Ahoana ny fomba hamoizana ny tavy ambany amin'ny fomba mahasalama

Votoatiny

• Manala ny tavy ambany amin'ny vavony
• Ahoana ny fomba hamoronana fatiantoka kaloria
• Sakafo hanalana ny tavy be kibo
• Ahoana ny fanalana ny tavy ambany amin'ny kibo amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena
• HIIT
• Ilay zato
• Scissor switch
• Jackknife crunch
• Fiovan'ny fomba fiainana amin'ny fihenan'ny lanja
• Ahoana no fanalana ny tavy ambany amin'ny kibo aorian'ny fiterahana?
• Ny antony mahatonga ny tavy amin'ny kibo amin'ny lahy sy vavy
• Entina

Ny vatan'ny tsirairay dia mitahiry tavy hafa. Ny kibo ambany dia mazàna toerana anangonana olona matavy amin'ny olona maro. Izany dia noho ny:

• fototarazo
• levitra
• mamaivay
• lafin-javatra fiainana

Ny faharetana no zava-dehibe rehefa miasa manala ny tavy amin'ny kibo ianao, saingy misy zavatra azonao ezahina manatsara ny fizotrany.

Manala ny tavy ambany amin'ny vavony

Voalohany, atsipazo ilay hevitra fa azonao atao ny "mahita tsaboina" faritra misy tavy amin'ny vatanao. Azonao atao ny manao fanazaran-tena miharo volo an'arivony hanamafisana ny andilanao ary tsy hahita fahaverezana tavy.

Ny fampihetseham-batana toy ny cardio, yoga ary crunches dia mety manenona ny hozatrao sy manamafy ny abs ambany anao, saingy tsy "hamafa" ny tahirin-tavy.

Ny fomba tokana very tavy amin'ny vavony ambany dia ny fahaverezan'ny tavy amin'ny ankapobeny. Manampy amin'izany ny fatiantoka kaloria.

Ahoana ny fomba hamoronana fatiantoka kaloria

Ny famoronana fatiantoka kaloria dia manjary fampitahana matematika tsotra: Mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny laninao isan'andro ve ianao? Raha misy ianao dia tsy ampy kaloria.

Ny fandoroana kaloria 3.500 mihoatra ny laninao dia mitovy amin'ny tavy 1 kilao, hoy ny Mayo Clinic.

Amin'ny fananana deficit 500-calorie - amin'ny alàlan'ny sakafo sy ny fampihetseham-batana - ho very tavy 1 kilao isan-kerinandro ianao.

Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fahaverezan'ny matavy mihoatra ny 2,5 pounds isan-kerinandro dia misy fameperana kaloria goavambe ary tsy tokony hatao.

Sakafo hanalana ny tavy be kibo

Ny fanjifana kaloria betsaka kokoa noho ny may dia mety hahatonga anao hanana tavy visceral. Miangona manodidina ny kibo izy io indraindray.

Ny fihinanana sakafo mety dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja. Sorohy na ferana ny sakafo voahodina fatratra ary misy siramamy voadio sy voamadinika mihombo. Nahazo ny tsy fahatomombanan'ny siramamy amin'ny rà sy ny fivontosana ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina izy ireo.

Aleo mifantoka amin'ny fanampiana proteinina sy loharanom-pahasalamana mahasalama ho an'ny sakafonao. Ny legioma mahavariana dia mety hanampy anao ho voky ny lava sy ho be otrikaina maro. Anisan'izany ireto:

• broccoli
• kale
• soflera

Ny proteinina dia afaka manatsara ny herinao sy ny herinao nefa tsy manampy kaloria be dia be amin'ny filanao kaloria isan'andro. Ny loharanom-pahalalana proteinina sasany dia misy:

• atody nandrahoina
• hena mahia
• tsaramaso sy legioma
• voanjo sy masomboly

Sorohy na ferana ny zava-pisotro mamy namboarina, anisan'izany ny zava-pisotro misy alikaola sy ny soda. Mifikitra amin'ny zava-pisotro miady amin'ny inflammatoire, toy ny dite sy rano maitso tsy mamy.

Ahoana ny fanalana ny tavy ambany amin'ny kibo amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena

HIIT

Ny fiofanana elanelam-potoana avo lenta, antsoina koa hoe HIIT, dia mifandray amin'ny fihenan'ny tavy amin'ireo olon-dehibe manana lanja bebe kokoa.

Tao amin'ny fandinihana iray, ny olon-dehibe nandray anjara tamin'ny fampihetseham-batana HIIT intelo isan-kerinandro dia nahita valiny mitovy amin'ny olona nanao fivoriana 30-minitra isan'andro an'ny kardio antonony. Nasongadin'ny mpanoratra fa ny fifikirana amin'ny fitondrana maharitra dia ilaina mba hahitana vokatra mahomby.

