Torohevitra 5 mba hamoizanao ireo vola 5 farany

Votoatiny

• Soso-kevitra #1 amin'ny fomba fampihenana 5 kilao: manainga lanja
• Soso-kevitra # 2 amin'ny fomba hamoahana 5 Pounds: mitazona diary ara-tsakafo (sy diary fisotro)
• Soso-kevitra #3 momba ny fomba hampihenana 5 kilao: Manaova HIIT kely kokoa
• Soso-kevitra #4 momba ny fomba hampihenana 5 kilao: Aza adino ny sakafonao aorian'ny fiasana
• Soso-kevitra #5 amin'ny fomba hampihenana 5 kilao: Ataovy ho Prio ny torimaso
• Fa izany ve Marina Mendrika ny mamantatra ny fomba hamoahana 5 Pounds?
• Famerenana ho an'ny

Izay rehetra manana tanjona mandanjalanja maharitra dia mahalala fa mahatalanjona tokoa ny mahita ny asa mafy ataonao hita amin'ny ambaratonga - ary mahasosotra tokoa izany raha toa ka miraikitra fotsiny ny isa vitsivitsy kilao fotsiny avy amin'ny lanjanao kendrena. Indraindray, ny mamantatra ny fomba hahavery 5 pounds dia mahatsiaro ho sarotra kokoa noho ny 50.

Rehefa nanomboka namoy ny 15, 20, na ny pounds 30-plus aza ianao dia niova ny fomba fiaina toy ny famindrana ny fikorohana kafeinina misy siramamy miaraka amin'ny kinova ambany-calorie na fampiakarana ny dingana isan'andro ataonao hatramin'ny 1.500 ka hatramin'ny 10000 voatondro. manampy anao hahatratra ny tanjonao.

Mampalahelo fa arakaraka ny ahatongavanao amin'ny lanja kendrenao no vao mainka mila dinihinao amin'ny fanovana kely sy antsipiriany ary vao mainka sarotra ny mitazona ireo valiny mampihena lanja ireo, hoy i Albert Matheny, MS, RD, CSCS, mpiara-miasa. mpanorina ny SoHo Strength Lab ary mpanolotsaina amin'ny ProMix Nutrition. Midika izany fa ny toro-hevitra hitanao amin'ny Internet momba ny fomba hahavery 5 pounds haingana dia mety tsy mandeha amin'ny IRL ary, miankina amin'ny tetika sy ny dikan'ny hoe "haingana" aminao, dia mety ho tsy salama koa. "Ny vatanao dia manana salan'isa [lanja] izay tiany hiasa, ary rehefa mihamangatsiaka ianao, dia mihamalemy kokoa ny vatanao," hoy izy nanampy. (BTW, ity no fomba hilazana hoe tonga amin'ny tanjon'ny vatanao ny vatanao.)

Tsy lazaina intsony, raha vantany vao mihena ny lanjanao, ny tahan'ny metabolika basal anao, na ny isan'ireo kaloria mandoro ny vatanao amin'ny fitsaharana, dia hihena. Raha atao teny hafa, ny "ianao" maivana kokoa dia mila kaloria kely kokoa isan'andro mba hanao asa fototra (toy ny fifohana rivotra) noho ny nataonao fony mavesatra ianao, hoy i Michael Rebold, Ph.D., CSCS, talen'ny departemantan'ny programa fanatanjahantena integrative ary profesora mpanampy amin'ny siansa fanaovana fanatanjahantena integrative ao amin'ny Hiram College any Ohio.

Rehefa mihamalemy kokoa ianao, ny hetsika taloha izay nandoro kalôria be dia be tampoka dia tsy manome tombony ho an'ny volanao. Ohatra, raha tsy sarotra toy ny teo aloha intsony, ohatra, ny fandehanana an-kilometatra, dia mila miasa mafy kokoa na lava kokoa ianao vao mijinja ny fandoroana kaloria mitovy, hoy i Matheny. (Ity ny fanazaran-tena tsara indrindra handresena ny lembalemba mavesatra, araka ny siansa.)

Mety ho mahakivy daholo izany rehetra izany rehefa mamantatra ny fomba hanary 5 kilao ianao, nefa tadidio fa: Efa nahavita ny ankamaroan'ny asa nahatonga ny tanjon'ny fihenan-danja ianao. Mba hanidiana io banga io, ny tena ilainao dia iray amin'ireo paikady kely eken'ny manam-pahaizana momba ny fomba hahavery 5 pounds amin'ny fomba mahasalama. (Ary tadidio fa tsy ny refy rehetra no jerena. Jereo ireo fandresena tsy refy azonao ampiasaina handrefesana ny fahombiazana.)

