Fomba tsotra 12 hisotro rano bebe kokoa

Votoatiny

• 1. Fantaro ny filanao tsiranoka
• 2. Mametraha tanjona isan'andro
• 3. Tazomy miaraka aminao ny tavoahangin-drano azo ampiasaina
• 4. Mametraha fampahatsiahivana
• 5. Soloy rano ny zava-pisotro hafa
• 6. Misotroa rano iray vera alohan'ny sakafo rehetra
• 7. Makà sivana rano
• 8. Mankafy ny ranonao
• 9. Misotroa rano iray vera isan'ora any am-piasana
• 10. Sip mandritra ny andro
• 11. Mihinana sakafo betsaka kokoa amin'ny rano
• 12. Misotroa rano iray vera rehefa mifoha sy alohan'ny hatory
• Ny farany ambany

Sahabo ho 70% ny vatanao ary ny fisotroana azy dia tena ilaina amin'ny fahasalamana optimal (1).

Ny rano dia mitana andraikitra betsaka amin'ny vatanao, ao anatin'izany ny fihazonana ny fifandanjan'ny electrolyte sy ny tosidra, ny fanosorana, ny fifehezana ny hafanan'ny vatana ary ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny sela (1,).

Na dia fantatry ny rehetra aza fa zava-dehibe ny mijanona ho hydrated, ny fanaovana izany dia mety ho sarotra indraindray.

Ireto misy fomba tsotra 12 hisotro rano bebe kokoa.

1. Fantaro ny filanao tsiranoka

Alohan'ny hanapahanao hevitra hisotro rano bebe kokoa dia mila mahatakatra ny filan'ny ranon'ny vatanao ianao.

Tolo-kevitra iraisana amin'ny fandraisana rano isan'andro dia 64 grama (1,920 ml), na kaopy 8, fa tsy mifototra amin'ny siansa ().

Ny National Academy of Medicine (NAM) dia nanoro hevitra ny lehilahy handany 125 ons (3 700 ml) sy ny vehivavy tokony ho 90 ons (2 700 ml) ranoka isan'andro, ao anatin'izany ny tsiranoka avy amin'ny rano, zava-pisotro hafa ary sakafo (4).

Na izany aza, nanaiky ny NAM fa tsy tsara ny manome tolo-kevitra malalaka momba ny filan'ny tsiranoka, satria miankina amin'ny haavon'ny hetsikao, ny toerana misy anao, ny toeranao ara-pahasalamana, sy ny maro hafa ().

Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fisotroana fotsiny mba hamonoana ny hetahetanao dia hiantohana ny filanao tsiranoka. Na izany aza, mety mila ranon-javatra bebe kokoa ianao raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka, miasa any ivelany, na miaina amin'ny toetrandro mafana ().

2. Mametraha tanjona isan'andro

Ny fametrahana tanjona kendrena hisotro rano isan'andro dia afaka manampy anao hisotro rano bebe kokoa.

Ny fametrahana ny tanjona fotsiny dia mety handrisika anao ary hahatonga anao hanova fanovana tsara izay haharitra ().

Mba hahomby, ny tanjona dia tokony ho SMART, izay fanafohezana ireto fepetra manaraka ireto ():

• manokana
• azo refesina
• azo tratrarina
• zava-misy
• Time-mifatotra

Ohatra, ny tanjona iray amin'ny fanjifana rano SMART dia mety misotro rano 32 ons (960 ml) isan'andro.

Izy io koa dia afaka manampy amin'ny firaketana ny fandrosoanao, izay ahafahanao mandrisika anao hahatratra ny tanjonao - ary hahatonga azy io ho fahazarana.

3. Tazomy miaraka aminao ny tavoahangin-drano azo ampiasaina

Ny fitazonana tavoahangy rano miaraka aminao mandritra ny andro dia afaka manampy anao misotro rano bebe kokoa.

Rehefa manana tavoahangin-drano azo ampiasaina ianao dia afaka misotro rano mora foana amin'ny toerana rehetra, na mandehandeha ianao, na mandeha any an-trano, na miasa, na mianatra.

