Ahoana ny fiofanana amin'ny hazakazaka antsasak'adiny ho an'ny vao manomboka (Plus, drafitra 12-herinandro)

Votoatiny

• Fametrahana Pace
• Hazakazaka haingam-pandeha + Havoana
• Easy Runs
• Mandeha i Tempo
• Fampiofanana matanjaka + fiofanana miampita
• Andro fanarenana / andro fitsaharana
• Fandaharam-piofanana mandritra ny antsasakadiny 12-marathon ho an'ny vao manomboka
• Famerenana ho an'ny

Raha manontany ahy ianao dia ny hazakazaka antsasaky ny hazakazaka lavorary. Ny teboka telo ambin'ny folo kilometatra dia elanelana sarotra izay mitaky fanoloran-tena sy fiofanana, saingy azo idirana izay ahafahan'ny tsirairay manao izany — amin'ny drafitra mety! —Tsy misy fiofanana mandray ny fiainanao manontolo. Izany angamba no antony mahatonga ny antsasaky ny marathon hanana mpandray anjara betsaka indrindra (2,1 tapitrisa amin'ny 2018 fotsiny, raha ny angom-baovao avy amin'ny RunRepeat sy ny International Association of Athletics Federations).

Mieritreritra ny hisoratra anarana amin'ny hazakazaka iray nefa tsy manana ny fomba fanazaran-tena na hazakazaka hazakazaka antsasak'adiny?

Ity fandaharam-panofanana mandritra ny 12 herinandro novokarin'i Nike + Run Coach Jes Woods ity dianatao ho an'ny marathoners antsasaky ny vao manomboka izay mihazakazaka in-telo na in-efatra isan-kerinandro ary 10 na mihoatra kilometatra isan-kerinandro.

Izany dia fari-pitsipika tsara indrindra amin'ny hazakazaka ara-pahasalamana — hevero ho toy ny mahavita mihazakazaka 30 minitra indray mandeha, intelo na inefatra isan-kerinandro. Mandritra io drafitra io dia hitombo tsikelikely amin'ny fihazakazahana dimy andro isan-kerinandro ianao, eo am-pananganana ny fiaretanao, ny tanjanao ary ny hafainganao — izay rehetra ilainao hahamora ny 13.1 anao. (Raha mbola tsy eo ianao dia zahao ny drafitry ny fampiofanana marathon hatramin'ny antsasaky ny farany.)

Vonona ny hihazakazaka? Jereo eto ambany ny drafitra azo tehirizina sy azo natonta, fa alao antoka fa hamaky amin'ny alàlan'ny fanapotehan'ny Woods ny ampahany manan-danja rehetra amin'ny fampiofanana mandritra ny hazakazaka antsasakadiny.

Fametrahana Pace

Ny fahazoana ny hafainganao dia tsy hoe famelezana fotoana famaranana fotsiny. Mandritra ny fampiofanana ataonao, dia hihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha hafa ianao hiasa amin'ny lafiny samihafa amin'ny hatsaranao. (Mifandraisa: Tsara kokoa ve ny mihazakazaka haingana kokoa?)

Eritrereto ny hafainganam-pandeha amin'ny lafiny ezaka amin'ny ambaratonga 1 ka hatramin'ny 10: Ny hazakazaka mora dia tokony hahatsapa ho toy ny fiezahana ezaka 3 na 4, toy ny ahafahanao mitazona resaka iray manontolo nefa tsy ho sempotra akory; ny antsasaky ny hazakazaky ny hazakazanao dia tokony hahatsapa ho toy ny 7, toa mbola afaka mamoaka fehezanteny iray manontolo ianao fa mila misento avy eo; ny hafainganao 5K dia haavo 9 amin'ny 10, ary tokony hitantana teny etsy sy eroa fotsiny ianao. Ampiasao ity tabilao hafainganam-pandeha ity hanampiana anao hamantatra ny hafainganao rehefa mahavita ny fiofanana amin'ny fandaharam-pianarana antsasaky ny hazakazaka etsy ambany.

