Sakafo Lacto-Ovo-Vegetarian: tombontsoa, ​​fikorontanana ary drafi-pisakafoanana

Votoatiny

• soa
• Mety hanampy amin'ny fisorohana diabeta karazana 2
• Afaka manohana ny fihenan-danja mahasalama
• Manatsara ny fahasalaman'ny fo
• Mety hampihena ny risika homamiadana
• Mety hampidi-doza ny vatam-bato
• Soa sy fiheverana
• Ny mety filàna famenony
• Ny maha-zava-dehibe ny kalitaon'ny sakafo
• Sakafo tokony hialana
• Sakafo hohanina
• Drafitra fisakafoanana lacto-ovo-vegetarian ohatra
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Hevitra tsakitsaky tsotra
• Ny farany ambany

Ny fihinana lacto-ovo-vegetarian dia sakafo mifototra amin'ny zavamaniry izay manilika ny hena, trondro ary akoho amam-borona fa misy ronono sy atody.

Amin'ny anarana, ny "lacto" dia entina ilazana vokatra vita amin'ny ronono, fa ny "ovo" dia atody.

Betsaka ny olona mihinana sakafo lacto-ovo-vegetarian mba hampihenana ny fihinanana vokatra biby ho an'ny etika, tontolo iainana na antony ara-pahasalamana.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny tombony sy ny lafiny ratsy amin'ny fihinana lacto-ovo-vegetarian ary manome ny lisitry ny sakafo hohanina sy hialana, ary koa ny santionany amin'ny drafi-pisakafoanana.

soa

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinana lacto-ovo-vegetarian vegetarian efa nomanina tsara sy voalanjalanja dia afaka mandray soa amin'ny fahasalamanao amin'ny fomba maro.

Mety hanampy amin'ny fisorohana diabeta karazana 2

Ireo mpihinan-kena Lacto-ovo dia manana risika ambany noho ny diabeta karazana 2. Izany dia nilaza fa, raha mihinana hena dia mifandraika amin'ny risika avo lenta amin'ny diabeta karazana 2, ny vokatra miaro amin'ny sakafon-tsakafo dia mety tsy misy ifandraisany amin'ny tsy fisian'ny hena (,,,).

Ny fihinan'ny legioma dia mampihena ny risika amin'ny diabeta karazana 2 amin'ny fampitomboana ny fihinanana sakafo mahasalama, toy ny voamadinika, voankazo, legioma, legioma, voanjo ary voa, ary mampihena ny fihinana tavy mahavoky sy trans (,,).

Ankoatr'izay, naseho izy ireo mba hampitombo ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà sy hanatsara ny fahatsapana ny insuline, hormonina mifehy ny fatran'ny siramamy ao anaty (,,).

Ho fanampin'izany, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia be fibre, izay mampiadana ny fandevonan-kanina ary manatsara ny fifehezana ny siramamy ao anaty. Ny fihinana legioma dia naseho ihany koa mba hampihena ny hemoglobin A1c, marika fanaraha-maso ny fifehezana siramamy ao anaty lava (,).

Afaka manohana ny fihenan-danja mahasalama

Ny sakafo Lacto-ovo-vegetarian dia afaka manampy anao hihazona lanja ara-pahasalamana na hanohana ny fihenan-danja.

Ny sakafo fihinana legioma matetika dia be fibre ary ambany kaloria, izay mety hanohana ny fahatsapana fahafenoana ary hisorohana ny fihinanana tafahoatra.

Raha ny marina, ny fikarohana dia mampiseho fa ny sakafon-tsakafo dia manampy amin'ny fisorohana sy ny famerenana ireo aretina mifandraika amin'ny hatavezina ().

Ny fanadihadiana natao tamina olona efa ho 38.000 dia nahitana fa ny mpihinan-kena dia manana index body mass (BMI) ambany noho ny omnivores. Ny BMI avo kokoa dia mifandraika amin'ny proteinina avo sy ny fidiran'ny fibra ambany, izay manondro fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry misy fibre dia mety hahazo tombony amin'ny fihenan'ny lanja ().

