antony io, ny vatanao dia manana rafitra be pitsiny amin'ny fifehezana ny fotoana sy ny habetsaky ny fisotroanao. Rehefa midina ambanin'ny haavo iray ny totalin'ny ranoo dia manomboka ny hetaheta.

Izany dia voalanjalanja tsara amin'ny alàlan'ny mekanisma mitovy amin'ny fifohana rivotra - tsy mila mieritreritra azy momba azy ianao.

Ny vatanao dia mahay mandanjalanja ny haavon'ny rano sy ny fotoana hanondroana azy misotro bebe kokoa.

Na dia mangetaheta azo antoka amin'ny tsy fahampian-drano aza ny hetaheta, ny fianteherana amin'ny fahatsapana ny hetaheta dia mety tsy ho ampy amin'ny fahasalamana salama na amin'ny fampiharana ().

Amin'ny fotoana mangetaheta dia mety efa mahatsapa ny vokatry ny hydration kely loatra ianao toa ny havizanana na aretin'andoha.

Ny fampiasana ny loko urininao ho mpitari-dalana anao dia mety hanampy bebe kokoa hahafantarana raha misotro ampy ianao (21). Mikendry ny fisotrony mivalona madio sy madio.

Tena tsy misy siansa ao ambadiky ny lalàna 8 × 8. Ara-dalàna tanteraka izany (1,). Voalaza fa ny toe-javatra sasany dia mety mitaky fitomboan'ny fihinanana rano.

Ny tena manan-danja indrindra dia mety mandritra ny fotoan'ny hatsembohana mihabe. Anisan'izany ny fanatanjahan-tena sy ny toetr'andro mafana, indrindra amin'ny toetrandro maina.

Raha manemboka be ianao dia ataovy izay hamenoana ilay rano very tamin'ny rano. Ireo atleta manao fanazaran-tena lava sy mahery vaika dia mety mila mameno electrolytes, toy ny sodium sy mineraly hafa, miaraka amin'ny rano.

Mila mitombo ny ranoo mandritra ny fitondrana vohoka sy fampinonoana.

Mila rano bebe kokoa koa ianao rehefa manavy ary rehefa mandoa na mivalana. Raha maniry ny hihena ianao, dia mieritrereta ihany koa ny hampiakatra ny fisotroanao rano.

Ankoatr'izay, ny zokiolona dia mety mila mijery an-tsitrapo ny fidiran'ny rano satria ny mekanisma mangetaheta dia mety manomboka tsy mandeha amin'ny laoniny rehefa mihantitra. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olon-dehibe mihoatra ny 65 taona dia atahorana kokoa hiteraka tsy fahampiana rano (23).

Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mila mifantoka be loatra amin'ny fihinanana rano, satria ny vatana dia manana famantarana mangetaheta mandeha ho azy.

Na izany aza, ny toe-javatra sasany dia mitaky fitomboan'ny saina amin'ny habetsaky ny rano sotroinao.

Ny farany ambany

Amin'ny faran'ny andro, tsy misy olona afaka milaza aminao marina hoe ohatrinona ny rano ilainao. Miankina amin'ny lafin-javatra maro izany.

Andramo andrana raha te hahita izay mety aminao indrindra. Ny olona sasany dia mety hiasa tsara kokoa amin'ny rano betsaka kokoa noho ny mahazatra, fa ho an'ny sasany kosa dia miteraka fitsangatsanganana matetika any amin'ny trano fidiovana.

Raha te hitazona ny zavatra tsotra ianao, dia tokony hihatra amin'ny ankamaroan'ny olona ireto torolàlana ireto:

1. Misotroa matetika mandritra ny tontolo andro mba hamafana ny ranony.
2. Rehefa mangetaheta ianao dia misotroa.
3. Mandritra ny hafanana be sy ny fanatanjahan-tena ary ny famantarana hafa voalaza, dia alao antoka fa misotro ampy hanonerana ny ranoka very na fanampiny ilaina.
4. Dia izay!

Vakio amin'ny Espaniôla ity lahatsoratra ity.