Ahoana ny fampiasana ny fivontosana aorian'ny fampiofanana amin'ny tombotsoanao

Votoatiny

• Ahinjiro
• Raiso ny Ache
• Mialà sasatra
• Asio fiasa-miasa hiasa ho anao
• Famerenana ho an'ny

Ny areti-mifindra dia iray amin'ireo lohahevitra ara-pahasalamana mafana indrindra amin'ny taona. Hatramin’izao anefa dia ny fahavoazana aterak’izany ihany no imasoana. (Tranga voalaza: ireo sakafo miteraka fivontosana ireo.) Raha ny fandehany dia tsy izany ny tantara iray manontolo. Hitan'ny mpikaroka tato ho ato fa ny fahasalamana dia mety hahatonga antsika ho salama kokoa. Misy vokany fanasitranana mahery vaika io ary singa manitsakitsaka ny hery fiarovan'ny vatana, hoy i Joanne Donoghue, Ph.D., mpitsabo aretin-tsaina ao amin'ny New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Ilainao izany mba hamokarana hozatra, hanasitrana amin'ny ratra, ary hery mandritra ny andro sarotra. Ny fomba fiasa dia izao: "Isaky ny mampiofana hery na manao fanazaran-tena ho an'ny fonao ianao, dia miteraka trauma kely amin'ny hozatrao," hoy i Donoghue manazava. Izany dia miteraka fivontosana, izay manosika ny famoahana akora simika sy hormonina hanamboarana ny vatan'ny voany ary hitarika hozatra mafy hozatra. Mahazo tombony ihany koa ny taolanao, hoy i Maria Urso, Ph.D., mpanolo-tsaina momba ny fahombiazan'ny olombelona miaraka amin'ny O2X, orinasam-pampianarana fahasalamana. Ny enta-mavesatra apetraka amin'ny taolanao mandritra ny fiofanana amin'ny hery dia miteraka divay kely amin'ny faritra malemy ao aminy, ary ny fivontosana dia manomboka ny dingana iray izay mameno an'ireo toerana ireo amin'ny taolana vaovao sy matanjaka kokoa.

Tena ilaina ihany koa ny mamaivay amin'ny fahasitranana amin'ny ratra. Lazao hoe mihodina ny kitrokelinao rehefa mihazakazaka. "Tao anatin'ny minitra vitsy, ny sela fotsy dia mihazakazaka mankeny amin'ny toerana maratra," hoy i Wajahat Zafar Mehal, M.D., profesora mpitsabo mpiara-miasa ao amin'ny Yale School of Medicine. Manombana ny fahasimbana sy ny fandoroana ireo sampahom-molekiola fantatra amin'ny anarana hoe inflammasome, izay mampihetsika proteinina kely mahatonga ny kitrokely ho mena sy mivonto. Ireo soritr'aretina mamaivay ireo dia mitaona ny sela miaro amin'ny vatana hanombohana ny fanasitranana, hoy i Mehal.

Ny fanadihadiana natao tamin'ny biby dia mampiseho fa ny areti-mifindra vokatry ny fanazaran-tena dia mety hahatonga ny hery fanefitra hiasa amin'ny fomba mahomby kokoa. Midika izany fa mety hanampy amin'ny ady amin'ny sery ny areti-mifindra vokatry ny fanatanjahan-tena. Saingy, toy ny ankamaroan'ny olan'ny fahasalamana, sarotra ny fizotrany. Ny mamaivay dia tsy salama raha tsy amin'ny antonony. "Rehefa avo lenta ny fivontosana amin'ny fotoana rehetra dia miteraka fitafiana maharitra sy rovitra amin'ny sela sy taova mahasalama izany," hoy i Charles Raison, MD, profesora momba ny aretin-tsaina ao amin'ny University of Wisconsin – Madison School of Medicine and Public Health izay mianatra. ny fepetra. Ny fitondrana lanja be loatra, ny tsy fahampian'ny fialan-tsasatra, na ny fanatanjahan-tena be loatra dia mety hahatonga ny valin-kafatra mahasoa anao hivily mankany amin'ny faritra mampidi-doza. Ny lakilen'ny fiotazana ny tombony azo amin'ny famonoana aorian'ny fampihetseham-batana dia ny fitazonana azy amin'ny ambaratonga voalanjalanja. Ireto teknika telo manaraka ireto dia hanampy anao hampiasa ny heriny nefa tsy avelanao hivezivezy tsy ho voafehy intsony.

Ahinjiro

Raha tokony hirodana eo ambony sezalà aorian'ny fampihetseham-batana mafy ianao dia mandehana mitsangantsangana, manaova yoga maivana, na mampiasa roller foam. Rehefa avy manao fanatanjahan-tena, ny hozatrao dia mamoaka proteinina antsoina hoe creatine kinase, izay ilain'ny voanao hosivanina avy amin'ny ra. Raha mipetraka mangina ianao, dia miangona ny proteinina simba, ary izany dia mety hiteraka sela mpifehy mamaivay kokoa miditra ao amin'ilay faritra ary manemotra ny fahasitranana. "Amin'ny famindrana ny hozatrao dia mampitombo ny fikorianan'ny rà any amin'ireo faritra ianao", hoy i Urso nanazava. "Manampy amin'ny famoahana ireo vokatra fako io mba hahafahan'ny vatanao manamboatra ny tenany." (Ary alohan'ny hatory, andramo ireto fihinan'ny yoga ireto hisorohana ny ratra SY manampy anao hatory haingana kokoa.)

