8 safidy fanatanjahan-tena amin'ny fanitarana tongotra

Votoatiny

• lafiny ratsy
• Niasa ny hozatra
• Fanazaran-tena hafa
• 1. Fanitarana tongotra mavesatra amin'ny vatana
• Mba hanaovana izany:
• 2. Fanitarana tongotra maharitra
• Mba hanaovana izany:
• 3. Squats
• Mba hanaovana izany:
• 4. Mivadika havokavoka
• Mba hanaovana izany:
• 5. Squat split Bulgarian misy dumbbells
• Mba hanaovana izany:
• 6. Fiakarana
• Mba hanaovana izany:
• 7. Mpihazakazaka bisikileta
• Mba hanaovana izany:
• 8. Lavon'ny sisiny
• Mba hanaovana izany:
• Maninona no tsara kokoa ny safidy hafa
• Rahoviana ianao no hiresaka amin'ny pro pro
• Ny farany ambany

Ny fanitarana ny tongotra, na ny fanitarana ny lohalika, dia karazana fampiharana fanatanjahan-tena. Fihetsiketsehana tena tsara amin'ny fanamafisana ny quadriceps, izay eo alohan'ny tongony ambony.

Ny fanitarana tongotra dia vita amin'ny milina fanitarana tongotra. Mipetraka eo amin'ilay masinina ianao miaraka amina pad misy lanja eo an-tampon'ny tongotrao ambany. Avy eo ampiasainao ny quadanao hanitatra matetika ny lohalinao ary hampiakatra ny tongotrao ambany.

Na dia fanatanjahan-tena quad tsara aza ny fanitarana ny tongotra, dia mety tsy ilay fihetsika azo ampiharina indrindra io.

lafiny ratsy

Ankoatra ny quad dia tsy mandeha amin'ny hozatra hafa ny fampiharana. Tsy mandaitra amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny tongotra amin'ny ankapobeny.

Izy io koa dia mametraka tsindry betsaka amin'ny lohalika, izay mampitombo ny risika. Fanampin'izay, tsy dia mety loatra izy io satria mila milina manokana ianao.

Afaka manao fanazaran-tena hafa ianao amin'ny toeran'ny fanitarana ny tongotra. Ireo solony ireo dia tsy ny quad ihany no miasa, fa ny hozatry ny tongotra koa. Izy ireo koa dia tsy dia miady saina loatra amin'ny lohalika.

Alohan'ny hanandramanao fanazaran-tena vaovao, manontania aloha amin'ny dokoteranao. Azon'ny dokoteranao atao ny manazava ny fomba hijanonana ho voaro mandritra ny fotoana fanao.

Niasa ny hozatra

Ny fanazaran-tena amin'ny fanitarana ny tongotra dia mikendry ny quadriceps femoris.

Ny quadriceps dia vondrona hozatra eo anoloana sy eo amin'ny feny.

Anisan'izany ny:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• midadasika

Amin'ny maha vondrona azy, ny quad no hozatra lehibe indrindra amin'ny vatan'olombelona. Ny tanjon'ity vondrona hozatra ity dia ny manitatra ny lohalinao.

Ny quad matanjaka dia zava-dehibe amin'ny fandehanana, ny fikolokoloana ary ny fihetsika tsara.

Fanazaran-tena hafa

1. Fanitarana tongotra mavesatra amin'ny vatana

Afaka manao fanitarana tongotra ianao rehefa mipetraka amin'ny seza mahazatra. Hanamafy ny quads tsy mampiasa lanjany fanampiny izany.

Tsy dia miady saina koa ny lohalika. Raha manana olana amin'ny lohalika ianao, ny fanitarana ny tongotra tsy misy milina dia mety ho safidy mety indrindra.

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha amin'ny seza. Apetraho amin'ny tany ny tongotrao, manalavitra ny valahany.
2. Ahitsy ny lamosinao.
3. Ahitatra ny lohalika ankavananao hampiakarana ny tongotrao havanana.
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
5. Atombohy amin'ny andiany roa amin'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12. Avereno amin'ny tongotra havia.

2. Fanitarana tongotra maharitra

Ny fanitarana ny tongotra maharitra dia manamafy ny fotony sy ny quad anao, manolotra tombony mitovy amin'ny fanitarana ny tongotra amin'ny milina. Fanamby ny fifandanjana sy ny fandrindranao ihany koa izany.

Mba hanaovana izany:

1. Apetraho mitokana ny sakany tongotrao. Ataovy lavitra ny sofinao ny sorokao.
2. Ampidiro ny fotonao. Atsangano ny tongotrao havanana 1 na 2 santimetatra miala amin'ny tany.
3. Aondriho ny lohalinao havanana hamerina ny tongotrao havanana.
4. Ahitsy ny lohalika ankavanana hanitatra ny tongotrao eo alohanao.
5. Atombohy amin'ny seta roa an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12. Avereno amin'ny tongotra havia.

