Drafitra fisakafoanana amin'ny sakafo Keto Diet sy menu izay afaka manova ny vatanao

Votoatiny

• Ny fototry ny sakafo ketogenika
• Drafitra Sakafo Sakafo Ketogenika
• Sakafo tena sakaiza hohanina
• Sakafo tokony hialana
• Zava-pisotro mahamety azy
• Ohatra iray amin'ny Menu Keto mandritra ny herinandro
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Asabotsy
• ALAHADY
• Safidy Snack Ketogenika mahasalama
• Lisitra fiantsenana Ketogenika tsotra
• Ny tsipika ambany

Raha mahita ny tenanao amin'ny resadresaka momba ny fisakafoanana sakafo ianao na ny fihenan'ny lanja, dia mety ho maheno ny sakafo ketogenika, na keto, ianao.

Izany dia satria ny saka keto dia nanjary iray amin'ireo fomba malaza indrindra manerantany mba hampihenana lanja be loatra sy hanatsarana ny fahasalamana.

Nasehon'ny fikarohana fa ny fandraisana an'io sakafo ambany karbôbika sy matavy be io dia mety hampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy ary hanatsara ny fepetra sasany toy ny diabeta karazana 2 sy ny fihenan'ny kognitika (,).

Ity lahatsoratra ity dia manazava izay hohanina sy hialana rehefa manaraka sakafo keto ary manome drafitra fisakafoanana keto mandritra ny herinandro hanombohana anao.

Ny fototry ny sakafo ketogenika

Ny saka keto, raha ny fitsipika, dia ambany dia ambany ny carbars, be tavy ary proteinina antonony.

Rehefa manaraka sakafo ketogenika dia mihena 20 ka hatramin'ny 50 grama isan'andro ny karbôzena, na dia misy aza ny kinova malemy kokoa amin'ny sakafo ().

Ny tavy dia tokony hisolo ny ankamaroan'ny karbôna tapaka ary manatitra 75% eo ho eo amin'ny kaloria totalinao.

Ny proteinina dia tokony mitentina manodidina ny 10-30% amin'ny filan'ny angovo, raha ny karbôna kosa dia mazàna voafetra ho 5%.

Ny fihenan'ny karbaona dia manery ny vatanao hiankina amin'ny tavy ho an'ny loharanon'angovo lehibe ao aminy fa tsy glucose - dingana iray antsoina hoe ketosis.

Mandritra ny ketosisanao, ny vatanao dia mampiasa ketône - molekiola vokarina ao amin'ny atiny avy amin'ny tavy rehefa voafetra ny glucose - ho loharanom-pahalalana hafa.

Na dia ialana matetika amin'ny tavy noho ny kaloria avo lenta aza ny tavy, ny fikarohana dia mampiseho fa ny sakafo ketogenika dia mandaitra kokoa amin'ny fampiroboroboana ny fihenan-danja noho ny sakafo matavy ambany ().

Fanampin'izany, ny sakafo keto dia mampihena ny hanoanana ary mampitombo ny voky, izay mety hanampy indrindra rehefa manandrana mampihena ().

Ny saka ketogenika dia miankina amin'ny fahazaran-karbaona tena ambany. Ny karbôna dia matetika voafetra ho 20-50 grama isan'andro, soloina betsaka amin'ny tavy sy proteinina antonony.

Drafitra Sakafo Sakafo Ketogenika

Ny famindrana amin'ny sakafo ketogenika dia mety toa mavesatra, saingy tsy mila sarotra izany.

Ny fifantohan-tsakafonao dia tokony hampihena ny karbaona raha mampitombo ny atin'ny proteinina amin'ny sakafo sy tsakitsaky.

Mba hahatratrarana sy hijanonana ao anaty ketosis dia tsy maintsy ferana ny karbôna.

Na dia tsy mihinana ketose fotsiny aza ny olona sasany amin'ny fihinanana karbôna 20 grama isan'andro, ny hafa kosa mety hahomby amin'ny fihinanana karbaona avo kokoa.

