Ny drafi-pisakafoanana sakafo indianina tsara indrindra amin'ny fihenan-danja

Votoatiny

• Sakafo indianina nentim-paharazana mahasalama
• Fa maninona no mihinana sakafo indianina miorina amin'ny zavamaniry?
• Vondron-tsakafo inona avy no tafiditra ao?
• Sakafo ara-pahasalamana hohanina
• Inona no hohanina
• Inona no hosotroina
• Sakafo tsy mahasalama tokony hialana
• Menu santionany karana mahasalama mandritra ny herinandro
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Asabotsy
• ALAHADY
• Safidy sakafo ara-pahasalamana mahasalama
• Fomba marani-tsaina hampihenana lanja
• Ampitomboy ny hetsika
• Ampiharo ny fihinanana saina
• Manaova safidy tsara
• Lisitry ny fiantsenana mihena lanja
• Ny tsipika ambany

Ny nahandro indiana dia fantatra amin'ny zava-manitra mamirapiratra, anana vaovao ary karazana fofona manankarena.

Na dia miovaova aza ny sakafo sy ny safidin'ny olona manerana an'i India, ny ankamaroan'ny olona dia manaraka ny sakafon'ny zavamaniry indrindra. Manodidina ny 80% -n'ny mponina Indiana no manao Hindoisma, fivavahana iray izay mampiroborobo ny fihinana legioma na legioma.

Ny sakafo nentim-paharazana Indiana dia manasongadina ny fihinanana sakafo an-javamaniry toy ny legioma, voanemba ary voankazo, ary koa ny fihinanana hena ambany.

Na izany aza, ny fiterahana dia miteraka olana eo amin'ny vahoaka Indiana. Miaraka amin'ny fahamaroan'ny sakafo voahodina, India dia nahita fitomboan'ny hatavezina sy ny aretina mitaiza mifandraika amin'ny hatavezina toy ny aretim-po sy diabeta (,).

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny fomba hanarahana sakafo ara-pahasalamana Indiana izay mety hampiroborobo ny fihenan-danja. Ahitana tolo-kevitra momba ny sakafo hohanina sy ialana ary ny santionany amin'ny sakafo mandritra ny herinandro.

Sakafo indianina nentim-paharazana mahasalama

Ny sakafo nentim-paharazana avy amin'ny zavamaniry Indiana dia mifantoka amin'ny akora vaovao sy feno - sakafo mety tsara hampiroboroboana ny fahasalamana tsara indrindra.

Fa maninona no mihinana sakafo indianina miorina amin'ny zavamaniry?

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny mety ho aretim-po, diabeta ary homamiadana sasany toy ny homamiadan'ny nono sy ny tsinay (,,).

Ankoatr'izay, ny sakafo Indiana, indrindra, dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina Alzheimer. Mino ny mpikaroka fa ny tsy fisian'ny hena sy ny fanamafisana ny legioma sy voankazo () no anton'izany.

Ny fanarahana ny sakafo indianina miorina amin'ny zavamaniry dia mety tsy vitan'ny hoe mampihena ny risika amin'ny aretina mitaiza, fa afaka mamporisika ny fihenan-danja koa.

Vondron-tsakafo inona avy no tafiditra ao?

Ny sakafo Indiana dia manankarena amin'ny sakafo mahavelona toy ny voam-bary, lentil, tavy mahasalama, legioma, ronono ary voankazo.

Ny fihinan'ny ankamaroan'ny olona karana dia misy heriny lehibe amin'ny fivavahana, indrindra ny Hindoisma. Ny fivavahana hindoa dia mampianatra tsy fanaovana herisetra ary ny zava-manan'aina rehetra dia tokony homena lanja mitovy.

Izany no antony anentanana ny sakafo lacto-vegetarian, ary kivy ny fihinanana hena, akoho amam-borona, trondro ary atody. Ny Lacto-vegetarian kosa dia mihinana vokatra vita amin'ny ronono.

Ny sakafo lacto-vegetarian mahasalama dia tokony hifantoka amin'ny voamaina, voanemba, ronono, legioma, voankazo ary tavy mahasalama toy ny menaka voanio.

Ny zava-manitra toy ny turmerika, fenugreek, coriander, sakamalao ary komina dia lohalaharana amin'ny lovia nentim-paharazana, manampy tsiro manankarena sy tombontsoa ara-tsakafo mahery.

