Voanjo voa 101: Ny zava-misy amin'ny sakafo sy ny tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• proteinina
• Carbs
• kofehy
• Vitamina sy mineraly
• Fambolena zavamaniry hafa
• Fihenan-danja
• Tombony ara-pahasalamana hafa amin'ny tsaramaso voa
• Fanatsarana ny fifehezana ny siramamy ao anaty
• Fisorohana ny homamiadan'ny kôlôna
• Ireo lafy mety hitranga
• Poizina tsaramaso voa
• Antinotrients amin'ny tsaramaso voa
• Kibo sy kibo
• Ny farany ambany

Ny tsaramaso voa dia karazana tsaramaso iraisana (Phaseolus vulgaris), legioma iray avy any Amerika Afovoany sy Mexico.

Ny tsaramaso iraisana dia voly sakafo manan-danja sy loharanom-proteinina lehibe manerantany.

Ampiasaina amin'ny karazana lovia nentin-drazana, ny tsaramaso voa dia masaka masaka tsara. Ny tsaramaso voa na voa masaka tsy misy poizina dia misy poizina, saingy ny tsaramaso voaomana tsara dia mety ho singa mahasalama amin'ny sakafo voalanjalanja tsara ().

Izy ireo dia manana loko sy loko isan-karazany, ao anatin'izany ny fotsy, crème, mainty, mena, volomparasy, misy pentina, kofehy ary mottled.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny tsaramaso voa.

Zava-misy momba ny sakafo

Ny tsaramaso voa dia mavesatra indrindra amin'ny karbônina sy fibre nefa koa loharanom-proteinina tsara.

Ny zava-misy marina momba ny sakafo ho an'ny voan-javamaniry nandrahoina 3.5 grama (100 grama) dia:

• Kaloria: 127
• Rano: 67%
• Proteinina: 8,7 grama
• Karbôsina: 22,8 grama
• Sugar: 0,3 grama
• Fibre: 6,4 grama
• Tavy: 0,5 grama

proteinina

Manankarena proteinina ny tsaramaso voa.

3.5 grama ny 100 grama ny tsaramaso voa nandraho efa nirehareha proteinina efa ho 9 grama, nahatratra 27% ny atin'ny kaloria rehetra ().

Na dia ambany kokoa noho ny proteinina biby aza ny kalitaon'ny proteinina tsaramaso, dia safidy mora azo ho an'ny olona maro ny tsaramaso.

Raha ny marina, ny tsaramaso dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry indrindra, indraindray antsoina hoe "henan'ny olona mahantra" (3).

Ny proteinina be mpampiasa indrindra ao amin'ny tsaramaso voa dia phaseolin, izay mety hiteraka fihenan'ny alika amin'ny olona sasany (,).

Ny tsaramaso voa koa dia misy proteinina hafa toy ny lectins sy ny protease inhibitors (6).

Carbs

Ny tsaramaso voa dia mavesatra indrindra amin'ny karbaona starchy, izay mitentina 72% eo ho eo ny atin'ny kaloria ().

Ny starch dia mazàna misy rojo lava glucose amin'ny endrika amylose sy amylopectin (3).

Ny tsaramaso dia manana ampahany betsaka amin'ny amylose (30-40%) raha oharina amin'ny ankamaroan'ny loharano azo avy amin'ny sakafo. Ny amylose dia tsy mora levona toy ny amylopectin (,).

Noho io antony io, ny tsiranoka tsaramaso dia karbaona aelim-pitetezana. Elaela ny fandevonan-kanina, ary miteraka fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra miadana sy miadana kokoa noho ny starches hafa, ka mahatonga ny tsaramaso voa mahasoa indrindra ho an'ireo olona voan'ny diabeta karazana 2.

Ny tsaramaso voa dia ambany dia ambany amin'ny index glycemic (GI), izay refin'ny fiantraikan'ny sakafo amin'ny fiakaran'ny siramamy ao aorian'ny sakafo ().

Raha ny tena izy, ny tsaramaso tsaramaso dia misy fiatraikany mahasoa kokoa amin'ny fifandanjan'ny siramamy ao anaty noho ny sakafo karbôtika avo lenta (,).

kofehy

Be fibre ny tsaramaso voa.

Izy ireo dia misy tsiranoka mahatohitra be dia be, izay mety mitana andraikitra lehibe amin'ny fitantanana lanja ().

Ny tsaramaso voa dia manome kofehy tsy voavaha fantatra amin'ny anarana hoe alpha-galactosides, izay mety hiteraka fivalanana sy fivalanan'ny olona sasany (,).

