Niasa toa an'i Dwayne "The Rock" Johnson aho nandritra ny 3 herinandro

Votoatiny

• Ny Rock's Workouts
• Ka... Nivadika ho vatolampy ve aho?
• Famerenana ho an'ny

Dwyane "The Rock" Johnson dia fantatra amin'ny andraikitra maro: superstar WWE taloha; ny feon'ny demigod Maui in Moana; kintan'ny Ballers, San Andreas, ary Tooth Fairy; an'ny olona 'Lehilahy Sexiest Alive' tamin'ny 2016; ary ny farany, Spencer inJumanji: Tongasoa eto amin'ny ala. Malaza amin'ny biceps ihany koa izy.

Araka ny holazain'ny #ShapeSquad aminao, tena mpankafy aho. (Ny mpiray efitra amiko aza dia nanome ahy saron-ondana DJ ho vazivazy ho an'ny andron'ny mpifankatia-nefa tsy hafahafa izany ry zalahy, mampanantena aho.) Mbola mpankafy ny efitrano lanja kokoa aho ary, indrindra indrindra, VEHIVAVY ao amin'ny efitrano lanja. (Vakio fotsiny ny taratasiko mandresy lahatra ny vehivavy tsy hatahotra an'io.) Izany no antony, rehefa hitako fa i DJ dia namoaka ny azy manontolo Jumanji fanazaran-tena amin'ny tranokala Under Armour's Record, fantatro fa tsy maintsy nanandrana izany aho.

Inona no mitranga rehefa misy vehivavy manainga toy ny lehilahy mahery fo indrindra any Hollywood? Omeo dumbbells kely aho, fitaovam-piadiana The Rock's Under Armour, ary telo herinandro, ary azoko antoka fa hahita izany aho.

Ny Rock's Workouts

Ny DJ dia manasaraka ny fanazaran-tenany amin'ny fomba mitovy amin'ny ataon'ny mpanao bodybuilder: amin'ny vondrona hozatra. Miverina indray ny andro 1, tratra ny andro 2, tongotra ny andro 3, soroka ny andro 4, sandry ny andro faha-5, andro fitsaharana ny andro faha-6 sy faha-7. Manoro hevitra 15 minitra amin'ny cardio in-dimy isan-kerinandro izy ary manofana abs sy zanak'omby indroa na in-telo isan-kerinandro amin'ny fiandohan'ny fanazaran-tena. Ny tanjoko: mifikitra amin'io fomba fanao io mandritra ny telo herinandro mahitsy.

Tsy herinandro fanatanjahan-tena voalanjalanja "tonga lafatra" ho an'ny gym-goer tsotra, fa drafitra tsara ho an'ny olona manana tanjona manangana hozatra. "Ny fanaon'ny vondrona hozatra mizara toy izao dia ny fomba fiasa taloha amin'ny fampidirana hozatra," hoy i Scott Mitsiell, CSCS, mpanazatra matanjaka ao amin'ny Soho Strength Lab ao New York City. "Raha eo amin'ny teboka ny sakafo dia mety hitondra vokatra io drafitra io, na izany aza, satria miha-mahafantatra bebe kokoa momba ny siansa momba ny fanatanjahan-tena isika, dia mahita fomba mahomby kokoa hahazoana vokatra mitovy na tsara kokoa."

Ny eritreritro voalohany? Holy Hell, be dia be ny vatana ambony-fa heveriko fa izany no fomba ahazoanao fitaovam-piadiana miady amin'ny horohoron-tany, zombie-, ary sandry mihantona. Ento fotsiny.

Andro 1: Miverina

Tsy misy toy ny fanazaran-tena lamosina hahatonga anao hahatsiaro tena mahery... mandra-pahatonga anao hanao fanazaran-tena ao amin'ny Google rehefa ao amin'ny efitrano lanja satria fiovaovana tsy mbola henonao mihitsy ireo. (Ohatra A: ny laharana ambony amin'ny Hammer amin'ny fomba Charles Glass. Izay, TBH, tsy dia fantatro mihitsy. Nanao fomba Charles Glass aho. dumbbell laharana avo kosa.)

Nampiako deadlift barbell ho toy ny fanazaran-tena (tsy afaka nanohitra fotsiny aho, DJ). Ireo, miaraka amin'ny andalana rehetra, ny fisintonana ary ny fihenjanana, dia saika nanimba ny tanjako nandritra ny andro sisa. (Nandritra ny iray amin'ireo fanazaran-tena ireo, nisy lehilahy antitra iray nanandrana nanazava ny atao hoe calluses. Ny maso. Saingy tsy izany akory no tantara ratsy indrindra momba ny fanaovana gym.)

Ankoatra ny fianarana ny fomba fanazaran-tena nataon'i Charles Glass sy VT, dia nanao ny shrugs dumbbell voalohany ihany koa aho. Tsy azoko antoka fa tena mila izany fitiavana izany ny vela-pandrika, saingy hey, azo antoka fa nahatonga ahy hahatsapa ho toy ny The Rock izany.

