Torohevitra 25 handosehana haingana kokoa

Votoatiny

• Torohevitra ankapobeny
• 1. Mafana ary milamina
• 2. Misakafo tsara
• 3. Hidrate
• 4. Tazomy ny lanjan'ny vatana antonony
• 5. Ataovy lafatra ny teknikao
• 6. Daka vaovao
• 7. Akanjo ilay ampahany
• 8. Fiofanana matanjaka
• 9. Mametraha fikasana
• 10. Mihazakazaka sprint
• Ho an'ireo vao manomboka
• 11. Ampitomboy ny kilometatrao
• 12. Vatana voalanjalanja
• 13. Midira vondrona
• 14. Mazotoa amin'ny andro rehetra
• Ho an'ireo mpihazakazaka mpanelanelana
• 15. Fiofanana amin'ny havoana
• 16. Hery lehibe
• 17. Mihazakazaka ny fiaretana
• 18. Fanatanjahan-tena amin'ny sisiny
• Ho an'ireo mpihazakazaka mandroso
• 19. Fihodinana hazakazaka manaraka
• 20. Fiofanana Tabata
• 21. Mihazakazaka Tempo
• 22. Makà fotoana haka aina
• Ho an'ny sprinters
• 23. Dingana fohy
• 24. Miaina miaina tsara
• 25. Fihodinana volo
• fampitandremana
• Rehefa hiresaka amin'ny mpanazatra
• Ny farany ambany

Raha mpihazakazaka ianao dia mety hanatsara ny fahaizanao sy hahazo hafainganana ny vintana. Mety hanatsarana ny fotoanan'ny hazakazakao io, handoro kaloria bebe kokoa, na handresy ny tsara indrindra vitanao. Betsaka ny teknika sy fandavahana azonao ampiasaina hanananao tanjaka, hanatsarana ny endrikao ary hihazakazahana haingana kokoa.

Ampidiro ao anatin'ny fanao mahazatra araka izay tratra ny fanao amin'ireo fomba ireo. Ny drafitra fanafihana isan-karazany dia misoroka ny fahasosorana, mikendry ny vatanao amin'ny fomba isan-karazany ary manome fanamby vaovao.

Torohevitra ankapobeny

1. Mafana ary milamina

Atombohy amin'ny fanamainana ny fanazaran-tena tsirairay ary farano miaraka amin'ny cooldown. Io dia ahafahanao manamaivana tsikelikely ny vatanao amin'ny fiasa mahery. Ny famelarana rehefa mihazakazaka ianao dia hanampy amin'ny fisorohana ny fananganana asidra lactika, izay mampihena ny fivontosana sy ny fanaintainan'ny hozatra.

2. Misakafo tsara

Ny sakafonao dia mitana anjara toerana amin'ny fahombiazanao mihazakazaka, indrindra ireo sakafo izay nohaninao talohan'ny nihazakazanao.

Araho ny sakafo mahasalama misy voankazo, voaroy ary melon vaovao, raha misy anao. Fenoina legioma sy gliosida vao avy nandrahoina toy ny mofo voa, oats ary bara misy angovo.

Sorohy ny sakafo voahodina na mamy. Fero ny fihinanana sakafo matavy sy tavy. Azonao atao ihany koa ny misoroka ny ronono raha miteraka tsy mahazo aina amin'ny vavony.

3. Hidrate

Misotroa rano be dia be miaraka amina zava-pisotro mahasalama toy ny rano voanio, dite raokandro, na zava-pisotro ara-panatanjahantena mba hivezivezy foana. Sorohy ny soda sy zava-pisotro hafa misy alikaola, zava-mamy ary ronono.

4. Tazomy ny lanjan'ny vatana antonony

Ho an'ny olona maro, ny fihazakazahana dia fomba mahomby hampihenana lanja. Ny fihazonana lanjan'ny vatana antonony dia afaka manampy anao hampitombo ny hamafin'ny fampiofanana anao ary hihazakazaka haingana kokoa.

5. Ataovy lafatra ny teknikao

Ny fandinihana 2017 dia manondro ny fahombiazan'ny fanatsarana ny endrikao sy ny mekanikan'ny vatanao hanatsarana ny fahombiazana sy hampihenana ny ratra.