Samy ny starch fanoherana sy ny alpha-galactosides dia miasa ho prebiotics. Ny prébiotika dia mivezivezy amin'ny lalan-drà fandevonan-kanina mandra-pahatongany any amin'ny tsinainao, izay ivoahan'ny bakteria mahasoa (,).

Ny fanamasinana ireo kofehy mahasalama ireo dia miteraka famoronana asidra matavy fohy (SCFA), toy ny butyrate, acetate, ary propionate, izay mety hanatsara ny fahasalaman'ny tsinay ary hampihena ny risika homamiadanao (,,).

Ny tsaramaso voa dia anisan'ny loharanon'ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry. Manankarena fibre mahasalama ihany koa izy ireo, izay mampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty ary mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay.

Vitamina sy mineraly

Ny tsaramaso voa dia manan-karena vitamina sy mineraly isan-karazany, ao anatin'izany (,,,,):

• Molybdenum. Ny tsaramaso dia be molybdenum, singa iray manara-penitra izay hita indrindra amin'ny voa, voamaina ary legume.
• Folate. Fantatra amin'ny anarana hoe asidra folika na vitamina B9, ny folate dia heverina ho manan-danja manokana mandritra ny fitondrana vohoka.
• Vy. Ity mineraly tena ilaina ity dia manana asa lehibe maro ao amin'ny vatanao. Ny vy dia mety ho voatsentsitra ambany noho ny tsaramaso noho ny atin'ny fitana.
• Varahina. Ity singa mitrandraka antioxidant ity dia matetika ambany amin'ny sakafo tandrefana. Ankoatra ny tsaramaso, ny varahina azo hanina tsara indrindra dia ny hena taova, hazan-dranomasina ary voanjo.
• Manganese. Io fitambarana io dia misy amin'ny ankamaroan'ny sakafo, indrindra amin'ny voa, legioma, voankazo ary legioma.
• Potasioma. Ity otrikaina tena ilaina ity dia mety hisy fiatraikany mahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo.
• Vitamina K1. Fantatra amin'ny anarana hoe phylloquinone, vitamina K1 dia zava-dehibe amin'ny fifangaroan'ny ra.

Ny tsaramaso voa dia loharano misy vitamina sy mineraly marobe, toy ny molibdenum, folate, vy, varahina, manganese, potasioma ary vitamina K1.

Fambolena zavamaniry hafa

Ny tsaramaso voa dia misy fitambaran'ny zavamaniry bioactive maro, ao anatin'izany ny (24,,,,,):

• Isoflavones. Ny sokajin'ireo antioxidant izay misy be dia be amin'ny soja, ny isoflavones dia sokajiana ho phytoestrogens noho ny fitoviana amin'ny hormonina ara-pananahana vehivavy, estrogen.
• Anthocyanins. Ity fianakavian'ny antioxidant miloko ity dia miseho amin'ny hoditry ny tsaramaso voa. Ny lokon'ny tsaramaso mena dia vokatry ny anthocyanin fantatra amin'ny anarana hoe pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Io proteinina misy poizina io dia misy be dia be amin'ny tsaramaso voa, indrindra ny karazany mena. Afaka esorina amin'ny alàlan'ny fandrahoana sakafo izany.
• Asidra phytic. Hita amin'ny masomboly azo hanina rehetra, ny asidra piterika (pétate) dia manimba ny fitrandrahana mineraly isan-karazany, toy ny vy sy ny zinc. Azo ahena izany amin'ny alemana, ny fitsimohany, na ny fanosehana ny tsaramaso.
• Mpanakana ny vongana Kilasin'ny lahateny iray, fantatra ihany koa amin'ny anarana hoe alpha-amylase inhibitors, ny starch blockers dia manimba na manemotra ny fidiran'ny karbôtika avy amin'ny lalan-dra mandevon-kanina fa tsy amporisihan'ny fandrahoan-tsakafo.

Ny tsaramaso voa dia misy karazan-javamaniry bioactive isan-karazany. Phytohaemagglutinin dia lektine misy poizina hita ao anaty tsaramaso voa tsy madio na tsy mety.

Fihenan-danja

Ny fitomboan'ny lanja be loatra sy ny hatavezina dia olana ara-pahasalamana lehibe, mifandraika amin'ny risika mitombo amin'ny aretina mitaiza isan-karazany.

Ny fandinihana fandinihana maromaro dia mampifandray ny fihinanana tsaramaso amin'ny risika ambany kokoa amin'ny fahazoana lanja be loatra sy ny hatavezina (,).

