Fomba 10 hanamafisana sy hanamafisana ny koka

Votoatiny

• 1. Mandehana kilasy bisikileta anaty trano
• 2. Mitadiava tohatra maromaro
• 3. Ento mankamin'ny fasika
• 4. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny fomba fanaovana baleta
• 5. Makà fanatanjahan-tena
• 6. Ampitomboy ny fampiofanana momba ny fanoherana
• 7. Manao squats milanja vatana
• 8. Miasà ny feny anatiny
• 9. Manandrama asa mandanjalanja
• 10. TANDREMO ny kardio
• Fanamarihana momba ny fihenan-danja
• Ny farany ambany

Manaova fanovana

Ny famolavolana, fanamafisana ary fanamafisana ny hozatry ny feny dia mety aminao. Ny feny matanjaka kokoa dia midika fa ho haingana kokoa ianao, hitsambikina kokoa ary hanatsara ny fitoniana amin'ny ankapobeny. Izany no mahatonga ny fanamafisana ny tongotra ho tanjona tsara lavitra noho ny fahazoana fe kely kokoa.

Ary, zava-dehibe ny mahatadidy fa ny fahasalaman'ny kardia sy ny hozatra amin'ny ankapobeny no zava-dehibe - fa tsy ny haben'ny jeans.

Na dia tsy afaka manao fanazaran-tena iray aza ianao hikendrena ampahany iray amin'ny vatana manokana, dia misy fampihetseham-batana sasany izay mifantoka bebe kokoa amin'ny tanjaka sy ny fiaretana amin'ny tongotra noho ny faritra hafa amin'ny vatana. Ka raha mitady hanamafy orina ny fe ny fe, dia diniho ny sasany amin'ireto fampihetseham-batana ireto.

Ireo hetsika 10 ireo dia hanampy anao amin'ny làlan-kaleha mankany amin'ny feny matanjaka kokoa sy ny fiainana salama kokoa!

1. Mandehana kilasy bisikileta anaty trano

Raha mahazatra anao amin'ny kilasy bisikileta anaty trano ianao dia fantatrao ny habetsaky ny fampihetseham-batana mampiasa ny feny. Izany no antony mahatonga ny bisikileta anaty trano dia safidy tsara tsy ho an'ny fanamafisana ny tongotra ihany, fa ho an'ny fahasalamana ara-pahasalamana sy ny fihenan'ny lanjany koa.

Raha ny marina, ny valin'ny iray taona 2010 dia nampiseho ny fihenan'ny lanjan'ny vatana sy ny tavy matavy amin'ny vehivavy mipetrapetraka sy be loatra aorian'ny fizarana 24 amin'ny bisikileta anaty trano.

2. Mitadiava tohatra maromaro

Eo ho eo, amin'ny olona milanja 154 pounds. Rehefa mampiditra tohatra amin'ny fampihetseham-batana mihazakazaka ianao dia ampitomboinao ny fampiasana ny hozatry ny feny. Koa satria ny dingana rehetra dia mitaky ny hampiakarana ny vatanao mankany ambony, dia manery ny hozatry ny tongotrao izy io.

3. Ento mankamin'ny fasika

Raha tsara vintana ianao mipetraka akaikin'ny moron-dranomasina, ny mpanazatra Armen Ghazarians dia nanoro hevitra ny mandeha amoron-dranomasina ho fomba iray hanamafisana ny feny. "Ny fihenjanana fanampiny amin'ny fandehanana amin'ny fasika dia hanampy amin'ny fanamafisana sy hampiorenana ny hozatry ny feny," hoy ny fanazavany.

Mba hahafantaranao tsara amin'ny fanaovana spaoro amin'ny fasika, atombohy amin'ny fitsangatsanganana ao anaty fasika mandritra ny 20 minitra isan'andro. Rehefa zatra manao spaoro amin'ny fasika ny vatanao dia afaka manampy fotoana amin'ny fampihetseham-ponao isan'andro ianao.

4. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny fomba fanaovana baleta

Tsy takona afenina fa manana tongotra matanjaka sy mahery ny mpandihy. "Ny dihy dia manambatra singa kardio miaraka amin'ny fihetsiketsehana toning manokana izay azo antoka fa hampitolagaga ny tongotrao", hoy i Lyuda Bouzinova, mpanazatra voamarina.

Ity fampiofanana YouTube miaraka amina filates Pilates ity dia tsara ho an'ny fanitarana sy fanamafisana ny hozatry ny feny. Nilaza i Bouzinova fa ny filaharana manokana dia natao hialana amin'ny feny ary hamoronana tsipika lava sy lava miaraka amin'ny fiasana ny hozatry ny feny rehetra amin'ny filaharana manokana.

5. Makà fanatanjahan-tena

Ny fanovana haingana ny lalana ilaina amin'ny fanatanjahantena maro dia hanampy amin'ny famolavolana ny tongotrao amin'ny lafiny rehetra, araka ny filazan'ny Gazarians. Diniho ny fanatanjahan-tena mitaky anao hiasa hozatra ara-batana hozatra toy ny:

• lomano
• golf
• soccer
• mihazakazaka
• volley
• bisikileta
• dihy

6. Ampitomboy ny fampiofanana momba ny fanoherana

Mandray anjara amin'ny hetsika manatanjaka ny vatana, manatanjaka ny hozatra, roa andro isan-kerinandro, ary manatanjaha ny feny. Ampidiro ny fanazaran-tena amin'ny vatana ambany toy ny havokavoka, ny rindrina, ny fiakarana ao anaty / ivelany ny feny ary ny fiakarana amin'ny lanjan'ny vatanao fotsiny.

Ny lakilen'ny fanamafisana ny tongotra tsy mitombo dia ny fitazonana ireo repo ho avo (farafahakeliny 15 isaky ny seta). Manaova fihodinana telo isaky ny fanazaran-tena amin'ny fitsaharana kely eo anelanelan'ny hetsika tsirairay.

Azonao atao koa ny manampy fihetsiketsehana ambony-vatanao amin'ny fanazaran-tenanao ambany ho an'ny hetsika roa-in-iray tsara ho an'ny fahasalamana ankapobeny. Ohatra, makà dumbbells vitsivitsy ary manaova lunges amin'ny curl bicep, na squats amin'ny presse amin'ny soroka eo amboniny.

7. Manao squats milanja vatana

Ny fikolokoloana vatana, izay mikorisa amin'ny alàlan'ny vatanao manokana toy ny fanoherana, mandoro kaloria, manatanjaka ny hozatry ny tongotrao ary milamina ny feny. Fanampin'izay, azonao atao izy ireo na aiza na aiza, amin'ny fotoana rehetra.

Ny Ghazarians dia mamporisika ny hanomboka amin'ny squats milanja vatana 25, indroa isan'andro (50 total). Azonao atao ny mikorisa rehefa mijery tele ao an-trano na rehefa avy mianika tohatra fiakarana any am-piasana ianao. Raha vonona ny hanana fanamby bebe kokoa ianao dia andramo ity fanamby mihantona mandritra ny 30 andro ity.

8. Miasà ny feny anatiny

Nilaza i Bouzinova fa tena sarotra lasibatra ny feny anatiny, ary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary somary nampihontsina ihany koa ireo fanazaran-tena izay somary manaitra. Noho izany, olona maro no mandingana azy ireo tanteraka. Fa raha mahatsapa ianao mahatsikaiky manao ny fanazaran-tena amin'ny gym, ataovy ao amin'ny fampiononana ao an-tranonao.

Hetsika iray lehibe dia ny "fitsidihan'ny platypus" izay hitanao amin'ity fampihetseham-batana Mission Lean YouTube ity. Izy io dia miasa ny feny anatiny sy ivelany ary koa glutes ho an'ny fihenan'ny tonony tanteraka.

