Fomba 5 manaparitaka ny fizotran'ny fahanteran'ny vatanao

Votoatiny

• Raiso ny fomba voalanjalanja amin'ny tavy
• Mihinana sakafo kely kokoa matetika
• Miasa saika isan'andro
• Mijanòna amin'ny tongotrao
• Miatrika ny fihenjananao
• Famerenana ho an'ny

Mety ho toy ny zavatra avy amin'ny sarimihetsika sci-fi izany, saingy zava-misy ankehitriny ny fahanterana, noho ny fandrosoana vaovao amin'ny siansa sy ny fikarohana.

Mijanona ho tanora kokoa ny Amerikanina, nahita fanadihadiana vao haingana avy amin'ny USC Leonard Davis School of Gerontology.“Norefesinay tamin’ny alalan’ny marika samy hafa momba ny fahasalamana tsara ny taonan’ny olona, ​​ary hitanay fa nihena ny fahanterana tato anatin’ny 20 taona”, hoy ny fanazavan’ilay mpikaroka atao hoe Eileen M. Crimmins, Ph.D. Tsy vitan'ny hoe miaina lava kokoa ny olona fa mankafy taona maro kokoa amin'ny fahavitrihana ara-tsaina sy ara-batana, hoy izy.

Na dia mitana andraikitra amin'ny faharetan'ny taonantsika aza ny fototarazo, ny fikarohana vaovao dia mampiseho ny fiovan'ny fitondran-tena izay misy akony ihany koa. “Betsaka ny zavatra azontsika fehezina amin’ny alalan’ny sakafo, ny fanatanjahan-tena ary ny fomba fiaina”, hoy i S. Jay Olshansky, Ph.D., mpampianatra ao amin’ny Oniversiten’i Illinois ao amin’ny Sekolin’ny Fahasalamam-bahoaka any Chicago ary lehiben’ny mpahay siansa ao amin’ny Lapetus Solutions. (Ireo vokatra fikarakarana hoditra retinol kintana rehetra ireo dia tsy maharary koa.)

Eto, mifototra amin'ny siansa farany, dia ireo zavatra dimy marani-tsaina indrindra azonao atao mba hahazoana ny tombontsoa mahery vaika manohitra ny fahanterana.

Raiso ny fomba voalanjalanja amin'ny tavy

Ny asidra matavy Omega-3 dia misy fiatraikany mahasoa amin'ny marika roa amin'ny fahanterana biolojika, hoy ny tatitra nataon'ny gazety Ny ati-doha, ny fitondran-tena ary ny hery fiarovana. Ny fidirana ambony dia mifamatotra amin'ny fihenan'ny 15 isan-jato amin'ny fihenjanana miady amin'ny okididia sy ny telomeres lava kokoa, ny satroka proteinina miaro ny chromosome ary mihena matetika rehefa mihantitra isika. (Ity misy fanazavana feno momba ny telomeres sy ny fiantraikan'izy ireo amin'ny fahanterana.)

Tokony hokapainao ihany koa ny asidra matavy omega-6, hita ao anaty menaka voaloboka, katsaka ary sesame. Ao amin'ny fandinihana, ny olona nanana tahan'ny asidra matavy omega-6 ambany amin'ny asidra matavy omega-3 dia nanana telomeres lava indrindra (na faralahy) ary ny haavon'ny fihenjanana azo avy amin'ny oxidative. Ny Omega-6 dia hita fa mampitombo ny areti-maso manimba ny sela, fa ny omega-3 kosa mampihena izany. Ny manahirana dia, ny sakafontsika dia mirona mankafy omega-6. Mba hamahana izany dia kendreo ny hahazoana omega-3 gr, 1,25 isan'andro isan'andro (ny habetsahan'ny salmonà telo grama), ary ferana ny fihinanana menaka legioma omega-6 avo indrindra. (Vakio ny Torolàlana momba ny fahazoana asidra matavy Omega-3 ampy.)

Mihinana sakafo kely kokoa matetika

"Ity dia fomba iray hifehezana ny haavon'ny insuline anao - iray amin'ireo mety hamaritana ny tahan'ny fahanterana," hoy i Olshansky. "Rehefa misakafo ianao, ny vatanao dia mamokatra insuline, hormonina izay manosika ny hozatrao sy ny atinao hitroka ny glucose avy amin'ny ranao. Ny insuline be loatra rehefa mandeha ny fotoana dia mety hanimba ny hery kely mitochondria ao amin'ny selantsika izay mamelona ny vatana-ary koa mitarika ny fanangonan'ny proteinina simba," hoy i Nathan LeBrasseur, Ph.D., mpampianatra mpiara-miasa ao amin'ny Departemantan'ny Physiology sy Biomedical Engineering ao amin'ny Mayo Clinic. "Izany dia mety hitarika ny fivoaran'ny aretina."

Ny fisorohana ny spikes lehibe amin'ny insuline dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fahasimban'ny sela. Olshansky dia nanoro hevitra ny hanana sakafo kely enina isan'andro. "Ary atsaharo ny sakafo aorian'ny sakafo hariva satria miadana alohan'ny hatory ny metabolisma," hoy izy. Na eritrereto ny mihinana ny sakafonao sy ny tsakitsaky rehetra ao anatin'ny adiny valo ka hatramin'ny adiny 10 isan'andro, fomba iray fantatra amin'ny anarana hoe famatsiana famerana ny fotoana (na fifadian-kanina misesisesy). Ny fikarohana natao tany aloha dia manondro fa ity fomba ity dia mety hisy fihenam-bidy amin'ny insuline sy antitra, hoy i LeBrasseur.

