Ireo legioma maintso salama 13 mahasalama indrindra

Votoatiny

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Maitso collard
• 4. Spinach
• 5. laisoa
• 6. Greety betiravy
• 7. Watercress
• 8. Romaine Lettuce
• 9. Chard Suisse
• 10. Arugula
• 11. Maharitra
• 12. Bok Choy
• 13. Turnip Greens
• Ny tsipika ambany

Ny legioma maintso dia ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Feno vitamina, mineraly ary fibre izy ireo saingy ambany kaloria.

Ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny ahitra maintso dia afaka manolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe ao anatin'izany ny fihenan'ny mety hatavezina, aretim-po, tosidra ambony ary fihenan'ny saina ().

Ireto misy legioma maitso ahitra 13 izay mahasalama indrindra ampidirina amin'ny sakafonao.

1. Kale

Kale dia heverina ho iray amin'ireo legioma mirehidrehitra indrindra eto an-tany noho ny vitamina, mineraly ary anti -oksidana.

Ohatra, iray kapoaka (67 grama) ny kale kale fonosana 684% amin'ny Daily Value (DV) ho an'ny vitamin K, 206% ny DV ho an'ny vitamina A ary 134% ny DV ho an'ny vitamina C (2).

Izy io koa dia misy antioxidants toy ny lutein sy beta-carotene, izay mampihena ny loza ateraky ny aretina ateraky ny adin-tsaina ().

Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny zavatra rehetra atolotry kale, dia mihinana tsara indrindra satria ny sakafo mahandro dia mampihena ny mombamomba ny otrikaina ().

Kale dia manan-karena mineraly, antioxidant ary vitamina, indrindra ny vitamina A, C ary K. Mba hijinjana ny tombony be indrindra, dia tsara indrindra nohanina manta, satria mampihena ny mombamomba ny legioma ny sakafo.

2. Microgreens

Ny microgreens dia maitso maitso novokarina avy amin'ny voan'ny legioma sy anana. Izy ireo matetika dia mirefy 1-3 santimetatra (2,5–7,5 cm).

Hatramin'ny 1980, dia matetika no natao haingon-trano na haingon-trano izy ireo, saingy manana fampiasana maro hafa.

Na eo aza ny habeny, feno loko, tsiro ary otrikaina izy ireo. Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny microgreens dia misy otrikaina mihoatra ny 40 heny raha oharina amin'ireo matotra mitovy aminy. Ny sasany amin'ireny otrikaina ireny dia misy vitamina C, E ary K ().

Ny microrogreens dia azo ambolena ao anaty fampiononana ao an-tranonao mandritra ny taona, mba ho mora azo.

Ny microgreens dia maitso maitso, izay nalaza nanomboka ny taona 1980. Manana tsiro sy feno otrikaina toy ny vitamina C, E ary K. izy ireo ary inona koa, azo ambolena mandritra ny taona.

3. Maitso collard

Ny grefy collard dia anana ravina malemy, mifandraika amin'ny anana kale sy lohataona. Manana ravina matevina izay mangidy kely izy ireo.

Izy ireo dia mitovy endrika amin'ny kale sy laisoa. Raha ny marina, ny anaran'izy ireo dia avy amin'ny teny hoe "colewort."

Ny grefy collard dia loharano misy kalsioma ary vitamina A, B9 (folate) ary C. Izy ireo koa dia iray amin'ireo loharano vitaminina K tsara indrindra raha ny anana maintso. Raha ny marina, kaopy iray (190 grama) an'ny legioma collard masaka fonosana 1.045% ny DV ho an'ny vitamina K (6).

Ny vitamina K dia fantatra amin'ny anjara asany amin'ny fampidiran-dra. Ankoatr'izay, fikarohana bebe kokoa no atao momba ny fahafahany manatsara ny fahasalaman'ny taolana ().

Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy 72,327 taona 38-63 dia nahatsikaritra fa ireo izay manana otrikaina K mihinana ambanin'ny 109 mcg isan'andro dia nitombo ny risika tamin'ny vaky valahana, nanolo-kevitra ny hampifandray an'io otrikaina io sy ny taolana ().

Ny ravin'ahitra collard dia manana ravina matevina ary mangidy amin'ny tsiro. Iray amin'ireo loharano vitaminina K tsara indrindra izy ireo, mety hampihena ny lalan-dra ary hampiroborobo ny taolana salama.

