Ahoana no fomba hiakarana tsara ny mpihanika tendrombohitra isaky ny fotoana tokana

Votoatiny

• Tombontsoa azo avy amin'ireo mpihanika tendrombohitra
• Ahoana ny fomba hiakarana tendrombohitra
• Fanovana fanazaran-tena amin'ny Mountain Climbers
• Fisondrotana fanatanjahan-tena any an-tendrombohitra
• Mandra-pahoviana no tokony hataonao miakatra tendrombohitra?
• Famerenana ho an'ny

Rehefa milaza aminao ny mpampianatra anao amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena amin'ny Internet na IRL mba hidina amin'ny tany sy ny herinao amin'ny alàlan'ny mpihanika tendrombohitra iray dia sarotra izany tsy hamoaka sento feno tahotra. Ny toerana misy ny plank dia mametraka ny abs anao amin'ny alàlan'ny mpamily, ny kardio dia mamela anao tsy misy fofonaina, ary amin'ny faran'ny fihodinana, ny sorokao dia toy ny may.

Fa ny tena mahatonga ny mpihanika tendrombohitra ho sarotra sy atao tsinontsinona no tena antony tokony anampianao azy ireo amin'ny fanazaran-tena ataonao, hoy i Ashley Joi, mpanazatra manokana voamarina sy atleta Isopure. "Tsara ho an'ny havokavokao sy ny fonao ary ny vondrona hozatra maro hafa ao amin'ny vatanao," hoy i Joi "Fanatanjahan-tena tena mahasoa ny tokony hampidirin'ny olona bebe kokoa amin'ny fampihetseham-batana any an-trano, amin'ny fampihetseham-batana, ary amin'ny hafanana."

Tombontsoa azo avy amin'ireo mpihanika tendrombohitra

Azonao atao angamba ny maminavina fa ny fanazaran-tena ho an'ny mpihanika an-tendrombohitra dia fihetsika mahafaty, saingy tsy izany ihany no atolotra azy. "Fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany io izay tena manampy amin'ny fanamafisana ireo vondrona hozatra goavambe ... ny kitrokelinao, ny quadanao, ny lamosinao, ny sorokao, ary ny glutes anao," hoy i Joi. "Tena fanatanjahan-tena amin'ny vatana manontolo izany." Amin'ny ankapobeny, ny obliques, ny kibo, ny lamosina, ny soroka ary ny sandry dia mitazona ny vatanao manontolo, fa ny quads, ny glutes, ny hazakazaka ary ny hip flexors dia ampiasaina mba hampidirana ny lohalinao miditra sy mivoaka avy ao amin'ny tratranao, araka ny International Sports Sciences. Association. Fanampin'izay, ny fampiasana ny herinao rehetra handroahana haingana ny lohalinao araka izay haingana indrindra dia mahatonga azy io ho fanatanjahan-tena kardio mety, hoy i Joi. (Izany no mahatonga azy io koa hetsika mendrika ampidirina ao amin'ny fampihetseham-panao HIIT.)

Angamba ireo mpihanika tendrombohitra ambanin'ny radar indrindra no mahazo tombony, na izany aza, ny fahafahan'ny fihetsika mihantsy sy manatsara ny fivezivezena sy ny tanjaka hip, hoy i Joi. "Tena mavitrika ny hetsika, noho izany dia eo amin'ny toeran'ny plank sy ny fampandehanana ny lohalikao mandroso sy miverina dia bebe kokoa momba ny fivezivezena noho ny zavatra rehetra," hoy izy nanampy. ICYDK, ny fivezivezena dia ny fahafahanao mamindra hozatra na vondrona hozatra - amin'ity tranga ity, ny fihenan'ny valahana, izay manampy anao hampihetsika ny tongotrao sy ny lohalika mankany amin'ny vatanao - amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana mihetsika ao amin'ny faladiany miaraka amin'ny fifehezana.