Soso-kevitra #1 amin'ny fomba fampihenana 5 kilao: manainga lanja

Cardio dia tsara; mety nanampy anao mihitsy aza izany hahatratra ity dia lavitra tamin'ny dia very lanja ity. (Arahabaina!) Fa raha tsy mitsahatra miala amin'ny fitoeram-pandihizana na elliptical ianao, dia tsy hahita ny tombontsoa tsy manam-paharoa amin'ny fampihenana lanja izay azonao avy amin'ny fanaingana vy.

"Ny fiofanana matanjaka dia manangana hozatra mahia, izay hampisondrotra ny fivoahan'ny metabolisma," hoy i Matheny.

Tsy toy ny tavy, ny hozatra dia sela miasa mavitrika. Midika izany fa, kilao isaky ny kilao, ny hozatra dia mandoro kaloria betsaka kokoa amin'ny fitsaharana noho ny tavy (kaloria fito ka hatramin'ny 10 isaky ny pounds ny tavy hozatra isan'andro, raha ampitahaina amin'ny kaloria roa ka hatramin'ny telo isaky ny kilao isan'andro, hoy i Rebold. Fonosina hozatra bebe kokoa eo amin'ny endriny, ary hihena ianao amin'ny kaloria bebe kokoa amin'ny fitsaharana.

Aza adino fotsiny: ny fampidirana hozatra dia tsy hahatonga anao ho milina mandoro kaloria, ary tsy tetika hampihenana 5 kilao "haingana" koa aza mieritreritra fa hanampy anao hahatratra ny tanjon'ny fahasalamanao ny bisikilanao mitombo. amin'ny herinandro ho avy na ampy hanalavitra ny fitomboan'ny lanja amin'ny sakafo ratsy. Na izany aza, rehefa manandrana mandroso miadana sy maharitra ny mizana kely fotsiny ianao, ny fananana hozatra fanampiny fanampiny dia afaka mampisy fahasamihafana rehetra. Ary raha mbola tsy midina ny isa eo amin'ny mizana dia aza kivy. Ny fampihenana ny sela matavy sy ny fihenan'ny sela hozatra dia mety hitohy hijanona ny lanjanao - izay, amin'ity tranga ity, dia zavatra tsara! (Mifandraisa: Fomba 30 handoroana kaloria 100+ tsy andramana akory)

Ataovy izao: Ny tolo-kevitr'i Matheny voalohany momba ny fomba hahavery 5 pounds dia ny fampiofanana matanjaka farafahakeliny intelo isan-kerinandro mandritra ny 20 na 60 minitra. Mifantoha amin'ny fanazaran-tena mitambatra toy ny squats, deadlifts, push-ups, pull-ups ary lunges, satria ireo hetsika ireo dia manangona vondron'olona hozatra marobe mba handoro kaloria ambony indrindra. Mifantoha amin'ny fitomboan'ny hozatra (fantatra ihany koa amin'ny hoe hypertrophy hozatra) amin'ny alàlan'ny fifikirana amin'ny andiany enina ka hatramin'ny 12 reps miaraka amin'ny lanjany antonony, araka ny tolo-kevitry ny American College of Sports Medicine. (Andramo ity fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka ity raha mila drafitra hetsika ianao.)

Soso-kevitra # 2 amin'ny fomba hamoahana 5 Pounds: mitazona diary ara-tsakafo (sy diary fisotro)

Raha tsy azonao antoka ny fomba hahavery 5 kilao izay tsy hihetsiketsika fotsiny dia andramo ny mampiditra sakafo mandritra ny andro vitsivitsy; mety hahagaga anao ny zavatra hitanao.

"Betsaka ny olona no tsy mahatsapa ny fikitihana tsindraindray eto, ny nibble any dia afaka manampy tokoa," hoy i Keri Gans, R.D.N., tompon'ny Keri Gans Nutrition ary endrika mpikambana ao amin'ny birao mpanolo-tsaina. (Mifandraisa: Inona no atao hoe tsy fahampian'ny kaloria, ary azo antoka ve izany?)

