Fitsaboana Squat dia hafetsen-tsaina ho an'ny fianarana ny endrika squat mety

Votoatiny

• Fa maninona ianao no tokony hikorontana?
• Inona no atao hoe fitsaboana amin'ny squat?
• Ahoana ny fomba fanaovana fitsaboana amin'ny squat
• Raha tsy manana mpanazatra na mpanazatra ianao
• Ahoana ny fampiasana Squat Therapy amin'ny fanaonao
• Famerenana ho an'ny

Ho fanampin'ny paompy paiso maharitra, squatting-sy squatting mavesatra-mankasitraka amin'ny karazan-tsakafo ara-pahasalamana isan-karazany. Ka na oviana na oviana misy vehivavy midina miaraka amin'ny barbell, dia mipoitra izahay (ahem). Saingy miaraka amin'ireo vehivavy marobe liana amin'ny fampiakarana mavesatra (toy ny * tena * mavesatra) dia nahazo PSA sariaka isika: Zava-dehibe kokoa ny fikolokoloana amina endrika mety kokoa noho ny fikolokoloana mavesatra. Fijanonana feno.

"Ny squat any aoriana dia mitaky sy manangana tanjaka, manovaova, fivezivezena ary mifandamina. Fa raha tsy milay tsara ianao dia miditra amin'ny ampahany kely amin'ny fahaizanao ara-panatanjahantena", hoy i Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 Trainer ary mpanorina an'i Thundr Bro, sehatry ny fanabeazana. (Mifandraisa: Ahoana no fomba hanaovana squat miverina mety)

Mety manontany tena ianao hoe: Ahoana no ahafahako mianatra endrika squat mety? Teny roa: fitsaboana squat. Eto ambany, ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao.

Fa maninona ianao no tokony hikorontana?

Voalohany: Alohan'ny hidirana amin'ny fitsaboana squat, andeha hojerentsika ny maha-zava-dehibe ny squatting amin'ny fiainana andavanandro.Alan Shaw, mpanazatra voamarina, CrossFit Level 2 Coach, ary tompon'ny Rhapsody CrossFit any Charleston, SC, dia tia miteny hoe "raha nankany amin'ny fandroana maraina ianao dia nanao squat."

Na dia tsy hampisy lanjan'ny squat-nao mihitsy aza ianao, na dia tsy manao fanatanjahan-tena amin'ny fanaovana squat aza dia zava-dehibe amin'ny fivezivezena soa aman-tsara amin'ny fiainana. (Saingy mety te hampakatra ny barbel ianao aorian'ny fahafantaranao bebe kokoa ny fiakaran'ny lanja mavesatra ny vatanao.) "Ny olona tsirairay dia mila afaka mivezivezy amin'ity karazana hetsika ity," hoy i Shaw. Eo no misy ny fitsaboana squat.

Inona no atao hoe fitsaboana amin'ny squat?

Disclaimer: Tsy misy ifandraisany amin'ny psikology na biraon'ny mpitsabo aretin-tsaina izany. "Ny fitsaboana amin'ny squat dia anarana mahafatifaty fotsiny ho an'ny fanazarana ny fanadiovana ny toerana misy ny squat mba hahazo tombony bebe kokoa amin'ny mekanika," hoy i Lipson. "Ity dia zavatra manampy amin'ny fanondroana ny fahalemena amin'ny squat anao ary manatsara azy ireo." (Yep, hafa tanteraka amin'ny fandehanana mijery matihanina amin'ny fahasalamana ara-tsaina. Saingy misy tombony marobe amin'ny fandehanana fitsaboana, noho izany koa isika rehetra).

Raha ny marina, tsy mila toeram-pisakafoanana na toeram-pikarakarana feno mihitsy aza ianao mba hanandrana fitsaboana squat. Mila 1) zavatra hipetrahana fotsiny ianao, toy ny seza, baolina fanafody, boaty plyo, dabilio, na fantsom-bato, 2) rindrina ary 3) fitaratra, mpanazatra na telefaona iray mba hahafahanao afaka manao vidéo ny tenanao.

Fanamarihana: Miankina amin'ny andilanao, ny kitrokely ary ny tanjakao ny haavon'ny lampihazo izay ametrahanao ny vodinao, fa ny 18 ka hatramin'ny 24 santimetatra ny haavony dia toerana fanombohana tsara.

