Salama i Hummus? Antony 8 lehibe hihinanana Hummus bebe kokoa

Votoatiny

• 1. Tena mahasalama sy fonosina amin'ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry
• 2. Manankarena amin'ny akora voaporofo fa manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana
• 3. Fibre avo lenta izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny vavonin-tsakafo ary manome sakafo ny bakteria tsara
• 4. Manana index glycemic ambany, ka mety hanampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty
• 5. Misy akora mahasalama amin'ny fo izay mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po
• 6. Mampiroborobo ny fihenan-danja sy manampy anao mitazona lanjan'ny vatana salama
• 7. Tsara ho an'ireo izay tsy mahazaka, toy ny gluten voajanahary, tsy misy voa ary tsy misy ronono
• 8. Mora tsy mampino ny manampy amin'ny sakafonao
• Ahoana ny fomba hanaovana Hummus
• Ny tsipika ambany

Hummus dia fihobiana sy fiparitahan'ny Moyen Orient tsy mampino.

Matetika izy io dia vita amin'ny fampifangaroana sifotra (tsaramaso garbanzo), tahini (masom-bidy), menaka oliva, ranom-boasarimakirana ary tongolo lay ao anaty mpanodina sakafo.

Tsy ny hummus ihany no matsiro, fa azo ampiasaina koa izy io, feno otrikaina ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana sy mahasoa ().

Ireto misy tombony azo avy amin'ny siansa 8 an'ny hummus.

1. Tena mahasalama sy fonosina amin'ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry

Afaka mahatsapa tsara ianao amin'ny fihinanana hummus, satria misy vitamina sy mineraly maro karazana.

Manompoa hummus 100 grama (3.5-grama): (2):

• Kaloria: 166
• Tavy: 9,6 grama
• Proteinina: 7,9 grama
• Karbôsina: 14,3 grama
• Fibre: 6,0 grama
• Manganese: 39% amin'ny RDI
• Varahina: 26% amin'ny RDI
• Folate: 21% amin'ny RDI
• Manezioma: 18% amin'ny RDI
• Phosforus: 18% amin'ny RDI
• Vy: 14% amin'ny RDI
• Zinc: 12% amin'ny RDI
• Thiamin: 12% amin'ny RDI
• Vitamina B6: 10% amin'ny RDI
• Potasioma: 7% amin'ny RDI

Hummus dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry, manome 7.9 grama isaky ny sakafo.

Izany no mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ny olona mihinana sakafo tsy mihinan-kena na vegan. Ny fanjifana proteinina ampy dia ilaina amin'ny fitomboana, ny fanarenana ary ny hery fiarovan'ny vatana.

Ankoatr'izay, ny hummus dia misy vy, folate, phosforus ary vitamina B, izay samy manan-danja amin'ny vegetarian sy ny vegan, satria mety tsy ho voky amin'ny sakafony.

Hummus dia manome karazana vitamina sy mineraly maro karazana. Izy io koa dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry, izay mahatonga azy io ho safidy mahavelona ho an'ny vegan sy vegetarian.

2. Manankarena amin'ny akora voaporofo fa manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana

Ny fivontosana dia fomba iray hiarovan'ny tena ny tenany amin'ny aretina, aretina na ratra.

Na izany aza, indraindray ny fivontosana dia mety maharitra ela kokoa noho ny ilaina. Ity dia antsoina hoe fivontosana maharitra, ary mifandray amin'ny olana ara-pahasalamana lehibe ().

Hummus dia feno fonosana mahasalama izay mety hanampy amin'ny ady amin'ny fivontosana maharitra.

Anisan'izany ny menaka oliva. Manankarena amin'ny antioxidant mahery izay manana tombontsoa manohitra ny inflammatoire.

Manokana, ny menaka oliva virijina dia misy oleocanthal antioksida, izay inoana fa manana fananana anti-inflammatoire mitovy amin'ny fanafody anti-inflammatoire (,,).

Toy izany koa, ny sesame, izay mandrafitra tahini, dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo mariky ny fivontosana ao amin'ny vatana toy ny IL-6 sy CRP, izay avo amin'ny aretina mamaivay toy ny aretin-tratra (,).

Ankoatr'izay, fanadihadiana maro no nanaporofo fa ny fihinanana sakafo feno legioma toy ny zana-borona dia mampihena ny mariky ny fivontosana (,,,).

