Ahoana no mihazakazaka 5K haingana kokoa

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Efa elaela ianao no nihazakazaka matetika ary nahavita hazakazaka mahafinaritra 5K vitsivitsy. Fa izao no fotoana hanandratana azy io ary ho zava-dehibe io halavirana io. Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao handresy ny firaketanao manokana rehefa mihazakazaka 3.1 km ianao.

Mandritra ny fiofanana

• Hanampy asa haingana: Raha te hihazakazaka 5K haingana ianao dia mila mampihazakazaka haingana kokoa. Ny mpanazatra Andrew Kastor dia mamporisika ny hanisy sprint 80 metatra ho ao anatin'ny fandaharam-potoanan'ny fampiofanana anao, ary ity ny tetikasany momba ny hazakazaka 5K haingana kokoa ao anatin'ny efa-bolana. Aza adino: ny sprint dia mety ho mafy amin'ny vatana, koa alao antoka fa manomboka amin'ny sprint fohy kokoa ary manangana hatramin'ny 80 metatra feno, indrindra raha vaovao amin'ny haingam-pandeha ianao.
• Manampia fiakarana fohy: Ny havoana dia mitaky tanjaka sy faharetana, koa raha mampihatra azy ireo mandritra ny fampiofanana ianao dia hampitombo ny hafainganana sy ny hery hozatra ary toy ny plyometrika (fampihetseham-batana), ny havoana havoana dia hampitombo ny hozatrao sy ny hozatrao, izay mampihena ny risikao ny ratra. Mandritra ny fampiofanana ataonao dia soraty ireo havoana mideza kokoa (6 ka hatramin'ny 10 isan-jato no mitongilana). Mitsangàna mandritra ny 10 segondra, ary mandehana midina mihemotra mba hisorohana ny fanerena ny lohalika. Avereno, amin'ny farany manangana sprint valo 10 segondra. Fomba azo antoka hahazoana tongotra matanjaka sy haingana kokoa izany.
• Ampidiro ny hetsika fampiofanana matanjaka izay kendrenao ny shins, zanak'omby, quad, glute ary ny fotony: Tsy hampitombo ny hafainganam-pandehanao ny mihazakazaka irery. Mila manamafy ny hozatra mahatonga anao mihetsika ianao mba hatanjaka kokoa sy hahomby kokoa ny fihetsikao. Ampidiro ny fiovaovan'ny squats, lunges, step-ups, calf raises, miondrika eo amin'ny laharana, ary ireo zavatra telo azo babo avy amin'ny mpanazatra malaza David Kirsch.
• Fantaro tsara amin'ilay làlana: Makà sarintany misy ny Mazava ho azy 5K, ary raha misokatra ny làlana (toy ny eny amin'ny manodidina na ny ala) dia ampiharo amin'ny fampandehanana azy io hahafantaranao ireo havoana, fantsona ary mari-pamantarana kilometatra. Ny fahafantaranao mialoha ny taranja dia hanome anao fahatokisana sy tombony fanampiny amin'ireo mpihazakazaka izay sambany miatrika izany.

Amin'ny Andron'ny hazakazaka

• Omeo sakafo sy rano: Mihinàna sakafo tsy misy fibre misy proteinina sy karbônina mora levonina. Hamarino tsara fa ambany kaloria 200 izy io ary mihinana adiny iray na roa alohan'ny hihazakazanao. Ny tiako indrindra dia dibera voanjo amin'ny akondro, fa tadiavo izay mety aminao. Misotroa ranon-tsakafo 14 ka hatramin'ny 20 grama, roa na telo ora alohan'ny handosirana.
• Hetsika famanam-batana: Mety ho 3,1 kilaometatra fotsiny izy io, fa raha mafana ianao amin'ny haingam-pandeha haingam-pandeha na haingam-pandeha maivana kely 25 minitra alohan'ny hazakazaka, dia tsy vitan'ny hoe hisoroka ny ratra fotsiny ianao, fa koa ho vonona ny hozatrao rehefa manomboka ny hazakazaka.
• Manomboka matanjaka: Marina izany. Ny fikarohana natao tato ho ato dia mampiseho fa ny fanatonana ny tapany voalohany amin'ny hazakazaka amin'ny taha hafainganam-pandeha somary haingana kokoa noho ny hafainganana mahazatra anao dia mety hitarika fotoana fohy kokoa amin'ny ankapobeny.
• Ho an'ny fiakarana: Ny endrika mety no fanalahidy. Ataovy mahitsy ny lohanao sy ny tratranao ary ny sorokao sy ny tananao dia milamina (tsy misy totohondry). Makà dingana fohy kokoa ary atosiho ary miakatra, tsy mankany amin'ny havoana, mba hanampiana lohataona amin'ny fivezivezenao, ary mitazona ny tongotrao ho akaiky ny tany. Aza atao ny tongotrao manao ny asa rehetra - paompy ny sandrinao mba hanampy hery amin'ny dingana tsirairay. Jereo ny havoana amin'izay alehanao fa tsy amin'ny tany. Manampy anao hahita ny fandrosoanao izany, izay mandrisika anao hanohy. Atsofohy amin'ny hafainganam-pandeha miadana kokoa ny roa ampahatelon'ny havoana voalohany, ary manafaingana mankany amin'ny farany.
• Ho an'ny fidinana ambany: Ampiasao eto ny hery misintona, ary avelao ny vatanao hanao dia lavitra kokoa isaky ny dingana. Mialà sasatra ny hozatry ny tongotrao ary mifantoha amin'ny fitongilanana mankany an-tampon'ny havoana ary miantsena moramora mba hisorohana ny lohalika sy ny tonon-taolana hafa.
• Ho an'ny fisaka: Mifantoha amin'ny fivezivezena mandaitra ary amin'ny fiezahana kely indrindra. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny fanovana kely ny sorokao eo alohan'ny valahanao, avelanao hisintona anao ara-dalàna ny hery misintona. Manararaotra an'ity momentum mandroso ity mba hitehirizana angovo ary hampitombo ny dianao amin'ireo faritra fisaka amin'ny hazakazaka tsy misy ezaka be amin'ny hozatra.
• Ho an'ny curves: Tandremo ny fihodinana amin'ny Mazava ho azy, ary mandrosoa haingana araka izay azo atao mba hamihina ny fiolahana, hanafohezana ny elanelana.
• Vitao matanjaka: Tena manampy tokoa ny mahafantatra ny lalana, satria tsy voamarika amin'ny 5K foana ny kilaometatra. Manaova fomba fijery ratsy amin'ny hazakazaka; vantany vao mahatratra ny antsasaky ny marika ianao dia manomboha maka ny hafainganana (ireo mpihazakazaka mandalo dia hanome anao fahatokisan-tena fanampiny). Ho an'ny ampahefatry ny kilaometatra farany, mandehana amin'ny volamena ary mihazakazaka mankany amin'ny tsipika fahatongavana.

  Bebe kokoa avy amin'ny POPSUGAR Fitness:
  Hevitra fiofanana haingana
  Koba kôkômbra Miaraka amin'ny Tapenade Masiaka
  Torohevitra 20 hanatsara ny fanazaran-tena rehetra

  
  

Famerenana ho an'ny