Torohevitra tsotra arahinao dia ampidiro ny fihazonana ny lohalinao hifanaraka amin'ny vatanao, ny fikapohana ny tongotrao eo ambanin'ny lohalinao ary ny fanosehana ambony sy hiala amin'ny tany ao aorianao. Ataovy milamina ny tananao, ampidiro ny fotonao ary ampafohy ny dingana ataonao.

6. Daka vaovao

Mampiasà kiraro vaovao na soloo ny faladian'ny kiraronao ankehitriny.

Raha ny fanadihadiana kely natao tamin'ny taona 2019, ireo mpihazakazaka nanao kiraro Nike Vaporfly 4% dia nanatsara ny toekarena mihazakazaka, vokatry ny vokatry ny kiraro amin'ny mekanika mihazakazaka. Ny kiraro dia nisy fiatraikany tsara tamin'ny halavan'ny diany, ny hafainganam-pandehan'ilay plantar ary ny afovoan-oscillation mitsangana.

Na dia tsy ilaina aza ny mividy an'ity kiraro manokana ity, azonao atao ny mijery ny karazana kiraro afaka mitondra anao ny tena tombony.

7. Akanjo ilay ampahany

Misafidiana akanjo maivana, mahazaka rivotra, ary mety endrika. Alao antoka fa tsy hikorontana na hikorontana ny hoditrao ny fitafianao, indrindra rehefa mihazakazaka lavitra ianao. Layer araka ny tokony ho izy ary manarona ny faritra mangatsiakao amin'ny toetr'andro mangatsiaka.

8. Fiofanana matanjaka

Arakaraka ny maha matanjaka anao no mora kokoa aminao ny mampiasa mekanika vatana mety handehanana haingana sy mora.

Ny fandinihana kely tamin'ny 2016 momba ireo mpihazakazaka voaofana tsara dia nanondro ny fahombiazan'ny fiofanana matanjaka sy fiaretana haingana amin'ny fanatsarana ny fahombiazan'ny fihazakazahana. Ny mpihazakazaka koa dia nampihena ny haavon'ny fiofanan'izy ireo.

Mba hananganana hozatra, hampiakarana lanja na hanao fanazaran-tena amin'ny vatana toy ny squats, lunges, ary pushups. Mijanona mavitrika amin'ny fanatanjahan-tena toy ny lomano, kickboxing, na volley.

9. Mametraha fikasana

Mamorona fikasana ho an'ny drafitra fampiofanana anao ary mifikira aminy fa aza mihazakazaka tampoka. Io dia ahafahanao manana tanjona isaky ny fivoriana ary miasa mankany amin'ny tanjona kendrena. Miovaova ny drafitrao raha ampidirina ny fiaretana fiaretana, fiofanana mahery vaika ary fanatanjahan-tena.

10. Mihazakazaka sprint

Mivoaha amin'ny làlana ary mihazakazaka sprint vitsivitsy, na dia mihazakazaka lavitra aza ianao. Ny fandinihana tamin'ny taona 2018 dia nahatsikaritra fa ireo atleta efa niofana izay nanao enina enina monja tamin'ny fiofanana momba ny hazakazaka sprint dia nanatsara ny fahombiazan'ny hazakazaka.

Ny fiofanana momba ny Sprint dia naseho koa hanatsarana ny fiaretana, ny tanjaka ary ny fahombiazan'ny herinaratra amin'ireo mpihazakazaka nefa mila fotoana sy kilometatra kely kokoa noho ny karazana fiofanana hafa.

Ho an'ireo vao manomboka

11. Ampitomboy ny kilometatrao

Raha vao mihazakazaka ianao dia miezaha manamboatra ny kilaometatrao mba ho zatra mihazakazaka ny vatanao. Ho tsapanao ihany koa ny fahatsapana hoe mihazakazaka lavitra kokoa. Amboary miadana ny kilometatrao, mampitombo tsikelikely ny elanelana isaky ny 2 ka hatramin'ny 4 herinandro.