Ny Turmeric, iray amin'ireo zava-manitra malaza indrindra ampiasaina any India, dia ankalazaina noho ny fananany manohitra ny mamaivay, manohitra ny bakteria ary manohitra ny bakteria ().

Ny fitambarana turmerika antsoina hoe curcumin dia hita fa miady amin'ny fivontosan'ny vatana, manatsara ny fiasan'ny ati-doha ary mampihena ny fitrangan'ny aretim-po (,,).

Ny sakafo Indiana mahasalama dia mifantoka amin'ny torolàlana lacto-vegetarian ary manasongadina voamaina, voanemba, legioma, voankazo, tavy mahasalama, ronono ary zava-manitra.

Sakafo ara-pahasalamana hohanina

Betsaka ny sakafo sy zava-pisotro matsiro azo isafidianana rehefa manaraka sakafo lacto-vegetarian ho an'ny fihenan-danja.

Inona no hohanina

Andramo ampidirina ao anaty drafi-pisakafoanananao isan'andro ireto zavatra manaraka ireto:

• Legioma: Voatabia, epinara, baranjely, anana mustard, okra, tongolo, melon mangidy, cauliflower, holatra, laisoa sy maro hafa
• Voankazo: Anisan'izany ny manga, papaya, ampongabendanitra, zezika, voasary, tamarind, lychee, paoma, melon, poars, plum, akondro
• Voanjo sy voa: Kisoa, amandy, voanjo, pistachios, voa voatavo, voa sesame, voanio pasteky sy maro hafa
• Legume: Tsaramaso Mung, pitipoà maso mainty, tsaramaso voa, lentil, pulses ary sipa
• Roots sy tubers: Ovy, karaoty, ovy, turnip, savony
• Voamaina manontolo: Vary mena, vary basmati, millet, buckwheat, quinoa, barley, katsaka, mofo feno, amaranth, sorghum
• Ronono: Cheese, yaorta, ronono, kefir, ghee
• Zavamaniry sy zava-manitra: Tongolo lay, sakamalao, cardamom, cumin, coriander, garam masala, paprika, turmeric, black pepper, fenugreek, basil ary maro hafa
• Tavy mahasalama: Ronono voanio, ronono feno tavy, zavokà, menaka voanio, menaka voanio, menaka oliva, menaka voanjo, menaka sesame, ghee
• Loharanom-proteinina: Tofu, legioma, ronono, voanjo ary masomboly

Ny sakafo sy ny tsakitsaky dia tokony hifantoka amin'ny sakafo vaovao sy feno tsiro miaraka amin'ny zava-manitra sy zava-manitra.

Ho fanampin'izany, ny fanampiana legioma tsy starchy toy ny anana, atody na voatabia amin'ny sakafonao dia hanome tanjaka fibre izay afaka manampy anao hahatsapa ho afa-po mandritra ny fotoana lava aorian'ny fisakafoana.

Inona no hosotroina

Fomba iray tsotra hampihenana ny kaloria sy siramamy be loatra ny fisorohana ny zava-pisotro mamy siramamy sy ranom-boankazo. Ireo zava-pisotro ireo dia mety ho avo kaloria sy siramamy, izay mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny safidy zava-pisotro mahasalama dia misy:

• Rano
• Rano mitete
• Dite tsy mamy ahitana an'i Darjeeling, Assam ary Nilgiri teas

Ny sakafo Indiana salama dia tokony hifantoka amin'ny akora vaovao toy ny legioma, voankazo, tubers, legume, voamaina, tavy mahasalama ary zava-pisotro tsy mamy.

Sakafo tsy mahasalama tokony hialana

Ny fisafidianana sakafo sy zava-pisotro izay voahodina fatratra, feno siramamy na be kaloria dia mety hanimba ny ezaka ataonao amin'ny fihenan-danja.

Tsy ny entana toy ny vatomamy, sakafo nendasina ary soda ihany no tsara ho an'ny fihenan-danja - tsy tsara ho an'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Ny fihinanana sakafo voatahiry be loatra sy vokatra feno zava-mamy dia mety hampitombo ny mety ho aretina mitaiza.

Ohatra, ny fisotroana zava-pisotro mamy siramamy toy ny soda, totohondry ary ranom-boankazo isan'andro dia mifandray amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny diabeta, ny hatavezina ary ny aretim-po ().

