Lactose Intolerance 101 - Antony, soritr'aretina ary fitsaboana

Votoatiny

• Inona no atao hoe tsy fandeferana amin'ny lactose?
• Antony mahatonga ny tsy fandeferana lactose
• Tsy fahazakana laktosa voalohany
• Tsy fahazakana laktosa faharoa
• Inona avy ireo soritr'aretin'ny tsy fandeferana lactose?
• Ny fisorohana lactose dia midika hoe fisorohana ny ronono, izay be otrikaina
• Iza amin'ireo sakafo misy lactose?
• Sakafo vita amin'ny ronono misy lactose
• Sakafo izay misy lactose indraindray
• Anarana hafa ho an'ny ronono miampy
• Ny olona tsy zakan'ny lactose dia mety afaka mihinana ronono
• Loharanon'ny kalsioma tsy vita amin'ny ronono tsara
• Fitsaboana ny tsy fandeferana lactose
• Enzimme Supplement
• Fampisehoana laktose
• Probiotika sy prebiotika
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny tsy fandeferana lactose dia mahazatra.

Raha ny marina dia heverina fa hisy fiantraikany eo amin'ny 75% amin'ny mponina eran-tany ().

Ny olona tsy mahazaka lactose dia miaina olana mandevon-kanina rehefa mihinana ronono, izay mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny kalitaon'ny fiainana.

Inona no atao hoe tsy fandeferana amin'ny lactose?

Ny tsy fandeferana lactose dia aretina mandevona ateraky ny tsy fahaizana mandevona lactose, ny gliosida lehibe amin'ny vokatra vita amin'ny ronono.

Izy io dia mety hiteraka soritr'aretina isan-karazany, ao anatin'izany ny fivontosana, ny fivalanana ary ny kibo.

Ny olona tsy zakan'ny lactose dia tsy mahavita ampy ny anzima lactase, izay ilaina handevonana lactose.

Ilaina ny anzima lactase hamotipotehan'ny lactose ho glucose sy galactose, izay azo afangaro amin'ny lalan-dra ary hampiasaina ho an'ny angovo.

Raha tsy misy lactase ampy dia mivezivezy ao amin'ny tsinainao ny lactose ary miteraka soritr'aretina fandevonan-kanina (,,).

Hita ao anaty rononon-dreny koa ny lactose, ary saika ny olona rehetra teraka manana ny fahaizana mandevona azy. Mahalana tokoa ny mahita tsy fandeferana lactose amin'ireo zaza latsaky ny dimy taona.

Amin'izao fotoana izao, manodidina ny 75% amin'ny mponina eran'izao tontolo izao dia tsy mahazaka lactose. Miovaova be ny risika eo amin'ny firenena, araka ny aseho amin'ity sari-tany ity:

Loharanon-tsary.

Ny tsy fandeferana lactose dia ny tsy fahaizana mandevona lactose, ny gliosida lehibe amin'ny ronono. Izany dia vokatry ny fihenan'ny famokarana ny lactase anzima ao amin'ny tsinainao.

Antony mahatonga ny tsy fandeferana lactose

Misy karazany roa ny tsy fandeferan'ny lactose, izay samy hafa ny antony.

Tsy fahazakana laktosa voalohany

Ny tsy fandeferana lactose voalohany no mahazatra indrindra. Izy io dia vokatry ny fihenan'ny famokarana lactase rehefa mihantitra, ka lasa lentose ().

Ity endrika tsy fandeferan'ny lactose ity dia mety vokatry ny fototarazo amin'ny ampahany, satria mahazatra kokoa amin'ny mponina sasany izany noho ny hafa.

Ny fanadihadiana nataon'ny mponina dia nanombana fa ny tsy fandeferan'ny lactose dia misy fiantraikany amin'ny 5–17% an'ny eropeana, manodidina ny 44% ny amerikana ary 60-80% ny afrikanina sy ny aziatika ().

Tsy fahazakana laktosa faharoa

Tsy fahita firy ny tsy fandeferana lactose faharoa. Ny aretina dia vokatry ny aretina, toy ny vavonin'ny vavony na olana matotra kokoa toy ny aretin'aty. Izany dia satria ny fivontosana ao amin'ny rindrin'ny tsinay dia mety hitarika fihenam-bidy vetivety amin'ny famokarana lactase ().