Amin'ny ankapobeny, ny fihenan'ny fihinanana gliosidratanao dia mora kokoa ny manatratra sy mijanona ao anaty ketose.

Izany no mahatonga ny fifikirana amin'ny sakafo sakafom-panafody sy ny fisorohana ireo entana manankarena amin'ny karbôba no fomba tsara indrindra hampihenana tsara ny lanja amin'ny sakafo ketogenika.

Sakafo tena sakaiza hohanina

Rehefa manaraka sakafo ketogenika dia tokony hiorina manodidina ireto sakafo manaraka ireto ny sakafo sy ny tsakitsaky:

• Atody: Ny atody iray voaompy sy voajanahary no misafidy tsara indrindra.
• Akoho amam-borona: Akoho sy vorontsiloza.
• Trondro matavy: Salmon, herring ary mackerel tratra.
• Hena: Omby fihinana ahitra, henan-kisoa, henan-kisoa, hena taova sy henan-kisoa.
• Ronono feno tavy: Yogurt, dibera ary crème.
• Fromazy feno tavy: Cheddar, mozzarella, brie, fromazy osy ary fromazy fanosotra.
• Voanjo sy voa: Voanjo macadamia, amandy, voanjo, voa voatavo, voanjo ary flaxseeds.
• Dibera voanjo: Voanjo, amandy ary voanjo voajanahary.
• Tavy mahasalama: Menaka voanio, menaka oliva, menaka avokado, menaka voanio ary menaka sesame.
• Avocados: Ny zavokà manontolo dia azo ampidirina amin'ny sakafo sahanina rehetra.
• Legioma tsy starchy: Maitso, broccoli, voatabia, holatra ary sakay.
• Condiment: Sira, dipoavatra, vinaingitra, ranom-boasarimakirana, anana vaovao sy zava-manitra.

Sakafo tokony hialana

Halaviro ny sakafo manankarena amin'ny karbôtao rehefa manaraka sakafo keto.

Ireto sakafo manaraka ireto dia tokony ferana:

• Mofo sy entana voaendy: Mofo fotsy, mofo feno varimbazaha, bisikileta, cookies, donuts ary horonana.
• Sakafo mamy sy mamy: Sugar, gilasy, vatomamy, syrup maple, syrup sy aga ary siramamy voanio.
• Zava-pisotro mamy: Soda, ranom-boankazo, dite mamy ary zava-pisotro fanatanjahan-tena.
• Paty: Spaghetti sy paty.
• Vary sy voamaina: Vary, vary, oaka, voamadinika maraina ary tortilla.
• Legioma starchy: Ovy, ovy mamy, voatavo voatavo, katsaka, pitipoà ary voatavo.
• Tsaramaso sy legume: Tsaramaso mainty, sipa, trondro ary tsaramaso voa.
• Voankazo: Citrus, voaloboka, akondro ary mananasy.
• Saosy misy karbaona avo lenta: Saosy barbueo, fitafy salady mamy ary saosy atsoboka.
• Zava-pisotro misy alikaola sasany: Labiera sy zava-pisotro mifangaro siramamy.

Na dia tokony ho ferana aza ny karbôsina, ny voankazo glycemika ambany toy ny voaroy dia azo zahana amin'ny vola voafetra raha mbola mitazona karazan-kazo makronutrient ianao.

Aza hadino ny misafidy loharanom-pahasalamana mahasalama ary manalavitra ireo sakafo voahodina sy tavy tsy mahasalama.

Ireto zavatra manaraka ireto dia tokony hialana:

• Tavy tsy mahasalama: Margarine, fanafohezana ary menaka legioma toy ny kanola sy menaka katsaka.
• Sakafo efa voahodina: Sakafo haingana, sakafo fonosina ary hena voahodina toy ny alika mafana sy hena atoandro.
• Sakafo sakafo: Sakafo izay misy loko artifisialy, preservatives ary zava-mamy toy ny alikaola siramamy sy aspartame.

