Mifohaza miaraka amin'ny fampiofanana 10-Minute Core avy amin'i Katie Dunlop

Votoatiny

• Tetezana an-daniny
• Kofehy ny fanjaitra
• Kintana alika ambany
• Leg Dip Crunch
• Hip Dip
• Rainbow Twist
• Famerenana ho an'ny

Ny fanatanjahan-tena dia tsy voatery midika hoe manolo-tena amin'ny fanazaran-tena lava. Ny fampiasana fiatoana kely amin'ny andronao hifindranao dia afaka manome tosika tena ilaina anao. Ary andao hojerentsika, matetika izany no hany fomba ahafahanao mampifanaraka azy amin'ny rehetra.

Katie Dunlop, mpampiofana voamarina sy mpamorona ny Love Sweat Fitness, dia nifanaraka tamin'ireny fanazaran-tena kely ireny tato ho ato, noho izany dia nanamboatra ity fanazaran-tena fototra ity ho an'izay mitady fanazaran-tena fohy izy. "Ity fanazaran-tena ity dia tonga lafatra ho an'izay rehetra mitady fanazaran-tena haingana, mahafinaritra ary mahomby ao an-trano," hoy i Dunlop. "Nanampy fanatanjahan-tena haingana toy izao aho tato ho ato mba hanampiana ahy hanome hery kely amin'ny atoandro na rehefa mila miala sasatra kely fotsiny amin'ny fandriana sy solosaina aho." Mazava ho azy, raha ianao dia amin'ny fihetseham-po mandritra ny fotoana lava kokoa, azonao atao hatrany ny mamita izany hatramin'ny faran'ny fampiofanana hafa. (Related: Ny fanazaran-tena mahery vaika tsy ho vitanao)

Raha nandany fotoana bebe kokoa tao an-trano ianao tato ho ato, ny antony rehetra hampidirana ny asa fototra "Ny tenantsika dia tena zava-dehibe, hatrany, fa ankehitriny mihoatra noho ny taloha," hoy izy. "Raha miasa ao an-trano amin'ny fandriana, amin'ny tany, ary amin'ny toerana hafa tsy ara-dalàna isika matetika dia mijaly.Ity fanazaran-tena ity dia momba ireo abs rehetra ireo ary hanampy anao hanangana hozatra mahia, handoro tavy ary hanatsara ny fihetsika ".

Miaraka amin'izany, manolora tsihy ary arotsaho amin'ny tany ity fanazaran-tena ity avy any Dunlop izay hanazava ny fototr'asanao manontolo ao anatin'ny 10 minitra na latsaka.

Fomba fiasany: Fenoy ny fampihetseham-batana tsirairay ho an'ny isa voatondro.

Mila: Nada.

Tetezana an-daniny

A. Atombohy amin'ny zana-kazo havia novaina tamin'ny havia havia sy havia havanana mipetraka amin'ny gorodona sy ny sandriny ankavanana nitarina teo amboniny.

B. Miondrika ny lohalika ankavanana raha mamoritra ny kiho ankavanana mba hihaona amin'ny lohalika ankavanana.

C. Manitatra ny sandriny ankavanana sy ny tongotra havanana mba hiverenanao amin'ny plank novaina. Atsofohy amin'ny tany ny valahana ary averina hiverina hanomboka.

Manao repoblika 15. Ampifamadiho ny sisiny; Avereno.

Kofehy ny fanjaitra

A. Atombohy amin'ny plana ambony havia miaraka amin'ny tongotra havanana eo anoloan'ny tongotra havia. Atsofohy eo ambanin'ny vatan'ny ilany havia ny sandry ankavanana.

B. Esory ny lohany mba hiverenana hanomboka.

Manao repoblika 15. Ampifamadiho ny sisiny; Avereno.

Kintana alika ambany

A. Atombohy amin'ny toeran'ny alika midina misy tongotra telo miaraka amin'ny tongotra havia miitatra mankany amin'ny valindrihana. Aforeto ny lohalika havia ary sintomy eo ambaniny sy manerana ny vatana izy io rehefa mamindra ny lanjany mankany amin'ny plank avo.

B. Ampitomboy tanteraka ny tongotra havia mba hipaka amin'ny ilany havanana ny tongotra.

C. Aza afangaro, aforeto mihemotra ny valahana raha miondrika avy eo manitatra ny tongotra havia ho alika ambany ranjo telo hiverina hiverina hanomboka.

Manao repoblika 15. Ampifamadiho ny sisiny; Avereno.

Leg Dip Crunch

A. Miankohoka eo an-damosin'ny sandry amin'ny lafiny roa amin'ny endrika 'T', ny tongotra miforitra amin'ny toeran'ny tabilao 90 degre. Manaova sarina abs amin'ny tery, ary atsofohy ao anaty gorodona ny ribcage rehefa ampidininao tsara amin'ny tany ankavia ny tongotra. Mandehana lavitra araka izay azo atao raha tsy midina amin'ny sisiny.

B. Kitiho ny tongony miakatra mankany amin'ny valindrihana. Avereno atao ankavanana.

C. Mitazona ny lohalika miondrika amin'ny zoro 90 degre ary mihetsiketsika ny abs, ambany ny voditongotra mba hikatona ny gorodona ary atsangano ny tongotra eo amin'ny toeran'ny latabatra mba hiverina hanomboka.

Manao repoblika 15.

Hip Dip

A. Atombohy amin'ny zana-kazo ambany. Atsipazo miankavanana ny andilana rehefa atsoboka amin'ny gorodona eo amin'ny telo santimetatra eo ho eo, ary atodiho miankavia ary atsobohy.

Manao repoblika 15.

Rainbow Twist

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika sy valahana miondrika 90 degre, atsangana ny tongotra ary mamiratra mitovy amin'ny gorodona. Ny fitaovam-piadiana dia tokony hohitatra ambony. Miankohoka ary ny torso dia eo amin'ny zoro 45 degre miaraka amin'ny gorodona.

B. Mampiasà abs hanodinana torso araka izay azo atao ao an-kavia, avelao hidina hatrany amin'ny tany ny sandry. Miverina ny mihetsika ary miverena amin'ny toerana fanombohana miolakolaka amin'ny lafiny mifanohitra.

Manao repoblika 15.

Famerenana ho an'ny