Andro 2: Chest

Tsaroako ny fotoana voalohany nanaovako fanazaran-tena afa-tsy tratra; Vao haingana aho no nanomboka nahita modely ara-batana / bodybuilder (eto: vakio bebe kokoa momba ny hoe manao ahoana ny fiarahana amin'ny olona salama tsara toy izany), ary tsy nanokana fivoriana fanaovana gym manontolo ho an'ny vondrona hozatra manokana toy izany aho. Tantara lava, fohy: Narary mafy aho, tsy afaka naninjitra ny tanako teo amin'ny sisiny (fomba ny elatry ny elany) nandritra ny herinandro sy tapany taorian'ny fanazaran-tena. Eny tokoa.

Ny fampihetseham-batana nataon'i Rock dia tsy namela ahy saika nahaparingana azy (misaotra soa), fa ny setrin'ny tadin'ny tariby miisa fito mahitsy dia tsy vazivazy mampatahotra. (Tsy lazaina intsony, mandritra ny fanazaran-tena tsirairay ao amin'ny tratra, dia tsy maintsy nanodidina ny milina tariby toy ny antsantsa aho vao niasa tao amin'ny setroka. azo antoka: Niala nahatsiaro tena ~ swole ~ aho.

Andro 3: tongotra

Ny andro tongotra no ankafiziko indrindra amin'ny *all* ny andro. Nampihetsi-po ahy ny hanome ny saiko azy ihany (satria ny roa andro ambony misesy dia manana fomba hitaomana ny Restless Leg Syndrome).

Ny lunges mandeha an-tongotra sy ny tetezana barbell glute dia fampijaliana mangidy kokoa, noho ny zava-misy fa saika ny fanazaran-tongotra hafa rehetra dia natao nipetraka. Tsy handainga aho; ny fipetrahana rehetra dia namela ahy diso fanantenana kely tamin'ny haavon'ny harerahana amin'ny ankapobeny taorian'ny fanazaran-tena. Naniry ny ho eo amin'ny ahy aho TONGOTR'IZY mandoro ny tongotro fa tsy amin'ny ahy vody Ary iza no naheno ny andro tongotra tsy misy squats!?

Saingy raha vantany vao tonga tao an-dohako ireo eritreritra ireo, dia nahazo fanamarinana mafy momba ny ego aho; Hitako haingana fa ny fanaovana 20 ka hatramin'ny 25 reps amin'ny fomba fanerena tongotra na mihintsana ny tongotra iray ho an'ny fanitarana na curl dia midika fa tsy maintsy nametraka ilay milina aho (ara-bakiteny!) Ny lanja kely indrindra azo atao. Ary ny ampitso? Narary izaitsizy ny glute, naratra ny nipetraka teo ambonin'izy ireo. (Raha ny tokony ho izy, dia dikan-teny velona amin'ireto gif mampihomehy taorian'ny tongotra ireto aho.) Eny, DJ, hitako ianao. (Ny hany henoko dia izy niteny hoe: "Fantaro ny anjara asanao.")

Andro 4: Soroka

Mety hijery ny fanazaran-tena nataon'i The Rock ianao ary mieritreritra hoe: "Izany ve?" Toa fahazarana haingana be ... mandra-pahatonganao any amin'ny dumbbell lateral dia miakatra. Jereo ny tetika rep: tsirairay mametraka dia totalin'ny 92 reps. Eny, 92 reps. "Miasa ambony sy midina ny fitoeran'entana," ho ahy, dia midika hoe mitady dumbbells kely indrindra sy takelaka lanjaina hatsangana. Tamin'ny andiany farany tamin'ny 20 reps, zara raha afaka nanainga ireo dumbbells mavokely mirefy 2,5 kilao aho nangalariko tao amin'ny efitrano fanaovana aerobic.

Inona anefa no nahatonga azy io ho mendrika izany? Ny paompy soroka mafy azoko avy amin'ny fiasana hamita sy tsy fahombiazana tanteraka. Salama, soroka lalan-dra. (Ary ny lalan-drantsika sy ny vodin-tànana, momba an'io.)

Andro 5: fitaovam-piadiana

Tadidinao ve ilay tetika rep adala tamin'ny andro soroka? Miverina indray izy io-ary amin'ity indray mitoraka ity, manao izany ianao indroa (ho an'ny fikorotanana tariby sy ny fanosehana triceps mivadika). Na izany aza, hitako fa nifikitra tamin'ny takelaka lanja kely indrindra teo amin'ny milina tariby aho, tsy azoko antoka raha afaka mamindra izany mihitsy aza aho.

Amin'ny manaraka misy olona milaza amiko hoe "Nahazo izany lehibe izany tamin'ny fanaovana 'roids" ny Rock (fanehoan-kevitra azoko avy amin'ny betsaka olona mandritra ity fanandramana ity) dia hanohitra azy ireo aho hanao ny bisikiletany. Raha ny fandehany fa ny fomba hahazoanao fitaovam-piadiana toy izany dia tsy fihinanana zava-mahadomelina-fa manao 338 ra mandriaka biceps curls ao anatin'ny fanazaran-tena iray.