4. Spinach

Ny spinach dia legioma maintso maniry ary mora ampidirina amina lovia maro karazana, ao anatin'izany ny lasopy, saosy, malama ary salady.

Ny mombamomba ny otrikaina dia mahavariana miaraka amin'ny episy (30 grama) epinara manta manome 181% ny DV ho an'ny vitamina K, 56% ny DV ho an'ny vitamina A ary 13% ny DV ho an'ny manganese (9).

Izy io koa dia feno folate, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny famokarana sela mena ary ny fisorohana ny lesoka amin'ny fantsona neural amin'ny fitondrana vohoka ().

Ny fandinihana iray momba ny lesoka fantsom-boaloboka spina bifida dia nahatsikaritra fa ny iray amin'ireo antony mety hisorohana an'io aretina io dia ny fihinanana folate ambany mandritra ny telo volana voalohany amin'ny fitondrana vohoka ().

Miaraka amin'ny fihinanana vitamina alohan'ny hiterahana, ny fihinanana epinara dia fomba tsara iray hampitomboana ny fihinanana folate mandritra ny fitondrana vohoka.

Ny epinara dia legioma maintso malaza izay azo ampiasaina amin'ny fomba isan-karazany. Loharano folate lehibe izy io, izay mety hisorohana ny kilema amin'ny fantsona neural, toy ny spina bifida, mandritra ny fitondrana vohoka.

5. laisoa

Ny laisoa dia mifangaro amin'ny ravina ravina matevina izay miloko amin'ny loko maitso, fotsy ary volomparasy.

An'ny Brassica fianakaviana, miaraka amin'ny tsimok'aretin'i Bruxelles, kale ary broccoli ().

Ny legioma ato amin'ity fianakaviana zavamaniry ity dia misy glucosinolates izay manome tsiro mangidy ho azy ireo.

Ny fandinihan'ny biby dia nahita fa ny sakafo misy ireo zavamaniry ireo dia mety hanana fananana miaro homamiadana, indrindra amin'ny homamiadan'ny havokavoka sy esofagaly (,).

Tombontsoa iray hafa amin'ny laisoa dia ny fanamasinana azy ary hivadika ho sauerkraut, izay manome tombony ara-pahasalamana marobe, toy ny fanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny fanohanana ny hery fiarovanao. Mety hanampy ny fihenan'ny lanja aza (,,,).

Ny ravina dia manana ravina matevina ary miloko isan-karazany. Manana fananana miaro homamiadana izy ary azo avadika ho sauerkraut, izay manome tombony fanampiny amin'ny fahasalamana.

6. Greety betiravy

Hatramin'ny Moyen Âge, nambara fa mahasoa amin'ny fahasalamana ny betiravy.

Marina tokoa fa manana môtô mahavelona mahavariana izy ireo, kanefa na dia ampiasaina matetika ao anaty lovia aza ny betiravy dia matetika no tsy raharahiana ireo ravina.

Mampalahelo izany, raha jerena fa azo hanina sy manankarena potasioma, kalsioma, riboflavin, fibre ary vitamina A sy K. Iray monja (144 grama) ny hena bititra masaka dia misy 220% ny DV ho an'ny vitamina A, 37% ny ny DV ho an'ny potasioma ary 17% an'ny DV ho an'ny fibre (19).

Izy ireo koa dia misy ny antioxidants beta-carotene sy lutein, izay mety hampihena ny lozam-pifamoivoizana amin'ny maso, toy ny fihenan'ny macular sy ny cataract (,).

Ny legioma betet dia azo ampiana salady, lasopy na saosy ary hanina ho lovia.

Ny anana betiravy dia ravina maitso azo hanina hita eo amin'ny tendron'ny betiravy. Feno otrikaina izy ireo, ao anatin'izany ny antioxidants mety hanohana ny fahasalaman'ny maso.

7. Watercress

Watercress dia zavamaniry anaty rano avy amin'ny Brassicaceae fianakaviana ary noho izany dia mitovy amin'ny maitso arugula sy voantsinapy.

Voalaza fa manana fananana manasitrana izy io ary nampiasaina tamin'ny fitsaboana raokandro nandritra ny taonjato maro. Na izany aza, tsy nisy fanadihadiana nataon'ny olombelona nanamafy ireo tombony ireo hatreto.