Ny fandinihana 2 volana amin'ny olon-dehibe matavy 30 momba ny fihinanana lanja dia nampiseho fa ny fihinana tsaramaso sy legioma hafa in-4 isan-kerinandro dia nanjary fatiantoka mavesatra kokoa noho ny sakafo tsy misy tsaramaso ().

Ny fanadihadihana vao haingana momba ny fandalinana 11 dia nahita porofo manohana ihany fa tsy afaka naka fehin-kevitra hentitra ().

Ny mekanika isan-karazany dia mety hitondra vokadratsin'ny tsaramaso amin'ny fihenan'ny lanja. Anisan'izany ny fibre, proteinina ary antinotrients.

Anisan'ireo antinotrien be mpamaky be indrindra ao amin'ny tsaramaso voajanahary ny starch blockers, kilasy proteinina manimba na manemotra ny fandevonan-kanina sy ny fandraisana ny karbôtazy (starch) avy ao amin'ny lalan-kanina ().

Ny sakana starch, nalaina avy tamin'ny tsaramaso voa fotsy, dia mampiseho fatra mety ho famenon-danja (,,).

Na izany aza, ny mangotraka mandritra ny 10 minitra dia mampihetsika tanteraka ny sakana amin'ny starch, manala ny vokany amin'ny tsaramaso masaka ().

Na eo aza izany, ny tsaramaso voa masaka dia manolotra fitambaran-tsakaiza be mpifaninana lanja, mahatonga azy ireo ho fanampin-tsakafo tena mahomby amin'ny fihinanana lanja.

Ny tsaramaso voa dia be proteinina sy fibre ary misy proteinina afaka mampihena ny fandevonan-kanina ny starches (carbs), izay mety hanampy ny fihenan-danja.

Tombony ara-pahasalamana hafa amin'ny tsaramaso voa

Ankoatry ny maha-mora very lanja azy, ny tsaramaso voa dia mety misy tombony maromaro rehefa masaka sy voaomana tsara.

Fanatsarana ny fifehezana ny siramamy ao anaty

Rehefa mandeha ny fotoana, ny siramamy avo dia mety hampitombo ny mety ho aretina mitaiza maro, toy ny aretim-po. Noho izany, ny fanamafisana ny fiakaran'ny siramamy ao aorian'ny sakafo dia heverina ho mahasoa amin'ny fahasalamana.

Manankarena proteinina, fibre ary karbaona mandefa tsimoramora, ny tsaramaso voa dia tena mandaitra amin'ny fihazonana siramamy ao anaty ra.

Manana isa GI ambany izy ireo, midika izany fa ambany sy miadana kokoa ny fiakaranao siramamy amin'ny rà aorian'ny fihinanana azy ireo ().

Raha ny marina, ny tsaramaso dia tsara kokoa amin'ny fifehezana ny siramamy ao anaty noho ny ankamaroan'ny loharanon'ny karbaona (,,,,).

Fanadihadiana marobe no manamarika fa ny fihinanana tsaramaso na sakafo glycemika ambany hafa dia mety hampihena ny risika diabeta karazana (,,).

Ny fihinanana sakafo glycemika ambany dia mety hanatsara ny fifehezana siramamy ao amin'ny olona izay efa manana diabeta karazana 2 ().

Na dia tsy manana an'io aretina io aza ianao, ny fampitomboana tsaramaso amin'ny sakafo dia mety hanatsara ny fifandanjan'ny siramamy ao anaty, hiaro ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ary hampihena ny risikao amin'ny aretina mitaiza maro.

Fisorohana ny homamiadan'ny kôlôna

Ny homamiadan'ny kôlôna dia iray amin'ireo karazana homamiadana mahazatra indrindra manerantany.

Ny fandinihana fandinihana dia mampifandray ny fihinanana legioma, ao anatin'izany ny tsaramaso, miaraka amin'ny fihenan'ny homamiadana (,).

Izy io dia tohanan'ny fitsapana fantsom-pitsarana sy biby (,,,).

Ny tsaramaso dia misy otrikaina sy fibre isan-karazany mety hisy vokany amin'ny fanoherana ny aretina.

Ny fibre, toy ny starch mahatohitra sy ny alpha-galactosides, dia mandalo tsy voahitsakitsaka mankany amin'ny zanatanao, izay ahalalàn'ny bakteria sariaka, ka miteraka ny fiforonan'ny SCFA ().

Ny SCFA toa ny butyrate dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny zanatany ary hampihena ny risika homamiadanao (,).

Ny tsaramaso voa dia safidy mety indrindra ho an'ireo olona voan'ny diabeta karazana 2 sy ny hafa te hampiorina ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rany. Izy ireo koa dia mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny zanatany ary hampihena ny risika homamiadanao amin'ny colon

Ireo lafy mety hitranga

Na dia mety misy tombontsoa ara-pahasalamana maromaro aza ny tsaramaso voajanahary, dia poizina kosa ny tsaramaso voa mbola tsy masaka na tsy ampy.

