Ahoana ny fomba anaovana ny fisarahana: torolàlana tsikelikely

Votoatiny

• Ahinjiro hanomanana anao hanao ny fisarahana
• Ny mpihazakazaka mihinjitra na ny antsasaky ny seza fisarahana
• Pose mijoro eo aloha
• Pigeon Half
• Aza hadino ny manafana ny vatanao aloha
• Ahoana no fomba fisarahana
• Ny fomba fanaovana ny fisarahana aloha
• Inona no azonao atao amin'ny fisarahana?
• Fisorohana
• Afaka manao an'izany ve ny tsirairay?
• Entina

Oviana ianao no nanao ny fisarahana farany? Raha "tsy misy" mihitsy ny valinteninao dia aza manahy fa ianao antoka Tsy irery.

Ny fangatahana ny vatanao hanatanteraka ity fijery mahavariana ity, saingy matetika ny asa maharary dia mety ho toa hevitra tsara amin'ny voalohany.

Fa raha ny tena izy, ny toa fanatanjahan-tena mahitsy - indrindra fa rehefa mijery zazalahy 8 taona manao izany ianao - dia mety hiafara amin'ny iray amin'ireo hetsika sarotra indrindra sy sarotra tadiavina.

Alohan'ny hanandramanao an'ity zava-bitan'ny fahalalahana ity dia jereo ireto toro-hevitra momba ny fiofanana omen'ny manam-pahaizana ireto sy ireo torolàlana isan-tsokajiny momba ny fomba fanaovana ireo fizarazaran-javatra.

Ahinjiro hanomanana anao hanao ny fisarahana

Ny fisarahana dia iray amin'ireo fanazaran-tena ilaina indrindra hianarana. Misy dikan-teny mandroso maromaro amin'ny fisarahana, fa ny ankamaroan'ny olona dia manomboka amin'ny iray amin'ireo karazany roa: ny fisarahana aloha sy ny sisiny (fantatra koa amin'ny hoe straddle splits).

Amin'ny ankapobeny, ny fifantohana amin'ny famelarana sy ny fanamafisana ny valahana, ny addecteur, ny glute, ny hamstring ary ny hozatra dia manampy anao hiomana amin'ny fisarahana.

Ireto misy zahana telo izay afaka manampy amin'ny fanomanana ny vatanao amin'ny fisarahana.

Ny mpihazakazaka mihinjitra na ny antsasaky ny seza fisarahana

Ny fihazakazahan'ny mpihazakazaka, fantatra ihany koa amin'ny fisarahana amin'ny antsasaky ny seza amin'ny yoga, dia miseho amin'ny fomba mahazatra indrindra amin'ny hafanana sy ny fiaraha-miombon'antoka.

Corey Brueckner, mpitantana butikety yoga ao amin'ny Life Time Bridgewater, dia nanazava fa io fihetsika io dia sady manokatra ny valahana no mampitombo ny fahafaha-mamindra.

1. Atombohy amin'ny toerana ambany ambany ny tongotrao ankavanana mandroso ary ny tananao eo ivelan'ny tongotra hanome fanampiana.
2. Ento midina amin'ny tany ny lohalikao havia.
3. Eo am-pandehanana ny tananao miverina, ahatratra ny valahanao hiverina mankany amin'ny voditongotra ankavia ary halavao ny tongotra havanana.
4. Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ity paozy ity, na lava kokoa raha mahazo aina. Aza adino ny miaina.
5. Mihodina tongotra ary avereno.

Pose mijoro eo aloha

Ity famafana ity dia fomba tsara iray hampitomboana ny fahafaha-manidina hamstring.

1. Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotrao sy ny sandry eo anilanao. Amin'ny yoga, antsoina hoe Mountain Pose ity.
2. Atehezo eo ambonin'ny lohanao ny sandrinao rehefa mijery ianao.
3. Miakatra avo ny tànana, esory ny fofonainao, ampidiro ny fotony ary atsofohy amin'ny tongotrao ny lamosinao amin'ny lamosina fisaka.
4. Miankina amin'ny fahamendrehana, manandrama mametraka ny tananao amin'ny tany kely eo alohanao na eo anilan'ny tongotrao. Hamarino tsara fa ny faritra rehetra amin'ny tongotrao dia mikasika ny tany.
5. Mijanona eto ary miaina.
6. Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ity paozy ity, na lava kokoa raha mahazo aina.

