Drafitra fanamafisam-peo nataon'i Kate Upton's Sports Illustrated Tone-Up

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Kate Upton toa tsara tarehy tanteraka eo amin'ny fonon'ny Fanatanjahantena an-tsary, fa ahoana no nahazoany ny vatany miendrika bikini ho an'ilay olana malaza? Zavatra iray azo antoka; nitaky fanoloran-tena be izany! Ilay baomba vita amin'ny blonda nampiofanina niaraka tamin'ny Davidords, manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena, ary andao lazaina fotsiny, nafana ny fampiofanana.

"Kate dia ilay matihanina mifantoka amin'ny fifehezana sy mifehy ary nanao izay angatahiko taminy," hoy i Kirsch. "Izy no mpanjifa tsara indrindra antenain'ny mpanazatra."

Nahazo ny scoop izahay avy tao amin'ny tranoben'ny fampiofanana manokana mba hiresaka momba ny drafitra fananganana Upton efa vonona. Vakio hatrany ny tohiny!

Endriky: Kate Upton dia toa tsy mampino amin'ny SI fonony! Omeo anay ny scoop amin'ny fampihetseham-batanao.

David Kirsch (DK): Nanomboka niara-niasa izahay sy Kate tamin'ny volana Aogositra. Tany am-piandohana, dia nanao roa andro roa isan-kerinandro izahay. Avy eo, nanao adiny iray sy sasany na roa adiny dimy ka hatramin'ny enina andro isan-kerinandro. Ny tanjona dia ny hamoronana tobin'ny kardio sy fanaovana sary sokitra henjana izay mitaky lanjany sy tarika fanoherana, hazakaza-tsoavaly sy kalisthenika, ady totohondry ary daka. Ny fanazaran-tena dia fizaran-drivotra mahery vaika miompana amin'ny atiny, tongotra, vodiny ary sandry.

Endriky: Vao mainka nampitombo ny herinao ve ianao rehefa nanakaiky ny tifitra, tao anatin'ny iray na roa herinandro?

DK: Ho an'ny fonony, dia nanamafy ny hamafiny izahay ary nanampy 45 minitra fanampiny ho an'ny kardio-rowing, sprint ary elliptical. Voafetra ihany koa ny sakafony tsy hozongozonina, anana ary bar fisakafoanana iray isan'andro.

Endriky: Nanana tanjona kendrena manokana ve i Kate tamin'ny fanontana akanjo?

DK: Kate dia manana fiolahana tena tsara ary tapa-kevitra aho, na dia mafy toy inona aza ny fampiofananay, tsy tiako ho very lanja be izy. Ny tanjona dia ny hanitatra sy hanamafisana ny fe sy ny feny anatiny ary hitazomana ny vodiny. Tsy momba ny fanovana lehibe ny vatany izany, tsy te hanao izany aho. Hamafiso fotsiny, feony ary atao lava. Holazaiko fa nihaona tamin'izy ireo izy; Eo amin'ny fonon'ny Fanatanjahan-tena amin'ny akanjo an-tsary an-tsary!

Na manana hetsika lehibe ho avy ianao na te hanamafy orina sy hanamafisana ny vatanao alohan'ny lohataona, jereo ny fanazaran-tena tena mandaitra ampiasain'i Kirsch miaraka amin'i Upton amin'ny pejy manaraka!

Ny zatra fanazaran-tena nataon'i Kate Upton momba ny fanatanjahan-tena

Ny ampahany manan-danja indrindra hifantohana alohan'ny Upton's SI fitifirana dia tongotra, feny anatiny, valahana, vodin-tànana, abs, ary sandry. Mba tena kendrena amin'ireo faritra ireo dia nanao fiofanana momba ny fizaran-tany izahay tsirairay avy etsy ambany, miaraka amin'ny kardio (elliptical, sprint, rowing) no nifanelanelana nandritra ny tapa-bolana talohan'ny fitifirana.

Mila: Baolina fitsaboana, baolina azo antoka, dumbbells, bara amin'ny vatana, tsihy fanatanjahan-tena.

Sumo Lunge with Side Kicks (DK sonia hetsika)

A. Mijoroa amin'ny toerana "sumo" miaraka amin'ny tongotrao somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny valahana, miondrika ny lohalika, ary ny lanjan'ilay vatanao eo amin'ny voditongotrao.