Hummus dia misy akoho, menaka oliva ary voa sesika (tahini), izay voaporofo fa manana toetra manohitra ny mamaivay.

3. Fibre avo lenta izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny vavonin-tsakafo ary manome sakafo ny bakteria tsara

Hummus dia loharanon-tsakafon'ny sakafo betsaka, izay afaka manatsara ny fahasalamana mandevon-kanina.

Manome fibre sakafo 6 grama isaky ny 3,5 grama (100 grama), izay mitovy amin'ny 24% amin'ny tolo-kevitry ny fibre isan'andro ho an'ny vehivavy ary 16% ho an'ny lehilahy ().

Noho ny atin'ny fibra avoakany, ny hummus dia afaka manampy anao tsy tapaka. Izany dia satria ny fibra amin'ny sakafo dia manampy amin'ny fanalefahana ary manampy betsaka amin'ny seza mba ho mora kokoa ny handalo azy ().

Ankoatr'izay, ny fibra amin'ny sakafo dia manampy amin'ny famahanana ireo bakteria mahasalama izay miaina ao anaty tsinainao.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fanampiana 200 grama zana-trondro (na fibra raffinose avy amin'ny sifotra) ho an'ny sakafo mandritra ny telo herinandro dia nanampy tamin'ny fampiroboroboana ny bakteria mahasoa, toy ny bifidobacteria, nefa manakana ny fitomboan'ny bakteria manimba ().

Ny sasany amin'ireo fibra ao amin'ny hummus dia mety hovaina avy amin'ny bakteria tsinay ho butyrate asidra fatotra fohy. Ity asidra matavy ity dia manampy amin'ny famelomana ireo sela sônaly ary manana tombony mahavariana maro ().

Ny fanadihadiana natao tamin'ny laboratoara dia naneho fa ny famokarana butyrate dia mifamatotra amin'ny risika ambany kokoa amin'ny homamiadana tampoka sy olana ara-pahasalamana hafa (,).

Hummus dia loharano misy fibra lehibe izay afaka manampy anao hitandrina tsara. Ho fanampin'izany, ny fibre chickpea dia mety hampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria mahasalama, izay mamokatra butyrate - karazana asidra matavy izay manampy amin'ny famelomana ireo sela ao amin'ny tsinay.

4. Manana index glycemic ambany, ka mety hanampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty

Hummus dia manana toetra maromaro mety hanampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao.

Voalohany, ny hummus dia amboarina amin'ny ankamaroan'ny chipppeas, izay misy index glycemic low (GI).

Ny index glycemic dia refy mandrefy ny fahafahan'ny sakafo mampiakatra siramamy amin'ny rà.

Ny sakafo misy sanda avo GI dia levona haingana ary avy eo difotra, miteraka fivontosana maranitra ary latsaka ny haavon'ny siramamy ao anaty. Mifanohitra amin'izany, ny sakafo misy sanda GI ambany dia levona tsimoramora ary avy eo difotra, miteraka fiakarana sy fidinan'ny siramamy ao anaty.

Hummus koa dia loharanon-tsakafon'ny soluble sy tavy mahasalama.

Ny chickpeas dia manankarena proteinina, zaridaina mahatohitra ary antinotrients, izay mampihena ny fandevonan-kanina ny gaza ().

Ny tavy koa dia manampy amin'ny fampihenana ny fidiran'ny karbaona avy amin'ny tsinay, izay, avy eo, manome famoahana siramamy miadana sy maharitra kokoa any amin'ny lalan-dra.

Ohatra, ny fikarohana dia naneho fa ny mofo fotsy dia mamoaka siramamy efatra heny ao anaty ra aorian'ny sakafo noho ny hummus, na dia eo aza ny fanomezana karbetra ().

Hummus dia manana index glycemic ambany, izay midika fa mamoaka siramamy miadana ao amin'ny lalan-dra. Izy io koa dia ampian'ny matanjaka, tavy ary proteinina ao anatiny.

5. Misy akora mahasalama amin'ny fo izay mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po

Ny aretim-po dia tompon'andraikitra amin'ny olona 1 isaky ny 4 maty manerantany ().

Hummus dia misy akora maromaro izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny aretina mety hitranga.