Hazakazaka haingam-pandeha + Havoana

Mba hihazakazahana haingana dia mila mihazakazaka haingana ianao. Ka amin'ny andro hafainganana dia hampiasanao ny hafainganam-pandehanao ambony indrindra - ny dian-tongotra 5K sy 10K anao. Fa maninona ireo haingam-pandeha ireo raha miofana amin'ny hazakazaka hazakazaka antsasak'adiny? "Eritrereto toa ny fanandratana ny valindrihana — raha mihazakazaka haingana ny hafainganao 5K, dia hihombo haingana koa ny zava-drehetra ao aoriany," hoy ny fanazavan'i Woods.

Ary, FYI, ny asan'ny havoana dia tsy eto satria hevitra tsara hizarana ny sainao amin'ny tany be havoana, fa satria ny fiasa havoana dia asa hafainganina, hoy Woods. "Tsy hihazakazaka 5K hafainganam-pandeha havoana 90 segondra ianao, fa hahatsapa toy izany," hoy izy. "Noho izany dia mahazo ezaka mitovy amin'izany ianao amin'ny fihenan'ny haingam-pandeha ary ny fikapohana ny tongotra." (Ary misy antony maro hafa koa ilaina ny mihazakazaka havoana.)

Ny hazakazaka haingam-pandeha dia tokony handray izay rehetra anananao. "Eto no amakiantsika ny vatana, ary tena vitanao ny mihazakazaka amin'ny hafainganana noho ny nanombohanao," hoy i Woods. Izany no fomba hanombohan'ny vatanao hifanaraka amin'ny adin-tsaina amin'ny fihazakazahana haingana. Hamarino tsara fa ny fiofanana haingam-pandeha ataonao dia mampiditra hafanana maharitra 10 ka hatramin'ny 15 minitra ary hafana mora foana koa. (Ity misy fampahalalana bebe kokoa momba ny hazakazaka haingam-pandeha sy ny karazana fampihetseham-batana mihazakazaka.)

Lohateny: Misy fanazaran-tena iray amin'ny fartlek amin'ity fandaharam-pampiofanana antsasaky ny hazakazaka marathon ity. Rehefa avy nanao fanafanana ianao dia hihazakazaka 1 minitra amin'ny tanjon'ny tanjonao ianao, avy eo sitrana mandritra ny 1 minitra amin'ny hafainganam-pandehan'ny hazakazanao. Tohizo ny fampifangaroana ny ezaka ataonao amin'ny elanelam-potoana fanarenana 1: 1 mandritra ny piramida: 1 minitra, 2 minitra, 3 minitra, 2 minitra, 1 minitra. Midika izany fa mandritra ny fihodinana piramida 2 minitra dia hihazakazaka mandritra ny 2 minitra ianao, avy eo miala sasatra mandritra ny 2 minitra. Ataovy in-droa ny totaliny.

Easy Runs

Ny fomba fanorenanao ny vatanao aorianao aorian'ny fihazakazahana mandrisika ny adin-tsaina dia amin'ny alàlan'ny hazakazaka mora. "Ireny kilometatra tsara sy miadana ireny dia mitondra ny rà mandriaka, izay mampiroborobo ny fanasitranana ary mamoaka ny fivontosana, ny asidra laktika, sy ireo zavatra ratsy rehetra ireo," hoy i Woods.