Andro 6 & 7: Fitsaharana, Abs, ary zanak'omby

Na dia niasa mafy aza aho mba hitazonana ny fandaharam-panatanjahan-tenan'i The Rock ho T mandritra ireo telo herinandro ireo, dia tsy noraharahaiko tanteraka ny zanako. Ny fampidirana planks sy abs mandritra ny fanazaran-tena (na rehefa mafana, mangatsiaka, na eo anelanelan'ny andiana biceps curls) dia mora. Saingy satria ny asan'ny zanak'omby dia tsy ampahany amin'ny fanaoko mahazatra-na, tena, na dia eo amin'ny radar-aza dia tsikaritro fa matetika no avelako handalo herinandro iray eo anelanelan'ny fanaovana fanazaran-tena zanak'omby. Oad.

Ka... Nivadika ho vatolampy ve aho?

Amin'ny ankapobeny, eny. Tsapako fa matanjaka 100 isan-jato aho, ratsy fanahy, ary tsy azo sakanana mihitsy araka ny eritreritro fa tsy maintsy tsapan'ny The Rock. Ny fomba fiasany tsy misy fialan-tsiny eo amin'ny fiainana sy ny fanandratana dia tena nanenika ahy-ary ny hozatrako.

Nahazo "be vaika" na "lehibe" ve aho? Helo mankany amin'ny no. (Izao no antony tsy hahatonga anao ho be loatra amin'ny fiaingana.) Tena nahazo hery vaovao aho ary nahita vokatra hozatra vetivety.

“Telo herinandro angamba no tsy ampy hahitana fiovana”, hoy i Mistiell. "Mety ho taitra sy ho marary ny vatana amin'ny drafitra voalohany, fa raha ny fampifanarahana no resahina, dia mety ho herinandro vitsivitsy vao hahita fiovana ara-batana sasany. Ny mety ho hitanao dia hypertrophy vetivety. Amin'ny ankapobeny dia fananganana tsiranoka izy io. -mba ao amin'ny sela hozatra, miaraka amina fanangonam-bokatra metabolika. Rehefa mandeha ny fotoana dia io no adin-tsaina izay hampifanaraka sy hitombo ny vatana. "

Nanjaka indray ny fitiavako ny fiofanana tanjaka. Efa elaela izay no namelezako irery ny efitrano lanja ary nanokana fotoana matotra ho an'ny tsirairay amin'ireo vondrona hozatra ireo. Nahafinaritra ny nanana tanjona mazava isaky ny niditra tao amin'ny toeram-panatanjahantena aho, mifanohitra amin'ny fikapohana ny vatako amin'ny fivoriana HIIT mahery vaika na ny fikapohana ny lampivato mandritra ny fotoana maharitra.

Tena nahatsapa ho natanjaka kokoa aho. Na dia tsy eto aza ny vokany mandritra ny fotoana maharitra, dia mahafa-po ny mijery fitaratra mandritra ny familiana sy fijerena ireo fibra hozatra kely rehetra mihetsika. Ary, amin'ny ankapobeny, ny habetsahan'ny fampiofanana dia tsara ho an'ny hypertrophy (a.k.a. fananganana hozatra), hoy i Mitsiell.

Tsapako fa tiako ny maka fomba fiasa mavitrika kokoa sy feno vatana. Tsy mahafa-po ahy fotsiny ny miala amin'ny toeram-panatanjahantena nefa tsy manome ny vatako manontolo ho tia fanatanjahan-tena. Soa ihany fa ny siansa dia manana ny lamosiko: "Ny sasany amin'ireo fatiantoka amin'ity drafitra ity dia ny tsy fiasana indrindra raha ny momba ny hetsika, tsy ny fotoana mahomby indrindra, ary mety tsy ny drafitra tsara indrindra ho an'ny fanamafisana kokoa," hoy izy. Mitsiell. "Manoro hevitra ny hetsika feno vatana aho, miaraka amin'ny lanja sarotra ary fialan-tsasatra kely eo anelanelan'ny fanazaran-tena mba hampisondrotra ny hafanan'ny vatana sy ny asidra."

Saingy tsy nanadino ny fanazaran-tena aho. Tsy maintsy nanova kely ny filaharan'ny fanazaran-tena aho mba hivezivezy amin'ny fandaharam-potoanako, saingy tsy nisy #Rockout (araka ny fiantsoako azy ireo) nandritra ny telo herinandro. Ny fahafantarana fa niandry ahy ny drafitry ny fanofanana nataon'i The Rock no antony nahatonga ahy hiala teo am-pandriana amin'ny vao mangiran-dratsy, hitondra azy any amin'ny efitrano mavesatra amin'ny 9 ora alina, na hanao roa andro raha ilaina. hamita ilay zavatra voaozona.

Ary, mazava ho azy, manana fankasitrahana vaovao tanteraka ho an'ny The Rock aho. Tsy hijery toy izany intsony aho amin'ny fomba mitovy amin'ny dumbbell.

Famerenana ho an'ny