Ho fanampin'izany, ny olona sasany dia mety maniry ny hametra ny fihinanany tsaramaso noho ny fivontosana sy ny fivontosana.

Poizina tsaramaso voa

Ny tsaramaso voa voajanahary dia misy proteinina misy poizina be dia be antsoina hoe phytohaemagglutinin ().

Ny phytohaemagglutinin dia hita ao amin'ny tsaramaso marobe nefa avo indrindra amin'ny tsaramaso mena.

Ny fanapoizinana tsaramaso voa na dia biby na olona. Amin'ny olombelona, ​​ny soritr'aretina lehibe dia ny fivalanana sy ny fandoavana, indraindray mitaky hopitaly (,).

Ny fanamasinana sy ny fandrahoana ireo tsaramaso dia manala ny ankamaroan'io poizina io, mahatonga ny tsaramaso voaomana tsara ho azo antoka, tsy manimba ary mahavelona (,).

Alohan'ny fanjifana dia tokony alemana anaty rano mandritra ny 5 ora farafahakeliny ny tsaramaso voa ary andrahoina amin'ny 212 ° F (100 ° C) mandritra ny 10 minitra farafahakeliny.

Antinotrients amin'ny tsaramaso voa

Ny tsaramaso voa masaka sy tsy voaendy dia miaro antinotrière maro, izay akora mampihena ny lanja mahavelona amin'ny alàlan'ny fanelingelenana ny fihanaky ny otrikaina avy ao amin'ny lalan-tsinay.

Na dia mety hahasoa azy ireo aza indraindray, ny antinotrien dia ahiahy mafy any amin'ny firenena an-dàlam-pandrosoana izay ahitan-tsaramaso ny sakafony.

Ny tena antinotrienan'ny tsaramaso voa dia (,,):

• Asidra phytic. Io fitambarana io, fantatra ihany koa amin'ny hoe fôtate, dia manimba ny fitrandrahana mineraly anao, toy ny vy sy ny zinc.
• Mpanakana Protease. Fantatra ihany koa amin'ny anarana hoe inhibitor trypsin, ireo proteinina ireo dia manakana ny asan'ny anzima fandevonan-kanina isan-karazany, manimba ny fandevonan-kanina ny proteinina.
• Mpanakana ny vongana Ireo akora ireo, izay antsoina indraindray hoe «inhibitors alpha-amylase», dia manimba ny fitrohana karbaona avy ao amin'ny lalan-drà fandevonan-kanina.

Ny asidra phytic, ny protease inhibitors, ary ny starch blockers dia tsy mihetsika avokoa na amin'ny ampahany manontolo rehefa alemana sy masaka tsara ny tsaramaso (, 56, 57).

Ny fanamasinana sy ny fitsimohany ny tsaramaso dia mety hampihena ny antinotrières, toy ny asidra ptitictique, na dia lavitra () aza.

Kibo sy kibo

Amin'ny olona sasany, ny tsaramaso dia mety hiteraka vokatra tsy mahafinaritra, toy ny fivontosana, fivontosana ary fivalanana ().

Ny kofehy tsy voavaha antsoina hoe alpha-galactosides no tompon'andraikitra amin'ireo vokatr'izany. Izy ireo dia an'ny vondrona fibre fantatra amin'ny anarana hoe FODMAPs, izay mety hampitombo ny soritr'aretin'ny soritr'aretin'ny tsinay (IBS) (,,).

Ny Alpha-galactosides dia azo esorina amin'ny alàlan'ny fanondrahana sy ny fitsimohany ny tsaramaso ().

Ny tsaramaso voa masaka na tsy voaomana tsara dia misy poizina ary tokony hialana. Inona koa, ireo tsaramaso ireo dia misy antinotrien ary mety hiteraka fivontosana, fivontosana ary fivalanana amin'ny olona sasany.

Ny farany ambany

Ny tsaramaso voa dia loharanon-proteinina miorina tsara amin'ny zavamaniry. Izy ireo koa dia manankarena mineraly isan-karazany, vitamina, fibre, antioxidant, ary zavamaniry hafa tsy manam-paharoa.

Noho izany, ireo tsaramaso ireo dia mety manampy amin'ny fihenan'ny lanja, mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay, ary ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Na izany aza, ny tsaramaso voa dia tokony hohanina masaka tsara foana. Misy poizina ny tsaramaso manta na tsy masaka masaka.