12. Vatana voalanjalanja

Zava-dehibe ny fandanjalanjana sy fampifanarahana ny vatanao. Izany dia manampy amin'ny fiantohana ny fihetsika tsara, ny fandrindrana ary ny fifandanjana, izany rehetra izany dia hanampy amin'ny fiantohana ny dingana ataonao. Ampifandanjana ny fanazaran-tenanao amin'ny fananganana tanjaka amin'ny alàlan'ny famelarana sy fitazomana maharitra mba hisorohana ny fihenan'ny hozatra sy ny fihenjanana.

13. Midira vondrona

Ny vondrona iray dia afaka manome torohevitra mihazakazaka, manatsara ny haavon'ny fahasalamana ary manampy anao hamantatra hoe rahoviana ianao vonona hihazakazaka lavitra. Ny mpikambana ao amin'ny vondrona dia mety ho loharanom-pahasalamana mahasosotra manentana, mifaninana ary mampahery.

14. Mazotoa amin'ny andro rehetra

Ankoatry ny fitsaharana feno 1 andro isan-kerinandro dia mikendry ny hanao hetsika ara-batana isan'andro, na dia mandritra ny fotoana fohy aza. Io dia ahafahanao manangana tsy fitoviana ary zatra ny vatanao manao fanatanjahan-tena matetika.

Ho an'ireo mpihazakazaka mpanelanelana

15. Fiofanana amin'ny havoana

Mihazakazaha havoana hananganana hery ambany amin'ny vatana, handoro tavy ary hampitombo ny hafainganana. Mihazakazaha mihazakazaka amin'ny havoana mideza ary mihamangatsiaka rehefa miverina midina ianao. Aza safidy haingam-pandeha haingam-pandeha amin'ny havoana anaty trano rehefa mihazakazaka ety ivelany.

16. Hery lehibe

Ny fototra matanjaka dia manorina fototra mafy orina ho an'ny lamina hetsika mahasalama, amin'izay ianao afaka mahazo aina sy milamina kokoa rehefa mihazakazaka. Izany dia manampy amin'ny fampiorenana ny lamosinao, amin'ny fananganana hafainganam-pandeha ary amin'ny fampidinana ny voka-dratsinao.

Ny safidy fanatanjahan-tena dia misy ny fiovaovan'ny plank, ny fatin'ireo romanina tokana ary ny fiolan-dRosiana.

17. Mihazakazaka ny fiaretana

Ny fihazakazahana maharitra dia lavitra lavitra vita amin'ny hafainganam-pandeha. Io dia mamela ny vatanao ho zatra mihazakazaka lava nefa mitazona hery ambany na antonony. Azonao atao ny manangana tsy tapaka ny ora na ny elanelana ampiasanao isan-kerinandro.

18. Fanatanjahan-tena amin'ny sisiny

Manaova fanazaran-tena eo anilany mba hanamafisana ny hozatra amin'ny sisin'ny vatanao ary afindra amin'ny làlana hafa ny vatanao. Manatsara ny fivezivezena, manamaivana ny fanaintainan'ny lamosina ambany, ary mampiorina ny valahanao, ny feny ary ny lohalinao.

Ny safidy dia misy ny fandehanana any am-bavony, ny tohiny ary ny fikororohana.

Ho an'ireo mpihazakazaka mandroso

19. Fihodinana hazakazaka manaraka

Ampitomboy ny antony manosika anao amin'ny fikasana hihazakazaka hazakazaka izay lava kokoa noho ilay farany hainao indrindra, indrindra raha nahavita izany elanelana izany ianao indraindray.

Raha efa nanao 5K ianao dia misorata anarana amin'ny 10K, sns. Amboary araka izany ny fandaharam-potoanao. Raha te-hanao fanamby amin'ny fomba samihafa ianao, dia misorata anarana Triathlon.

20. Fiofanana Tabata

Ny fampiofanana Tabata dia karazana fiofanana anelanelam-potoana avo lenta (HIIT) izay manatsara ny haavon'ny fiterahana aerobika sy anaerobika. Manao ezaka maherin'ny 20 segondra ianao aorian'ny fanarenana 10 segondra. Ataovy impito ka hatramin'ny valo ity.