"Hanombohana dia haka baolina fanafody sy takelaka 10 kilao aho izay azoko apetaka ao ambanin'ny baolina hampisondrotra azy raha ilaina izany," hoy i Shaw. "Avy eo aho dia manana ny atleta hijoro 12 ka hatramin'ny 24 santimetatra miala amin'ny rindrina, fa miatrika azy.

Manolo-kevitra ny hidina amin'ny tanjona amin'ny isa telo ka hatramin'ny dimy segondra izy ary hijoro haingana amin'ny isa 1. Izany dia satria ny fidinana miadana dia ahafahanao manangona sy manatanjaka ny hozatra rehetra tafiditra ao anatin'ny fihetsiky ny squat. "Raha mampihatra mihetsika miadana ianao dia mampiofana ny vatanao hitazona endrika mety raha vao manafaingana ny squat ianao, toy ny amin'ny fampihetseham-batana tena izy," hoy i Shaw. Raha mandeha haingana loatra amin'ny lalana midina ianao, dia mety tsy hampihetsika ny hozatra rehetra izay tokony hilalao mandritra ny squat, izay maharesy ny tanjona. (Izany no siansa iray manontolo ao ambadik'ity fampihetseham-batana mihetsiketsika miadana ity.)

Avy eto dia milaza i Shaw fa hanome toromarika ireo atleta efa mandroso kokoa izy mba haninjitra ny sandriny eo ambonin'ny lohany miaraka amin'ny felatanana manatrika ny rindrina ary hikasika ny ankihibe, ary hanao squat tsy hamela ny tanany hikasika ny rindrina.

Ny fikolokoloana amin'ity toerana ity dia manampy anao hitazona torso mahitsy (eritrereto ny tratra rehareha) rehefa mikotrana ianao. Fampitandremana iray: Ny fikorotanana amin'ny tananao eo ambony loha dia toerana mandroso, ary ny olona sasany dia hahita fa ny hazondamosiny dia tery loatra ka tsy afaka manao izany. Toy ny amin'ny ankamaroan'ny zavatra momba ny fahasalamana, raha marary ianao dia atsaharo.

Rehefa mandeha ny fotoana (midika hoe herinandro na volana maromaro), dia hanana fifehezana bebe kokoa amin'ny squat ianao. "Tsy mbola nahazo diplaoma tamin'ny fitsaboana squat ianao," hoy i Shaw. Fa kosa, azonao atao ny manafoana tsimoramora ilay tanjona kendrenao, manakaiky kokoa ny rindrina, ary tery ny fijoroanao. Na dia tonga any an-tampon'ny tendron'ny fitsaboana amin'ny squat etsy ambany aza ianao, amin'ny endrika tsara, ny fijoroana manohitra ny fitsaboana amin'ny rindrina dia manafana tsara, hoy izy.

Ahoana ny fomba fanaovana fitsaboana amin'ny squat

A. Na apetaho takelaka misy lanjany 10-kilao miaraka amin'ny baolina mavesatra fanafody eo amboniny, na asio dabilio na boaty na seza (18 ka hatramin'ny 24 sentimetatra ny halavany) manodidina ny 2 ka hatramin'ny 3 metatra miala amin'ny rindrina.

B. Mijoroa manatrika ny rindrina, tokony ho roa ny halavan'ny kiraro miala amin'ny rindrina, ka raha hikorontana ianao dia hikasika ny baolina na ny sisin'ny boaty ny vodinao. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana, ny rantsan-tongotra dia mihodina 15 ka hatramin'ny 30 degre.

C. Fihazonana ny tratrany ho lava, makà fofonaina lalina, ampidiro ny atiny ary tazomy hahitsy hatrany. (Raha mandroso ianao, dia eto no hanitsianao ny tananao eo ambonin'ny lohanao.) Atsofohy miverina ny andilana, mandohalika, ary midina miondrika mba hifanaraka amin'ny kitrokely sy ny rantsan-tongotrao ny lohalinao, fa aza mandroso mihoatra ny rantsan-tongotrao. . Tohizo ny fidinana miadana amin'ny isa telo ka hatramin'ny dimy segondra mankany amin'ny squat mandra-pahatongan'ny hazondamosinao manomboka mihodinkodina ary manomboka mianjera ny tratranao, na ny babonao dia mandraraka ny baolina-izay tonga aloha.

