Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Votoatiny

• Circuit herin'ny vatana ambany
• Set 1: Box Squat + Bridge avo lenta mitaingina tongotra
• Sehatra 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• Mametraka 3: Squat Split + Thrust Hip-tongotra tokana + Squat de pulse
• Sehatra 4: Mandohalika Windmill Tabata
• Boriborin'ny tanjaka ambony
• Sehatra 1: Push-up + Lateral Raise
• Sehatra 2: Miaramila Press + Seated Back Fly
• Sehatra 3: Laharana miondrika + Bradford Press + Misintona mitongilana
• Mametraka 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Famerenana ho an'ny

Tsarovy ity isa ity: reps valo. Fa maninona Araka ny fanadihadiana vaovao iray ao amin'ny Gazety fikarohana sy tanjaka, mikendry ny lanja izay azonao atao reps valo isaky ny andiany dia hahavita haingana ny fanamafisanao sy ny sary sokitra. Amin'ny ankapobeny, ny mamaritra ny valiny azonao avy amin'ny fampiakarana anao dia ny habetsaky ny fiofanana, na ny haben'ny lanjanao ampitomboina amin'ny isan'ny repet sy ny seta ataonao.

Ao amin'ny fandinihana, ireo mpanao asa fanatanjahan-tena dia nanindry indroa isan-kerinandro niaraka tamin'ny volavolam-piofanana mitovy amin'izany: repoblika efatra mavesatra ho an'ny seta fito, repoblika valo antonony ho an'ny seta efatra, na repoblika maivana ho an'ny setroka 12. Ny vondrona rehetra dia nanamafy ny hozatry ny tratrany, saingy ny vondrona efatra sy valo dia nahazo tombony lehibe kokoa - ka nandany antsasak'adiny teo amin'ny dabilio ireto farany noho ireo mpitoha mavesatra. (Related: Ny tombony lehibe amin'ny fahasalamana sy ara-batana amin'ny fampiakarana lanja mavesatra)

Tsy maintsy namorona zavatra daholo isika rehetra satria tsy dia nisy fetra ny gym. Fantatry ny mpanazatra tanjaka Dylan Schenk tsara izany. Ny toeram-pivarotana fanofanana lanja azy, Lift Society any Los Angeles, dia manana kilasy mampiasa lanja sy barbel feno feno — kanefa tsy maintsy nandika izany i Schenk tamin'ny dumbbells rehetra ananan'ny olona ao an-trano mba hanaraka ny fanaony mivantana.

"Raha tsy manana lanja azo alaina ianao hampiakatra ny vola alainao, ny tanjonao isan-kerinandro dia ny hahazoana valiny bebe kokoa mandritra ny filaharan'ny fotoana iray," hoy izy. Raha lazaina amin'ny teny hafa, manosika ny haavon'ny fampiofanana anao ianao amin'ny alàlan'ny fampidirana reps fa tsy kilao.(Na, ity misy fomba tsara hampiasana tarika fanoherana hanodinana lanja mavesatra kokoa ao an-trano.)

Schenk dia namolavola ny horonan-tsary fiofanana Shape Studio farany misy iraka mitovy ao an-tsaina, mba hahafahanao manamafy na inona na inona lanja azonao. Mizara ho vatana ambony sy vatana ambany ny circulation mini-ny roa, atao amin'ny andro mifandimby, miaraka amin'ny fanovana mba hahatonga ny tsirairay ho sarotra kokoa.

"Amin'izany fomba izany, tena afaka mahazo volavolan-tsaina bebe kokoa ianao," hoy izy. Raha tokony hipetraka andro iray aorian'ny fanazaran-tena manontolo ianao, dia afaka manofana mafy ny antsasany rehefa sitrana ny iray. Manomboha amin'ireo hetsika etsy ambany.

Fomba fiasany:Ataovy isaky ny mihetsika araka ny fotoana voalaza. Avereno in-3 ny fitambaran'ny andiany tsirairay alohan'ny hirosoana amin'ny manaraka.

Mila:Andiana dumbbells milanja antonony sy seza na dabilio matanjaka eo amin'ny halavan'ny lohalika.

Circuit herin'ny vatana ambany

Set 1: Box Squat + Bridge avo lenta mitaingina tongotra

Box Squat

A. Mijoroa amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakan'ny andilany, ny rantsan-tongotra dia manondro eo amin'ny 45 degre eo ho eo, eo anoloan'ny seza na dabilio. Mitazona dumbbell mavesatra mitsangana eo alohan'ny tratra amin'ny tanana roa.

B. Mihazona tratra avo hatrany, hipetraha valahany hiverina hidina anaty squat, hikapoka ny seza na seza.

C. Tsindrio eo amin'ny tapaky ny tongotra mba hitsangana, manindry ny glutes eo an-tampony. Avereno mandritra ny 45 segondra.