Manatsara ny fahasalaman'ny fo

Ny fihinanana hena, karazan-tavy sasany ary karbaona voadio dia efa nifamatotra tamin'ny atherosclerosis, izay fananganana takelaka ao amin'ny arteranao izay mety hitarika aretim-po (,).

Ny fihinanana sakafo tsy mihinan-kena dia naseho mba hampihena ny risikao - ary na dia ny aretina azo avy amin'ny lalan-dra aza. Tena marina izany rehefa voafetra ny sakafon'ny biby, toy izany koa rehefa manaraka sakafo lacto-ovo-vegetarian ().

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia naseho hanatsarana ny fikorianan'ny rà ao am-ponao, hanatsara ny fahasalaman'ny lalan-dra, ary hampihena ny tosidra - izany rehetra izany dia mety hampihena ny risika aretim-po (,,).

Mety hampihena ny risika homamiadana

Ny fihinan'ny legioma dia mifandraika amin'ny fihenan'ny risika homamiadana isan-karazany. Ny famerenana ny fanadihadiana 96 dia nahatsikaritra fa ny mpihinan-kena dia 8% ambany ny mety ho fahafatesan'ny homamiadana raha ampitahaina amin'ny omnivores (,).

Mampiseho ny fikarohana fa ny risika homamiadana anao dia azo ahena amin'ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny zavamaniry toy ny voankazo sy legioma. Fanampin'izay, ny fikarohana sasany dia milaza fa ny fihinan'ny hena mena sy voahodina dia mety hampitombo ny risika homamiadana anao (,,).

Mety hampidi-doza ny vatam-bato

Ireo mpihinan-kena Lacto-ovo dia manana risika ambany noho ny aretin'ny avara-pahafatesana, toe-piainana misy kolesterola na bilirubin toa vato mafy ao anaty gallbladder anao, manakana ny fantsom-panafonao ary miteraka fanaintainana.

Ny fanadihadiana 6 taona tamin'ny olona 4,839 dia nahatsikaritra fa ireo tsy mpihinan-kena dia manana risika 3,8 avo heny noho ny tsy mihinana zava-maniry. Mety ho noho ny fihinanana kolesterola ambany an'izay mihinana legioma ().

Ny fanarahana ny fihinana lacto-ovo-vegetarian dia mety hanohana ny fihenan-danja ara-pahasalamana, hahasoa ny fahasalaman'ny fonao, ary hampihena ny risika homamiadana anao, diabeta karazana 2 ary vatosoa.

Soa sy fiheverana

Na dia manome sakafo ara-pahasalamana maro aza ny sakafo tsy mihinan-kena, dia ilaina ny mandrindra ny planina mba hisorohana ny voka-dratsy.

Ireto ambany ireto misy antony tokony hodinihina rehefa mandray sakafo lacto-ovo-vegetarian.

Ny mety filàna famenony

Ny sakafo tsy mihinan-kena dia mety ho ampy ara-tsakafo, nefa tokony homena lanja fanampiny ny fihinanana vy, proteinina, zinc ary asidra matavy omega-3 anao. Ny sakafo ara-tsakafo dia azo atolotra raha tsy misy loharanon-tsakafo amin'ireo otrikaina ireo (,).

Ilaina amin'ny proteinina ny fahasalamana. Ny loharanom-pahavoazana dia misy atody, ronono, tsaramaso, pitipoà, voanio, tofu, voamaina, voanjo ary voa. Ny sakafo manankarena amin'ny lysine asidra amina - vovo-proteinina izay matetika tsy ampy amin'ny sakafon'ny zavamaniry - dia misy legioma, voanjo, voa ary atody ().

Mandefa oksizenina ao amin'ny vatanao ny vy. Ny vegetetarian dia mety mila vy 1,8 mahery kokoa noho ny omnivores. Ny loharano vy misy legioma dia misy ny tofu, tsaramaso, voanio, voamaina voa, amandy ary anana. Ny sakafo manankarena vitamina-C, toy ny citrus sy peppers, dia afaka mampitombo ny fitrohana (,).