Ohatra, mety hieritreritra ianao fa hihinana amandy vitsivitsy etsy sy eroa mandritra ny andro fotsiny. Saingy rehefa manomboka manoratra ny sakafo hohaninao ianao, dia mety ho tsapanao fa tena manangona eran'ny tanana ianao isaky ny mandalo ilay lovia ianao. Ka raha tokony hihinana serivisy iray-grama matsilo (kaloria 160 eo ho eo) dia mihinana kaloria miafina roa na telonjato isan-andro. (Ity fika kely ity dia hampiseho aminao ny antony tsy mampihena ny lanjanao.)

Araho ihany koa ny «cocktails»: "Ny fisotroana iray na roa isan'andro na efatra-plus amin'ny faran'ny herinandro - na dia labiera na divay kely aza - dia manampy kaloria an-jatony, ary an'arivony mihitsy aza," hoy i Molly Morgan, RD, mpahay sakafo iray any Vestal, New York. Tsy vitan'ny hoe mihabetsaka ireo zava-pisotro ireo, fa afaka mampitombo ny isa kaloria entinao koa. "Mampihena ny fihenjananao ny toaka, noho izany dia toa tsy mahasalama toy ny mahazatra ny baikon'ny frites frantsay na burger."

Betsaka ny fampiharana fanaraha-maso sakafo any (ao anatin'izany ireo fampiharana mampihena lanja maimaimpoana ireo), fa ny Gans kosa dia manoro hevitra ny mpanjifa handeha any an-tsekoly ary hampiditra ny sakafony amin'ny penina sy taratasy. Manolotra antony roa handehanana teknolojia ambany izy:

1. Manisa kaloria ihany koa ireo fampiharana fizahana sakafo. Ity haavon'ny antsipiriany ity dia mety hanampy ny olona sasany, saingy aleon'i Gans ny hahafantaran'ny mpanjifany ny haben'ny ampahany salama, mifanohitra amin'ny habetsaky ny kaloria marina, rehefa mianatra manary 5 kilao izy ireo. (Zahao ity sary ity mba hahitana ny haben'ny ampahany amin'ny sakafo malaza sasany.)
2. Ny fandikana ny sakafonao amin'ny tananao dia ahafahanao manamarika ireo anton-javatra hafa, ao anatin'izany ny toe-po, ny tontolo iainana ary ny fahatsapana. Ohatra, raha tsikaritrao fa misafidy sakafo antoandro haingana ianao amin'ny andro anaovana fivoriana amin'ny asa mafy dia azonao ampiasaina ity fampahalalana ity mba ho mavitrika amin'ny fanangonana safidy mahasalama kokoa amin'izany andro izany. "Ny diary momba ny sakafo dia mety ho toy ny milalao mpitsongo," hoy i Gans.

Ataovy izao: Makà penina sy kahie (na misintoma fampiharana raha tianao) ary atombohy ny fisoratana anarana izay hohaninao ao anatin'ny iray andro. Mandrosoa hatrany mandra-pahatongan'ny haavon'ny ambaratonga na tsikaritranao fa lasa hainao kokoa ny fahazarana sakafo, hoy i Gans. Mety ho hitanao fa tsy mila manoratra ny sakafo atoandro fotsiny ianao mandritra ny andro vitsivitsy vao mahita ny vokany. Na mety haharitra herinandro vitsivitsy vao hahita ny fiantraikany. Na izany na tsy izany dia torohevitra eken'ny dietita momba ny fomba hahaverezana ny lanjan'ny 5 pounds. (Mifandraisa: Ny zavatra # 1 tokony hosaintsainina alohan'ny hametrahana tanjona kendrena amin'ny fatiantoka)

Soso-kevitra #3 momba ny fomba hampihenana 5 kilao: Manaova HIIT kely kokoa

Mety tsy mifanaraka amin'ny laoniny izany, fa raha sahirana ianao mamantatra ny fomba hanary 5 kilao (ary ajanony), ny valiny dia mety hanao kely kokoa, tsy bebe kokoa - indrindra raha ny momba ny fiofanana elanelam-potoana (HIIT).

Eny, HIIT dia manolotra tombony azo amin'ny fihenan-danja: Iray Gazety iraisam-pirenena momba ny matavy loatra Ny fandinihana dia mampiseho ireo vehivavy nanao fivoriana HIIT 20 minitra very hatramin'ny 7,3 pounds tamin'ny faran'ny 15 herinandro, raha ny vehivavy kosa nanao fampihetseham-batana maharitra 40 minitra dia nahazo tombony 2,7 ​​pounds nandritra izany fotoana izany.