Zava-pisotro mahamety azy

Ny siramamy dia hita amin'ny zava-pisotro isan-karazany, anisan'izany ny ranom-boankazo, soda, dite mangatsiaka ary zava-pisotro kafe.

Mandritra ny sakafo ketogenika, ny zava-pisotro misy gaza-karbaona be dia be no tsy maintsy ialana toy ny sakafo karbaona be.

Tsy olana kely fotsiny fa ny zava-pisotro mamy dia nampifandraisina tamin'ny olana ara-pahasalamana isan-karazany - hatramin'ny hatavy ka hatramin'ny risika diabeta (,,).

Soa ihany, misy safidy matsiro sy tsy misy siramamy marobe ho an'ireo izay misakafo keto.

Safidy zava-pisotro mahasoa Keto dia:

• Rano: Ny rano no safidy tsara indrindra amin'ny hydration ary tokony holaniana mandritra ny tontolo andro.
• Rano mitete: Ny rano mitete dia afaka manolo soda tena tsara.
• Kafe tsy mamy: Andramo crème mavesatra mba hanampiana tsiro ny kaopy joeo.
• Dite maitso tsy mamy: Ny dite maitso dia matsiro ary manome tombony ara-pahasalamana maro.

Raha te-hanampy tsiro fanampiny amin'ny rano ianao dia andramo andrana amin'ny fitambaran-tsiranoka ankafizin'ny keto.

Ohatra, ny fanipazana solila vaovao sy voasarimakirana vaovao ao anaty tavoahanginao misy rano dia mety hahatonga rivotra malefaka.

Na dia tokony ferana aza ny alikaola, dia mety tsara indraindray ny misotro zava-pisotro misy karbao ambany toy ny vodka na tequila afangaro amin'ny rano soda.

Ny sakafo ketogenika mahasalama dia tokony hihodina amin'ny safidin'ny sakafo matavy be sy ambany ary mametra ny entana voadio tsara sy ny tavy tsy mahasalama. Ny safidy zava-pisotro mahasoa amin'ny keto dia tsy maintsy tsy misy siramamy. Diniho ny rano, rano mangirana na dite sy kafe maitso tsy mamy.

Ohatra iray amin'ny Menu Keto mandritra ny herinandro

Ity menio manaraka ity dia manome karba latsaky ny 50 grama amin'ny karbaona isan'andro.

Araka ny voalaza tetsy ambony, ny olona sasany dia mety tsy maintsy mampihena ny gliosidra lavitra kokoa mba hahazoana ketosis.

Ity dia menio ketônika iray herinandro amin'ny ankapobeny izay azo ovaina arakaraka ny filan'ny sakafo tsirairay.

alatsinainy

• Sakafo maraina: Atody roa nendasina amin'ny dibera ahitra narotsaka niaraka tamin'ny anana maintso.
• Lunch: Burger misy sakafom-bozaka tsy misy ahitra, nasiana fromazy, holatra ary zavokà eo ambonin'ny farafaran'ny maitso.
• Sakafo hariva: Kisoa kisoa miaraka amin'ny tsaramaso maintso nendasina tamin'ny menaka voanio.

talata

• Sakafo maraina: Omelet omelet.
• Lunch: Salady tanà miaraka amin'ny seleria sy voatabia eo ambonin'ny farafaran'ny greens.
• Sakafo hariva: Akoho natsatsika tamin'ny saosy fanosotra ary broccé sauteed.

Alarobia

• Sakafo maraina: Voasarimakom-boaloboka feno hena fromazy sy atody.
• Lunch: Salady Arugula miaraka amin'ny atody nandrahoina, turkey, avokado ary fromazy manga.
• Sakafo hariva: Salmon voatono miaraka amin'ny epinara voahidy menaka voanio.