Ny tsy fandeferana lactose voalohany dia mahazatra ary misy fihenan'ny famokarana lactase amin'ny taona. Ny tsy fandeferana lactose faharoa dia vokatry ny fivontosan'ny tsinay, faharoa amin'ny aretina na aretina.

Inona avy ireo soritr'aretin'ny tsy fandeferana lactose?

Raha tsy voalamina tsara, ny tsy fandeferana lactose dia mety hiteraka olana ara-pandevonan-kanina mafy.

Ny soritr'aretina mahazatra indrindra dia (,,):

• Bloating
• Kibo kibo
• mandatsa-dranomaso
• aretim-pivalanana

Ny olona sasany koa dia mahatsapa fa maika ny mandeha any amin'ny trano fidiovana, maloiloy, mandoa, manaintaina ny kibony ambany ary indraindray ny fitohanana.

Ny fivalanana dia mitranga noho ny lactose tsy voaroaka ao amin'ny tsinainao kely, izay mahatonga ny rano hifindra ao amin'ny lalan-drà fandevonan-kanina.

Raha vao mahatratra ny tsinainao, ny lactose dia masirasira amin'ny bakteria ao amin'ny tsinainao, mamorona asidra matavy sy gazy fohy. Izany dia miteraka fivontosana, fivontosana ary fanaintainana.

Ny fahasaroan'ny soritr'aretina dia mety miovaova, miankina amin'ny habetsaky ny lactose azonao zakaina sy ohatrinona no laninao ().

Ny tsy fandeferana lactose dia mety miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina.Ny soritr'aretina lehibe dia ny kibo, ny gazy, ny kibo kibo ary ny fivalanana.

Ny fisorohana lactose dia midika hoe fisorohana ny ronono, izay be otrikaina

Ny ronono dia teny ilazana ny ronono na vokatra vita amin'ny ronono.

Ny vokatra vita amin'ny ronono dia loharano tena mahavelona sy manan-danja amin'ny proteinina, calcium ary vitamina toa A, B12 ary D ().

Ity fitambaran-tsakafo ity dia tsara ho an'ny taolanao ().

Ny fampidirana ronono ao anaty sakafonao dia mifamatotra amin'ny hakitroky ny mineraly taolana avo kokoa, izay mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho fahatapahan'ny taolana rehefa mihantitra ianao (,,).

Ny vokatra vita amin'ny ronono dia nampifandraisina ihany koa amin'ny fihenan'ny risika diabeta karazana 2 sy ny hatavezina (,,,).

Na izany aza, ny olona tsy zakan'ny lactose dia mety mila mihena na manala ny vokatra avy amin'ny ronono amin'ny sakafony, mety tsy hahita otrikaina (,,).

Betsaka ny otrikaina ao amin'ny ronono, ary loharanon'ny kalsioma tsara indrindra eto an-tany. Ny fanesorana ny ronono dia midika fa mila maka ireo otrikaina ireo amin'ny sakafo hafa ianao.

Iza amin'ireo sakafo misy lactose?

Ny lactose dia hita amin'ny sakafo vita amin'ny ronono sy ny vokatra misy ronono.

Sakafo vita amin'ny ronono misy lactose

Ireto vokatra vita amin'ny ronono manaraka ireto dia misy lactose:

• Ronono omby (karazana rehetra)
• Ronono osy
• Cheese (anisany ny fromazy mafy sy malefaka)
• Gilasy
• Yogurt
• Dibera

Sakafo izay misy lactose indraindray

Ny sakafo izay misy karazana ronono ho toy ny akora dia mety misy lactose koa, ao anatin'izany:

• Sakafo vita amin'ny saosy ronono, toy ny quiche
• Biscuits sy cookies
• Chocolate sy confectionary, toy ny vatomamy sy vatomamy nandrahoina
• Mofo sy entona voaendy
• mofo
• Serealy amin'ny sakafo maraina
• Lasopy sy saosy eo noho eo
• Hena efa voahodina, toy ny hena na saosisy efa voadidy mialoha
• Sakafo vonona
• Sauce sy gravies
• Poti-ovy, voanjo ary tortillas misy tsiro
• Dessert sy mpiambina

Anarana hafa ho an'ny ronono miampy

Azonao atao ny manamarina raha misy vokatra misy ronono amin'ny fijerena ny marika.