Ny zinc dia manohana ny fitomboana, ny fanasitranana ny ratra ary ny hery fiarovan'ny vatana salama. Ny sakafo mifototra amin'ny zinc dia misy tsaramaso, pitipoà, voanio, tofu, dibera voanjo, cashew, voamaina, ary voamadinika voa mafy.

Ny asidra matavy Omega-3 dia misy ny EPA, DHA, ary ALA (mialoha ny EPA sy DHA). Manohana ny fahasalaman'ny fo, ny maso, ny hoditra, ny hozatra ary ny atidoha izy ireo. Ny fakana famenon-menaka algaly sy ny fihinanana sakafo toy ny kennuts sy ny flax dia afaka manampy anao hihaona amin'ny filanao omega-3 ().

Ny maha-zava-dehibe ny kalitaon'ny sakafo

Miaraka amin'ny fitomboan'ny lazan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia maro ny sakafo sakafom-pisakafoanana izay azonao isafidianana.

Na izany aza, sakafo maro no amidy ho an'ny vegetarian lacto-ovo no voaangona mialoha sy voadio tsara, midika izany fa mety be siramamy, sira, tavy sy menaka tsy mahasalama ary kaloria izy ireo.

Aza hadino ny mijery ny lisitry ny singa sy ny mari-pamantarana momba ny sakafo hanapahana hevitra raha mety aminao ireo sakafo ireo.

Ny sakafo Lacto-ovo-vegetarian dia tokony ho nomanina araka ny tokony ho izy hanomezana izay ilain'ny otrikaina, indrindra ho an'ny proteinina, zinc, vy ary omega-3 matavy. Aza hadino ny mamerina mijery ny lisitry ny singa sy ny mari-pahaizana momba ny sakafo mba hahitana raha mifanaraka amin'ny tanjon'ny fahasalamanao ny sakafo tsy mihinan-kena.

Sakafo tokony hialana

Ireo izay manaraka fihinana lacto-ovo-vegetarian dia misoroka ny sakafon'ny biby, afa-tsy ny atody sy ny vokatra vita amin'ny ronono.

Tsy maintsy jerenao ny marika fampiasa amin'ny sakafo fonosana rehetra hamaritana raha toa ka misy singa mifototra amin'ny biby, ao anatin'izany:

• Hena: henan'omby, henan'omby, zanak'ondry, henan-kisoa ary hena voahodina toy ny saosisy, bacon ary alika mafana
• Trondro: trondro, akorandriaka toy ny foza sy ny ahitra, hazan-dranomasina hafa toy ny makamba
• Akoho amam-borona: akoho, gana, gisa, papelika, vorontsiloza

Ny sakafo lacto-ovo-vegetarian dia tsy manisy hena, trondro ary akoho amam-borona.

Sakafo hohanina

Apetraho amin'ny sakafo ambongadiny sy tsy voavaha ny sakafonao ary koa ny atody sy vokatra vita amin'ny ronono, toy ny:

• Voankazo: paoma, akondro, voasary, frezy, paiso, melon
• Legioma: broccoli, kale, dipoà lakolosy, epinara, holatra, atody
• Voamaina manontolo: quinoa, orza, amaranth, oats, buckwheat
• Atody: atody iray manontolo, ao anatin'izany ny fotsy sy ny konona
• Vokatra vita amin'ny ronono: ronono, yaorta, fromazy, dibera
• Tsaramaso sy legume: tsaramaso, voanjo, voanjo, voanjo
• Voanjo, voa ary voanjo: cashews, almonds, kennuts, voatavo voa, flax voa, voanjo voanjo
• Tavy mahasalama: zavokà, menaka oliva, oliva, voanjo, voa
• Proteinina legioma: tofu, seitan, tempe, ary vovo-proteinina

Mihinana sakafo zavamaniry voaangona kely, ao anatin'izany ny voankazo, legioma, voanjo, voa ary voamaina, araka izay azo atao. Ampidiro ao koa ireo atody sy vokatra vita amin'ny ronono, toy ny ronono, fromazy ary dibera, araka ny itiavanao azy.