Azonao atao ny mampiasa rindranasa na fiatoana famantaranandro hanakanana ny elanelam-potoana misy anao. Manapaha hevitra momba ny fanazaran-tena hataonao - toy ny sprint, burpees, kitapo hafainganam-pandeha, na fihetsiketsehana cardio hafa - ary ataovy mafy indrindra amin'ny vatanao mandritra ny 45 segondra.

Mialà sasatra mandritra ny 45 segondra alohan'ny hamerenana ny fanazaran-tena ho an'ny repoblika betsaka araka izay azonao atao ao anatin'ny 45 segondra. Avereno izany amin'ny fizaran-tany misy fanazaran-tena dimy ka hatramin'ny fito.

Raha handoro tavy dia manaova fanazaran-tena HIIT na kardio alohan'ny hifindranao amin'ny fanazaran-tena hafa, toy ireo voalaza etsy ambany.

Ny fampiakarana ny fitempon'ny fonao alohan'ny fampihetseham-batana hafa, toy ny fampiakarana lanja sy Pilates, dia fomba tsara hampihenana ny fampihetseham-batanao.

Ilay zato

Ny zato dia fanatanjahan-tena Pilates mahazatra izay mikendry ny hozatry ny ab anatiny. Ity ny fomba fanaovana azy:

1. Atombohy ny mandry mandry eo an-damosinao eo amin'ny matotra yoga, aondraho ny lohalinao ary ny tongotrao amin'ny tany.
2. Isaky ny indray mandeha, atsofohy ambony ny tongotrao mba hiorenan'ny lohalika eo ambony latabatra ary miorim-paka ny tongotrao.
3. Tondroy lavitra anao ny rantsan-tananao, ary atsangano ny sandrinao rehefa atsangano izy ireo, tokony ho iray santimetatra miala ny tany.
4. Atsangano amin'ny tany ny tratranao sy ny ambony mba hampiditra ny abs anao.
5. Miaina anaty fofonaina, ary atombohy pamoaka ambony ambany ny tananao rehefa mitazona ny tratranao sy ny tendanao hiala amin'ny tany ianao. Miezaha mifoka rivotra miaraka amin'ny fihetsiky ny sandrinao, ary manomboka manisa.
6. Tazomy hatramin'ny 100 ny paozy alohan'ny hamihina ny lohalinao ao anaty tratranao ary esory ny famoahana ny fihenjanana amin'ny tratranao. Avereno in-2 na in-3 ity raha vitanao, miasa hatramin'ny repoblika misimisy kokoa.

Scissor switch

Scissor switch dia fampihetseham-batana ambany kokoa izay ampiasaina amin'ny fampihetseham-batana Pilates indraindray. Ity ny fomba fanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny lamosin'ny yoga ny lamosinao, ary atsangano mankamin'ny valindrihana amin'ny tongotra 90 degre ny tongotrao. Ny tongotrao dia tokony hivadika. Azonao atao ao anaty loha ny tananao.
2. Atsangano amin'ny tratranao ny saokanao, ary tazomy mba hiporitra eo amin'ny vodin-kibonao ny tadin-taolanareo. Tokony hahatsapa ianao fa miditra ambany ny abs anao.
3. Amin'ny hetsika voafehy dia avelao hianjera amin'ny tany ny tongotrao iray. Raha hainao dia atsaharo ny tongotrao alohan'ny hamelezany ny gorodona, ary ahodino eo amin'ny iray santimetatra eo ambonin'ny tany io.
4. Avereno miakatra io tongotra io. Avereno atao amin'ny tongotra hafa ilay izy, mifandimby rehefa mihazona ny tratranao ianao. Avereno mandritra ny 20 repoblika.

Jackknife crunch

Jackknife crunches dia fanazaran-tena amin'ny gorodona izay mampiditra ny abs ambany. Mety hahatsapa ho tsotra ny hetsika amin'ny voalohany, fa aorian'ny repoblika vitsivitsy dia ho tsapanao ny fomba hanamafisan'izy ireo ny fotonao.

Ity ny fomba fanaovana azy ireo:

1. Mipetraha eo an-damosinao miaraka amin'ny sandrinao ahinjitra ambonin'ny sofinao ary manakatra ny rindrina ao aorianao.
2. Ampifanaraho amin'ny tongotrao ny sandrinao. Mandritra izany fotoana izany dia ento miakatra miverina mankamin'ny lohanao ny tongotrao lava.
3. Tongava hikasika ny lohalinao avy eo ambany.
4. Avereno mandritra ny 20 repoblika. Tanjona ny hanao seta 20 an'ny 20 hanombohana, ary hiasa avy eo.

