Fanatanjahan-tena mihazakazaka manelanelana izay hahatonga anao ho haingana kokoa

Votoatiny

• Nahoana ny mpihazakazaka rehetra no tokony hanao hazakazaka anelanelam-potoana
• Ahoana ny fomba hampidirana ny elanelana amin'ny fampiofanana anao
• Fanazaran-tena amin'ny elanelam-potoana
• Fanazaran-tena Fartlek
• Havoana miverimberina
• Sprints
• Famerenana ho an'ny

Fantatrao ve izay antitra, haingana? Mihazakazaka ny hafainganana mitovy, isan'andro, amin'ny ora mitovy. Ny fanamby ny tenanao amin'ny fanatanjahan-tena-na midika izany fa manao reps bebe kokoa, manainga lanja mavesatra, na mihazakazaka haingana kokoa na lavitra kokoa-dia no misy ny majika. Fandikan-teny: mihamatanjaka sy miha haingana ary tsaratsara kokoa ianao.

"Ny fanazaran-tena mihazakazaka dia mifanohitra amin'ny hazakazaka maharitra (na hazakazaka fiaretana), izay mitazona ny hafainganam-pandehanao mandritra ny fotoana rehetra," hoy i Nicole Glor, mpanazatra Precision Running voamarina ao amin'ny Equinox. "Ny elanelam-potoana dia afaka miovaova arakaraka ny hafainganan'ny haingam-pandeha haingam-pandeha, naoty havoana, ary ny halavan'ny asa mifanohitra amin'ny fotoana fanarenana anao."

Nahoana ny mpihazakazaka rehetra no tokony hanao hazakazaka anelanelam-potoana

Inona no ilàna ny fanovana ny dianao mandritra ny hazakazaka iray? Ny fampihetseham-batana mihazakazaka-miaraka amin'ny fampihetseham-batana fohy arahin'ny fotoana fanarenana ambany-net dia mahazo tombony mitovy amin'izany ianao amin'ny fampiofanana maharitra (HIIT), hoy i Glor. "Mandoro kaloria haingana kokoa ianao, mihaika ny tanjakao sy ny fiaretanao, ary manampy anao hanomana hazakazaka tena izy io, izay mety tsy hitehirizanao ny hafainganam-pandeha mitovy mandritra ny fotoana rehetra." Manaiky ny siansa: Ny fampiofanana amin'ny fotoana fohy dia manatsara ny asanao mihoatra noho ny fampiofanana amin'ny hamafin'ny antonony, araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny diary Fitsaboana & Siansa amin'ny Fanatanjahantena & Fanatanjahantena.

"Ireo mpihazakazaka izay vaovao amin'ny fiofanana elanelam-potoana dia hahita fanatsarana lehibe sy haingana amin'ny VO2 max, mariky ny fahasalaman'ny kardia (na hatraiza ny fomba ampiasain'ny vatanao oksizenina); fitomboan'ny haben'ny hozatra, tanjaka ary tanjaka; ary nitombo ny faharetana amin'ny ankapobeny, ary angamba nihatsara angovo mandritra ny andro," hoy i Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field - mpanazatra mihazakazaka sy mpanazatra ny fanatanjahan-tena ho an'ny Renaissance Periodization. Bonus: Satria manova zavatra ianao, dia tsy dia leo loatra ianao. (Aza mandeha amin'ny ranomasina fotsiny. Vakio ny momba ny fihenan'ny fiofanana haingam-pandeha HIIT.)

Ahoana ny fomba hampidirana ny elanelana amin'ny fampiofanana anao

Tsy mitovy ny hazakazaka elanelam-potoana rehetra, ary misy karazany maro samihafa tokony hataonao raha te-hahazo hery sy famakiana haingana kokoa ianao ho an'ireo karazana efatra lehibe hanandrana. Nefa alohan'ny hanombohanao mampiditra fampihetseham-batana mihazakazaka ao anatin'ny fanazaran-tena dia tokony hanana fototra mafy mandritra ny telo ka hatramin'ny enina herinandro "mihazakazaka" eo ambanin'ny fehikibo ianao, hoy i Harrison. Manomboka eo, atombohy amin'ny fanazaran-tena mahazatra na famerenana havoana.

Ny manam-pahaizana dia manoro ny fanofanana elanelam-potoana indray mandeha isan-kerinandro-mety indroa raha efa za-draharaha ianao ary mitady PR amin'ny hazakazaka manaraka. (Eny, eny, mbola misy toerana ho an'ny fampihetseham-batana LISS anao.)

Fanazaran-tena amin'ny elanelam-potoana

"Ny elanelam-potoana fihazakazahana dia voafaritra malalaka ho toy ny elanelam-potoana voafaritry ny ezaka ambony kokoa. Raha ny fihazakazahana dia matetika miresaka momba ny ezaka 30 segondra hatramin'ny dimy minitra ampifandraisina amin'ny fanarenana mavitrika na passif," hoy i Harrison. Mandritra ny elanelam-potoana fiasana dia tokony hihazakazaka mafy ianao mba tsy hahafahanao mitazona resaka miaraka amin'ny sakaizanao mihazakazaka. Mandritra ny fotoana fitsaharana dia tokony ho afaka ny ho sitrana tanteraka ianao (na dia midika hoe mandeha aza izany!).

