Shape Studio: Fihetsiketsehana Circuit Kettlebell hamokarana ny fiainanao ara-nofo

Votoatiny

• Circuit Kettlebell 1: Hery
• Hollow-Body Chest Press
• Press-to-Stand ny antsasaky ny mandohalika
• Laharana maty ho an'ny tongotra tokana
• Circuit Kettlebell 2: Fanamboarana
• Madio amin'ny Goblet Squat
• Lateral Lunge to Balance
• Fandraisana an-tanana Kettlebell Push-Up
• Famerenana ho an'ny

Ny hevitra hoe ny fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny fahasalamanao ara-batana sy ara-tsaina dia tsy zava-baovao, fa ny fikarohana natao tato ho ato dia mampiseho fa ny fahazoana ny hatsembohanao dia mety hahatonga anao haniry hanao asa ratsy ihany koa.

"Ny fampihetseham-batana dia mety mitana andraikitra lehibe amin'ny fampiroboroboana ny endrika vatana sy ny fiheveran-tena ho an'ny vehivavy, izay misy fiatraikany amin'ny fahatokisan-tena sy ny filan'ny vehivavy", hoy i Cindy Meston, Ph.D., mpampianatra momba ny psikolojia ao amin'ny University of Texas ao Austin. “Izy io koa dia afaka mampitombo ny asan'ny rafi-pitabatabana mampihetsi-po, izay miakatra mandritra ny valin'ny ady na amin'ny sidina. Ary fantatsika avy amin'ny fanadihadiana marobe tao amin'ny laboratoara ahy fa io fampahavitrihana io dia manamora ny filan'ny nofo amin'ny vehivavy. ” Ny fikarohana nataon'i Meston dia nampiseho fa ny vehivavy nanao hazakazaka 20 minitra nihazakazaka tamina haingam-pandeha dia niaina fanatanjahan-tena taorian'ny fanatanjahan-tena. (Marina izany na dia ho an'ireo izay nihinana antidepressants aza, izay manafoana ny rafi-pitatitra.)

Ny iray amin'ireo hormones lehibe indrindra izay manampy ny vatanao hamolavola hozatra - izany hoe testosterone - dia mitarika faniriana ihany koa. "Misy porofo tsy azo lavina fa ny testosterone dia manatsara ny libido amin'ny vehivavy, ary ny fanatanjahan-tena avo lenta dia mampiakatra ny tahan'ny testosterone vetivety," hoy i Robert LeFavi, Ph.D., manam-pahaizana momba ny siansa ara-pahasalamana ary ny diakona ao amin'ny University of South Carolina Beaufort. Ny fandinihana iray tao amin'ny Kennesaw State University any Georgia dia nampiseho fiakaran'ny vidim-piainana toy izany teo amin'ny vehivavy taorian'ny fotoan'ny CrossFit, ary ny hamafin'ny hery no fanalahidy. "Ny data dia toa eo anilan'ny HIIT na manainga entana farafaharatsiny 85 isan-jaton'ny herinao faran'izay betsaka," hoy i LeFavi. (Ny firongatry ny firaisana ara-nofo dia tsy ny ihany tombony amin'ny fampiakarana lanja.)

Raha mitady fanazaran-tena mahasosotra anao amin'ny fomba maro kokoa noho ny iray ianao dia makà kettlebell 12 kilao (na dumbbell 20 ka hatramin'ny 25 kilao) ho an'ity circuit kettlebell mahery vaika ity. endrika Mpikambana ao amin'ny Brain Trust Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, mpampianatra yoga, ary mpampianatra StrongFirst kettlebell. "Ireo fihetsika ireo dia mamely ny vatana manontolo, miasa ny fotony, ary mampivelatra ny fiaretan'ny cardio," hoy i Silver-Fagen. "Misy zavatra mampiaiky koa amin'ny fampiasana kettlebell sy famoronana hery amin'ny vatanao." Mba hahatonga ny hatsembohana ho maivana kokoa, miaraha miasa amin'ny mpiara-miasa. (Ary eny, misy tombontsoa ara-pahasalamana azonao avy amin'ny fahazoana azy io aorian'ny fampihetseham-batana.)

