Ny tombony azo avy amin'ny epika azonao amin'ny fanaovana Swing Kettlebell

Votoatiny

• Tombontsoa sy fiovaovan'ny Kettlebell Swing
• Ahoana no fanaovana swing of Kettlebell
• Famerenana ho an'ny

Arahaba daholo ny savily kettlebell. Raha mbola tsy nanao na inona na inona ianao teo aloha, dia mety manontany tena ianao hoe nahoana no be dia be ny tabataba manodidina an'io fanazaran-tena mahazatra kettlebell io. Saingy misy antony mitazona mafy azy eo amin'ny toerana avo indrindra eo amin'ny tontolon'ny fanazaran-tena.

"Ny swing kettlebell no hetsika kettlebell fanta-daza indrindra noho ny fahaizany sy ny fahaizany mampiakatra haingana ny tahan'ny fo", hoy i Noelle Tarr, mpanazatra, mpampianatra kettlebell voamarina amin'ny StrongFirst, ary mpiara-miasa amin'ny Coconuts & Kettlebells. "Fihetseham-batana tanteraka tsy mampino izay manangana tanjaka nefa koa mitaky hery, hafainganana ary fifandanjana."

Tombontsoa sy fiovaovan'ny Kettlebell Swing

"Ny swing dia mikendry ny hozatry ny atiny indrindra, ao anatin'izany ny valahanao, ny glute ary ny tadinao, ary ny vatan'ny ambony, ao anatin'izany ny sorokao sy ny lambanao," hoy i Tarr. (Andramo ity fampihetseham-batana kettlebell avy amin'i Jen Widerstrom ity mba hanomezana fampihetseham-po mpamono olona.)

Na dia tombony manokana aza ny hozatra manokana hozatra, ny ampahany tsara indrindra dia ny hoe ity hetsika ity dia midika ho vatana mety sy matanjaka kokoa amin'ny ankapobeny. Fianarana 2012 navoaka tao amin'ny Gazety fikarohana sy tanjaka Nahita fa ny fampiofanana swing kettlebell dia nampitombo ny tanjaka ambony indrindra sy ny fipoahana tamin'ny atleta, raha toa kosa ny fanadihadiana nataon'ny American Council on Exercise nahita fa ny fiofanana kettlebell (amin'ny ankapobeny) dia afaka mampitombo ny fahafahan'ny aerobika, manatsara ny fifandanjana mavitrika ary mampitombo mahery ny tanjaka fototra. (Eny, marina izany: afaka mahazo fampihetseham-batana tanteraka ianao amin'ny kettlebells fotsiny.)

Vonona ny hilomano? Na dia milaza aza ny ankamaroan'ny torolàlana momba ny fanatanjahan-tena fa, "atombohy ny fahazavana, avy eo mandrosoa", ity dia ohatra iray ahafahan'ny fiandohana hazavana loatra: "Ny ankamaroan'ny olona dia manomboka amin'ny mavesatra mavesatra loatra, ary noho izany dia mampiasa ny sandriny mba hampitombo ny hetsika, "hoy i Tarr. Raha vaovao amin'ny fiofanana kettlebell ianao dia manandrama kettlebell 6 na 8 kg hanombohana. Raha manana traikefa amin'ny fampiofanana matanjaka na kettlebells ianao dia andramo 12kg.

Raha tsy mahatsapa vonona ho amin'ny savily feno ianao dia manaova fanazaran-tena fotsiny amin'ny "fitsangantsanganana" amin'ny kettlebell aorianao ary apetraho amin'ny tany indray izany. "Vantany vao mahazo aina ianao amin'izany, andramo sokafy haingana ny valahana mba hampandeha ilay savily amin'ny valahana, ary avy eo dia atsangano eo ambaninao ilay kettlebell ary apetraho amin'ny tany," hoy izy. Mampiasà fiatoana eo anelanelan'ny savily tsirairay (apetraho amin'ny tany ny kettlebell alohan'ny hametahana azy ireo.

Raha vantany vao voafehinao ilay savily fototra, manandrama manetsika iray: Manaraha ireo dingana mitovy amin'ny fanetsehana kettlebell nentim-paharazana, afa-tsy raiso amin'ny tananao iray ilay tanana ary ampiasao ny sandry iray hanaovana ilay hetsika. "Satria ny lafiny iray amin'ny vatanao ihany no ampiasainao, ianao dia tsy maintsy tazomy ny atiny ao an-tampon'ny indostrialy mba hitadiavana fandanjalanjana, "hoy i Tarr." Somary sarotra kokoa ilay savily iray tanana satria fanamby hifehezana ny hetsika iray amin'ny lafiny iray ianao. Vokatr'izany dia tsara kokoa ny manomboka amin'ny lanjany maivana kokoa ary hivoatra rehefa mahazo aina kokoa ianao amin'ny hetsika. "(Manaraka: Master the Turkish Get-Up)

Ahoana no fanaovana swing of Kettlebell

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra mirefy soroka ary ny kettlebell eo amin'ny tany eo amin'ny tongotra eo anoloan'ny rantsan-tongotra. Miondrika amin'ny andilany ary mitazona hazondamosina tsy miandany (tsy mihodinkodina ny lamosinao), miondrika ary raiso amin'ny tanana roa ny tahony kettlebell.

B. Mba hanombohana ilay fikorontanana, manafosafo ary atsofohy any aoriana ny kettlebell ary miakatra eo anelanelan'ny tongotra. (Ny tongotrao dia hahitsy eo amin'io toerana io.)

C. Matanjaka amin'ny valahana, manaova fofonaina ary mijoroa haingana ary atsofohy mandroso hatrany amin'ny haavon'ny maso ny kettlebell. Eo an-tampon'ny hetsika, tokony hita miharihary ny fotony sy ny glute.

D. Avereno midina sy miakatra eo ambaninao ny kettlebell ary avereno indray. Rehefa vita ianao dia miato kely amin'ny faran'ny swing ary apetraho amin'ny tany eo alohanao ilay kettlebell.

Avereno mandritra ny 30 segondra, ary miala sasatra mandritra ny 30 segondra. Andramo andiany 5. (Fifaninanana hafa miaraka amina fampiharana kettlebell mavesatra ho an'ny fampihetseham-batana mpamono olona.)

Torohevitra momba ny fihafiana kettlebell

• Ny sandrinao dia tokony hitarika ny kettlebell fotsiny rehefa mitsingevana izy mandritra ny tapany voalohany amin'ny swing. Aza mampiasa ny sandrinao hampiakatra ny lakolosy.
• Eo an-tampon'ny hetsika, ny hozatry ny kibonao sy ny alokao dia tokony hita miharihary. Mba hanampiana anao hanao an'io dia esory ny fofonainao rehefa tonga any an-tampony ny kettlebell, izay hiteraka fihenjanana ao anaty anao.
• Aza raisina toy ny fikororohana ny savily: Ao anaty squat ianao dia mitifitra ny valahanao ho toy ny hoe mipetraka amin'ny seza ianao. Mba hanaovana savily kettlebell, eritrereto ny hanosika ny vodinao hiverina sy hihantona eo amin'ny andilany, ary avelao ny andilanao hanamafy ny hetsika.

Famerenana ho an'ny