Pigeon Half

Ny iray amin'ireo laharana ankafizin'i Brueckner hanomanana ny fisarahana dia fihetsika yoga antsoina hoe Half Pigeon Pose izay manampy amin'ny fanokafana ny valahana ary hampitombo ny fivezivezena.

1. Atombohy amin'ny alika ambany. Mankanesa eto, ento mankany amin'ny tananao ankavanana ny tongotrao ankavanana, ary ento ny lohalinao sy hamirapiratra eo amin'ilay matotra.
2. Ahitsy indray ny tongotra havia.
3. Hamarino raha mifanaraka amin'ny valahanao ankavanana ny lohalika ankavanana. Alefaso ity tongotra ity.
4. Mandehana mandroso ny tananao.
5. Ampidino amin'ny tsihy ny handrinao, ary apetaho eo amin'ny tsihy ny valahanao.
6. Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ity paozy ity, na lava kokoa raha mahazo aina.

Aza hadino ny manafana ny vatanao aloha

Ankehitriny rehefa vonona ny hanandrana ireo fizarazarana ianao dia tonga ny fotoana handinihana ireo dingana. Saingy alohan'ny hidiranao amin'ny tany dia alao antoka fa manaova fanafana mety hananganana hafanana sy fivezivezena.

Na yoga 10 minitra na mandeha an-tongotra haingana, dia nilaza i Brueckner fa ny fampiakarana ny maripanan'ny vatana amin'ny ankapobeny dia hanampy amin'ny fivezivezena.

Ahoana no fomba fisarahana

Sami Ahmed, DPT, mpitsabo ara-batana ho an'ny The Centers for Advanced Orthopedics, dia mizara ny diany amin'ny fanaovana ny sisiny sisiny.

1. Mipetraha amin'ny toeran'ny paikady amin'ny lamosinao manoloana ny rindrina sy ny taolam-paty raha elongated araka izay azo atao, hahazoana antoka fa tsy misy fihodinana ao amin'ny valahanao na ny valahanao.
2. Hamarino raha azo antoka fa ny rindrinao ambany sy ny afovoany dia fisaka manoloana ny rindrina.
3. Sokafy moramora araka izay azonao atao ny tongotrao rehefa mampiasa ny tananao hitazomana ny fanohanana mivantana eo alohanao.

Rehefa mandeha ny fotoana, ny tanjona dia ny hahafahana manenjana ny tongotra tsirairay eo am-pikojakojana ny tazo lava elongated. Raha misafidy ny hiroso amin'ny lalindalina kokoa ianao, dia nilaza i Ahmed fa hotazominao ny vatanao ary tsy hiondrika amin'ny alàlan'ny fametahana ny afovoanao.

Ny fomba fanaovana ny fisarahana aloha

Brueckner dia nizara ny diany tamin'ny fanaovana ny fizarana voalohany.

1. Atombohy amin'ny toerana ambany ambany ny lohalika aoriana.
2. Apetaho amin'ny lafiny roa amin'ny valahana ny tanana, ary fisaka ny tongotra eo anoloana mba hanombohana.
3. Ny rantsan-tongotra dia tokony hotondroina. Ny tampon'ny tongotrao dia tokony hipetraka amin'ny tany.
4. Atombohy alefa mandroso mandroso ny tongotra eo alohany raha manondro ny rantsantongony, ary atondriho miverina amin'ny tongotra ny tongotra havanana ary manamaivana ny valahany mankany amin'ny tsihy.
5. Ho an'ny fitoniana sy ny fanamaivanana ny fihenjanana, aza misalasala mampiasa ny sandrinao.
6. Raha vantany vao mahatsapa mihinjitra lalina eo amin'ny valanoranon'ny tongotra eo anoloana sy ny valahana ianao dia ajanony ary tazomy io toerana io.

Aza adino, ny tanjona dia ny fahatsapana fa tsy fanaintainana. Ny fikotrokotroka dia miteraka hozatra sy fihenjanana tsy ilaina, koa aza manaloka.

Inona no azonao atao amin'ny fisarahana?