Nandritra ny fandinihana maharitra dimy herinandro, olon-dehibe salama 47 no nihinana sakafo misy tsikombakomba na sakafo miaraka amin'ny varimbazaha nampiana. Taorian'ny fandinihana, ireo izay nihinana akorandriaka fanampiny dia 4,6% ambany ny tahan'ny kolesterola LDL "ratsy" noho ny olona mihinana varimbazaha fanampiny ().

Ho fanampin'izany, ny famerenana ny fanadihadiana 10 misy olona 268 mahery dia namintina fa ny fihinana sakafo be legume toy ny chippeas dia nampihena ny kolesterola LDL "ratsy" tamin'ny 5% ().

Ankoatry ny papasy, hummus koa dia loharanon'ny tavy mahasalama amin'ny fo avy amin'ny menaka oliva.

Famakafakana fanadihadiana 32 misy olona maherin'ny 840,000 no nahitana fa ireo manana menaka mahasalama indrindra, indrindra ny menaka oliva, dia 12% ambany ny mety maty noho ny aretim-po ary 11% ny mety maty amin'ny ankapobeny ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa isaky ny 10 grama (tokony ho 2 tsp) ny menaka oliva virjiny fanampiny lanina isan'andro, ny fihenan'ny aretim-po dia nihena 10% fanampiny ().

Na dia mahomby aza ireo valiny ireo dia ilaina ny fandalinana maharitra momba ny hummus.

Hummus dia misy zana-kazo sy menaka oliva - singa roa mety hampihena ny lozam-pifamoivoizana ary ahiana amin'ny ankapobeny ny aretim-po.

6. Mampiroborobo ny fihenan-danja sy manampy anao mitazona lanjan'ny vatana salama

Fikarohana marobe no nandinika ny fiantraikan'ny hummus amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fikojakojana azy.

Mahaliana fa, araka ny fanadihadiana nasionaly, ny olona izay mihinana akorandriaka na hummus matetika dia 53% tsy dia matavy loatra.

Izy ireo koa dia nanana BMI ambany kokoa ary ny haben'ny valahany dia 5,5 santimetatra eo ho eo kely kokoa noho ireo olona izay tsy mihinana tsakotsako na hummus (25) matetika.

Izany dia nilaza fa tsy mazava tsara raha ireo vokatra ireo dia noho ny fananana manokana an'ny akoho na hummus na fotsiny hoe ny olona mihinana ireo sakafo ireo dia miaina fomba fiaina salama amin'ny ankapobeny.

Ny fandinihana hafa koa dia nampifandray ny fihinanana legioma avo kokoa toa ny chiffreas amin'ny lanjan'ny vatana ambany sy ny fanatsarana ny voky (26,).

Hummus dia manana fananana maro izay afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fihenan'ny lanja.

Izy io dia loharanon-tsakafom-pisakafoanana lehibe, izay naseho mba hampisondrotra ny haavon'ny hormonina feno cholecystokinin (CCK), peptide YY ary GLP-1. Ankoatr'izay, ny fibre de diet dia naseho koa mba hampihenana ny haavon'ny ghrelin hormonina noana (,,).

Amin'ny famerana ny fahazotoan-komana, ny fibre dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fihinanana kaloria, izay mampiroborobo ny fihenan-danja.

Ankoatr'izay, ny hummus dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry. Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana proteinina avo lenta dia afaka manampy amin'ny famerana ny fahazotoan-komana sy hampiakatra ny metabolisma ().

Hummus dia loharanon'ny fibra sy proteinina lehibe izay mety hampiroborobo ny fihenan-danja. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona mihinana akorandriaka na hummus matetika dia tsy dia matavy loatra, miampy BMI ambany sy boriborintany kely kokoa.

7. Tsara ho an'ireo izay tsy mahazaka, toy ny gluten voajanahary, tsy misy voa ary tsy misy ronono

Misy fiatraikany amin'ny olona an-tapitrisany manerantany ny tsy fahazakana sakafo sy tsy fahazakana.

Ny olona mijaly amin'ny tsy fahampian-tsakafo sy ny tsy fandeferana dia sahirana mitady sakafo azony hanina izay tsy hiteraka soritr'aretina tsy mahazo aina.