Fiovan'ny fomba fiainana amin'ny fihenan'ny lanja

Ankoatra ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena dia misy fiovana hafa eo amin'ny fomba fiainana azonao atao mba hanampiana ny fihenan-danja.

Ny fahazarana mahasalama dia mazàna misy vokany domino. Raha azonao atao ny manampy fanovana mahasalama iray na roa amin'ny fanaonao, dia ho mora kokoa ny manampy bebe kokoa rehefa mandeha ny fotoana.

Ireto misy tokony hodinihina:

• Misotroa rano betsaka.
• Manampia fandehanana bebe kokoa amin'ny fahazarana.
• Manaova fanazaran-tena ao an-tsaina, ary miezaha hihinana miadana kokoa. Ny fandanianao ny fotoanao rehefa misakafo dia afaka manampy anao tsy hihinan-kanina.
• Atsaharo ny fifohana sigara alohan'ny hanandramanao karazana drafitra fameperana kaloria. Ny fialana sigara dia hanampy hahatonga ny fampihetseham-batana hahafinaritra sy hahomby kokoa, tsy lazaina intsony ny tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa amin'ny fialana. Matetika dia sarotra ny miala, fa ny dokotera dia afaka manampy amin'ny fananganana drafitra fitsaharana mety aminao.
• Makà torimaso tsara isaky ny azo atao. Ny torimaso ratsy dia mampitombo ny adin-tsaina ary mifandray amin'ny fihenan-danja.

Ahoana no fanalana ny tavy ambany amin'ny kibo aorian'ny fiterahana?

Ny fanamafisana ny kibonao aorian'ny fitondrana vohoka dia mety hiteraka fanamby fanampiny. Miandrasa mandra-pahatonganao fahazoan-dàlana amin'ny dokotera alohan'ny hitsaboana anao amin'ny karazana sakafo sy fanazaran-tena.

Tsy fahita matetika ny fananana hoditra malalaka na sosona matavy fanampiny eo ambonin'ny kibonao aorian'ny fitondrana vohoka, indrindra raha sendra miteraka cesarean ianao.

Mandritra ny fitondrana vohoka dia maro ny vehivavy mihombo lanja. Aorian'ny fiterahana dia azo inoana fa manana tavy fanampiny fanampiny sisa tavela ho fivarotana angovo ho an'ny fampinonoana ianao ary ny fizotran'ny fiterahana.

Ity dia ampahany amin'ny natiora voajanaharin'ny vatanao ary normal. Zava-dehibe ny faharetana amin'ny tenanao.

Azonao atao, amin'ny ankabeazany, ny manaraka ireo protocola mitovy amin'ny nataonao talohan'ny naha-bevohoka anao mba hahavery lanja aorian'ny fiterahana, miaraka amina faningana vitsivitsy.

Aza ferana ny kaloria raha mbola minono ianao. Izy io dia afaka mampihena ny famatsian-dronono anao.

Raha toa ka nosarahan'ny fitondrana vohoka ny hozatra ao amin'ny abs ambany dia mety manana aretina antsoina hoe diastasis recti ianao.

Mety hiharatsy izany amin'ny fampiharana crunch mahazatra. Anontanio ny dokoteranao momba ny fampihetseham-batana sy ny safidy fitsaboana ara-batana raha mino ianao fa manana an'io aretina io.

Ny antony mahatonga ny tavy amin'ny kibo amin'ny lahy sy vavy

Ny firaisana ara-nofoo dia mety misy ifandraisany amin'ny antony mahatonga anao matavy kibo. Ny vehivavy dia mirona hitahiry tavy amin'ny kibo ambany noho ny hormonina, ny génétique ary ny taona, ary mety ho sarotra ny mampihena amin'ny tranga sasany.

Na izany aza, ny tsirairay dia tokony handray ny fomba fiasa fototra ihany mba hampihenan-tena, na inona na inona firaisana ara-nofo na lahy na vavy.

Entina

Tsy azo atao ny mitsabo ny tavy ary mamoy azy amin'ny faritra iray amin'ny vatanao fotsiny. Ny fahaverezan'ny lanja amin'ny ankapobeny no fomba tokana ahafahana mamoy tavy amin'ny kibo amin'ny fomba mahasalama.

Ny fanamafisana sy ny fanamafisana ny hozatrao amin'ny fanazaran-tena amin'ny gorodona, ny fanovana ny sakafonao ary ny fikatsahana fahazarana mahasalama dia samy handray anjara amin'ny fanalefahana ny andilanao.