Saingy hoy i Matheny, dia tsy fahita firy ho an'ireo mpanao fanatanjahan-tena manenjika tanjona mampihena ny lanjany ny ho faly HIIT loatra. Ary rehefa vita be loatra, ny HIIT dia mety hiteraka voka-dratsy hafa, ao anatin'izany ny fanaintainana sy ny havizanana be loatra, ny olana amin'ny torimaso, ary ny tsy fisian'ny antony manosika - tsy misy na iray aza manampy anao hamoy ireo kilao 5 farany. Ankoatr'izay, ny HIIT dia mampiakatra ny haavon'ny cortisol ao amin'ny vatanao (fantatra koa amin'ny hoe "hormone stress"), hoy i Matheny. Rehefa mandeha ny fotoana, ny haavon'ny kortisol avo dia mety hampiakatra ny siramamy ao amin'ny ranao ary hampirisika ny vatanao hihazona ireo magazay matavy ezahinao esorina. (Related: Fomba 10 Hafahafa ny fihetsiky ny vatanao amin'ny adin-tsaina)

Ataovy izao: Raha tsikaritranao fa maratra foana ianao, reraka, sahirana matory, ary / na mampatahotra ny fampihetseham-ponao, mifanakalo farafahakeliny ny iray amin'ireo fotoam-pivoriana HIITo amin'ny dia an-tongotra na jogging lava (farafaharatsiny 45 minitra). Amin'ny ambaratonga 1 ka hatramin'ny 10, izay 1 tsy mifanaraka amin'ny ezaka ary ny 10 dia milaza ny hazakazaka hazakazaka iray manontolo, mikendry ambaratonga fiezahana 6. Matheny. (P.S. Tokony hisolo fiofanana HIIT amin'ny fanazaran-tena LISS ve ianao?)

Soso-kevitra #4 momba ny fomba hampihenana 5 kilao: Aza adino ny sakafonao aorian'ny fiasana

Raha tsy mameno lasantsy ianao, dia mety hanimba ny ezaka ataonao amin'ny fampihenana ny lanjany mandritra ny fotoana maharitra, hanampy an'io lanja farany io hifikitra vetivety.

Marina fa mety tsy hahatsapa ho noana avy hatrany ianao aorian'ny fampihetseham-batanao. Ny fotoam-panatanjahan-tena mafy (atao amin'ny 75 isan-jato eo ho eo ny tahan'ny tahan'ny fonao) na ny fampihetseham-batana lava (atao mandritra ny 90 minitra na mihoatra) dia mety hanafoana ny fahazotoan-komana hatramin'ny 90 minitra taorian'ny nahavitan'ny fanazaran-tena, araka ny fanadihadiana kely nataon'ny pilot. Journal of Endocrinology.

Izany dia nilaza fa ny fihinanana aorian'ny fampihetseham-batanao dia tena zava-dehibe, ary mety ho izany no antony tsy ahafahanao mamantatra ny fomba hahavery 5 pounds.

Hoy i Matheny: “Rehefa misakafo ianao, dia manamboatra ny vatanao. Ny tena miharihary kokoa, ny fihinanana tsakitsaky feno proteinina izay misy karôbôs maotina dia hanome anao ny otrikaina ilaina hanamboarana ny hozatrao sy hamenoana ireo fivarotana glycogen, ny karazan-tsakafo misy gliosida. Raha tsinjovinao ny tsakitsaky ny fahasalamanao dia tsy hanamboatra na hanampy hozatra mahia ny vatanao ary tsy hahomby toy izany ny fampihetsehanao manaraka, hoy i Matheny. (Andramo ny iray amin'ireo 14 mpiofana sakafo mahasalama aorian'ny hatsembohana mianiana.)

Ataovy izao: Ho an'ny sakafom-pahaizanao aorian'ny fampiofanana dia mitifitra proteinina 20 ka hatramin'ny 25 grama ary kaloria tsy latsaky ny 250. Ary raha maharitra latsaky ny 30 minitra ny fampihetseham-batanao dia fero ny karbao latsaka ny 10 grama. Ho an'ny fampihetseham-batana maharitra adiny iray na mahery, mitazona karbaona ao ambanin'ny 25 grama. Safidy tsara roa ao anatin'izany ny yogourt grika na kapoaka toast misy atody. Averina indray, tsy toro-hevitra momba ny fampihenana 5 kilao haingana ity, fa ny fomba hanaovana izany rehefa mandeha ny fotoana amin'ny fomba ara-pahasalamana, koa aza manantena ny hahatratra ny tanjonao amin'ny alina. hevitra snack.)