Mba hanamafisana kokoa azy io dia ampio lanja tongotra ho an'ny tongotra entinao. Azonao atao ihany koa ny mametraka ny tananao amin'ny rindrina hahazoana fanohanana fanampiny.

3. Squats

Ny squat dia fanatanjahan-tena mavesatra amin'ny vatana izay kendrenao ny quad-nao. Izy io koa dia mampiditra ireo hozatra ao amin'ny:

• fototra
• vody
• andilany
• tongotra ambany

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao. Avadiho kely ny rantsan-tongotrao. Ampifanatony ny tananao na apetraho eo am-pelatananao. Sintomy ambany ny sorokao.
2. Ampifanaraho ny atiny ary ahitsy ny lamosinao. Atosiho ny valahanao ary aondriho ny lohalinao.
3. Aondriho ny valahanao mandra-pitovizan'ny feny eo an-tany sy ny gorodonao. Tazomy eo ambonin'ny kitrokelinao ny lohalinao.
4. Atsofohy ny voditongotrao ary mijoroa.
5. Atombohy amin'ny seta roa an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12.

Mba hihaikana ny tenanao dia mitazona kettlebell na dumbbell rehefa manao squats.

4. Mivadika havokavoka

Mivadika havokavoka, toy ny fanitarana ny tongotra, manamafy sy manome feo ny quads-nao.

Izy ireo koa dia mampihetsika ny glute, ny hamstrings ary ny fotony, amin'izay ianao hahazo fampihetseham-batana mavitrika kokoa.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao.
2. Avereno miverina ny tongotrao ankavanana. Ampidiniho 90 degre ny lohalika havanana.
3. Atsofohy amin'ny tongotrao havanana mba hiverina amin'ny toerana manomboka.
4. Avereno amin'ny tongotra havia mba hamenoana rep iray.
5. Atombohy amin'ny seta roa an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12.

5. Squat split Bulgarian misy dumbbells

Ny squat fisarahana Bulgarian dia mikendry ny glute sy ny valahanao. Izy io koa dia miasa ny tadinao sy ny quad, ka mahatonga azy io ho safidy tsara amin'ny fanitarana tongotra.

Mba hanaovana io hetsika io dia mila dumbbell sy dabilio ianao. Ny dabilio dia tokony ho haavon'ny lohalika na ambany kely.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny lamosina mankany amin'ny dabilio. Tazomy amin'ny tanana roa ilay dumbbell ary apetraho amin'ny vatanao ny kiho.
2. Zahao amin'ny fipetraky ny lava ny tongotrao, apetraho eo ambonin'ny dabilio ny tampon'ny tongotrao havanana. Apetraho amin'ny tany ny tongotrao havia.
3. Aondriho ny tongotrao havia hampidina ny lohalika ankavananao. Ampidino ny tenanao mandra-pahatongan'ny feny havia miaraka amin'ny gorodona ary ny lohalika ankavanana saika hikasika ny tany.
4. Atsofohy amin'ny tongotrao ankavia ary miverina amin'ny toerana manomboka.
5. Atombohy amin'ny seta roa an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12. Mihodina tongotra ary avereno.

Mila mahay mandanjalanja ny squat split Bulgarian. Raha vaovao amin'ity hetsika ity ianao, andramo izany raha tsy misy dumbbell aloha. Azonao atao ny manampy dumbbell raha vao zatra ny hetsika.

6. Fiakarana

Ny fiakarana dia mahomby amin'ny fanamafisana ny quad, glutes ary ny hip flexors. Manatsara ny fifandanjana sy ny fivezivezin'ny valahana koa izy ireo.

Mila dabilio na boaty eo amin'ny haavon'ny lohalika ianao na ambany kely kokoa.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa manatrika ny dabilio miaraka amin'ny tongotrao halavan'ny tongotrao. Tazomy eo am-balahanao ny tananao ary ahitsy ny vatanao.
2. Apetraho eo ambonin'ilay dabilio ny tongotrao ankavanana. Tazomy amin'ny tongotrao ankavanana ny lohalinao havanana.
3. Atsipazo ny tongotrao ankavia hanitsaka ilay boaty. Apetraho eo akaikin'ny tongotrao havanana ny tongotrao ankavia ary mijoroa mahitsy.
4. Avereno miverina mankany amin'ny gorodona ny tongotrao havanana. Avereno amin'ny tongotrao havia mba hiverenanao amin'ny toerana manomboka.
5. Atombohy amin'ny seta roa an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12.