Raha tsy manana fivezivezena amin'ny valahana ianao dia mety manana olana amin'ny fitazonana ny lamosinao - singa iray manan-danja amin'ny endriny mety - raha manao mpihanika tendrombohitra ianao, hoy i Joi. Amin'izay, ny fanovana ireo mpihanika tendrombohitra (bebe kokoa momba izany ao anatin'ny sekondra) dia hanampy amin'ny fanatsarana ny fivezivezenao hip mba hanatontosanao ilay kinova mahazatra, izay hampiroborobo kokoa ny fivezivezenao, hoy izy. "Imbetsaka, ny mpihanika tendrombohitra dia heverina ho fanatanjahan-tena tsara ho an'ny cardio boost, izay mety ho azy, fa tsara ho an'ny fivezivezena sy ny asa amin'ny ankapobeny," hoy i Joi. "Amin'ny ankapobeny, fampiharana tena tsara io."

Ahoana ny fomba hiakarana tendrombohitra

Raha te-hahazo tombony amin'ny vatan'ny olona feno ianao dia mila mahalala ny fomba fanaovana mpihanika tendrombohitra tsara. Eto, nozarain'i Joi ho dingana mora telo izany.

A. Atombohy amin'ny toerana fisorohana avo miaraka amin'ny soroka eo ambonin'ny hatotan-tanana, ny rantsan-tànana mivelatra, ny halavan'ny valahany ary ny lanjan'ny tongony. Ny vatana dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka mankany amin'ny kitrokely.
B. Fitazonana lamosina fisaka sy fijerena eo anelanelan'ny tanana, fifehezana ny fotony, atsangano ny tongotrao hiala amin'ny gorodona ary ampandehanana haingana ny lohalika mankany amin'ny tratra.
C. Miverina tongotra hanombohana ary avereno amin'ny tongotra hafa. Alefaso haingana ny lohalika mitondra fiara mankany amin'ny tratra toy ny mihazakazaka.

Mety ho toa sarotra ny manetsiketsika ny fihetsika, saingy misy hadisoana iraisana iray tokony hitandrina ianao mba tsy hanao: Rehefa mitondra ny lohalinao mankamin'ny tratranao ianao dia mety hanomboka hampiakatra ny vodinao eny amin'ny habakabaka ka ho very ny lamosina fisaka, izay mety hametraka adin-tsaina bebe kokoa amin'ny hatotananao, hoy i Joi. Ankoatr'izay, "rehefa esorina bebe kokoa ny vodin-tsorinao, dia tsy mitovy ny fandehan'ny lohalika [toy ny fisaka ny lamosinao], noho izany dia tsy dia misy fironana firy amin'ny valahanao, ny fotony ary ny glutes mandritra ny fanerena," hoy ny fanazavany. (Mitandrema sao manao ireo lesoka ireo ao amin'ny kilasinao bisikileta anaty trano.)

Fanovana fanazaran-tena amin'ny Mountain Climbers

Na dia tsy misy kettlebells na fitaovana firavoravoana aza, fanatanjahan-tena henjana ny mpihanika tendrombohitra - ary tsy maninona raha tianao ny manova azy ireo hahatratra ny haavon'ny fitaizanao sy ny filanao. Raha ny marina, ny fanovana dia fomba iray lehibe hanamorana ny tsindry maharary amin'ny tanana, hoy i Joi. "Ny endrika mety amin'ny boky dia ny tananao ankavanana eo ambanin'ny sorokao, fa ny vatan'ny tsirairay kosa dia samy hafa kely, miankina amin'ny zavatra ataonao isan'andro, ny tanjakao, na ny ratra aminao," hoy ny fanazavany. "[Raha manana] fanaintainana eo amin'ny hatotananao ianao, indraindray ny fanosehana ny tananao handroso kely kokoa handroso dia mety hanamaivana ny adin-tsaina."

Ny fampiakarana kely, toy ny fametrahana ny tananao eo amin'ny boaty, ny dingana, na ny dabilio, amin'ireo mpihanika tendrombohitra dia hanao ny hafetsena ihany koa - ary hanampy anao hitazona izany lamosina izany, hoy i Joi. "Izany dia afaka manala ny adin-tsaina bebe kokoa amin'ny soroka sy soroka, ary mety hanamora ny fihodinan'ny lohalika izany noho ny toerana ambony", hoy izy.