21. Mihazakazaka Tempo

Tempo dia mihazakazaka mampiroborobo ny haavon'ny fikolokoloana raha manatsara ny teknikao ary mitondra anao amin'ny sisiny. Mihazakazaha amin'ny hafainganam-pandeha haingam-pandeha izay haingana kokoa noho ny salan'isa vitanao mandritra ny 5 minitra. Avy eo jogging mandritra ny minitra vitsivitsy. Ampitomboy tsikelikely amin'ny 10 ka hatramin'ny 30 minitra ny fotoana fihenan'ny tempo-nao.

22. Makà fotoana haka aina

Miaraha amin'ny andro fitsaharana, makà fotoana hifantohana amin'ny fialan-tsasatra. Manaova fotoam-pialan-tsasatra hozatra miadana, yoga nidra, na fisaintsainana. Mety hanampy amin'ny fampivoarana ny fahaizanao amin'ny fampitomboana ny hafainganana sy ny fiaretana izany rehefa mampihena ny tahan'ny fonao, ny fihinanana oksizena ary ny tahan'ny fifohana rivotra.

Ho an'ny sprinters

23. Dingana fohy

Ho an'ny fahombiazan'ny hafainganam-pandeha sy ny hafainganam-pandeha, mihazakazaha mampiasa dingana fohy amin'ny baolina amin'ny tongotrao. Mifantoha amin'ny fandraisana dingana fohy kokoa amin'ny fihazakazahana haingana ary mitazona endrika tsara. Io dia ahafahanao mandroso ny vatanao isaky ny mahatratra ny tany ny tongotrao.

24. Miaina miaina tsara

Misy fiatraikany amin'ny gadona fifohana rivotra ny haingam-pandehanao, ka alao antoka fa miaina tsara ianao ary mahazo oksizena ampy. Mety mitaky anao hiaina amin'ny vavanao ity.

Midira amin'ny fisefoana amin'ny kibo lalina ary ampifanaraho ny fofonainao ary esory ny dianao. Ohatra, afaka mifoka rivotra ianao mandritra ny dingana roa ary manafotra mandritra ny dingana roa. Na mitroka dingana telo ary esory ny dingana roa.

25. Fihodinana volo

Ampidiro ao anaty fanombohana fampiofanana vitsivitsy. Atombohy amin'ny jogging mandritra ny 10 metatra ary avy eo mihazakazaka mankany anaty haingam-pandeha hazakazaka 50 metatra. Mifandimby eo amin'ireo hafainganam-pandeha roa ireo mandritra ny minitra vitsy. Avy eo dia manaova minitra vitsivitsy isaky ny lohalika avo, dingan-dava ary daka.

fampitandremana

Mampiasà endrika sy teknika mety hisorohana ny ratra ary hialana amin'ny fampiofanana mafy loatra. Manomboha miadana raha vao manomboka ianao, ary ajanony raha mahatsapa fanaintainana na ratra ianao na mahatsiaro ho torana.

Ampitomboy tsikelikely ny kilometatrao sy ny hafainganao isaky ny herinandro vitsivitsy. Raha tsy mahita andro ianao, dia aza manandrana mampiakatra ny fampiofanana anao amin'ny andro hafa na manao mihoatra ny mahazatra.

Rehefa hiresaka amin'ny mpanazatra

Mifandraisa amina mpanazatra mihazakazaka na matihanina amin'ny fanatanjahan-tena raha te hametraka tanjona azo tratrarina ianao ary ampio ny fandaharam-potoanan'ny fiofananao. Izy ireo dia afaka manampy anao hihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha haingana kokoa ary manosika any an-dafin'ny fetranao hahatratra ny fahaizanao feno sady mampihena ny loza mety hitranga aminao.

Ny matihanina dia afaka manampy anao amin'ny lafatra ny endrikao sy ny teknika ary mihazakazaka am-pilaminana sy amin'ny fomba mahomby kokoa. Hanampy anao koa izy ireo hamorona drafitra fisakafoanana mba hampitomboana ny fahombiazanao.

Ny farany ambany

Misy safidy tsy manam-petra hanatsarana ny hafainganam-pandehanao. Antsoy ny tahirinao anaty momba ny antony manosika sy fikirizanao hamorona drafitra fiofanana izay hifikiranao sy hankafizinao.

Mampiasà diary na rindranasa hijerena ny asanao sy ny fotoana fandehananao mba hahitanao ny fandrosoanao.