7. Mpihazakazaka bisikileta

Ny squatist squatist, na quad squat, dia safidy hafa amin'ny fanitarana tongotra.

Ny tongotrao dia apetraka miaraka akaiky ary atsangana ny voditongotra. Io dia mamela ny valahanao hihetsika mahitsy, izay manery ny quadanao hiasa mafy kokoa.

Mila takelaka mavesatra na sisin-dàlana manodidina ny telo santimetatra ianao.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao.
2. Apetraho eo amin'ny lovia na eo amorony ny voditongotrao. Tazomy miaraka na mahitsy ny tananao.
3. Ampioreno ny atiny.
4. Aondriho ny lohalinao ary alentika miadana tsikelikely ny valahanao ao anaty squat lalina mandra-pahatongan'ny fikororohany amin'ny zanak'ombinao.
5. Mitsangàna mba hiverina amin'ny toerana manomboka.
6. Atombohy amin'ny seta roa an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12.

Rehefa mihamatanjaka ianao dia afaka mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay.

8. Lavon'ny sisiny

Ny havokavoky ny sisiny, na ny havokavoky ny sisiny, hampavitrika ny vodinao sy ny valahanao ary ny quadanao.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavanao. Atreho mandroso ny rantsan-tongotrao. Tazomy miaraka na mahitsy ny tananao.
2. Ampidiro ny fotonao. Atsofohy amin'ny sisiny ny tongotrao havanana, avereno miverina ny valahanao ary afindra ny lanjanao ambonin'ny tongotrao havanana.
3. Tohizo mandra-pahatongan'ny tongotrao ankavanan'ny tongotrao havanana.
4. Atsofohy amin'ny tongotrao havanana mba hiverina amin'ny toerany manomboka.
5. Avereno amin'ny tongotra havia mba hamenoana rep iray.
6. Atombohy amin'ny andiany roa amin'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12.

Maninona no tsara kokoa ny safidy hafa

Ny fanitarana ny tongotra dia mety raha te hifantoka amin'ny quad-nao ianao. Fa raha te hanatsara ny tanjaky ny tongotra amin'ny ankapobeny ianao dia tsara kokoa ny manao fomba hafa.

Ny fanoloana ny tongotra dia misarika hozatra amin'ny tongotra bebe kokoa, toy ny glute sy ny hamstrings. Ny fampihetseham-batana sasany aza dia miasa ny fotonao, izay zava-dehibe amin'ny fihetsika tsara sy ny fandanjana.

Ireo safidy ireo dia manolotra fampihetseham-batana miasa kokoa noho ny fanitarana tongotra amin'ny milina. Ho fanampin'izany, ny fampihetseham-batana hafa dia mampihena ny loza mety hitranga satria tsy dia miady saina loatra amin'ny lohalika izy ireo. Mety tsara izany raha sendra marary lohalika ianao toy ny aretin-tratra.

Rahoviana ianao no hiresaka amin'ny pro pro

Raha vaovao amin'ny fampiofanana matanjaka ianao dia miresaha amin'ny mpitsabo ara-batana na mpampiofana manokana. Izy ireo dia afaka mamorona drafitra fampihetseham-batana mifanaraka amin'ny fahasalamanao sy ny tanjaky ny vatanao amin'ny ankapobeny.

Tsidiho ny manam-pahaizana raha manana olana amin'ny lohalika, tongotra na valahana ianao. Mety hitaky fanaraha-maso ianao mba hanaovana fanazaran-tena amin'ny tongotra.

Tokony hiresaka amin'ny mpitsabo ara-batana na mpanazatra koa ianao raha sitrana amin'ny ratra, toy ny tongotra tapaka. Afaka manome fanovana mifototra amin'ny zavatra ilainao manokana izy ireo.

Ny farany ambany

Ny fanitarana tongotra amin'ny milina dia hiasa amin'ny quad, fa tsy hanamafy ny hozatra hafa izany.

Betsaka ny fanazaran-tena azonao atao fa tsy ny fanitarana ny tongotra. Ireo alternatives dia misy hozatra bebe kokoa, noho izany dia hahazo fampihetseham-batana miasa bebe kokoa ianao.

Ireo fihetsika ireo koa dia tsy dia miady saina loatra amin'ny lohalika, ka mampihena ny lozam-pifamoivoizana.

Raha tsy azonao antoka ny fomba fanaovana ireo fanazaran-tena ireo dia manatona mpampiofana manokana na matihanina amin'ny fanatanjahan-tena hafa. Ho azon'izy ireo aseho anao ny fomba fanaovana ireo hetsika ireo soa aman-tsara.