Fanatanjahan-tena Core sy Hip hanitsiana ny fihetsika Lordosis

Votoatiny

• Topimaso
• Mipetraka am-bala eo amin'ny valahana
• Ab crunches miaraka amin'ny fampihetseham-batana transversal (TA)
• Bibikely maty
• Fanitarana ny valahana amin'ny alàlan'ny fikirakirana sary
• Curl hamstring
• Ilay entina

Topimaso

Ny hyperlordosis, antsoina fotsiny hoe lordosis, dia fihodinan'ny atin'ny lamosina ambany, indraindray antsoina hoe swayback.

Izy io dia mety hitranga amin'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra ary fahita amin'ny ankizy sy ny vehivavy kely kokoa. Mety hitranga amin'ny vehivavy mandritra sy aorian'ny fitondrana vohoka, na amin'ny olona mipetraka mandritra ny fotoana maharitra.

Ny Lordosis dia mety miteraka soritr'aretina toy ny fanaintainan'ny lamosina, ny olan'ny nerve, ary mifandray amin'ny toe-javatra matotra kokoa toy ny spondylolisthesis. Amin'ny olona sasany dia vokatry ny tsy fahombiazan'ny vatan'ny valahana io.

Rehefa mihalavitra lavitra ny valahana dia misy fiatraikany amin'ny fihodinan'ny lamosina ambany, ka mahatonga ilay olona ho toa miraikitra amin'ny farany ambany. Ny lordosis kely dia mahazatra, fa ny fiolahana be loatra dia mety hiteraka olana rehefa mandeha ny fotoana.

Ny Lordosis dia matetika noho ny tsy fifandanjana eo amin'ny hozatra manodidina ny taolana pelvika. Ny hozatra malemy ampiasaina hampiakarana ny tongotra mandroso (hip flexors) ampiarahina amin'ny hozatra tery ampiasaina hampiakarana ny lamosina (extensors lamosina), dia mety hiteraka fitongilanana pelvika mitombo, mametra ny fivezivezin'ny lamosina ambany.

Ny iray dia nahita fa ny fanamafisana ny glute, ny hozatra, ary ny hozatry ny kibo dia afaka manampy amin'ny fisintomana ny valahana mankamin'ny fanitsiana mety, hanatsara ny lordosis. Izany dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana, fampitomboana ny fiasa ary fanatsarana ny fahaizana manao hetsika isan'andro amin'ny mora.

Mipetraka am-bala eo amin'ny valahana

Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fahatsiarovan-tena amin'ny toerana misy ny valahana, ary koa mamelatra sy manatanjaka ny kibo sy ny hozatra extensor amin'ny lamosina.

Fitaovana ilaina: baolina fanatanjahan-tena

Nihetsika ny hozatra: rectus abdominis, gluteus maximus, ary erector spinae

1. Mipetraha eo amin'ny baolina fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tongotrao somary midadasika kokoa noho ny sakany hip-sakany, soroka miverina ary tsy miandany. Makà baolina iray izay mamela ny lohalinao ho eo amin'ny zoro 90 degre rehefa mipetraka miaraka amin'ny tongotrao amin'ny tany ianao.
2. Atodiho ny valahanao ary boribory ny lamosinao ambany amin'ny fifanarahana amin'ny kibonao. Mahatsiaro ho toy ny manandrana mitondra ny taolam-patinao mankany amin'ny bokotra kibonao. Tano mandritra ny 3 segondra.
3. Atodiho amin'ny lafiny mifanohitra ny andilanao ary asio ny lamosinao. Mahatsiaro ho toy ny hoe miraikitra amin'ny rambonao. Tano mandritra ny 3 segondra.
4. Avereno im-10, torolàlana mifandimby.
5. Fenitra 3 feno.

Ab crunches miaraka amin'ny fampihetseham-batana transversal (TA)

Ny fanamafisana ny kibo dia afaka mandray anjara amin'ny fampifanarahana pelvic tsara kokoa amin'ny olona manana valahana mihodina.

Fitaovana ilaina: tsihy

Nihetsika ny hozatra: rectus abdominis, kibo mamindra

1. Mipetraha eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao miondrika ary ny tongotra fisaka amin'ny tany. Apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao na apetaho amin'ny tratranao.
2. Mifoka rivotra. Rehefa miaina ianao dia esory ny vavoninao mankamin'ny hazondamosinao, ampidiro ny hozatry ny kibo, ny hozatra izay mamono manodidina ny tapany afovoanao toy ny corset.
3. Atsangano ny lohanao sy ny sorokao santimetatra vitsivitsy miala amin'ny gorodona hanaovana crunch, nefa mitazona ny fihenan'ny kibonao.
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana, miala sasatra ary avereno in-10.
5. Fenitra 3 ka hatramin'ny 5 feno.

Bibikely maty

Ity fampihetseham-batana mavitrika ity dia manampy ny olona hihazona hazondamosina maharitra mandritra ny fihetsiky ny tongotra sy ny sandry. Izy io dia mikendry ny hozatry ny kibo, izay ilaina amin'ny fanamafisana ny hazondamosina.

