Ny 3-andro manamboatra ny supercharging ny metabolism

Votoatiny

• Velomy ny metabolisma
• Andro 1: Sabotsy
• Rahoviana no hifoha
• Inona no hohanina anio
• Inona no hatao anio
• Rahoviana no handeha hatory
• Andro 2: Alahady
• Rahoviana no hifoha
• Inona no hosotroina anio
• Inona no hatao anio
• Andro 3: Alatsinainy
• Rahoviana no hifoha
• Inona no hohanina anio
• Inona no hatao anio
• Inona no hatao amin'ny sisa amin'ny herinandro
• Mandritra ny herinandro sisa (sy ny fiainanao!):
  

Velomy ny metabolisma

Nahatsiaro kamo ho kamo ve ianao tato ho ato? Ny fiatrehana filan-tsakafo amin'ny sakafo fantatrao dia tsy tsara ho anao (toy ny karbaona sy ny siramamy)? Mihazona lanja maditra izay tsy hihetsika fotsiny - na inona na inona ataonao?

Mety ho izany, ny metabolisma no omena tsiny.

"Ny metabolismanao - indrindra ny tahan'ny metabolika anao - dia ny fahamaimain'ny fandevonan-kanina ny kaloria", hoy i Julie Lohre, manam-pahaizana manokana momba ny sakafo sy mpanazatra voamarina.

Rehefa manana metabolisma miadana kokoa noho ny mahazatra ianao dia miteraka voka-dratsy ateraky ny voka-dratsy, ao anatin'izany ny havizanana, ny fiovaovan'ny toetr'andro, ny filan'ny sakafo ary ny fahaverezan'ny lanja.

Soa ihany fa tsy maharitra ny metabolisma miadana ary miaraka amin'ny fanovana mety amin'ny sakafonao sy ny fomba fiainanao dia azonao atao ny manavao ny metabolisma anao - ary miverina amin'ny fahatsapana ho tsara kokoa mandritra izany.

Ary ny ampahany tsara indrindra? Tsy maharitra ela vao mihetsika amin'ny lala-mahitsy. Araho ity fanamboarana telo andro ity hahazoana ny metabolisma mandeha tsara (ary manomboka mioty ny tombony amin'ny fiakaran'ny tahan'ny metabolika).

Andro 1: Sabotsy

Rahoviana no hifoha

Makà torimaso maharitra 8 ora

Raha alina be ny andro zoma dia mandany ny asabotsy maraina hahatratra ny ZZZ sasany.

Rehefa tsy ampy torimaso ianao dia mety hanakorontana ny fifandanjan'ny hormonina ao amin'ny vatana izany - izay mampihena ny metabolisma anao ary mampitombo ny risikao amin'ny fahazoana lanja.

"Ny tsy fahampian'ny torimaso dia tsapan'ny vatana ho toy ny adin-tsaina fanampiny - noho izany dia miakatra ny kortisol ary milatsaka ny testosterone", hoy i Shawn M. Talbott, mpikaroka momba ny sakafo mahavelona.

Ny fandinihana iray avy amin'ny University of Chicago dia nahita fa ny fahazoana torimaso 5,5 fotsiny isan'alina mandritra ny roa herinandro dia mampihena ny fahaverezan'ny tavy 55 isan-jato.

Hoy i Talbott: “Matetika ny olona mahazo 6 ora mifanohitra amin'ny torimaso 8 ora isan'alina dia matavy be 5 ka hatramin'ny 15 kilao.”

Raiso ny tombony azo avy amin'ny torimaso indrindra amin'ny torimaso

Mikendry farafahakeliny 8 ora isan'alina - ary alao antoka fa feno 8-maso tsara kalitao ireo adiny 8 ireo.

“[Ataovy azo antoka fa 'avo lenta' araka izay azo atao ny torimaso azonao - midika hoe mandany fotoana betsaka [araka izay azo atao] amin'ny torimaso REM ianao, izay mamelombelona ny ati-doha, ary ny torimaso lalina, izay mamerina ny vatana,” hoy i Talbott.