Fanampin'izany, ny fihinanana sakafo mahasalama dia mety hanasarotra anao amin'ny famoizana tavy sy hitandrina lanja mahasalama.

Ho an'ny fahasalamana tsara indrindra, ahenao ambany ireto sakafo manaraka ireto na sorohy tanteraka:

• Zava-pisotro mamy: Soda, ranom-boankazo, dite mamy, lassi mamy, zava-pisotro fanatanjahan-tena
• Sakafo misy siramamy avo: Vatomamy, gilasy, cookies, pozom-bary, mofomamy, mofomamy, yaorta mamy, voamadinika misy siramamy avo, biskoitra fandevonan-kanina
• Sweeteners: Jaggery, siramamy, tantely, ronono matevina
• Saosy mamy: Akanjo salady misy siramamy, ketchup, saosy barbecue, tsaramaso mamy
• Sakafo matavy be: Sakafo haingana toa an'i McDonald's, french fries, chips, sakafo nendasina, bhujia
• Voamaina voadio: Vokatra ao anatin'izany ny mofo fotsy, paty fotsy, biskitra
• Tavy trans: Margarine, vanaspati, sakafo haingana, sakafo voahodina be
• Menaka voadio: Menaka kanola, menaka soja, menaka katsaka, diloilo voaloboka

Na dia tsara tanteraka aza ny mankafy tsaboina tsindraindray, ny famerana ny sakafo sy ny zava-pisotro voalaza etsy ambony no tsara indrindra amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Ny fisorohana ny zava-pisotro mamy, ny sakafo haingana, ny endasina ary ny vokatra misy siramamy miampy dia mety hanampy anao hihena sy ho salama kokoa.

Menu santionany karana mahasalama mandritra ny herinandro

Ity ambany ity ny menio santionana karana iray herinandro mahasalama izay mifantoka amin'ny sakafo mahavelona sy mahavelona.

Azonao atao ny manamboatra azy io arakaraka ny filan'ny kaloria, ny famerana ny sakafo ary ny tian'ny sakafo.

alatsinainy

• Sakafo maraina: Sambar miaraka amina vary volontany
• Lunch: Roti-katsaka feno curry anana
• Sakafo hariva: Karakarao Tofu miaraka amin'ny legioma mifangaro sy salady epinara vaovao

talata

• Sakafo maraina: Pancakes Chana dal miaraka amin'ny legioma mifangaro sy ronono vera
• Lunch: Karioty chickpea miaraka amina vary volontany
• Sakafo hariva: Khichdi miaraka amin'ny salady tsimoka

Alarobia

• Sakafo maraina: Porridge kanelina Apple vita amin'ny ronono ary nopetahany amandy voadidy
• Lunch: Roti-salohim-bary manontolo miaraka amin'ny tofu sy anana mifangaro
• Sakafo hariva: Palak paneer miaraka amin'ny vary volontany sy legioma

Alakamisy

• Sakafo maraina: Yogurt miaraka amin'ny voankazo voadidy sy voana tanamasoandro
• Lunch: Roti-masaka feno subji legioma
• Sakafo hariva: Chana masala misy vary basmati sy salady maitso

ZOMA

• Sakafo maraina: Dalia legioma sy ronono vera
• Lunch: Sambar legioma miaraka amin'ny vary volontany
• Sakafo hariva: Karakarao miaraka amin'ny ovy sy legioma mifangaro

Asabotsy

• Sakafo maraina: Parathas multigrain miaraka amin'ny zavokà sy papay voadidy
• Lunch: Salady lehibe misy karima curry sy quinoa
• Sakafo hariva: Pancakes lentil miaraka amin'ny tofu tikka masala

ALAHADY

• Sakafo maraina: Porridge buckwheat miaraka amin'ny manga voadidy
• Lunch: Lasopy legioma miaraka amin'ny mofo voa feno
• Sakafo hariva: Tofu namboarina masala miaraka amin'ny karizo legioma

Ny fisotroana rano, seltzer na dite tsy mamy miaraka sy anelanelan'ny sakafo dia hahatonga anao hidradradra nefa tsy asiana kaloria fanampiny.

Hamarino tsara fa mihinana legioma tsy starchy betsaka isaky ny sakafo, ary koa loharanon'ny tavy sy proteinina mahasalama.