Alakamisy

• Sakafo maraina: Yaorta feno tavy dia nasiana keto granola.
• Lunch: Vilia steak miaraka amina ampipy, fromazy, anana, zavokà ary salsa.
• Sakafo hariva: Bison steak miaraka amina broccoli cheesy.

ZOMA

• Sakafo maraina: Sambo atody zavokà voaendy.
• Lunch: Salady Kaisara miaraka amin'ny akoho.
• Sakafo hariva: Ny henan-kisoa miaraka amin'ny legioma.

Asabotsy

• Sakafo maraina: Nasiana fromazy sy zavokà ny voasarimakirana.
• Lunch: Ny burger salmon tsy misy bunely dia nasiana pesto.
• Sakafo hariva: Ny henan-kena dia namboarina tamin'ny paty zucchini sy fromazy parmesan.

ALAHADY

• Sakafo maraina: Voninkazo chia ronono voanio nopetahany voanio sy voanjo.
• Lunch: Salady Cobb vita amin'ny greens, atody nandrahoina mafy, avokado, fromazy ary turkey.
• Sakafo hariva: Kolo akoho voanio.

Araka ny hitanao, ny sakafo ketogenika dia mety ho isan-karazany sy manitra.

Na dia maro aza ny sakafo ketogenika miorina manodidina ny vokatra biby, dia misy safidy maro karazana ihany koa azo isafidianana.

Raha manaraka sakafo ketôgôniana malalaka kokoa ianao, ny fampidirana kaopy voaroy amin'ny sakafo maraina na sakafo kely legioma starchy amin'ny sakafo hariva dia hampitombo ny karbaona amin'ity drafi-pisakafoanana ity.

Ny drafitry ny sakafo ketogène, toy ny sakafo mahasalama rehetra, dia tokony hahitana sakafo manontolo sy legioma karbaona karbaona be dia be amin'ny fibre. Misafidiana tavy mahasalama toy ny menaka voanio, zavokà, menaka oliva ary dibera ahitra mba hampitomboana ny atin'ny lovia ao anaty lovia.

Safidy Snack Ketogenika mahasalama

Ny fihinanana snack eo anelanelan'ny sakafo dia afaka manampy ny hanoanana antonony ary mitazona anao amin'ny làlana manaraka ny sakafo ketogenika.

Satria feno tokoa ny sakafo ketogenika, dia mety mila snacks iray na roa isan'andro fotsiny ianao, arakaraka ny haavon'ny asanao.

Ireto misy safidy snack tena tsara sy mahasoa amin'ny keto:

• Almonda sy fromazy cheddar
• Avocado antsasaky ny atody salady akoho
• Guacamole miaraka amin'ny legioma karbaona ambany
• Fangaro mifangaro vita amin'ny voanio, voanjo ary voa tsy mamy
• Atody nandrahoina
• Voninkazo voanio
• Kale chips
• Oliva sy salami voadidy
• Seleria sy dipoavatra misy dipozy fromazy fanosotra
• Voaroy miaraka amin'ny crème whipping whavy
• miahotrahotra
• Horonam-bidy fromazy
• Crisps Parmesan
• Voanjo macadamia
• Maitso misy akanjo ambony matavy sy avokado
• Keto malama vita amin'ny ronono voanio, kakaô ary zavokà
• Sakafo kakao zavokà

Na dia mihazona fahafenoana eo anelanelan'ny sakafo aza ireo sakafom-panafody keto, dia afaka mandray anjara amin'ny fitomboan'ny lanja ihany koa izy ireo raha misakafo be loatra mandritra ny andro.

Zava-dehibe ny mihinana ny kaloria sahaza azy mifototra amin'ny haavon'ny hetsika ataonao, ny tanjon'ny fihenan-danja, ny taonanao ary ny maha-lahy na vavy anao.

Raha tsy azonao antoka hoe ohatrinona ny kaloria tokony hohaninao, zahao ity lahatsoratra ity raha hianatra hikajiana ny filan'ny angovo ianao.