Inona no hohanina anio

Aza miala amin'ny sakafo maraina…

Mety halaim-panahy hivoaka ny varavarana amin'ny maraina ianao, fa raha te hitazona ny metabolisma hamelombelona ny tontolo andro ianao, manokàna fotoana hisakafoanana maraina (sy fanazaran-tena!). "Ny fihinanana sakafo maraina dia mampandeha haingana ny metabolisma ary mitazona ny angovo avo isan'andro," hoy i Lohre.

Fikarohana vao haingana tamin'ny taona 2018 no nahitana fa ny fihinanana sakafo maraina alohan'ny fampiharana dia manafaingana ny fampihetseham-ponao aorian'ny fiofanana.

… Ary manana yaourt grika

Ny probiotika dia mandanjalanja ny bakteria tsinay ary manampy amin'ny fampitomboana ny metabolism - koa alao antoka fa manana yaourt grika ianao (izay mifantoka kokoa ary manana probiotika avo lenta kokoa) miaraka amin'ny sakafo maraina.

Mba hahazoana antoka fa mahazo microorganisma mandanjalanja ny tsinainy amin'ny sakafo maraina ianao, dia alao antoka fa ny yogurt Greek anao dia "misy kolotsa mavitrika" amin'ny fonosana.

(Tsy anao ny yaourt? Tsy misy ahiahy! Azonao atao koa ny mahazo ny fampitomboana probiotic anao amin'ny famenony.)

"Ny bakteria ao amin'ny vavonintsika dia misy fiantraikany amin'ny lafiny maro amin'ny metabolisma, ka ny fananana ny fandanjana ny hadisoana" diso "dia mety hiteraka filan'ny sakafo tsy misy fotony, fiovan'ny siramamy amin'ny ra, ary fiakarana lanja - raha ny fandanjana mizana marina kosa dia mety hitarika mihena ny filan'ny fary ary ny tahan'ny metabolika avo lenta, ”hoy i Talbott.

Inona no hatao anio

Miasa amin'ny faritra 20-minitra fiofanana mahery fiasa…

Raha te-hanomboka ny metabolisma ianao dia fomba iray tsara hanatanterahana izany ny fampiofanana matanjaka. "Ny fananganana hozatra dia manafaingana ny tahan'ny metabolika hatramin'ny 2 ora aorian'ny fivoriana 20 minitra rehetra," hoy i Lohre.

Amin'ny fanaovana fanazaran-tena matanjaka dia hampiorina hozatra bebe kokoa ianao - ary arakaraka ny maha-hozatra anao no mahomby ny metabolismanao.

"Ny fananganana hozatra dia hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa na dia tsy mihetsika aza ianao - ary arakaraka ny maha-betsaka ny hozatrao no mampatanjaka ny tahan'ny metabolikao," hoy i Lohre.

Raha te hampiofana mafy ianao dia afaka mandeha mianatra sy manovo lanjany tokoa - fa tsy izany ihany no safidinao! Ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatana (toy ny squats sy ny planks) na ny fikapohana kilasy TRX dia mandaitra amin'ny fananganana hozatra toy ny fanazaran-tena toa ny curl bicep.

… Na miditra amin'ny kardio sasany

Ankehitriny, raha tsy zatra mipaompy vy ianao, ny fiofanana matanjaka dia mety hahatonga anao hahatsapa fanaintainana lehibe.

Fa tsy misy ahiahy! Raha te-hanana fanazaran-tena mampihetsi-po ianao, dia mety ho toy izany koa ny kardio. Raha ny marina dia hita fa 45 minitra fanatanjahan-tena kardio mahery dia nitombo ny tahan'ny metabolika mandritra ny 14 ora aorian'ny fampiofanana.

Mba hampidirana ny kardio anao dia azonao atao ny mamaky ny làlana mandritra ny hazakazaka, mijery kilasy fihodinana, milomano vitsivitsy - izay rehetra mampiakatra ny fon'ny fo!

Rahoviana no handeha hatory

Mandehana matory alohan'ny sasakalina

Mety halaim-panahy ianao hiari-tory ary hahatratra ny filaharana Netflix, fa miadia ny filana! Raha te hampivoatra ny metabolisma ianao dia mila matory adiny 8 farafahakeliny - koa alao antoka fa mamaky ondana alohan'ny sasakalina ny lohanao.