Fomba fiasany: Misy boribory kettlebell roa, ny iray mifantoka amin'ny tanjaka ary ny iray hafa fa tsy ny fifantohana. Ataovy isaky ny mihetsika ny isan'ny solo-tondro voalaza. Avereno in-telo ny fihodinana kettlebell voalohany alohan'ny hidirana amin'ny faritra manaraka. Ny fizaran-tany kettlebell faharoa dia fampihetsehana tohatra AMRAP 10 minitra (faribolana maro araka izay azo atao). Hanomboka amin'ny fanaovana rep 1 isaky ny hetsika ianao. Rehefa vita amin'ny boribory ianao dia manomboka miverina amin'ny voalohany, fa manaova repet 2 isaky ny mihetsika. Avereno, ampitomboy 1 isaky ny isan'ny naverinao. Mijanona amin'ny 10 minitra, na firy na firy na firy ny vitanao. (Mifandraisa: Ity Kettlebell Workout ity dia manafina * Serieux * * hozatra)

Inona no ilainao: Kettlebell 12 kilao na dumbbell 20 ka hatramin'ny 25 kilao

Circuit Kettlebell 1: Hery

Hollow-Body Chest Press

A. Mandry tava amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra manitatra. Tazomy tsara eo ambonin'ny tratrany ny kettlebell. Atsangano ny soroka hiala amin'ny tany, asio abs ary sintomy ny taolan-tehezana ambany.

B. Ahinjiro ny tongotra, atsangano amin'ny zoro 45 degre miala amin'ny tany, ary tazony mahitsy.

C. Tsindrio ny kettlebell mankany amin'ny valindrihana.

D. Aondriho moramora ao anaty tratra ny kettlebell hiverina hiverina hanomboka, mitazona ny toeran'ny vatana poakaty mandritra ny hetsika.

Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 12.

Nidina ambany: Aza manitatra tongotra, fa atombohy amin'ny tongotra miorina amin'ny toeran'ny tabilao ny tongony, aondriho ny lohalika amin'ny zoro 90 degre. Rehefa manindry ny kettlebell mankeo amin'ny valindrihana, dia avela hivoaka ny tongotra havanana, atsipazo amin'ny ombelahin-tongony, mba hivezivezy iray santimetatra miala amin'ny tany. Aondriho moramora mankany amin'ny tratra ny kettlebell ary sintomy miverina amin'ny toeran'ny tabilao ny tongotra havanana hiverina hiverina hanomboka. Manaova repoblika 10 ka hatramin'ny 12, tongotra mifandimby.

(Miaraka amin'ireo bibikely maty, andramo ireto fanazaran-tena mamono ireto mba hanamafisana ny fotonao.)

Press-to-Stand ny antsasaky ny mandohalika

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany amin'ny halavany ary hazony amin'ny tanany ankavanana ny kettlebell. Atsangano hatramin'ny sternum ny tanana mba hipetrahan'ny kettlebell amin'ny sandriny ankavanana amin'ny toeran'ny talantalana. Ataovy mahitsy ny hato-tanana ary apetaho eo amin'ny ilany havanana ny kiho.

B. Atsangano ny tongotra havia miverina ary ambany ny lohalika havia amin'ny tany. Ny lohalika ankavanana dia tokony hamorona zoro 90 degre.

C. Tsindrio ny kettlebell eo amboniny, mitondra bicep eo akaikin'ny sofina. Ampidinina moramora mankany amin'ny toeran'ny talantalana ny kettlebell.

D. Tsindrio eo amin'ny tongotra havanana ary miakara hitsangana. Ampifamadiho amin'ny tongotra havia hanombohana ny famerenana manaraka.

Ataovy 6 hatramin'ny 8 reps isaky ny tongotra.

Laharana maty ho an'ny tongotra tokana

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Tazomy amin'ny sisiny ankavia ny kettlebell ary aforeto amin'ny tongotra ankavanana ny lanjany.