Ny sakafom-pisakafoanana ho an'ny keto dia tokony ho be tavy, antonony amin'ny proteinina ary ambany gliosida. Ampitomboy ny fihinanana fibre anao amin'ny alàlan'ny fihinana legioma vita amin'ny karbaona vita amin'ny karbaona ambany miaraka amin'ny saosy mandroboka be menaka.

Lisitra fiantsenana Ketogenika tsotra

Ny sakafo ketogenika voadio tsara dia tokony ahitana vokatra vaovao, tavy mahasalama ary proteinina.

Ny fisafidianana ny fifangaroan'ny vokatra vaovao sy mangatsiaka dia ho azo antoka fa manana legioma sy voankazo tia keto ianao mba hanampy amin'ny fomba fahandro.

Ity manaraka ity dia lisitra fiantsenana ketôgônina tsotra izay afaka mitarika anao rehefa mijery ny làlan-tsakafo ianao:

• Hena sy akoho amam-borona: Omby, akoho, vorontsiloza ary henan-kisoa (safidio safidy voaangona sy ahitra ahitra raha azo atao).
• Trondro: Ny trondro matavy toy ny salmon, sardine, mackerel ary herring no tsara indrindra.
• Akorandriaka: Oysters, shrimp ary scallops.
• Atody: Vidio atody manankarena na miompy omega-3 raha azo atao.
• Ronono feno tavy: Yaorta, dibera, crème mavesatra ary marikivy tsy mamy.
• Menaka: Menaka voanio sy avokado.
• Avocados: Mividiana avocado masaka sy tsy masaka mifangaro mba haharitra ny famatsiana anao.
• Cheese: Brie, fromazy fanosotra, cheddar ary fromazy osy.
• Voankazo voaroy na vaovao: Blueberry, voaroy, blackberry.
• Voanjo: Voanjo macadamia, almonds, pecan, pistachios.
• Masomboly: Voan-voatavo, voa tanamasoandro, voa chia.
• Voanjo butters: Dibera amandy, dibera voanjo.
• Legioma karbaona mena na mangatsiaka vaovao: Holatra, cauliflower, broccoli, greens, peppers, tongolo ary voatabia.
• Condiment: Ranomasina, dipoavatra, salsa, anana, tongolo lay, vinaingitra, voantsinapy, oliva ary zava-manitra.

Ilaina foana ny manomana ny sakafonao mialoha ny fotoana ary mameno ny kalesinao amin'ireo akora ilaina mandritra ny andro vitsivitsy lovia mahasalama.

Fanampin'izay, ny fifikirana amin'ny lisitry ny fiantsenana dia afaka manampy anao hisoroka ny sakafo tsy mahasalama sy mahasalama.

Ny fanomanana lisitra fiantsenana dia afaka manampy anao hanapa-kevitra hoe inona avy ireo sakafo mety ho tafiditra ao amin'ny drafitry ny sakafo ketogenika. Fenoy hena, akoho amam-borona, atody, legioma karbaona ambany, ronono feno tavy ary tavy mahasalama ny kalesinao.

Ny tsipika ambany

Ny sakafo ketogenika mahasalama dia tokony hahitana tavy 75%, proteinina 10-30% ary tsy mihoatra ny 5% na 20 ka hatramin'ny 50 grama ny karbôna isan'andro.

Mifantoha amin'ny sakafo matavy be karbaona toy ny atody, hena, ronono ary legioma karbaona ary koa zava-pisotro tsy misy siramamy. Aza hadino ny mametra ny entana voadio tsara sy ny tavy tsy mahasalama.

Ny lazan'ny sakafo ketogenika dia nanamora kokoa ny fahitana karazan-tsakafo keto mahaliana sy mahasalama an-tserasera.

Ny fampiasana an'ity lahatsoratra ity ho toy ny torolàlana hanombohana ny sakafo keto dia afaka manangana anao hahita fahombiazana ary hahatonga ny fifindrana amin'ny sakafo matavy sy karbaona be ho lasa rivotra.