Tetezana glute avo-tongotra avo

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny voditongotra eo amin'ny seza na farafara misy ny halavany ary lohalika eo ambonin'ny valahany, miondrika amin'ny zoro 90 degre.

B. Tsindrio eo amin'ny ombelahin-tongony mba hanaisotra ny valahana amin'ny tany, manindry ny glutes.

C. Andilany ambany mankany amin'ny tany. Avereno mandritra ny 45 segondra.

Avereno atao in-3 ny totaliny.

Sehatra 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

Tempo Deadlift

A. Mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo anoloan'ny andilany, ny felany manatrika ny fe ary ny tongotra mifanakaiky ny vala.

B. Maka 4 segondra hanaovana izany, miforitra miandalana amin'ny valahana miaraka amin'ny lohalika somary miondrika mba hampidina dumbbells eo alohan'ny shins.

C. Mandany 1 segondra hanaovana izany, potiho ny glutes ary ampidiro ny taolam-paty hiverina amin'ny fijoroana, mitazona ny mainty fisaka sy ny tendany tsy miandany mandritra ny hetsika. Avereno mandritra ny repoblika 10.

Fampiakarana ny sisiny

A. Manomboka mandry eo amin'ny andilana havanana amin'ny tany, torso mitsangana eo amin'ny kiho havanana ary ny lohalika mipetaka ary miondrika amin'ny 90 degre.

B. Atsangano ny lohany ary atsangano hiala amin'ny tany ny andilany, atsangano avo araka izay azo atao ny tongotra ambony nefa mbola miondrika.

C. Ambany ambany ny valahana. Avereno mandra-pahombiazana (aka mandra-tsy afaka manao rep hafa). Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Avereno atao in-3 ny totaliny.

Mametraka 3: Squat Split + Thrust Hip-tongotra tokana + Squat de pulse

Split Squat

A. Atombohy amin'ny tongotra iray mihemotra miaraka amin'ny lohalika miondrika, ny tongotra mipetaka eo ambonin'ny seza na dabilio. Atsofohy mandroso tokony ho 12 santimetatra ny tongotra hafa, mitazona dumbbells isaky ny tanana manoloana ny valahany.

B. Aforeto ny tongotra mijoro mba hidina ao anaty fitoeram-batana, hitazomana ny rantsan-tongotr'ireo lohalika.

C. Tsindrio ny tongotra mitsangana mba hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny 1 minitra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Torolàlana hip-tongotra tokana

A. Apetaho eo an-tsoron'ny seza na dabilio ny soroka misy tongony fisaka amin'ny gorodona 90 degre. Tazony mitsivalana eo amin'ny vala ny dumbbell, ary atsangano ny tongotra iray hiala amin'ny tany.

B. Atsofohy amin'ny tany ny andilany, tazony ho fisaka sy ivoho ny fotony, avy eo tsindrio ny tongotra miasa mba hampiakatra ny andilany ary hiverina hanomboka.

C. Avereno mandritra ny 1 minitra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Pulse Squat

A. Tazomy eo ambonin 'ny tratra ny dumbbell mitsivalana amin' ny tanana roa, mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany.

B. Atsofohy ao anaty squat mandra-pahatongan'ny feny mifanandrify amin'ny tany.

C. Tsindrio tongotra mba hampiakatra ny valahany manodidina ny 6 santimetatra nefa tsy hijoro tanteraka.

D. Ambany hatreo amin’ny fe mba hampitoviana indray. Tohizo ny famonoana mandritra ny 1 minitra.

Avereno atao in-3 ny totaliny.

Sehatra 4: Mandohalika Windmill Tabata

A. Atombohy ny antsasany mandohalika amin'ny tany miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tanana amin'ny lafiny mitovy amin'ny tongotra aloha. Tsindrio eo ambonin'ilay soroka ny dumbbell ka eo ambonin'ny soroka io.

B.Tazony ho eo amin'ny gorodona ny fotony sy ny lamosiny, atsangano ny tanana mifanohitra amin'ny tany, aforeto ny sandriny mba hamely ny kiho amin'ny tany raha azo atao. Ataovy mihidy hatrany amin'ny dumbbell ny maso mandrakariva, avelao ny soroka hihetsika ka hahatratra mahitsy mankany amin'ny valindrihana amin'ny fotoana rehetra ny dumbbell.

C. Atsangano miadana ny vatana mba hiverina hanomboka. Tohizo mandritra ny 20 segondra.

Avereno in-3 totaliny.

Boriborin'ny tanjaka ambony

Sehatra 1: Push-up + Lateral Raise

manosika-up

A. Atombohy amin'ny toerana avo fisaka eo amin'ny gorodona, ampidino ny lohalika raha ilaina izany.

B. Miondrika miverina amin'ny zoro 45 degre ny zorony mba hampidina ny tratra mankany amin'ny gorodona, mijanona rehefa miondrika eo amin'ny 90 degre ny sandry.