Soa ihany fa ny hummus dia afaka mankafy saika ny olona rehetra.

Mazava ho azy fa tsy misy gluten-, nut- ary tsy misy ronono, izay midika fa mifanentana amin'ireo olona tratry ny toe-javatra mahazatra toy ny aretin'ny selio, ny allergie natiora ary ny tsy fandeferan'ny lactose.

Na dia malalaka tsy amin'ireto akora ireto ny hummus dia fahendrena hatrany ny famakiana ny lisitr'ireo akora feno, satria ny marika sasany dia mety manampy preservatives na akora hafa.

Ho fanampin'izay, mariho fa ny sipa kely dia betsaka amin'ny raffinose, karazana FODMAP. Ny olona izay mora tohina amin'ny FODMAPs, toy ireo izay manana sindrona bitika mora tezitra, dia tokony hitandrina mba tsy ho diso tafahoatra amin'ny hummus ().

Ataovy ao an-tsaina ihany koa fa ny hummus dia misy fametahana masomboly sesame, fantatra koa amin'ny hoe tahini. Ny masomboly sesame dia alergen mahazatra any Moyen Orient ().

Hummus dia gluten-, vita amin'ny ronono ary tsy misy voa, izay mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ny olona tsy mahazaka sy tsy mahazaka. Na izany aza, ny olona izay mora tohina amin'ny FODMAP na tsy mahazaka voa sesika dia tokony hametra na hisoroka izany.

8. Mora tsy mampino ny manampy amin'ny sakafonao

Tsy ny hummus ihany no mahavelona sy matsiro, fa mora koa ny manampy amin'ny sakafonao - misy fomba toa tsy manam-petra azonao atao amin'ny hummus.

Aparitaho amin'ny fonosana tianao indrindra, paosy pitafa na sandwich fa tsy fiparitahan'ny kaloria hafa toa ny mayonnaise na ny crème crème.

Hummus koa dia mandroboka matsiro ary ampiarahina amin'ny sakafo masiaka toy ny seleria, karaoty, kôkômbra ary sakay mamy. Betsaka ny olona mahita an'io manome fahafaham-po ny filan'ny ovy.

Na dia misy be aza ny hummus any amin'ny magazay lehibe, dia mora be ny manao ao an-trano.

Ny fizotrany rehetra dia maharitra 10 minitra ary mila mpanodina sakafo ihany.

Ahoana ny fomba hanaovana Hummus

Fangaro

• Tavoahangy 2 kapoaka vita am-bifotsy (tsaramaso garbanzo), araraka
• 1/3 kaopy tahini
• Ranom-boasarimakirana 1/4 kaopy
• Menaka oliva 1 sotro
• Jirofo tongolo gasy 2, potehina
• Sira kely iray

Toro-lalana

• Apetraho ao anaty mpanodina sakafo ny fangaro ary afangaro mandra-malama.
• Ankafizo amin'ny fonosana, sandwich na atsoboka matsiro.

Hummus dia mahasalama, mahavariana ary mora atao. Ampio tsotra fotsiny ireo fangaro etsy ambony ao anaty mpanodina sakafo ary afangaro mandra-malama.

Ny tsipika ambany

Hummus dia fihobiana malaza any Moyen Orient ary miparitaka izay feno vitamina sy mineraly.

Ny fikarohana dia nampifandray ny hummus sy ny akora ao aminy amin'ny karazan-tsoa ara-pahasalamana mahavariana, ao anatin'izany ny fanampiana amin'ny ady amin'ny fivontosana, ny fanatsarana ny fifehezana siramamy amin'ny rà, ny fahasalamana ara-pandevonan-kanina tsara kokoa, ny risika amin'ny aretim-po ary ny fihenan'ny lanja.

Ankoatr'izay, ny hummus dia afaka amin'ny alàlan'ny sakafo mahazatra sy ny zavatra manelingelina, toy ny gluten, ny voanjo ary ny ronono, izay midika fa azon'ny ankamaroan'ny olona atao izany.

Ampio hummus amin'ny sakafonao amin'ny fanarahana ny fomba fahandro etsy ambony - mora dia mora ny manamboatra azy ary mandany latsaky ny folo minitra.

Amin'ny ankapobeny, hummus dia fanampin-tsakafo tena mahasalama sy matsiro amin'ny sakafo.