Tsara homarihina ihany koa: raha mahery loatra ny mpihanika tendrombohitra mahazatra na manatanteraka azy ireo amin'ny toerana alika midina ianao dia ento miakatra amin'ny tratranao ny lohalinao amin'ny taha miadana kokoa ary kitiho amin'ny tany ny rantsan-tongotrao, fa tsy entinao haingana izy ireo arak'izay azonao atao, hoy izy nanampy.

Na inona na inona fanitsiana manapa-kevitra ny handehananao, fantaro fa "satria misy ny fanovana dia tsy midika fa tsy maintsy mifikitra amin'izany ianao [mandritra ny fihodinana]", hoy i Joi. "Ny fifandimbiasan'ny haavo avo sy ny hakitroky ambany dia lehibe."

Fisondrotana fanatanjahan-tena any an-tendrombohitra

Raha toa ka zara raha mampiakatra ny fitempon'ny fonao ireo mpihanika tendrombohitra anao (props ho anao) dia tonga ny fotoana hampiakarana ny zavatra. Safidy iray: alao ny fanazaran-tena eny amin'ny gorodona mafy amin'ny gym ary ento eny amin'ny fasika amoron-dranomasina malefaka, izay vao mainka hanohitra ny hozatrao mivaingana ary hanasarotra kokoa ny fanosehana ny vatanao ambany kokoa, hoy i Joi. Na manandrama mpivezivezy tendrombohitra mandehandeha, izay hizaha toetra ny oblique sy ny vatanao ambany: mitazona ny tananao amin'ny toerany, manondrika lohalika iray mankany amin'ny tratranao, fa tsy avereno miverina mahitsy, alatsaho miankavanana. Manohiza mandrosoa miankavanana mandra-pizaranao lavitra hatrany amin'izay lalana azo atao (na amin'ny manodidina azy rehetra), avy eo miverina miankavia ary avereno mandra-pahatongan'ny fihodinanao.

Mba hampirehitra ny atiny ho may dia nanoro hevitra i Joi ny hiova amin'ny toerana itondranao ny lohalinao. "Azonao atao ny mandray anjara bebe kokoa amin'ny obliques-nao amin'ny alàlan'ny famindrana ny lohalinao mankany ivelan'ny kiho," hoy i Joi. "Na, atondraho ny lohalika mifanohitra amin'ny kiho mifanohitra, izay mety hanome fihodinana bebe kokoa, fampidirana ireo oblique ary hozatra ambany koa." (Raha te-ho lasa bibidia tanteraka ianao dia afaka manao mpihanika tendrombohitra amin'ny rantsan-tongotrao amin'ny boaty plyo na dabilio.)

Mila fanehoana an-tsary momba ny fomba fanaovana mpianika tendrombohitra sy ireo fanovana rehetra ireo? Zahao ny horonantsary etsy ambony misy an'i Brianna Bernard, mpanazatra manokana voamarina ary atleta Isopure, hianarana ny fomba fanaovana hoho ny hetsika.

Mandra-pahoviana no tokony hataonao miakatra tendrombohitra?

Raha vao vaovao amin'ny mpihanika an-tendrombohitra ianao, dia manoro hevitra an'i Joi ny hanao voalohany ireo mpihanika an-tendrombohitra amin'ny fisondrotana 30 segondra, izay, BTW, mahatsapa be lava kokoa noho ny toa azy. Amin'ny fifikirana amin'ny vanim-potoana mitovy isaky ny mihetsika ianao dia ho azonao atao ny manoratra ny fivoaranao eo amin'ny lafiny tanjaka sy fivezivezena, hoy ny fanazavany. Ohatra, mety hanao mpihanika tendrombohitra iray manontolo ianao amin'ny voalohany amin'ny fanovana ny paompy mihisatra. Rehefa mihamatanjaka ianao dia azonao atao ny manao ny antsasaky ny fihetsika amin'ny endrika mahazatra ary ny antsasany kosa amin'ny paompy. Aorian'ny fanazaran-tena sasany dia mety ho afaka manao ny fihodinana feno ianao tsy misy fanitsiana - ary mety ho fandrosoana na roa mihitsy aza, hoy ny fanazavany. "Jereo fotsiny izay azonao atao ao anatin'ireo 30 segondra ireo."

Famerenana ho an'ny