Ny fandinihana ny fantsom-pitsapana dia nahatsikaritra ny fitrandrahana ranom-boankazo mahasoa amin'ny kendrena ny sela misy ny homamiadana ary manimba ny fiterahana sy ny fanafihana () ny sela.

Noho ny tsirony mangidy sy somary maranitra, ny watercress dia manome fanampiana lehibe ho an'ny sakafo misy tsiro tsy miandany.

Ny watercress dia nampiasaina tamin'ny fitsaboana raokandro nandritra ny taonjato maro. Fikarohana vitsivitsy momba ny fantsom-pitsapana vitsivitsy no milaza fa mety hahasoa azy io amin'ny fitsaboana homamiadana, saingy tsy nisy fanadihadiana nataon'ny olombelona nanamafy izany.

8. Romaine Lettuce

Ny letisia Romaine dia legioma ravina mahazatra miaraka amin'ny ravina matanjaka sy mainty miaraka amin'ny taolan-tehezana mafy orina.

Izy io dia manana endrika marevaka ary letisia malaza, indrindra amin'ny salady Kaisara.

Loharanom-boankazo bitika A sy K tsara izy, miaraka amin'ny kaopy iray (47 grama) manome 82% sy 60% ny DV ho an'ireo vitamina ireo (24).

Ankoatr'izay, ny fikarohana natao tamin'ny voalavo dia naneho fa nanatsara ny fatran'ny lipidan'ny rà ny letisia, ka mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po. Ny fanadihadiana fanampiny dia mila manadihady ireo tombontsoa ireo amin'ny olona ().

Salady Romaine dia salady malaza hita amin'ny salady maro. Manankarena vitamina A sy K izy, ary ny fandinihana ny voalavo dia manondro fa mety hanatsara ny haavon'ny lipidan'ny ra.

9. Chard Suisse

Ny chard soisa dia misy ravina maitso maitso misy tahony matevina izay mena, fotsy, mavo na maitso. Matetika izy io dia ampiasaina amin'ny fandrahoana sakafo mediteraneanina ary an'ny fianakaviana mitovy amin'ny betiravy sy epinara.

Manana tsiro eto an-tany izy ary manan-karena mineraly sy vitamina, toy ny potasioma, manganese ary vitamina A, C ary K (26).

Ny chard soisa koa dia misy flavonoid tsy manam-paharoa antsoina hoe asidra syringic - fitambarana izay mety hahasoa amin'ny fampidinana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà (27).

Ao amin'ny fanadihadiana kely roa amin'ny voalavo misy diabeta, ny fitantanana am-bava ny asidra syringic mandritra ny 30 andro dia nanatsara ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà (28,29).

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ireo dia fandinihana biby madinidinika ary tsy ampy ny fikarohana ataon'ny olombelona manohana ny fanambarana fa ny asidra syringic dia mety hanampy ny fifehezana siramamy ao anaty.

Raha matetika ny olona maro no manary ireo tahon'ilay zavamaniry chard soisa, dia mangatsiaka sy mahasalama be izy ireo.

Amin'ny manaraka, andramo ampiana ny faritra rehetra amin'ny zavamaniry chard soisa amin'ny lovia toy ny lasopy, taco na casseroles.

Ny chard soisa dia manan-karena loko ary matetika tafiditra ao anaty fahandro Mediteraneana. Izy io dia misy asidra syringic flavonoid, izay mety mahasoa amin'ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao anaty. Na izany aza, tsy ampy ny fikarohana ataon'olombelona momba ny fahombiazany.

10. Arugula

Arugula dia maitso maitso avy amin'ny Brassicaceae fianakaviana izay mandeha amin'ny anarana maro samihafa, toy ny rocket, colewort, roquette, rucola ary rucoli.

Izy io dia manana tsiro kely sakay sy ravina kely azo ampidirina amina salady na ampiasaina ho haingo. Azo ampiasaina amin'ny fomba kosmetika sy fanafody () koa izy io.

Toy ny anana maitso hafa, feno otrikaina toy ny carotenoids pro-vitamina A sy vitamina B9 sy K (31) izy io.

Izy io koa dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana tsara indrindra amin'ny nitrate sakafo, fitambarana lasa oksida azota ao amin'ny vatanao.

Na dia iadian-kevitra aza ny tombotsoan'ny nitrate, dia nisy fikarohana sasany nahita fa mety hanampy amin'ny fampitomboana ny rà mandriaka sy hampihena ny tosidra amin'ny alàlan'ny fanitarana ny lalan-dra ().