Soso-kevitra #5 amin'ny fomba hampihenana 5 kilao: Ataovy ho Prio ny torimaso

Ny fikolokoloana tsy tapaka amin'ny masom-baravarana dia tsy mihoatra ny famadihana anao ho grady grady-A; manelingelina tanteraka ny hormonina ataonao izany amin'ny alàlan'ny fampiakarana ny haavon'ny ghrelin ("hormonina noana" anao) ary ny haavon'ny leptin ("hormonina mahavoky anao") milentika, izay mety hahatonga ny fahaverezan'ny 5 kilao farany tsy ho vita.

"Ny olona tsy ampy torimaso dia maniry fatratra ny tavy sy zava-mamy, manana metabolisma miadana kokoa ary mihombo ny fanoherana ny insuline ary mihinana kaloria betsaka kokoa satria mandany fotoana bebe kokoa", hoy i Jonathan Valdez, tompon'ny Genki Nutrition. , talen'ny sakafo ao amin'ny Gazety Guild, ary ny masoivohon'ny haino aman-jery ho an'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy fihinanan-tsakafo New York State.

Ohatra, ny olona izay tsy natory afa-tsy adiny efatra isan'alina nandritra ny dimy alina dia nihinana kaloria 300 isan'andro noho ny mpandray anjara izay natory adiny sivy isan'alina nandritra ny fe-potoana mitovy, araka ny fanadihadiana kely iray tao amin'ny . Ny American Journal of Clinical Nutrition. Ny ratsy kokoa, ny ampahany betsaka amin'ireo kaloria fanampiny ireo dia avy amin'ny loharanon'ny tavy mahavoky, ilay karazana izay mampiakatra ny kolesterola LDL ("ratsy") ary mety hampitombo ny mety ho aretim-po, araka ny US National Library of Medicine. (Jereo ny fomba fihinanana ho an'ny zzzs tsara kokoa.)

Ataovy izao: Mikendry ny hatory adiny fito ka hatramin'ny sivy ora isan'alina, araka ny tolo-kevitry ny National Sleep Foundation. Mba hahamora ny fandosirana azy dia mamorona fombafomba fialan-tsasatra miala sasatra izay manilika ny mailaka sy ny elektronika. Ny fanarahana ny fahazarana isan'alina dia hanampy amin'ny fandefasana hafatra any amin'ny atidohanao fa tonga ny fotoana hihena ny herinao.

Fa izany ve Marina Mendrika ny mamantatra ny fomba hamoahana 5 Pounds?

Raha efa nanandrana ny zava-drehetra amin'ity lisitry ny toro-hevitra momba ny fampihenana 5 kilao ity ianao ary mbola tsy afaka mandondòna ireo LB farany ireo, dia diniho raha manenjika isa tsy mitombina ianao. Amin'ny faran'ny andro, ny isa tena manandanja dia ny tosidranao, ny kolesterola ary ny haavon'ny siramamy ao anaty. Raha mbola eo amin'ny ambaratonga salama ireo, tsy misy antony tokony hampihenjana ny 5 kilao hafa, indrindra raha misakafo ara-pahasalamana ianao, hoy i Gans.Raha tsy lazaina intsony, raha nanampy fiofanana matanjaka amin'ny fanazaran-tena ianao, dia mety hijanona ho iray ihany ny lanjanao vao nampiana - na hiakatra mihitsy aza. (Mifandraisa: Maninona ny fahaverezan'ny lanja no tsy hahafaly anao amin'ny majika)

Ary raha ny vahaolana ilainao amin'ny fomba hahavery 5 pounds dia midika hoe manapaka ireo vondrona sakafo iray manontolo ary manara-maso tsy tapaka ny kaloria rehetra, dia mety ho tonga izao ny fotoana hanaovana ilay tsipika. "Rehefa dinihina tokoa, fohy loatra ny fiainana ka tsy afaka mankafy endasina frantsay," hoy ihany i Gans.

Famerenana ho an'ny