Raiso ny Ache

Rehefa mafy ny fanaintainana avy ao amin'ny kilasin'ny tobinao, dia mety halaim-panahy hanao pop ibuprofen ianao. Aza manao. Ny fanafody anti-inflammatoire nonsteroidal (NSAIDs) toy ireo dia misoroka ny fivontosan'ny fanatanjahan-tena ara-dalàna tsy hitranga, izay mety hitazona ny vatanao tsy hanangana sy hanamafy ny hozatra, hoy i Urso. Fandikana: ny fampihetseham-batanao dia tsy dia mandaitra firy. Ny fihinanana ibuprofen dia mety hampitombo ny mety ho ratrao, hoy ny mpikaroka Shinoa. Tao amin'ny fanadihadiana dia hitan'izy ireo fa ny NSAID dia manelingelina ny fananganana taolana, ka mahatonga anao ho mora voan'ny adin-tsaina sy ny osteoporose. Tehirizo ny fanafody raha misy ratra mafy kokoa toa ny tomany hozatra. Ho an'ny fanaintainana mahazatra, andramo ny gel menthol toy ny Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), izay nanaporofo fa fananana analgesika fa tsy hanelingelina ny fivontosana. (Na andramo ny iray amin'ireto vokatra ankatoavin'ny mpampiofana ireto mba hanamaivanana ny hozatra marary.)

Mialà sasatra

Araho ny fanazaran-tena mahery vaika rehetra miaraka amin'ny andro mora na fialan-tsasatra, hoy i Chad Asplund, M.D., talen'ny fitsaboana ara-panatanjahantena ara-panatanjahantena ao amin'ny Georgia Southern University. Ny fanatanjahan-tena dia mamorona radika maimaim-poana, molekiola tsy miorina izay manimba sela. Raha ny mahazatra, ny vatana dia mamoaka antioksida hametrahana ireo molekiola ireo, fa raha manohy mandrisika ny tenanao hatrany amin'ny fetra isan'andro ianao, ny radika maimaim-poana dia manenika ny fiarovan'ny vatanao, mamorona fepetra fantatra amin'ny hoe adin-tsaina oxidative. Izany dia miteraka fivontosana maharitra izay manimba ny hozatra fa tsy mampiorina azy ireo, hoy i Donoghue. Mitandrema mba hahitana soritr'aretina toy ny fihenan'ny fiaretana, tanjaka, angovo ary antony manosika, ary koa ny fahasosorana, ny aretina matetika ary ny torimaso torimaso. Ireo dia famantarana rehetra fa tokony haka andro roa farafahakeliny ianao, hoy i Donoghue, avy eo avereno 30 ka hatramin'ny 40 isan-jato ny fandaharam-panatanjahanao mandritra ny roa na telo herinandro ho avy mba ho sitrana. (Tsy ho an'ny vatanao ihany koa ny andro fialan-tsasatra - mila mangatsiatsiaka koa ny sainao.)

Asio fiasa-miasa hiasa ho anao

Ny fihenjanana ara-tsaina, toy ny fiezahana hahatratra fe-potoana adala any am-piasana, dia miteraka fivontosana tahaka ny fihenjanan'ny fampihetseham-batana. "Rehefa mahatsapa tebiteby na loza ny ati-doha dia manomboka mamaivay izany", hoy i Raison. Amin'ny fatra kely dia mety ho tsara ho anao ny valinteninao amin'ny adin-tsaina, araka ny filazan'i Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., mpampianatra momba ny aretin-tsaina sy ny siansa momba ny fitondran-tena ao amin'ny University of Miami Medical Center. Mandrisika ny famotsorana ny cortisol sy ny molekiola hafa izy io, izay manome hery sy fahamalinana ary manatsara ny fiasan'ny hery fiarovana mba hanampiana anao hiatrika ny toe-javatra atrehanao. Mba hitazomana ny adin-tsaina mandritra ny fotoana fohy sy mahasoa ary hisorohana azy tsy hitera-doza sy hanimba dia manandrama ireo tetika tohanan'ny manam-pahaizana ireo.

Mandehana maitso.

Ny fidirana any ivelany dia afaka manampy anao amin'ny famongorana. Rehefa avy nandehandeha namakivaky ny natiora ireo mpandray anjara amin'ny fandalinana dia tsy dia nifantoka be loatra tamin'ny eritreritra ratsy noho ireo izay nandehandeha nitety tanàna, ny fikarohana nataon'ny Stanford University. (Tsara kokoa, ento any ivelany ny fanao yoga anao.)

Ampiasao ny fomba conveyor belt.

"Mandritra ny segondra vitsy im-betsaka isan'andro dia alao sary an-tsaina fa ny eritreritrao manahirana dia boaty amin'ny fehikibo mpampita, mandalo ny fahatsiarovanao", hoy ny fanoloran-kevitr'i Bruce Hubbard, Ph.D., talen'ny Cognitive Health Group any New York City. "Mampianatra anao hamela ireo zavatra mampiahiahy anao izany."

Mihinana yaourt misimisy.

Kisendrasendra, saingy marina: Ny vehivavy izay nahazo probiotika nandritra ny efatra herinandro, izay hita ao amin'ny yaourt, dia tsy dia nalahelo loatra rehefa nalahelo noho ireo nahazo plasebo, araka ny fanadihadiana natao tamin'ny Ny ati-doha, ny fitondran-tena ary ny hery fiarovana. Izany dia satria ny probiotics dia mampitombo ny haavon'ny tryptophan anao, izay manampy amin'ny famokarana serotonin, hormonina izay mampiakatra ny toe-tsainao. Mihinana yaorta iray isan'andro farafaharatsiny mba hahitana ny vokatra tsara indrindra. (Mety manontany tena ihany koa ianao, tokony handray suplementa probiotika ve aho?)

Famerenana ho an'ny