Fitaovana ilaina: tsihy

Nihetsika ny hozatra: kibo mamindra, multifidus, diaphragm ary hip flexors

1. Mipetraha eo an-damosinao amin'ny tananao sy ny tongotrao manondro mahitsy miakatra amin'ny vatana.
2. Makà fofonaina lalina ary rehefa mamoaka fofonaina ianao dia sintomy mankany amin'ny hazondamosinao ny bokotra kibonao ary mahatsapa fa toy ny manosotra ny lamosinao mankany amin'ny gorodona ianao nefa tsy mihetsika ny valahanao.
3. Ampidino amin'ny tananao miaraka amin'izay ny sandrinao havia sy ny tongotrao ankavanana mandra-pivoak'izy ireo santimetatra vitsivitsy ambonin'ny tany.
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny lafiny hafa. Avereno in-10.
5. Fenitra 3 ka hatramin'ny 5 feno.

Fanitarana ny valahana amin'ny alàlan'ny fikirakirana sary

Ity fanatanjahan-tena ity dia afaka mampitombo ny tanjaka sy ny fitoniana amin'ny hozatry ny faritra ambany sy ny valahana, mihena ny lordosis.

Fitaovana ilaina: tsihy

Nihetsika ny hozatra: gluteus maximus, hamstring, spinae erector

1. Mipetraha eo amin'ny vavoninao amin'ny sandrinao mahazo aina eo anilanao na afatory ao ambany lohanao. Ahinjiro mahitsy aorianao ny tongotrao.
2. Maka bahana. Rehefa mamoaka fofonaina ianao dia tariho mankamin'ny hazondamosinao ny kibonao, alao ny hozatrao fototra. Ny tsara indrindra dia tokony hahatsapa ho toy ny manandrana manainga ny kibonao hiala amin'ny tsihy ianao nefa tsy mihetsika ny hazondamosina.
3. Mandritra izany fihazonana izany dia atsangano ny tongotrao amin'ny tsihy tokony ho 6 santimetatra. Mifantoha amin'ny fampidirana ireo hozatra lehibe amin'ny vody.
4. Tazomy mandritra ny 3 segondra, miverina amin'ny toerana manomboka. Avereno in-10.
5. Avereno amin'ny tongotra hafa. Fenoy andiany 3 isaky ny lafiny.

Curl hamstring

Ny hoho dia ireo hozatra goavambe midina ao ambadiky ny feny. Ny kitrokely matanjaka sy malefaka dia afaka manampy amin'ny fampifanarahana fihodinan'ny pelvic tsy miandany.

Fitaovana ilaina: tarika fanoherana

Nihetsika ny hozatra: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, and biceps femoris), hozatra zanak'omby (gastrocnemius), ary hip flexors (sartorius, gracilis, ary popliteus)

1. Afatory ny fehin-kibo fanoherana ao anaty faribolana manodidina ny tsato-kazo na zavatra matanjaka.
2. Mipetraha eo amin'ny vavoninao amin'ny tongotrao na tongotra roa na roa miala amin'ny tsato-tongotra.
3. Apetaho eo amin'ny kitrokelinao ny fehikibo.
4. Aondriho ny lohalinao ary sintomy ny tongotrao mankany amin'ny vodinao lavitra ny tsato-kazo.
5. Miezaha mitokana ny hetsika amin'ny tongotra miasa, tazomy ny zava-drehetra raha mbola azo atao. Tokony hahatsapa ny fihetsika ianao any ambadiky ny feny.
6. Avereno in-15, avy eo avereno amin'ny lafiny hafa.
7. Fenoy andiany 3 isaky ny lafiny.

Ilay entina

Ny fanitsiana ny fihetsika tsy dia tsara loatra sy ny lordosis be loatra dia mety hisorohana ireo fepetra henjana kokoa amin'ny lamosina sy ny hazondamosina.

Jery ​​iray dia nijery ny vokatry ny fanazaran-tena amin'ny lumbar amin'ny fiasa sy ny zoro ny lordosis amin'ny olona manana fanaintainana miverina maharitra. Hitan'izy ireo fa ny fanazaran-tena mampiorina, toy ireo voalaza etsy ambony, dia mandaitra kokoa noho ny fitsaboana nentin-drazana mba hanatsarana ny fiasa sy ny zoro ny curvature ao aoriana.

Manantona dokotera foana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena mba hahazoana antoka fa mety aminao izany. Raha mitombo fanaintainana ireo fanazaran-tena ireo dia mijanona avy hatrany ary mangataha fanampiana.

Ny fanaintainana na ny fahasarotana amin'ny hetsika mifandraika amin'ny lordosis be loatra dia mety ho mariky ny toe-javatra matotra kokoa ary tokony hodinihin'ny dokotera na kiropraktika. Ny tranga tsy fahita firy amin'ny hyperlordosis amin'ny lumbar dia mety mitaky fandidiana ary tsy azo tsaboina amin'ny fanatanjahan-tena irery.