Andro 2: Alahady

Rahoviana no hifoha

Mifoha amin'ny 8 maraina

Raha matory amin'ny misasakalina ianao, lazao, anio, mikendry ny hifoha amin'ny 8 ora maraina. Manome fotoana ampy anao io hahazoana antoka fa mahazo tsara ny masonao ianao amin'ny metabolisma ara-pahasalamana nefa aloha loatra sao ho tezitra amin'ilay izao tontolo izao rehefa handeha hiasa ny fanairana anao rahampitso.

Inona no hosotroina anio

Atombohy amin'ny kaopy kafe ny andronao…

Tsy toy ny hoe mila antony hafa ianao hahazoana ny kapoakan'ny joe maraina, fa ny kafeinina kely dia fomba tsara iray hampitomboana ny metabolisma.

fa ny kafeinina 100 milligrams (momba ny habetsaky ny kafe ao anaty kaopy 8-ons) dia afaka mampitombo ny tahan'ny metabolika miala sasatra na avy 3 na 11 isan-jato.

Tsy olona kafe? Tsy misy ahiahy - afaka mahazo tosika mitovy amin'ny metabolismao ianao amin'ny dite maitso kaopy. Ankoatra ny kafeinina dia mino ny mpikaroka, ”hoy i Lohre.

… Ary misotroa H be dia be₂0

Ny kafe dia tsara ho an'ny maraina - fa mandritra ny andro sisa, mifikitra amin'ny rano.

fa ny fisotroana 16,9 grama (rano kely mihoatra ny 2 kaopy) dia nampitombo ny tahan'ny metabolika 30 isan-jato nandritra ny 30 ka hatramin'ny 40 minitra. Ho an'ny tombo-tsoa azo avy amin'ny metabolika indrindra, mikendry ny hisotro an'io 16,9 ons H₂0 im-betsaka mandritra ny andro.

Inona no hatao anio

Mikarakara sakafo mandritra ny herinandro - ary aza hadino ny manipy sakay

Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampiorenana ny tenanao hahomby mandritra ny herinandro dia ny fanomanana sakafo alahady. Ary raha tianao ny sakafo efa nomaninao mba hampisondrotra ny metabolisma dia alao antoka fa hampiakatra ny hafanana ianao ary manipy sakay vitsivitsy ao anaty resinao.

Ny sakay dia misy capsaicin, izay afaka manatsara ny fatran'ny metabolisma anao ary manampy anao handoro kaloria 50 fanampiny isan'andro.

Ampitomboy ny NEAT anao

Betsaka ny azonao atao any amin'ny gym mba hampitomboana ny metabolismanao, fa ny ataonao any ivelan'ny gym no misy ny vokany betsaka indrindra.

"NEAT (thermogenesis tsy fanaovana fanatanjahan-tena) - na ny angovo lany amin'ny hetsika isan'andro - dia misy fiatraikany lehibe amin'ny isan'ny kaloria entin'ny vatanao isan'andro," hoy i Lohre.

"Rehefa mandroso bebe kokoa amin'ny fiainanao isan'andro ianao dia hahita fanatsarana lehibe eo amin'ny metabolisma."

Mitadiava fotoana bebe kokoa ahafahana mihetsika mandritra ny andro. Apetraho lavitra ny fidiranao mankany amin'ny biraonao. Raiso ny tohatra fa tsy ny ascenseur. Mandehandeha manodidina ny tranonao mandritra ny antso an-tariby. Arakaraka ny andehananao no mahabe ny kaloria entinao.

Andro 3: Alatsinainy

Rahoviana no hifoha

Mifohaza aorian'ny nahazoanao torimaso 8 ora

Alatsinainy izao, izay (angamba) midika fanombohan'ny herinandro fiasana - ary tsy dia misy fihenam-bidy amin'ny fotoana ifohazanao.