Ao amin'ny lisitry ny akora, ny ronono na ny vokatra vita amin'ny ronono dia azo faritana toy ny:

• Ronono
• Solitaon'ny ronono
• Vovo-dronono
• Whey
• Proteinina Whey
• Casein ronono
• hero-dronono
• Siramamy vita amin'ny ronono
• Dibera
• Cheese
• Ronono malt
• Mamaky ronono maina
• Krema marikivy
• Proteinina Whey mifantoka
• Vokatra vita amin'ny ronono

Aza afangaro raha misy asidra lactalbumin, lactate na casein ny vokatra iray. Tsy lactose ireo akora ireo.

Ny vokatra vita amin'ny ronono dia misy lactose. Zava-dehibe ny manamarina ny marika ny sakafo vita mba hahitana raha misy lactose miafina ao anatiny.

Ny olona tsy zakan'ny lactose dia mety afaka mihinana ronono

Ny sakafo vita amin'ny ronono rehetra dia misy lactose, saingy tsy midika izany fa voafetra tanteraka ho an'ny olona tsy mahazaka laktose izy ireo.

Ny ankamaroan'ny olona tsy mahazaka lactose dia mahazaka lactose kely. Ohatra, ny olona sasany dia mahazaka ny ronono kely amin'ny dite fa tsy ny vola azonao avy amin'ny lovia serealy.

Heverina fa ny olona manana tsy fandeferana lactose dia mahazaka lactose hatramin'ny 18 grama, miparitaka mandritra ny andro ().

Raha ny marina, ny fikarohana dia naneho fa maro ny olona tsy mahazaka lactose no mahazaka lactose hatramin'ny 12 grama ao anatin'ny fotoana iray, izany hoe ny habetsaky ny ronono 1 (500 ml) ((,,,,).

Ny karazana ronono sasany ihany koa dia ambany lactose amin'ny fomba voajanahary rehefa mihinana amin'ny ampahany mahazatra azy. Dibera, ohatra, tsy misy afa-tsy lactose 0,1 grama isaky ny ampahany 20 grama.

Ny karazana fromazy sasany koa dia manana lactose latsaky ny 1 grama isaky ny mihinana. Anisan'izany i cheddar, Switzerland, Colby, Monterey Jack ary mozzarella.

Mahaliana fa ny yaourt dia mazàna miteraka soritr'aretina vitsy kokoa amin'ny olona tsy mahazaka lactose noho ny karazana ronono (,,,).

Ny ankamaroan'ny olona tsy mahazaka lactose dia mahazaka lactose kely. Ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny dibera, yaourt ary ny fromazy sasany dia mazàna mandefitra kokoa noho ny ronono.

Loharanon'ny kalsioma tsy vita amin'ny ronono tsara

Ny sakafo vita amin'ny ronono dia loharanon'ny kalsioma tena tsara, fa ny fihinanana ronono dia tsy tena ilaina.

Mbola azo atao ny manao sakafo tena mahasalama raha tsy misy sakafo ronono. Mila mampiditra sakafo hafa misy kalsioma (,) fotsiny ianao.

Ny fihinanana atiny ho an'ny kalsioma dia 1 000 mg isan'andro.

Ny loharano misy kalsioma tsy vita amin'ny ronono dia misy:

• Sakafo nohamafisin'ny kalsioma: Betsaka ny sakafo nohamafisin'ny kalsioma, ao anatin'izany ny ranom-boankazo, mofo ary ronono tsy ronono toy ny amandy, soja na ronono oat. Ahintsano ny baoritra alohan'ny hampiasana azy, satria mety hipetraka ambany ny calcium.
• Trondro bonety: Ny trondro am-bifotsy misy taolana, toy ny sardine na baoty fotsy, dia be kalsioma.
• Sakafo zavamaniry misy kalsioma avo: Sakafo zavamaniry maro no misy kalsioma mety. Saingy, io kalsioma io matetika dia zara raha zaka noho ny fisian'ny antinotrients toy ny pétate sy oxalate.