B. Manaova dingana lehibe mitsivalana amin'ny tongotrao havanana, ampidiro ny lohalikao havanana mankany amin'ny tratranao ary avy eo miankavanana amin'ny fihetsika tsy tapaka.

C. Raha vao mikasika ny tany ny tongotrao ankavanana dia avereno ao an-tratranao ny lohalinao ary fenoy ny daka amin'ny lafiny iray, mandroaka ny ombelahin-tongonao ankavanana mankany amin'ny sisiny ao an-kibon'ny mpanohitra an-tsaina (na valanorano raha toa ka voarebireby izany olona an-tsaina izany. ).

D. Ampidino amin'ny tany amin'ny tongotrao ny tongotrao ankavanana. Mihosinkosina rehefa mivoaka ny vodinao. Ataovy eo ambony (tsy eo alohan'ireo) rantsan-tongotrao ny lohalinao.

E. Miaingà rehefa manindrona ny sandrinao eo ambony loha. Mipetraha eo amin'ny voditongotrao, mihodinkodina mankany amin'ny rantsan-tongotrao. Avereno amina lavaka sumo sy daka amin'ny sisinao ankavia ary mitsambikina sahona hafa. Manohiza mifandimbadika miankavia miankavia mandra-pahavitanao ny havokavoka 10 amin'ny lafiny roa sy ny mitsambikimbikaka 20.

Platypus Walks (hetsika sonia DK)

A. Makà baolina roa amin'ny tanana roa ary apetraho eo amboniny ny sandrinao. Mipetraha amin'ny toerana mipetraka miaraka amin'ny lohalinao mifanaraka amin'ny rantsan-tongotra sy ny vodin-tsainao miverina hatreo amin'ny tratranao.

B. Tazony mafy ny fonao rehefa mandroso ianao, ary atsipazo amin'ny ombelahin-tongony tsirairay.Raha manao ny fihetsika tsara ianao dia ho may ny vodinao sy ny fenao anatiny. Mandehana mamakivaky ny efitrano amin'ny lalana iray ary avy eo mivadika ary mandeha mihemotra. Raha kely ny efitranonao dia avereno miampita ny efitrano indray mandeha.

Pushups / Knee Tucks amin'ny Ball Stability

A. Atombohy amin'ny toerana efa-dahy ny vatanao amin'ny baolina sy ny tànana sy ny tongotrao amin'ny tany. Halavao ny tongotrao ary ahinjiro ny ombelahin-tongony mankany ambadiky ny efitrano. Ny tananao dia tokony ho eo ambanin'ny sorokao.

B. Raha vantany vao tafapetraka ny fidiran'ny kibonao, dia mandehana tsikelikely ny tananao mandra-pivoakan'ny tongotrao amin'ny tany. Tohizo ny fandehanana mivoaka mandra-pialan'ny elatry ny feny sy ny lohalinao eo an-tampon'ny baolina amin'ny toeran'ny zana-kazo.

C. Aforeto ary aforeto tsikelikely mankany amin'ny tratra ny lohalikao. Hihodina mandroso ny baolina rehefa mipetaka eo ambanin'ny torso ny lohalinao ary miainga mankany amin'ny valindrihana ny andilanao.

D. Atsofohy ary ahintsano ny tongotrao, ahodino ny baolina hiverina amin'ny toeran'ny plank.

Stability Ball Scissors

A. Atombohy amin'ny fipetrahana amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra mahitsy eo alohanao, ny mahitsy miverina ary ny kibonao.

B. Apetraho amin'ny lafiny roa amin'ny baolina azo antoka ny tongotrao, avy eo aforeto ny rantsan-tongotrao ary apetaho amin'ny kitrokelinao ny baolina mandritra ny isa 10. Afaho ary avereno.

C. Manaova hety pulse, manindry iray na roa misesy haingana, mba hamoronana fiovaovana.

Familiana hazo fisaka amin'ny baolina maharitra

A. Mandohalika amin'ny tratra na ny andilany amin'ny baolina fanatanjahan-tena. Atsipazo eny ambony ary apetraho eo amin'ny tany ny tanana ary atsotra midina ny tanana, manohana ny vatana ambony.