Raha vantany vao mianatra manao fanatanterahana soa aman-tsara ny fisarahana ianao dia tsy misy farany ny tombony. Raha ny filazan'i Ahmed, ny fisarahana dia afaka mampitombo ny fivezivezena sy ny fahaleovan-tena, mitarika fanatsarana ny fivezivezena.

"Na iza na iza amin'ny atleta te-hanatsara ny zava-bitany ka hatramin'ny olon-dehibe efa lehibe mitady ny hitazomana ny fihetsik'izy ireo dia afaka mahazo tombony amin'ny fanatanterahana ireo hetsika ireo," hoy izy.

Nanampy i Ahmed fa ny fampiharana ny elanelana misy elanelana dia afaka mifandraika mivantana amin'ny halalin'ny squat aloha, ary koa ny fihetsehana isan'andro hafa, toy ny fidirana sy fivoahana amin'ny fiara na fidinana haka zaza.

Ny fisarahana aloha dia afaka mampitombo hery rehefa mamoaka lavaka, izay nolazain'i Ahmed fa afaka manampy ny mpihazakazaka manalavitra ny halavany sy manampy ny mpandihy hanatsara ny teknikan'izy ireo amin'ny ankapobeny.

Fisorohana

Koa satria ny fizarazarana sy ny fisarahana eo anoloana dia mitaky fahaiza-mandanjalanja sy fivezivezena ao amin'ny vatana ambany, tsara ny miresaka amin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana raha toa ka misy olana, fanaintainana, na ratra mifandraika amin'ny valahanao, ny tadinao, ny fikororohana, na ny lamosina ambany.

Rehefa misaraka na eo anoloana dia ataovy izay hampidirana ireo hozatrao mandritra ny hetsika rehetra.

Ny hozatrao fototra, izay misy ny hozatra manodidina ny vatan-kazo sy ny hazondamosin'ny lumbar, dia afaka manampy amin'ny fampiorenana ny vatanao ambony ary hampihena ny lozam-pifamoivoizana amin'ny lamosinao ambany, hoy ny National Strength and Conditioning Association.

Aza atsofoka, mihoampampana, na manana namana manosika anao misaraka hatrany. Ity fanazaran-tena ity dia natao hanaovana miadana sy amin'ny fifehezana. Tokony hivelatra ianao mandra-pahatonganao mahatsapa mihinjitra tsara, tsy misy fanaintainana velively.

Afaka manao an'izany ve ny tsirairay?

Ny habetsaky ny fotoana ilainy hiasana hatramin'ny fanaovana ny fizarazarana dia samy hafa satria samy hafa be ny tsirairay. Na izany aza, "Saika ny olona rehetra dia afaka manao karazana seza« fisarahana », hoy i Brueckner.

Raha haharitra hafiriana no hatao, nilaza i Ahmed fa miankina amin'ny tantaran'ny hetsika teo aloha izany. Ohatra, hoy izy ireo atleta toa ny mpandihy, gymnast, na artista miaramila izay nanamboatra ny vatany ho zatra ny fihetsika mahery vaika dia afaka mahafehy ny fisarahana ao anatin'ny 4 ka hatramin'ny 6 herinandro.

Na dia tsy dia mahay mandanjalanja aza ianao dia mbola afaka mianatra manao ny fisarahana ihany.

"Mahatsapa mafy aho fa ny ankamaroan'ny olona dia mety hahatratra ireo hetsika ireo, na farafaharatsiny farafaharatsiny, hampitombo ny fahafaha-mihetsiketsika sy ny fivezivezena raha mbola manao fanazaran-tena hatrany izy ireo," hoy i Ahmed.

Na izany aza, amin'ny fiafarana avo dia nasongadiny fa mety maharitra amina am-polony taona maro vao afaka manao izany.

Entina

Ny fanatanterahana ny fisarahana dia tsy ho tratra raha mbola manam-paharetana ianao ary miasa amin'ny fahalalahanao alohan'ny hanandramanao ny hetsika feno.

Amin'ny alàlan'ny fampidirana ny fomba amam-panao an-tsehatra amin'ny fampihetseham-batana ataonao amin'ny ankapobeny dia tsy vitan'ny fanomanana ny vatanao amin'ny fanandramanao ity hetsika ity, fa ianao koa dia mahazo tombony amin'ny fampihetseham-po fanampiny sy ny fanazaran-tena.