Ity misy lisitry ny sakafo tsy misy lactose izay misy calcium betsaka azo avy amin'ny bioavailable:

• Ronono tsy vita amin'ny ronono nohamafisina: kalsioma 300 mg ao anaty sakafo 8 oz (240 ml)
• Voankazo na ranom-boankazo nohamafisina: kalsioma 300 mg ao anaty sakafo 8 Oz (240 ml)
• Tofu nohamafisina: kalsioma 200 mg amin'ny kapoaka 1/2
• Maitso collard masaka: kalsioma 200 mg amin'ny kapoaka 1/2
• Aviavy maina: kalsioma 100 mg amin'ny aviavy dimy
• Kale: kalsioma 100 mg amin'ny kapoaka 1/2
• Broccoli: kalsioma 100 mg amin'ny kapoaka 1/2
• Soybeans: kalsioma 100 mg amin'ny kapoaka 1/2
• Tempeh: kalsioma 75 mg amin'ny kapoaka 1/2
• Mainty bok choy na voan-tsinapy no nahandro: kalsioma 75 mg amin'ny kapoaka 1/2
• Dibera almond: kalsioma 75 mg ao anaty 2 tablespoons
• Tahini: kalsioma 75 mg ao amin'ny 2 Sotro fihinana

Raha manala ny ronono amin'ny sakafonao ianao dia mila manolo azy amin'ny loharanom-kalsioma mety hafa.

Fitsaboana ny tsy fandeferana lactose

Raha tsy te hiala amin'ny ronono ianao, dia misy fitsaboana voajanahary vitsivitsy izay afaka manampy.

Enzimme Supplement

Azo atao ny mividy anzima manampy handevonana lactose. Ireo dia takelaka atelinao na ampidininao ampiana sakafo sy zava-pisotro.

Na izany aza, ny fahombiazan'ireto vokatra ireto dia toa miovaova arakaraka ny olona (,,,,,,,).

Na izany aza, ny fanafody enzim-lactase dia mety hahomby amin'ny olona sasany.

Ny fandinihana iray dia nandinika ny vokatry ny karazana famenon'ny laktase telo samihafa amin'ny olona tsy mahazaka lactose izay naka lactose 20 na 50 grama ().

Raha ampitahaina amin'ny placebo, ny suplementase lactase telo dia nanatsara ny soritr'aretina ankapobeny rehefa nalaina tamin'ny lactose 20 grama.

Na izany aza, tsy nandaitra izy ireo tamin'ny lactose 50 grama ambony.

Fampisehoana laktose

Raha tsy mahazaka lactose ianao, ny lactose tsy tapaka amin'ny sakafo dia mety hanampy ny vatanao hifanaraka amin'izany ().

Hatreto, ny fandalinana momba an'io dia vitsy sy lavitra, fa ny fandinihana voalohany dia nampiseho valiny tsara (,,).

Tao anatin'ny fandalinana kely iray, olona siantifika tsy mahazaka sivy no niaina fitomboana telo heny tamin'ny famokarana lactase taorian'ny 16 andro nihinana laktose ().

Fitsapana henjana kokoa no ilaina alohan'ny hanaovana tolo-kevitra azo antoka, saingy azo atao izany fiaran-dalamby ny tsinainao handefitra lactose.

Probiotika sy prebiotika

Probiotics dia zavamiaina bitika izay manome tombony ara-pahasalamana rehefa lany ().

Prebiotika dia karazana fibre izay miasa ho sakafon'ireto bakteria ireto. Mamahana ireo bakteria mahasoa efa anananao ao anaty tsinainao izy ireo, mba hitomboany.

Na ny probiotika na ny prebiotics dia naseho fa mampihena ny soritr'aretin'ny tsy fahazakana lactose, na dia ny ankamaroan'ny fanadihadiana aza hatreto dia kely (,,).

Ny karazana probiotika sy prebiotika sasany dia mety hahomby kokoa noho ny hafa ho an'ny olona tsy mahazaka lactose ().

Ny iray amin'ireo probiotika mahasoa indrindra dia heverina fa Bifidobacteria, izay hita matetika amin'ny yaourt probiotika sy famenony (,).

Misy fomba maro hampihenana ny tsy fandeferan'ny lactose, ao anatin'izany ny famenon-tsiranoka amin'ny anzima, ny fihanaky ny lactose ary ny fihinanana probiotika na prebiotika.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny fanesorana ny ronono amin'ny sakafonao dia mety hidika hoe tsy mahazo otrikaina lehibe ianao. Na izany aza dia tsy ilaina foana ny misoroka tanteraka ny ronono raha tsy mahazaka lactose ianao.

Ny ankamaroan'ny olona tsy mahazaka lactose dia mahazaka ronono kely.

Raha mila manala ronono tanteraka ianao dia azo atao tsara ny misakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja raha tsy misy izany.

Hamarino tsara fa ampidiro loharanom-kalsioma hafa hahazoana izay rehetra ilainao.