Fanatanjahan-tena ohatra ny elanelam-potoana

• Asa: 800 metatra amin'ny ezaka 8 amin'ny 10
• Sitrana: mandeha na mandeha 200m
• Avereno in-3 na in-4
• Mialà sasatra 3 minitra
• Avereno in-2 na in-3 ny zava-drehetra

Fanazaran-tena Fartlek

Ity teny mampihomehy ity dia midika hoe "lalao haingana" amin'ny teny soedoà, hoy i Glor. Ary izany no ataonao: miovaova ny hafainganam-pandehanao mandritra ny fihazakazahana. "Ny fartlek dia fanazaran-tena mihazakazaka" tsy voarindra ", izay midika hoe ny ezaka ataonao sy ny fotoana fitsahanao dia miovaova amin'ny faharetany sy ny hamafiny," hoy i Harrison. Manatsara ny hafainganam-pandehanao ihany koa izy ireo, ny VO2 max, ny fetran'ny laktate (ny hamafin'ny fanazaran-tena izay manomboka miangona ao amin'ny ra ny lactate haingana kokoa noho izay azo esorina, izay hampiakatra ny zava-bitanao amin'ny farany), ary ny fiaretan'ny aerôbika ankapobeny. Tsy mila fotoana na halaviran-dàlana ho an'ny fartlek ianao. Manandrama manakatra ny hafainganam-pandehanao eo anelanelan'ny andry telefaona roa, avy eo miadana eo anelanelan'ny roa manaraka, sns. (Ity ny momba ny fanazaran-tena fartlek sy ny fanazaran-tena telo hanandramana.)

Fartlek Workout

• 4 km total
• 8 x 1 minitra amin'ny ezaka mafy kokoa (8 amin'ny 10) amin'ny fotoana tsy ampoizina mandritra ny fotoana rehetra

Havoana miverimberina

Toy izao ny feo: mihazakazaka miakatra havoana ianao, midina midina mba ho sitrana, ary avereno indray. "Ny famerimberenana ezaka amin'ny ezaka avo lenta kokoa dia tsara satria manery ny fanjifana oksizena betsaka nefa tsy mampiakatra ny hafainganananao", hoy i Harrison. Izy ireo dia tsara kokoa noho ny fanazaran-tena mihazakazaka eny amin'ny lalana fisaka mba hananganana tanjaka sy hery amin'ny atleta tsy mahatohitra fiofanana, hoy izy; izany dia satria "ny havoana miasa ny zanak'ombinao, quad, glute ary hamstrings mihoatra ny lalana fisaka" hoy i Glor. "Saika toy ny manampy tohatra na squats izany." Bonus: Ny hetsika hozatra bebe kokoa dia midika fandoroana kaloria bebe kokoa ary asa bebe kokoa ho an'ny fonao, izay tsara indrindra hampitomboana ny fiaretanao. (Raha mila bebe kokoa ianao, andramo ity fanazaran-tena ho an'ny mpihazakazaka ity.)

Fanatanjahan-tena amin'ny Treadmill Hill

• Mihazakazaka 1 minitra amin'ny fitongilanana 4 ka hatramin'ny 6 isan-jato amin'ny hafainganam-pandeha azonao tohana mandritra ny efatra minitra
• Mandehana na jogging mandritra ny 60 segondra amin'ny fitongilanana 1 isan-jato
• Avereno isaky ny repoblika 5
• Mialà sasatra 4 minitra (mandeha amin'ny fitongilanana 1 isan-jato)
• Avereno indray ny boriboritany iray manontolo

Sprints

Ireo ezaka faran'izay haingana ireo dia tsy tokony haharitra mihoatra ny 15 ka hatramin'ny 20 segondra, hoy i Harrison-saingy mafy izy ireo. "Ny haingam-pandeha dia ezaka izay atao amin'ny 90 isan-jato na lehibe kokoa amin'ny hafainganam-pandeha farany azo atao amin'ny ezaka iray ihany," hoy ny fanazavany. Raha manao sprint hafa ianao, ny ankamaroan'ny mpihazakazaka dia tsy mila manao sprints, hoy izy - "mety ho tsara kokoa ny fotoananao amin'ny fanazaran-tena lava kokoa na lavitra kokoa amin'ny hafainganam-pandeha haingana kokoa." Fa raha mpihazakazaka za-draharaha ianao izay mahatsapa fa voafehin'ny hafainganananao, ny hazakazaka haingana dia hahatonga anao haingam-pandeha. Ataovy azo antoka fa a) miala amin'ny faritra mampionona anao mandritra ny dimy ka hatramin'ny 15 segondra ianao, ary b) sitrana tanteraka aorian'ny sprint tsirairay. (Jereo: Ahoana ny fomba hanararaotana betsaka ny fampihetseham-pitrandrahana Sprint anao)

Fanatanjahan-tena Sprint

• 6 x 50-100m amin'ny 93 ka hatramin'ny 98 isanjaton'ny hafainganam-pandeha farany
• 4- hatramin'ny 5 minitra mandeha an-tongotra eo anelanelan'ny sprint tsirairay

OR

• 4 x 200m amin'ny 90 ka hatramin'ny 95 isanjaton'ny hafainganam-pandeha farany
• Mandeha 5 ka hatramin'ny 8 minitra eo anelanelan'ny sprint tsirairay

Famerenana ho an'ny