D. Ataovy mafy ny fotony, miverena haingana amin'ny fijoroanao amin'ny alàlan'ny alàlan'ny fandosirana ny valahanao handroso ary hanentanana eny an-dàlana. (Ny ampahany ambony amin'ny squat dia tokony ho isa iray raha oharina amin'ny isa telo ka hatramin'ny dimy ambany.)

E. Mora loatra? Raha izany dia ataovy ambany ny lasibatrao amin'ny fanesorana ny iray amin'ireo takelaka mavesatra. Mbola mora loatra? Manala iray hafa. Raha vao avo loatra ny baolin'ny fanafody dia mankanesa eo akaikin'ny rindrina.

Andramo ny fitsaboana squat ho toy ny EMOM dimy minitra, midika izany fa isaky ny minitra eo an-tampon'ny minitra dia hanao squats rivotra miadana dimy na fito ianao, hoy i Shaw. (Ity misy bebe kokoa momba ny fampiofanana EMOM-ary ny iray tena sarotra.)

Raha tsy manana mpanazatra na mpanazatra ianao

Ny fotoana tsara indrindra hanandramanao fitsaboana amin'ny squat dia manana mpanazatra na mpampiofana matihanina ianao hanome ny hevitrao. Raha tsy azo atao izany dia te-hanao fitsaboana squat ianao mba hahitanao ny endriky ny vatanao eo amin'ny fitaratra rehefa mitsambikina ianao, hoy i Shaw. Mitaky fifehezan-tena kely izany, fa hanampy anao hampitombo ny fahatsiarovan-tena ao anatin'ny hetsika squat.

Tsy misy fitaratra? Ny fakana sary an-tsary ny tenanao avy eo amin'ny sisiny dia afaka manao asa mitovy amin'izany, hoy i Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer ary mpanoratra ny Manomboka amin'ny fahasalamana. (Psst: Nolazainy taminay koa ny zavatra hohaniny amin'ny sakafo maraina alohan'ny Lalao CrossFit.)

Ity no tadiavina: Rehefa manao squat ianao, inona no ataon'ny hazondamosinao? Mijanona tsy miandany na manomboka mihodinkodina eo ambaniny? Raha mihodinkodina izy dia ahorao ny lampihazo ijanonanao mba hampiato anao eo alohan'ny hahatongavanao any. Miverina ve ny andilanao? Mifanaraka amin'ny rantsan-tongotra ve ny lohalika? Mitsangana ve ny tratranao?

Tsy isalasalana fa mety ho sarotra ny milaza raha marina ny endrikao raha tsy misy ny hevitry ny manam-pahaizana. Izany no mahatonga an'i Leblanc-Bazinet hanoro hevitra hijery horonan-tsary betsaka araka izay azo atao momba ny olona mitsambikina ary avy eo mampitaha ny horonan-tsaryo amin'ny azy.

Misy toerana maromaro handehanana ao amin'ny Instagram raha mila atiny feno squat. Saingy ny Instagram ofisialin'ny CrossFit, powerlifter ary 20x tompon'ny firaketana an-tsoratra eran-tany Stefi Cohen, ary ny tenifototra #powerlifting dia toerana tsara hanombohana.

Ahoana ny fampiasana Squat Therapy amin'ny fanaonao

Tsy afaka * tena * be loatra ny fitsaboana squat-ary, raha ny tena izy, zavatra nolazain'i Leblanc-Bazinet tokony hataonao isan'andro izany. "Mitovy amin'ny miborosy nify izany. Manao izany isan'andro ianao. Tsy handratra anao izany raha manao be dia be ianao." Izany dia mandeha amin'ny squats barbell ao amin'ny gym ary miakatra sy midina amin'ny sezan'ny biraonao.

Mila porofo? Leblanc-Bazinet dia nanao izany isan'andro nandritra ny 10 taona ary nandresy tamin'ny lalao CrossFit tamin'ny taona 2014. Ampy izay.

Famerenana ho an'ny