Ny fitazonana tavoahangin-drano mora ampiasaina dia mety ho fampahatsiahivana amin'ny maso misotro rano bebe kokoa ihany koa. Raha mahita ny tavoahangy eo amin'ny latabatrao na ny latabatrao ianao dia hampahatsiahivina anao hatrany ny hisotro bebe kokoa.

Fanampin'izay, tsara kokoa ho an'ny tontolo iainana noho ny miankina amin'ny tavoahangin-drano plastika tokana ampiasaina.

4. Mametraha fampahatsiahivana

Azonao atao koa ny mametraka fampahatsiahivana hisotro rano bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fampiharana na alarm amin'ny smartphone na smartwatch anao.

Ohatra, andramo ny mametraka fampahatsiahivana haka rano vitsivitsy sitroka isaky ny 30 minitra, na manendre fampahatsiahivana hamarana ny fisotroana rano misy vera anao ankehitriny ary hameno izany isan'ora.

Ireo fampahatsiahivana ireo dia afaka manampy anao hampitombo ny fisotroanao rano, indrindra raha sahirana amin'ny fanadinoana ianao na be loatra amin'ny fisotroana.

5. Soloy rano ny zava-pisotro hafa

Fomba iray misotro rano bebe kokoa - ary hanatsara ny fahasalamanao ary hampihena ny fihinanana kaloria - dia ny fanoloana rano hafa, toy ny soda sy zava-pisotro fanatanjahan-tena.

Ireo zava-pisotro ireo dia matetika feno siramamy miampy, izay mety hanimba ny fahasalamanao.

Ho an'ny fahasalamana tsara indrindra, ferana ny fihinanana siramamy namboarinao ho latsaky ny 5% amin'ny fatranao kaloria. Sotrana soda iray vera milanja 8-grama iray isan'andro monja no mety mihoatra ny fetra ().

Ny sakafo be siramamy nampiana dia nampifandraisina tamin'ny hatavezina sy ny toe-javatra hafa toy ny diabeta karazana 2 sy aretim-po (,,).

Ankoatr'izay, ny fanoloana an'ireny zava-pisotro mamy ireny dia fomba mora sy mora hanapahana kaloria, mety hanampy anao hihena.

6. Misotroa rano iray vera alohan'ny sakafo rehetra

Fomba tsotra iray hafa hampitomboana ny fisotroanao rano ny fahazarana misotro rano iray vera alohan'ny sakafo rehetra.

Raha misakafo in-3 isan'andro ianao, dia manampy 3 kaopy (720 ml) fanampiny amin'ny fisotroana rano isan'andro.

Ankoatr'izay, indraindray ny vatanao dia mety diso hevitra amin'ny hetaheta noho ny hanoanana. Ny fisotro rano iray vera alohan'ny hisakafoanana dia afaka manampy anao hamantatra raha tena mahatsapa tena noana ianao ().

Inona koa, raha mitady hihena ianao, ny fisotroana rano iray vera dia mety hanampy anao hihinana kaloria kely kokoa amin'ny sakafo manaraka (,).

7. Makà sivana rano

Any Amerika dia azo sotroina ny ankamaroan'ny rano amin'ny paompy. Na izany aza, raha manana ahiahy momba ny kalitao na ny fiarovana ny rano fantsakanao ianao dia mividiana sivana rano.

Misy sivana amin'ny saika isaky ny teti-bola, manomboka amin'ny rafitra fanasiana rano an-trano lafo be ka hatramin'ny siny tsy mora vonoina.

Ho fanampin'izany, ny fanivanana ny ranonao dia afaka manatsara ny tsiro.

Ny sivana rano azo ampiasaina, toy ny siny fanasiana rano na sivana izay miraikitra amin'ny fantsona iray, dia afaka mampihena ny haavon'ny bakteria ateraky ny rano, ny firaka ary ny arsenika amin'ny rano fantsakana voaloto amin'ny haavon'ny azo antoka (,,).

Ny fampiasana sivana rano dia tsy dia lafo ary mora kokoa ny tontolo iainana noho ny fividianana rano anaty tavoahangy, izay matetika tsy misy hafa amin'ny rano fisotro ().