Izany dia hahatonga anao hahatsapa ho feno mandritra ny tontolo andro ary hampihena ny fahafaha-misakafo tafahoatra.

Ny drafitry ny sakafo lacto-vegetarian mahasalama dia tokony hanankarena legioma, voankazo, loharano proteinina ary fatana mahasalama.

Safidy sakafo ara-pahasalamana mahasalama

Ny fanoloana snacks misy kaloria avo sy be siramamy miaraka amin'ny safidy mahasalama dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja ary hanampy anao hitazona ny tanjonao amin'ny tanjon'ny fihenan-danja.

Toy ny sakafo dia tokony hihodina manodidina ny akora vaovao sy feno ny tsakitsaky mahavelona.

Ireto misy hevitra sakafom-pisakafoanana mampihena lanja:

• Voanjo vitsivitsy
• Voankazo voadidy miaraka amin'ny yaourt tsy mamy
• Chaat legioma
• Salady mitsimoka
• Voa voatavo voaendy
• Voankazo voadidy miaraka amin'ny voanjo na dibera
• Tavoahangy voamadinika (channa)
• Hummus miaraka amin'ny legioma
• Salady tsaramaso
• Popcorn masira
• Kefir tsy mamy
• Fifangaroana lalana vita an-trano
• Voa voa
• Voankazo vaovao misy fromazy
• Lasopy legioma miorina amin'ny broth

Raha maniry tsakitsaky mamy miaraka amina dite hariva ianao, ny famindrana ny tsindrin-tsakafo mahazatra anao ho an'ny voankazo vaovao sy voadidy dia mety hamita izany.

Ho an'ny safidy tsindrin-tsakafo iray hafa mahasalama, yaourt tsy mamy ambony miaraka amin'ny voankazo masaka sy voanjo mangatsiaka mba hifangaroana mahafa-po.

Rehefa misafidy sakafo maivana dia makà safidy mahavelona izay ambany siramamy ary be otrikaina. Ny legioma, voankazo, fromazy, voanjo, voa ary yaourt tsy mamy dia samy misafidy tsakitsaky faran'izay tsara.

Fomba marani-tsaina hampihenana lanja

Ankoatry ny fifantohana amin'ny sakafo vaovao sy feno dia misy fiovana hafa eo amin'ny fomba fiainana izay afaka manampy anao hihena.

Inona koa, ny fanarahana ireto fahazarana mahasalama manaraka ireto dia afaka manampy anao hihazona lanja salama mandritra ny androm-piainanao.

Ampitomboy ny hetsika

Mba hamoronana fatiantoka kaloria izay hanampy anao hihena, zava-dehibe ny fampitomboana ny habetsaky ny hetsika amin'ny andronao.

Mitadiava hetsika tianao, na fanatanjahan-tena izany na fanatanjahan-tena ao amin'ny gym.

Na tsy manao fanatanjahan-tena ara-dalàna aza ianao dia andramo ampitomboina ny isan'ireo dingana ataonao isan'andro. Fomba tsotra handoroana kaloria bebe kokoa izany ary hahalavorary.

Raha te hampihena ny lanjanao dia mikendry tanjona 10000 dingana isan'andro ary miasà ho amin'izany tanjona izany rehefa mandeha ny fotoana.

Ampiharo ny fihinanana saina

Betsaka ny olona mihinana an-dalambe na mihinana sakafo raha variana izy ireo.

Fa kosa, manaova teboka iray hifantohana amin'ny sakafonao sy handinihana ny fahatsapana hanoanana sy fahafaham-po.Ity dia fomba tsara iray hifanarahana bebe kokoa amin'ny vatanao.

Ny fihinana miadana kokoa dia mety hampiroborobo ny fihenan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fahatsapana fahafaham-po sy ny fihenan'ny hanoanana ().

Ny fahazarana mahasoa iray hafa hifehezana ny fihinanana sakafo dia ny fisorohana ny fisakafoanana eo alohan'ny televiziona na rehefa mitety Internet.

Manaova safidy tsara

Mety ho fanamby ny fihinanana sakafo mahasalama, ka mametraha tanjona mialoha ny fotoana ary mifikira aminy.

Ity dia afaka manampy anao hitazona ny drafitrao, na dia mahatsapa alaim-panahy hanao safidy sakafo tsy mahasalama aza ianao, toy ny rehefa mifanerasera amin'ny namanao na ny fianakavianao.