C. Tsindrio ny tratra hiala amin'ny tany mba hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny 45 segondra.

Atsangano amin'ny sisiny

A. Mitsangàna mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay amin'ny lafiny iray, ny tongotra misaraka amin'ny sakany ary ny lohalika miforitra malefaka.

B. Amin'ny fihetsiketsehana miadana sy voafehy, atsangano ny dumbbells miakatra amin'ny sisiny hatreny amin'ny soroka, mitazona ny tanana mahitsy miaraka amin'ny kiho miforitra malefaka.

C. Ampidino ny dumbbells miaraka amin'ny fifehezana hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny 45 segondra.

Avereno atao in-3 ny totaliny.

Sehatra 2: Miaramila Press + Seated Back Fly

Gazety miaramila

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana, mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay mihodinkodina amin'ny haavon'ny soroka.

B. Maka 1 segondra hanaovana izany dia tsindrio eo amboniny ny dumbbells mba ho eo ambonin'ireo soroka mivantana izy ireo.

C. Maka 4 segondra hanaovana izany, ampidino tsikelikely ny dumbbells mba hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny repoblika 10.

Seated Back Fly

A. Atombohy ny hipetraka amin'ny seza na ny dabilio miaraka amin'ny tongotra fisaka amin'ny tany, ary mitazona dumbbell amin'ny tànany tsirairay. Atsofohy aloha ny torso ka saika mifanandrify amin'ny gorodona, mitazona ny fotony hifikitra sy ny lamosina ho fisaka. Avelao hanantona eo akaikin'ny tongotra ambany ny dumbbells.

B. Atsangano ny tanana mahitsy (fa tsy mihidy) mankany amin'ny sisiny mandra-pahatonga azy ireo mifanaraka amin'ny soroka, kapohina ny lamosina ambony.

C. Mampidina dumbbells akaikin'ny tongotra ambany hiverina hanomboka. Avereno mandra-pahombiazana (aka mandra-panao tsy afaka manao rep hafa).

Avereno atao in-3 ny totaliny.

Sehatra 3: Laharana miondrika + Bradford Press + Misintona mitongilana

Row-Over Row

A. Mijoroa amin'ny sakany misy ny sakany, ary miondrika moramora ny lohalika, mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay avy. Mandrosoa eo aloha ka eo amin'ny zoro 45 degre ny torso.

B. Dumbbells andalana miakatra mankany amin'ny andilana, manindry lamosina ambony.

C. Dumbbells ambany mba hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny 1 minitra.

Bradford Press

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra hip-sakan'ny sakany ary dumbbell isaky ny tànany misavoana amin'ny haavon'ny soroka, dumbbells eo alohan'ny tsipika soroka.

B. Alaivo sary an-tsaina fa mifandray ny dumbbells - toy ny hoe barbell izy ireo - atsangano ny dumbbells miakatra, mihemotra, ary midina, toy ny hoe mamindra barbell avy eo anoloan'ny loha, ambony, ary ao ambadiky ny loha.

C. Avereno ny hetsika mandroso hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny 1 minitra.

Misintona mitongilana

A. Atombohy ny mijoro amin'ny halavan'ny halavan'ny valahanao, ny lohalika miondrika moramora. Atsofohy aloha ka saika mifanandrify amin'ny tany ny torso. Avelao handroso ny sandry mba ho eo akaikin'ny sofina ny biceps ary mitodika midina ny felatanana.

B.Manosihosy lamosina ambony, asio kiho miverina mankany amin'ny valahana.

C. Halaviro ny sandry hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny 1 minitra.

Avereno atao in-3 ny totaliny.

Mametraka 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Atombohy mijoro amin'ny tongotra mifanakaiky amin'ny andilana ary ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay amin'ny lafiny iray, ny felatanana dia mitodika any anatiny.

B. Miforitra mankamin'ny soroka, mamelatra ny hatotan-tanana ka manatrika ny soroka eo aloha ny felatanana.

C. Ampidino moramora ny dumbbells hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny 45 segondra.

Bench Dip

A. Mipetraha eo amoron'ny seza na dabilio miaraka amina felatanana amin'ny sisiny, mihantona eo aloha ny rantsan-tongotra ary mipetaka amin'ny tany ny tongotra. Atsangano ny seza na ny dabilio ary arosoy ny valahany mba hahantonany eo aloha.

B. Atsofohy amin'ny 90 degre eo ho eo ny kiho mba hampidina ny andilana eo anoloan'ny seza.

C. Kitiho ny triceps ary tsindrio ny felatanana mba hanitarana ny sandry ary hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny 45 segondra.

Avereno atao in-3 ny totaliny.

Famerenana ho an'ny