B. Raha mitazona ny vatana mitsivalana, dia mandehana lavidavitra ny baolina ny tanana mandra-pipetrahan'ny fe eo ambonin'ny baolina. Atohoho ny lohalika mba hiakatra ambonin'ny lohalika ny tongotra. Ahodino ny valahana ka mihodina eo ambonin 'ny baolina ny andilam-baravarana amin'ny ilany iray.

C. Ahodina amin'ny lafiny mifanohitra ary avereno.

Stability Ball Handoffs

A. Mandry amin'ny lamosinao. Apetraho eo anelanelan'ny lohalikao sy ny andilanao ny baolina stabilité. Ampitomboy ny tongotrao mankany amin'ny valindrihana, mamorona zoro 90 degre miaraka amin'ny vatanao. Atoro eo amboniny ny sandry.

B. Atsofohy mankany amin'ny foitrao ny taolanao rehefa manainga ny baolina ianao, ka ampiakaro ny sandrinao sy ny sorokao mba hihaona amin'ny baolina.

C. Raiso anelanelan'ny tananao ny baolina. Apetraho amin'ny tananao ny baolina. Aondriho ny tananao sy ny baolina mankany amin'ny gorodona ary ny tongotrao amin'ny gorodona.

D. Avereno amin'ny fampiasana ny sandrinao hanandratra ny baolina ary avereno amin'ny tongotrao izany. Tohizo ny famafàna azy amin'ny tongotrao mankany amin'ny tananao ary ny tananao mankany amin'ny tongotrao in-10 ka hatramin'ny 15.

Miverina ny valin'ny Crossover mankany amin'ny lavaka any aoriana

A. Mijoroa ka misaraka ny tongotrao. Raiso ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay. Ahinjiro eo ambany sisinao ny sandrinao.

B. Manaova dingana lehibe amin'ny diagonaly mandroso amin'ny tongotra havanana, apetraho eo amin'ny toeran'ny iraika ambin'ny folo ny tongotrao. Milentoa ambany mandra-pahatongan'ny fe anao amin'ny zoro ankavanana. Rehefa manondrika ny lohalinao ianao, dia aforeto ny dumbbells mankany amin'ny sandrinao ambony.

C. Halavao ny tongotrao, dia atsangano ny lohalika havanana ary ento mankamin'ny tratranao izany rehefa ampidininao ny sandrinao. Miverena miaraka amin'ny tongotrao havanana, amin'ity indray mitoraka ity dia mitsambikina ao ambadiky ny vatanao ary miverina amin'ny toeran'ny valo ora. Rehefa milentika any amin'ny lunge mivadika ianao dia fenoy ny biceps curl hafa.

D. Avereno in-15 hatramin'ny 20 miaraka amin'ny tongotra ankavanana ary avy eo mifamadiho amin'ny havokavoka amin'ny tongotra havia, mandroso amin'ny toeran'ny iray ary miverina amin'ny toeran'ny dimy.

Foza mitsangatsangana

A. Tadidinao angamba ity iray ity tamin'ny kilasy fanaovana fanatanjahan-tena tany amin'ny sekoly ambaratonga fototra. Mipetraha amin'ny tany ary atsangano ny tananao sy ny tongotrao, manatrika ny valindrihana. Mandehana mihemotra, ary tohizo ny tananao sy ny tongotrao.

B. Raha vantany vao tonga eo amin'ny rindrina na ny toerana fijanonanao ianao, dia mihodikodina, ary avereno ny foza hiverina any amin'ny toerana niaingana.

Deadlift amin'ny tongotra tokana

A. Mijoroa amin'ny tongotrao ka misaraka amin'ny soroka ny tongotrao, na ny dumbbells, na ny baolina fanafody, na ny kifafa aza.

B. Miondrika, mihantona amin'ny andilana. Ataovy malefaka ny lohalikao ary ataovy fisaka ny lamosinao. Miverena amin'ny toerana fanombohana. (Ataovy mora kokoa: Raha mihozongozona ianao dia tazony ny lamosin'ny seza na ny sisin'ny latabatra mba handanjalanjana. Ataovy mafy kokoa izany: Raha mahatsiaro ho tsara ianao dia andramo atsangano ny tongotrao mifandimby rehefa midina ianao.)

Misaotra betsaka an'i David Kirsch tamin'ny fizarana an'i Kate Upton Fanatanjahantena an-tsary mikotrana! Raha mila fampahalalana bebe kokoa momba an'i Kirsch dia tsidiho ny tranokalany.

Famerenana ho an'ny