Na dia tsy mahatsiaro ho rava aza ianao dia tazomy hatrany ny sloooow mora foana. "Tsy misy olona mihazakazaka mora foana", hoy i Woods. "Isaky ny manao ezaka mifototra amin'ny ezaka ianao dia manala vola any amin'ny banky. Ny vola mamerina ny vola any amin'ny banky no tsara, mora, miadana. Raha mandeha mafy foana isika hazakazaka hazakazaka, trosa isika; ny lalana tokana ahafahana manarina dia ny kilometatra mora kokoa. "

Mandeha i Tempo

Tempo dia miasa amin'ny fahombiazanao. "Eritrereto ny momba ny kilometatra gazy ao anaty fiaranao — angamba afaka mahazo milily 25 kilaometatra isan-galona ianao manodidina ny tanàna amin'ny hafainganam-pandeha kokoa", hoy ny fanazavan'i Woods. "Saingy amin'ny làlambe, ny gazy iray galona dia mety mahazo 30 na 35 kilaometatra isaky ny galona. Izany no ataon'ny hazakazaka tempo: Miezaka ny hahomby amin'ny alàlan'ny angovo mitovy amin'izany ianao, amin'izay afaka mihazakazaka haingana kokoa nefa tsy mahatsiaro tena toa anao miasa mafy kokoa isika. "

Ny ezaka ataonao dia tokony ho marina mihoatra ny ezaka antsasaky ny hazakazaka marathon. Hanampy anao hahita ilay teboka mifono majika eo anelanelan'ny fihazakazahana halavirana lavitra tokoa izany ary mihazakazaka kilometatra lava sy miadana.

Fampiofanana matanjaka + fiofanana miampita

Mba hihatsara amin'ny hazakazaka dia tsy maintsy manao mihoatra ny mihazakazaka fotsiny ianao, sa tsy izany? Ny fampiofanana matanjaka dia zava-dehibe amin'ny fahazoana matanjaka hatrany, izay hanampy anao ho mpihazakazaka mahomby kokoa (fandikana: tsy misy angovo very maina). "Mpankafy fampihetseham-po lehibe indrindra aho, izay manampy anao hijanona tsara rehefa reraka mankany amin'ny faran'ny fihazakazahana ianao, ary manao fampihetseham-batana mihatra amin'ireo mpihazakazaka, toy ny tetezana amin'ny tongotra tokana, ny lung mihemotra ary ny fatin'ny tongotra tokana," hoy izy Woods. (Ity fampiofanana farany mahery ho an'ny mpihazakazaka ity dia manana izay ilainao rehetra.)

Ny fampiofanana fampihetseham-batana toy ny filomanosana na bisikileta, etsy andaniny, manohy manangana ny fahaizanao aerobic, fa manangana hozatra ankoatry ny niasa tamina hazakazaka ary misy fiantraikany maivana kokoa - zavatra iray izay manampy indrindra amin'ny herinandro maharitra an-tongotra. .

Andro fanarenana / andro fitsaharana

Mila manome fotoana fohy ny vatanao ianao - izany no fotoana anaovan'ny hozanao fotoana hanamboarana ny tenany sy hatanjaka. Hamarino tsara fa manana andro fitsaharana tanteraka ianao (amin'ity drafitra ity dia ny alatsinainy na andro 1).

Amin'ny zoma dia manao ianao. "Angamba mahatsapa ho tsara ny tongotrao ary afaka mivoaka mandritra ny 30 minitra fanarenana ianao izay hanomanana anao bebe kokoa amin'ny halavanao amin'ny Asabotsy mifanohitra amin'ny fitsaharana mandritra ny andro," hoy i Woods. Fa raha mavesatra ny tongotrao ary herinandro mahery izao dia aza maherifo. "Alao ny andro fialantsasatra, manaova fantsom-bolo fotsiny, angamba mankany yoga na milomano," hoy izy. "Henoy ny vatanao sy izay mety hahatsapa ho tsara. Sorohy fotsiny ny fiasa mahery vaika na lanja mavesatra." (Mifandraisa: Mety ve ny manainga mavesatra na dia eo aza ny fampiofanana Marathon?)

Fandaharam-piofanana mandritra ny antsasakadiny 12-marathon ho an'ny vao manomboka

Famerenana ho an'ny