Ny fampatsiahivana ny tenanao hoe maninona ianao no te ho salama voalohany, dia afaka manome anao hery sy mitarika anao handray fanapahan-kevitra ara-tsakafo sy ara-piainana hendry kokoa.

Ny fahazotoana bebe kokoa, ny fampiharana ny fisakafoanana ary ny fampatsiahivana ny tanjonao momba ny fahasalamana sy ny fahasalamana dia fitaovana tena tsara izay afaka manampy anao hijanona eo amin'ny lala-mahitsy.

Lisitry ny fiantsenana mihena lanja

Ny fananana akora eo an-tanana hanomanana sakafo mahavelona sy tsakitsaky an-trano dia tena ilaina amin'ny fihenan-danja.

Ka tahirizo amin'ny sakafo mahasalama ny vata fampangatsiahana sy pantry anao. Hanentana anao hizaha toetra ny fahaizanao mahandro sakafo sy hanandrana fomba fahandro vaovao.

Asehon'ny fikarohana fa ny olona mahandro sakafo betsaka kokoa ao an-trano dia mety hanana kalitao tsara kokoa amin'ny sakafo ankapobeny, lanja mahasalama kokoa ary kely tavy amin'ny vatana noho ireo izay tsy misakafo matetika any an-trano ().

Ireto misy entana salama azo ampiana amin'ny lisitry ny varotrao:

• Legioma: Maitso, cauliflower, anana, karaoty, dipoavatra, tongolo lay, baranjely
• Voankazo: Paoma, frezy, manga, papay, akondro, voaloboka
• Vokatra mivaingana: Legioma mifangaro sy voankazo mangatsiaka
• Voamaina: Oats, millet, quinoa, mofo voa feno, vary volontany
• Legume: Voasarimakirana, pulses, tsaramaso
• Voanjo: Almond, pistachios, cashews
• Masomboly: Voan'ny tanamasoandro, voa voatavo, masombary lotus
• Ronono: Ronono, yaourt tsy mamy, kefir tsy mamy, fromazy, curd
• Condiment: Ranomasina, dipoavatra, turmerika, sakamalao, paprika, kanelina
• Legioma starchy: Ovy, ovy, parsnip, voatavo, katsaka
• Proteinina: Tofu, vokatra vita amin'ny ronono, legume, hummus
• Tavy mahasalama: Menaka oliva, voanio tsy mamy, menaka voanio, ghee, menaka sesame, avokado, dibera voanjo
• Zava-pisotro: Dite maitso, kafe, rano mamirapiratra, dite Darjeeling

Mifantoha amin'ny famenoana sakafo vaovao ny saretinao. Ireo dia mazàna no mitahiry manodidina ny manodidina ny fivarotana enta-madinika.

Ireo talantalana eo afovoan'ny fivarotana enta-mavesatra dia matetika manome sakafo fonosina sy voahodina izay tokony hotehirizinao farafahakeliny amin'ny sakafonao.

Mividy voam-bary, voanjo ary masomboly betsaka mba hitsitsiana vola sy hitehirizana ireo entana fampiasainao matetika.

Fanampin'izany, mijanòna amin'ny lahasa ary alaviro ny sakafo maka fanahy anao amin'ny alàlan'ny fanaovana lisitra fivarotana sy ny fividianana ireo entana nomarihinao mialoha fotsiny ihany.

Ny fandrahoan-tsakafo bebe kokoa ao an-trano dia ahafahanao manangona vola sy manandrana any an-dakozia. Mety hanampy anao hihena mihitsy aza. Hanombohana, mamorona lisitra fivarotana enta-madinika feno zavatra vaovao sy mahavelona.

Ny tsipika ambany

Ny fanarahana sakafo lacto-vegetarian Indiana dia fomba tsara hampihena ny lanjany.

Hanampy anao hampihena ny sakafo mamy sy zava-pisotro mamy izany, hihinana legioma bebe kokoa ary hampitombo ny fihinanana proteinina. Manampia fanatanjahan-tena matetika amin'ny regimenanao mba hampitomboana ny fahasalamanao sy ny fihenan-danja anao.

Ny fampidirana na dia iray na roa amin'ireo sakafo na fanovana fomba fiaina voalaza etsy ambony aza dia mety hanampy anao ho salama sy ho sambatra kokoa.