Miasa saika isan'andro

"Ny fanatanjahan-tena no zavatra akaiky indrindra ananantsika amin'ny loharanon'ny tanora hatreto," hoy i Olshansky. Ny olona nanao kardio nandritra ny 30 minitra dimy andro isan-kerinandro dia nanana taona biolojika izay efa ho sivy taona latsaka noho ireo izay tsy nipetraka, hoy ny gazety Fitsaboana fisorohana tatitra. Ny fiasana dia mampihena ny fivontosana sy ny fihenjanana azo avy amin'ny oxidative, anton-javatra roa mampihena ny telomeres ny sela.

Ny fikarohana hafa dia naneho fa ny fanaovana fanatanjahan-tena roa isan-kerinandro dia mahasoa ihany koa. "Ny fanatanjahan-tena dia manangana ny hozatra ary mahatonga ny vatana sy saina hiasa tsara kokoa amin'ny ankapobeny," hoy i Olshansky. Ny fampiofanana amin'ny tanjaka sy fiaretana dia manatsara ny valin'ny insuline amin'ny vatanao koa, hoy i LeBrasseur. "Ny hozatra dia mitahiry ny 80 isanjaton'ny siramamy laninao amin'ny alàlan'ny sakafo," hoy ny fanazavany. "Rehefa miofana ianao dia ataonao mahomby kokoa ny hozatrao amin'ny fitrohana ny siramamy avy amin'ny ranao, noho izany dia tsy mila insuline firy ny vatanao." Ny tanjonao: Telopolo minitra na mihoatra amin'ny fanazaran-tena antonony ka hatramin'ny mahery vaika sy fanoherana ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro. (Bebe kokoa momba izany: Ny fampihetseham-batana tsara indrindra amin'ny fanoherana ny fahanterana.)

Mijanòna amin'ny tongotrao

Na dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fahanterana aza ny fanatanjahan-tena, ny habetsahanao mihetsika mandritra ny andro sisa dia zava-dehibe ihany koa. Tamin'ny fanadihadiana vao haingana, ny mpikaroka avy ao amin'ny Oniversiten'i Maastricht any Holandy dia nangataka vondron'olona samihafa mba hipetraka mandritra ny 14 ora isan'andro, hipetraka mandritra ny 13 ora ary hanao fanatanjahan-tena mandritra ny adiny iray, ary hipetraka mandritra ny adiny valo ka hatramin'ny sivy isan'andro ary hitsangana na handeha an-tongotra fito. hatramin'ny adiny valo. Taorian'ny efatra andro, ny fipetrahana tanteraka dia nampitombo ny fanoherana ny insuline sy ny haavon'ny kolesterola ary nanimba ny sela endothelial, izay mandahatra ny lalan-dra. Rehefa nanao fanatanjahan-tena ny olona dia nanana sela endothelial mahasalama izy ireo, saingy mbola nitombo ny fanoherana ny insuline sy ny kolesterola. Rehefa nijoro sy nandeha bebe kokoa anefa ireo olona ireo, dia nanalavitra ny fanoherana ny insuline sy ny fitomboan'ny kolesterola izy ireo fa tsy ny fahasimban'ny endothelial.

Ny hafatra: ny fanatanjahan-tena sy ny hetsika mandritra ny tontolo andro dia ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra, hoy ny mpanoratra mpanoratra Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Raha manana asa mipetrapetraka ianao dia miezaha manolo adiny roa isan'andro hipetrahana sy mandeha, hoy izy. Mitadiava zavatra mety aminao, na miasa eo amin'ny birao mijoro, mitsangana rehefa miantso an-telefaona, mandeha an-tongotra lavitra amin'ny sakafo antoandro na mitambatra amin'ireo.

Miatrika ny fihenjananao

"Ny adin-tsaina mitambatra mandritra ny androm-piainany dia manafaingana ny fahanteran'ny epigenetika, mpamantatra ny tahan'ny fahanterana biolojika", hoy i Perla Kaliman, Ph.D., mpampianatra ao amin'ny Universitat Oberta de Catalunya any Espaina. Ny fisaintsainana dia fomba iray hiarovana ny tenanao amin'ny adin-tsaina. (Na, misaraka amin'ny fifandraisanareo misy poizina. Rehefa dinihina tokoa, ny iray amin'ireo vehivavy tranainy indrindra dia nilaza fa manana ny toeran'ny fifandraisany irery nandritra ny androm-piainany.)

"Ny fikarohana ataonay dia milaza fa ny famantaranandro epigenetika dia mandeha miadana kokoa amin'ny méditatora maharitra noho ny amin'ireo izay tsy misaintsaina," hoy izy nanazava. Tamin'ny fandinihana dia ireo olona nisaintsaina isan'andro farafahakeliny telo taona no nahazo tombony.

Raha toa mampatahotra izany dia manomboka kely. Andramo ny fampiharana Insight Timer. Manaraka ny fizotran'ny fisaintsainanao sy ny zava-bitanao hanome anao mandrisika anao handeha foana. (Na andramo ny iray amin'ireo fampiharana fisaintsainana ireo ho an'ny vao manomboka.)

Famerenana ho an'ny