B. Atsofohy miverina miadana ny tongotra havia, atsipazo amin'ny ombelahin-tongony havia mandra-pahafeno ny tongotra havia, mifanandrify amin'ny tany. Ampidino miaraka amin'izay ny kettlebell mankany amin'ny shin ankavanana.

C. Mitazona an'io toerana io, amboary ny kettlebell mankany amin'ny taolan-tehezana ambany, mitazona ny biceps eo akaikin'ny sisiny ary mampiakatra ny elany mankany amin'ny valindrihana.

D. Avereno hiverina amin'ny shin ny kettlebell, aondriho amin'ny tany ny tongotra havia, ary mijoroa miadana miverina manomboka.

Manao repoblika 6 ka hatramin'ny 8 isaky ny lafiny.

(Andalana tia? Andramo ireto fihetsika mampatanjaka ny lamosina avy amin'ny pro Davis fitness ireto.)

Circuit Kettlebell 2: Fanamboarana

Madio amin'ny Goblet Squat

A. Mijoroa amin'ny sakany, ny sorony dia soritra somary soritra. Apetraho eo anelanelan'ny tohanan'ny tongotra ny kettlebell.

B. Atsofohy miverina ny andilany, aforeto kely ny lohalika, ary atsangano midina ny kettlebell. Tariho ny soroka miverina sy midina mba hamoronana lamosina fisaka ary hamafisana ny glute.

C. Raiso amin'ny tanany roa ny tady kettlebell, misokatra ny valahany, ary sorohy somary aforitra ny sariny, apetaho amin'ny tratra ny kettlebell ary esory ny kiho mba hanadio azy amin'ny toeran'ny squat goblet.

D. Midina ao anaty squat, manosika ny valahana hiverina sy lohalika handroso. Mijoroa ary avereno ny hetsika hampidina ny kettlebell amin'ny tany mba hiverina hanomboka.

Lateral Lunge to Balance

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Tazomy eo anoloan'ny sternum ny kettlebell, tanana iray amin'ny lafiny roa amin'ny famitana.

B. Mivoaha mankamin'ny ilany ankavanana, atsofohy miverina ny valahana, ary atondriho ao anaty lava ny tongotra havanana ka mahitsy ny tongotra havia (fa tsy mihidy). Ataovy mivoatra hatrany ny rantsan-tongotra ary mifanitsy ny tongotra.

C. Atsofohy ny tongotra havanana mba hijoroana mifandanja amin'ny ankavia, mitondra ny lohalika havanana amin'ny tratra. Miato kely mandritra io fotoana io.

D. Manitsaka tongotra havanana manaraka ny ankavia hiverina hanomboka, avy eo amin'ny ilany havia.

(BTW, ny lunges lateral dia afaka manao zava-mahatalanjona amin'ny glute anao.)

Fandraisana an-tanana Kettlebell Push-Up

A. Apetraho eo amin'ny ilany ny kettlebell ary atombohy amin'ny toeran'ny plank miaraka amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny andilany. Apetraho eo ambonin'ilay kettlebell ny tànana ankavanana ary apetraho amin'ny tany ny tànana ankavia. Hamarino tsara fa eo ambany soroka mivantana ny tanana.

B. Atsipazo ny kiho ka mamorona zoro 45 degre amin'ny vatana ny sandry. Ahenao moramora ny vatana ary atsaharo ny 3 santimetatra ambonin'ny tany, ary ataovy izay hifandraisana hatrany. Hamarino tsara fa mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny rantsantanana ny vatana.

C. Manosika hiala ny gorodona mba hiverina hanomboka.

D. Mandehana miankavanana ny tanana mba ho eo amin'ny kettlebell ny tanana havia, ary avereno amin'ny ilany havia.

Ahena ny maridrefy:Raha tokony hanomboka amin'ny toerana misy ny plank ianao dia atombohy amin'ny toerana misy plank novaina miaraka amin'ny lohalika apetraka somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny valahany amin'ny tany.

(Raha toa ianao ka sahirana amin'ny fantsika ny fanerena azy, dia mizora amin'ny alàlan'ireo fivoarana efatra ireo.)

Famerenana ho an'ny