Drafitra fisakafoanana lacto-ovo-vegetarian ohatra

Ity misy drafitra fisakafoanana 5 andro hanombohana anao amin'ny sakafo lacto-ovo-vegetarian. Amboary mba hifanaraka amin'ny tsiro sy ny safidinao.

alatsinainy

• Sakafo maraina: atody nokiraisana niaraka tamin'ny legioma ary nitono masaka
• Lunch: salady maintso mifangaro miaraka amin'ny tofu nohosorana menaka oliva sy vinaigitra, naroso tamina voanjo sy voaloboka maina
• Sakafo hariva: cheeseburger veggie miaraka amin'ny lettuce, voatabia ary tongolo amin'ny bun, aroso miaraka amin'ny asparagus voatsatsika

talata

• Sakafo maraina: voankazo sy yaorta malama miaraka amin'ny atody nandrahoina
• Lunch: salady paty misy tsaramaso, fromazy ary legioma, atolotra miaraka amina lafin'ny voaloboka
• Sakafo hariva: seitan sy legioma mampihetsi-po miaraka amin'ny voaroy

Alarobia

• Sakafo maraina: oatmeal miaraka amin'ny paoma sy fromazy
• Lunch: Tempe sy fonosana legioma, atolotra miaraka amin'ny karaoty sy hummus
• Sakafo hariva: fromazy sy lasopy voatabia voaendy, aroso legioma natsatsika

Alakamisy

• Sakafo maraina: quiche sy voankazo epinara
• Lunch: veggie sy fromazy pizza amin'ny tortilla
• Sakafo hariva: mofo lentil miaraka amin'ny ovy natsatsika

ZOMA

• Sakafo maraina: avocado sy hummus toast ary akondro
• Lunch: Sandwich salady trondro miaraka amin'ny lasopy legioma
• Sakafo hariva: ny nachos miaraka amin'ny "ny asa", ao anatin'izany ny tsaramaso, fromazy, soja vita amin'ny tany, crème souris, salsa, zavokà ary oliva mainty dia natolotra niaraka tamin'ny voankazo

Hevitra tsakitsaky tsotra

Ireto misy hevitra fihinanan-tsakafo mora lacto-ovo-vegetarian raha toa ka noana eo anelanelan'ny sakafo ianao:

• atody nandrahoina
• fifangaroana ny lalana vita amin'ny voanjo, voa ary voankazo maina
• silaka akondro miaraka amin'ny dibera almond
• hazo legioma manta miaraka amin'ny hummus
• yaourt miaraka amin'ny voaroy sy masomboly
• akoho nendasina
• mofomamy feno voa miaraka amin'ny guacamole
• popcorn miaraka amin'ny fromazy Parmesan
• seleria misy dibera voanjo sy voaloboka

Afaka manamboatra sakafo ara-pahasalamana sy sakafo matsiro be dia be ianao amin'ny alàlan'ny sakafo legioma. Ny menio santionany etsy ambony dia mampiseho anao hoe mety ho toa inona ny dimy andro amin'ny sakafom-bozary lacto-ovo, miampy hevitra vitsivitsy azo tsakotsakoina ankafizina eo anelanelan'ny sakafo.

Ny farany ambany

Ny sakafo lacto-ovo-vegetarian dia mety raha liana amin'ny fampihenana ny fihinanana vokatra biby ianao fa tsy mamafa tanteraka azy ireo amin'ny sakafonao.

Ity sakafo ity dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fihenan'ny mety hatavezina, ny aretim-po, ny diabeta karazana 2 ary ny homamiadana sasany.

Ny fihinanana sakafo lacto-ovo-vegetarian dia afaka manampy anao hihinana sakafo zavamaniry tsy voavaha bebe kokoa, izay tombony lehibe amin'ny fahasalamana mifandraika amin'ity fomba fisakafoanana ity.

Hamarino tsara fa mihinana ny sakafo mahavelona anao ianao ary mamaky ireo marika momba ny sakafo tsy mihinana zava-maniry mba hahazoana antoka fa mifanaraka amin'ny tanjona kendrenao amin'ny sakafo sy ny sakafo ilaina ny sakafo.