8. Mankafy ny ranonao

Raha tsy tianao ny tsiron'ny rano, na mila tsirony kely fotsiny hanampiana anao hisotro bebe kokoa dia manana safidy maro ianao.

Safidy iray mahasalama ny fampiasana tavoahangin-drano mpampiditra voankazo tsy lafo.

Ny fitambaran'ny voankazo malaza ampiasaina amin'ny tavoahangy fampidirana dia kôkômbra, voasarimakirana ary frezy-kiwi. Na dia izany aza, azonao atao ny mampiasa voankazo mifangaro izay mifanaraka amin'ny tsironao.

Azonao atao koa ny mividy fanatsarana rano amin'ny vovoka na endrika ranoka hanampina ny ranoo, saingy tandremo fa maro amin'ireo vokatra ireo dia misy siramamy, zava-mamy artifisialy, na additives hafa mety hanimba ny fahasalamanao.

9. Misotroa rano iray vera isan'ora any am-piasana

Raha miasa mandritra ny andro fiasana maharitra adiny 8 ianao, ny fisotroana rano vera iray isan'ora any am-piasana dia manampy hatramin'ny 8 kaopy (1,920 ml) amin'ny fisotroana rano isan'andro.

Fenoy ny kaopinao raha vantany vao miasa ianao, ary amin'ny tampon'ny ora rehetra, dia sotroy fotsiny ny rano sisa tavela ary fenoy.

Ity fomba ity dia hitazona ny fihinanana rano tsy tapaka mandritra ny andro fiasanao.

10. Sip mandritra ny andro

Ny mitsoka rano tsy tapaka mandritra ny andro dia fomba mora hafa hanampiana anao hahatratra ny tanjonao.

Ny fahazoana misotro rano tsy tapaka mandritra ny andronao dia hitazona ny vavanao tsy ho maina ary mety hanampy anao hitandrina ny fofonainao (,).

Tehirizo eo akaikinao sy ao anaty ny masonao ny vera iray vera na tavoahangy azo ampiasaina mba hampahatsiahivanao ny maso.

11. Mihinana sakafo betsaka kokoa amin'ny rano

Fomba iray tsotra ahazoana rano bebe kokoa ny fihinanana sakafo bebe kokoa izay be rano.

Ny voankazo sy legioma izay be rano indrindra dia misy (,,,,,,):

• Salady: Rano 96%
• Seleria: Rano 95%
• Zucchini: Rano 95%
• Laisoa: Rano 92%
• Voajabo: Rano 91%
• Cantaloup: Rano 90%
• Melon-tantely: Rano 90%

Ho fanampin'ny habetsaky ny tsiranoka misy ao aminy, ireo voankazo sy legioma ireo dia feno vitamina, mineraly ary antioksida izay mampiroborobo ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

12. Misotroa rano iray vera rehefa mifoha sy alohan'ny hatory

Fomba iray mora entina hampiroboroboana ny fisotroanao rano ny fisotroana vera iray fotsiny rehefa mifoha ianao ary iray hafa alohan'ny hatorianao.

Ny rano mangatsiaka iray vera amin'ny maraina dia mety hanampy anao hifoha sy hampitombo ny fanairanao ().

Fanampin'izay, ny fisotroana rano alohan'ny hatory dia afaka manakana anao tsy hifoha amin'ny vava maina sy fofona ratsy (,).

Ny farany ambany

Ny fisotroana rano ampy dia tena ilaina amin'ny fahasalamana.

Ny National Academy of Medicine dia nanombana fa ny ankamaroan'ny olona dia mila ranon-tsavona 90–125 (2 700–3 700 ml) isan'andro, ao anatin'izany ny ranoka avy amin'ny rano, zava-pisotro hafa ary sakafo.

Na izany aza, mety ho sarotra ny misotro rano mahazatra, indrindra raha sahirana ianao, manadino misotro matetika, na mankahala ny tsiron'ny rano.

Ny fisafidianana ireo torohevitra 12 tsotra ireo dia afaka manampy anao hampitombo ny fisotroana rano isan'andro.