Arugula dia legioma maintso ravina izay manana anarana maro samihafa, ao anatin'izany ny rocket sy rucola. Manankarena vitamina sy nitrates voajanahary, izay mety hanampy hampihena ny tosidra sy hanatsara ny fikorianan'ny rà.

11. Maharitra

Endive (tononina hoe "N-antsitrika") dia an'ny Cichorium fianakaviana. Tsy dia fantatra loatra noho ny anana maitso hafa, angamba satria sarotra ny maniry.

Izy io dia olioly, marefo ary manana tsiro malefaka sy malefaka. Azo hanina manta na masaka.

Ny ravina tsy miova afa-tsy iray litatra (25 grama) fotsiny dia fonosana 72% ny DV ho an'ny vitamina K, 11% ny DV ho an'ny vitamina A ary 9% ny DV ho an'ny folat (33).

Izy io koa dia loharanon'ny kaempferol, antioksida izay naseho mba hampihenana ny fivontosana ary manakana ny fitomboan'ny sela homamiadana amin'ny fandinihana fantsom-panandramana (,).

Endive dia legioma maitso tsy dia fantatra loatra izay olioly sy marefo amin'ny endriny. Izy io dia misy otrikaina marobe, ao anatin'izany ny kaempferol antioksida, izay mety hampihena ny fitomboan'ny sela voan'ny homamiadana.

12. Bok Choy

Bok choy dia karazana laisoa sinoa.

Izy io dia manana ravina matevina sy maitso maitso izay manampy tena tsara amin'ny lasopy sy saosy.

Bok choy dia misy ny selenium mineraly, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny asan'ny kognita, ny tsimatimanota ary ny fisorohana homamiadana ().

Ho fanampin'izany, ny seleniuma dia zava-dehibe amin'ny fiasan'ny fihary tiroida. Io fihary io dia eo am-bozonao ary mamoaka hormonina mitana andraikitra lehibe amin'ny metabolisma ().

Ny fandinihana fandinihana dia mifandraika amin'ny haavon'ny selenium ambany amin'ny toetran'ny tiroida toy ny hypothyroidism, tiroiditis autoimmune ary ny tiroida ().

Malaza any Chine i Bok choy ary matetika ampiasaina amin'ny lasopy sy saosy. Izy io dia misy ny selenium mineraly, izay mahasoa ny fahasalaman'ny ati-doha, ny tsimatimanota, ny fiarovana ny homamiadana ary ny fahasalaman'ny tiroid.

13. Turnip Greens

Ny ahitra turnip dia ravin'ny zavamaniry goavam-bary, izay anana faka mitovy amin'ny voangory.

Ireo legioma ireo dia fonosana mahavelona betsaka kokoa noho ny turnip tenany, ao anatin'izany ny calcium, manganese, folate ary ny vitamina A, C ary K (39).

Manana tsiro matanjaka sy masiaka izy ireo ary ankafizin'ny masaka fa tsy manta.

Ny anana turnip dia heverina ho legioma manitra, izay naseho fa mampihena ny loza mety hitranga amin'ny toe-pahasalamana, toy ny aretim-po, homamiadana ary fivontosana (,,).

Ny anana turnip dia misy koa antioxidants maro ao anatin'izany ny gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin ary beta-carotene - izay samy mandray anjara amin'ny fampihenana ny fihenjanana amin'ny vatanao ().

Ny ahitra turnip dia azo ampiasaina ho solon'ny kale na epinara amin'ny ankamaroan'ny fomba fahandro.

Ny ahitra turnip dia ravin'ny zavamaniry turnip ary heverina ho legioma manitra. Hitan'ny fandinihana fa mety hampihena ny fihenjanana amin'ny vatanao izy ireo ary hampihena ny risika amin'ny aretim-po, homamiadana ary fivontosana.

Ny tsipika ambany

Ny legioma maintso ravina dia feno otrikaina manankarena izay manakiana ny fahasalamana.

Soa ihany fa maro ny anana ahitra mandritra ny taona, ary mora ampidirina ao anaty sakafonao izy ireo - amin'ny fomba mahagaga sy maro karazana.

Mba hijinjana ireo tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana ananan'ny ravina maitso, dia alao antoka fa ampidiro amin'ny sakafo isan-karazany ireo legioma ireo.