Raha tsy maintsy mifoha maraina ianao, dia alao antoka fa manitsy ny ora alohan'ny alahady fatorianao ianao mba hahitanao torimaso maharitra 8 ora ilainao mba hahazoana tombony azo avy amin'ny metabolika faran'izay betsaka. Mila mifoha amin'ny 6 maraina? Eo am-pandriana amin'ny 10 ora alina. Hanomboka amin'ny 7 ora ve ny fanairana? Alao antoka fa namely ny ahitra ianao tamin'ny 11 ora alina.

Inona no hohanina anio

Manampy proteinina isaky ny sakafo

Raha te hampiasa ny sakafo hanatsarana ny metabolisma ianao dia kendreo ny manampy proteinina isaky ny sakafo.

“Ny fanampiana proteinina mahia toy ny atody, akoho ary ronono amin'ny sakafonao dia hanampy amin'ny fanombohana ny metabolism amin'ny fomba roa. [Voalohany,] manampy amin'ny fanamafisana ny fitomboan'ny hozatra sy ny fihazonana hozatra… [miampy] ireo sakafo ireo dia sarotra kokoa ho an'ny vatanao ny mandevona, noho izany mila hery bebe kokoa amin'ny vatanao ny fampiasana azy ireo noho ny sakafo hafa, ”hoy i Lohre.

Inona no hatao anio

Saintsaino

Ny adin-tsaina (ary indrindra indrindra, ny hormonina miady saina kortisol) dia mampiadana ny metabolisma. Ny fandinihana iray tamin'ny 2015 dia nahatsikaritra fa ireo mpandray anjara iray izay niaina hetsika mampiady saina dia nandoro kaloria 104 kely noho ny 24 ora taty aoriany noho ireo mpiara-miasa aminy tsy misy fihenjanana - mitovy amin'ny lanja mitombo 11 pounds isan-taona.

Raha te hitazona ny adin-tsaina ianao, manandrama misaintsaina. Ny fisaintsainana ny fahatsiarovan-tena dia nivezivezy ary afaka mioty valisoa amin'ny fanaovana fampiharana 10 na 15 minitra isan'andro ianao.

Inona no hatao amin'ny sisa amin'ny herinandro

Ity fanamboarana telo andro ity dia fanombohana lehibe hanamafisana ny fatran'ny metabolisma anao (ary hahatsapa ho tsara kokoa ianao eo am-panaovana izany) - saingy fanombohana fotsiny io.

"Ny metabolisma mahasalama dia hitazomana ny endrikao ary hampiakatra ny haavon'ny angovo", hoy i Lohre. "Raha manandrana mampihena ny lanjanao ianao, ny fampiakarana ny tahan'ny metabolika dia midika fa hahita vokatra haingana kokoa ianao - valiny maharitra kokoa."

Aza atao fotsiny ny fanamboarana azy amin'ny faran'ny herinandro. Jereo mba hahitanao hoe aiza no ahafahanao manova fanovana maharitra eo amin'ny fiainanao mba hahafahan'ny metabolisma anao hahatratra hatrany hatrany ny tampony.

Mandritra ny herinandro sisa (sy ny fiainanao!):

1. Mihinana proteinina be dia be isaky ny sakafo - 25 ka hatramin'ny 30 isanjaton'ny kaloria totalinao isan'andro - mba hampitomboana ny metabolisma.
2. Mikendry torimaso farafahakeliny 8 ora isan'alina, fara fahakeliny.
3. Mihinana sakafo be probiotika (na mihinana supiotika probiotika).
4. Saintsaino isan'andro mba hitazomana ny adin-tsaina farafaharatsiny.
5. Mahazoa fanazaran-tena mampihetsi-po telo farafahakeliny isan-kerinandro (fampiofanana matanjaka na kardio).
6. Mijanona rano.

Rehefa dinihina tokoa, raha te hahita fiovana maharitra sy maharitra amin'ny metabolisma ianao dia mila manolo-tena amin'ny fanovana maharitra sy maharitra amin'ny sakafo sy ny fomba fiainanao.

Deanna deBara dia mpanoratra tsy miankina iray izay vao avy nifindra avy tany Los Angeles ka hatrany Portland, Oregon. Rehefa tsy variana amin'ny alikany, waffles na zavatra rehetra Harry Potter izy dia azonao atao ny manaraka ny diany amin'ny Instagram.