9. Manandrama asa mandanjalanja

Afaka manao asa mandanjalanja ianao any an-trano na any amin'ny gym. "Ny fandanjana dia mandoko ny hozatra kely rehetra amin'ny tongotra sy ny feny, manamafy azy ireo haingana ary manjary tongotra tsara tarehy sy mahia", hoy ny fanazavan'i Bouzinova.

Nilaza izy fa ny hetsika tsara hanandramana dia ny fampihetseham-batana maty tokana amin'ny baolina Bosu na ny fanazaran-tena ataonao amoron-dranomasina feno fasika mba hizaha tena ny fandanjana anao.

10. TANDREMO ny kardio

Ny fampihetseham-batana dia mandoro kaloria ary manatanjaka ny fonao. Manampy amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana koa izy io. Ny fampidirana ny kardio amin'ny fampiatoana avo lenta (HIIT) sy ny kardio miorina amin'ny fanjakana amin'ny drafitra fanatanjahan-tena ankapobeny dia hanampy anao hampihena ny tavy amin'ny vatanao manontolo sy hampihenjana ny fe.

Ho an'ny fanatanjahan-tena mandroso kokoa sy ny fandoroana kaloria, dia ampidiro ny manampy session iray amin'ny fihenan'ny metabolika amin'ny drafitra fanatanjahan-tena. Ilay olon-dehibe mahazo 150 minitra farafahakeliny hetsika aerobic, na 75 minitra aerobika mahery vaika mahery, isan-kerinandro.

Atambaro ny hetsika aerobika antonony sy mahery mba hahazoana fampihetseham-batana tanteraka.

Fanamarihana momba ny fihenan-danja

Zava-dehibe ny manamarika fa ny fanatsarana ny fanatanjahan-tena dia tsy midika hoe very lanja. Saingy, raha tanjona koa ny mihamalemy sy manova ny fitambaran'ny vatanao dia mila mandoro kaloria betsaka kokoa ianao noho ny laninao.

Maro amin'ireo fampihetseham-batana etsy ambony no handoro kaloria sy hanamafy ny hozatrao miaraka. Aza adino, ny fihenan'ny lanja miadana sy ny fiorenany no fomba tsara indrindra hitazomana ny fahaverezan'ny fotoana.

(CDC) dia mamporisika ny hahavery iray na roa pounds isan-kerinandro. Ny olona manao izany dia mazàna mitazona ny lanjany.

Zava-dehibe ihany koa ny fisorohana ny fihinanana sakafo tafahoatra izay manapaka vondron-tsakafo iray manontolo, toy ny karbaona, na ambany kaloria faran'izay ambany, hoy i Bouzinova.

Ary, ny tombony azo amin'ny fihenan-danja dia mihoatra ny estetika. Raha ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2018, ny fahaverezan'ny santimetatra amin'ny feny, valahany ary ny vodiny dia mety hampihena ny trangan-javatra mety hisian'ny aretim-po.

Ireto misy torohevitra vitsivitsy tohanan'ny siansa hampihena ny lanjanao amin'ny fomba mahasalama:

• Misotroa rano betsaka, indrindra alohan'ny sakafo.
• Mihinana atody ho an'ny sakafo maraina fa tsy voa.
• Vakio ny marika famantarana ny sakafo hampihenana ny siramamy nampiana.

Mitady bebe kokoa? Ity lahatsoratra ity dia misy torohevitra mahasoa maro momba ny fomba hampihenana ny lanja.

Ny farany ambany

Mba hanamafisana sy hanamafisana ny fe, dia mila manao fanazaran-tena izay misy ny tongotra. Raha tanjona koa ny mampihena ny lanja, ny fiovan'ny sakafo miaraka amin'ny tanjaka sy ny fanatanjahan-tena aerobika dia hanampy anao hamoy tavy, hahazo hozatra ary hanatsara ny fahasalamana ankapobeny.