Ahoana ny fomba hampihenana lanja manodidina ny fadim-bolana (ary hitazomana izany)

Votoatiny

• Maninona ny Menopause no manasarotra ny famoizana lanja?
• Zava-dehibe ny kaloria, fa ny fihinan'ny ambany kaloria dia tsy mandeha lavitra
• Sakafo ara-pahasalamana izay miasa tsara mandritra ny fadim-bolana
• Sakafo ambany karbôde
• Ny Diet Mediterane
• Sakafo mihinana legioma
• Ny karazana fampihetseham-batana tsara indrindra amin'ny fihenan-danja
• Torohevitra momba ny fihenan-danja mandritra ny fadim-bolana
• Mialà sasatra amin'ny torimaso
• Fitsaboana ara-tsaina sy fitsaboana akupunktur
• Mitadiava fomba hanamaivanana ny adin-tsaina
• Soso-kevitra momba ny fihenan-danja hafa izay mandeha
• Ny tsipika ambany

Ny fihenan-danja mandritra ny fotoana sy aorinan'ny fadimbolana dia toa tsy ho vita mihitsy.

Ny fiovan'ny hormonina, ny adin-tsaina ary ny fizotry ny fahanterana dia mety hiasa aminao avokoa.

Na izany aza, misy dingana maromaro azonao atao hanamora ny fihenan-danja mandritra io fotoana io.

Maninona ny Menopause no manasarotra ny famoizana lanja?

Manomboka amin'ny fomba ofisialy ny menopause raha mbola tsy nanana tsingerim-bolana ny vehivavy nandritra ny 12 volana.

Manodidina io fotoana io dia mety ho hitany fa sarotra be ny mihena.

Raha ny marina dia maro ny vehivavy no mahatsikaritra fa manomboka mametraka lanjany mandritra ny perimenopause izy ireo, izay afaka manomboka folo taona mialoha ny fadim-bolana.

Antony maromaro no mitana ny lanjany amin'ny fihoaram-pefy manodidina ny menopause, toy ny:

• Fiovan'ny hormonina: Ny haavon'ny estrogen sy avo indrindra dia ambany dia mety hitarika fitahirizana tavy (,).
• Very ny hozatra: Izany dia mitranga noho ny taona, ny fiovan'ny hormonina ary ny fihenan'ny fampihetseham-batana (,,
  ).
• Torimaso tsy ampy: Vehivavy maro no manana olana amin'ny torimaso mandritra ny fadim-bolana, ary ny torimaso ratsy dia mifandray amin'ny fitomboan'ny lanja (,,).
• Fanamafisana ny fanoherana ny insuline: Matetika ny vehivavy dia lasa mahatohitra insuline rehefa antitra, izay mety hahatonga ny lanja ho sarotra kokoa (,).

Inona koa, ny fitehirizana tavy dia miova avy amin'ny valahana sy ny feny ka hatrany amin'ny kibony mandritra ny fivalanana. Izany dia mampitombo ny mety hisian'ny metabolic syndrome, diabeta karazana 2 ary aretim-po ().

Noho izany, ny paikady izay mampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy amin'ny kibony dia manan-danja indrindra amin'ity vanim-potoana iainan'ny vehivavy ity.

Zava-dehibe ny kaloria, fa ny fihinan'ny ambany kaloria dia tsy mandeha lavitra

Mba hampihenana ny lanja dia ilaina ny tsy fahampiana kaloria.

Mandritra sy aorian'ny fadim-bolana, ny fandaniam-bolan'ny vehivavy miala sasatra, na ny isan'ireo kaloria entiny mandritra ny fitsaharana, dia mihena (,).

Na dia mety halaim-panahy hanandrana sakafo ambany kaloria kely aza ianao mba hahavery haingana, dia io no zavatra ratsy indrindra azonao atao.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny famerana ny kaloria amin'ny ambany dia miteraka fahaverezan'ny masin'ny hozatra ary ny fihenan'ny tahan'ny metabolika (,,,).

Koa na dia mety hampihena ny lanja fohy aza ny sakafo faran'izay ambany kaloria, ny vokany amin'ny hozatra sy ny tahan'ny metabolika dia hanasarotra ny fitazonana ny lanja.

Ankoatr'izay, ny tsy fahampian'ny fihinanana kaloria sy ny fihenan'ny hozatra dia mety hitarika ho amin'ny fahaverezan'ny taolana. Izany dia mety hampitombo ny mety ho voan'ny osteoporosis ().

Ny fikarohana dia manome sosokevitra ihany koa fa ny "fifehezana ny sakafo", toy ny fijerena ny haben'ny ampahany fa tsy ny famonoana kaloria, dia mety hahasoa amin'ny fihenan-danja ().

Ny fananganana fomba fiaina mahasalama izay azo tehirizina maharitra dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny metabolika sy hampihena ny habetsaky ny hozatra very mandritra ny taona.

Ilaina ny tsy fahampiana kaloria hampihenana ny lanja. Na izany aza, ny fanapahana kaloria be loatra dia mampitombo ny fahaverezan'ny hozatra mahia, izay manafaingana ny fihenan'ny tahan'ny metabolika izay miha antitra.

Sakafo ara-pahasalamana izay miasa tsara mandritra ny fadim-bolana

Ireto misy sakafo ara-pahasalamana telo izay naseho fa manampy amin'ny fihenan'ny lanjany mandritra sy aorian'ny tetezamita menopausal.

Sakafo ambany karbôde

Fikarohana maro no nanaporofo fa ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia tsara amin'ny fihenan'ny lanjany, ary koa afaka mampihena ny tavy kibo (,, 21,,).

Na dia nampidirina tamina fandalinana ambany karbetra aza ny vehivavy peri sy postmenopausal, dia vitsy ihany ny fandinihana nojerena manokana ity mponina ity.

Tao anatin'ny fanadihadiana iray toy izany, ny vehivavy taorian'ny fifadian-kanina tamin'ny fihinan'ny karbaona ambany dia namela 21 lbs (9,5 kg), 7% ny tavy amin'ny vatany ary 9.4 cm (9.4 cm) avy amin'ny valahany ao anatin'ny 6 volana ().

Ankoatr'izay, ny fihinanana karbaona dia tsy mila ambany be vao miteraka fihenan-danja.

Tamin'ny fandinihana iray hafa, ny sakafon'ny paleo izay manome 30% ny kaloria avy amin'ny karbaona dia niteraka fihenan'ny tavy sy lanjany betsaka noho ny sakafo matavy ambany aorian'ny 2 taona ().

Ity misy torolàlana amin'ny antsipiriany momba ny sakafo ambany-karbaona. Ahitana drafitra fisakafoanana sy menio.

Ny Diet Mediterane

Na dia fantatra indrindra amin'ny fanatsarana ny fahasalamana sy ny fihenan'ny aretina ateraky ny aretim-po aza ny Diet Mediteraneana, dia asehon'ny fandinihana fa mety hanampy anao hihena (21,, 28).

Toy ny fandalinana sakafo ambany karbetra, ny ankamaroan'ny fandalinana sakafo mediteraneanna dia samy nijery ny lahy sy ny vavy fa tsy ny vehivavy avy amin'ny vanim-potoana na postmenopausal.

Tao amin'ny fanadihadiana iray momba ny lehilahy sy ny vehivavy 55 taona no ho miakatra, ireo izay nanaraka ny sakafo mediteraneana dia nisy fihenan'ny tavy amin'ny kibony ().

Vakio ity raha mila torolàlana amin'ny sakafo mediteraneanina, ao anatin'izany ny drafi-pisakafoanana sy ny menio.

Sakafo mihinana legioma

Ny sakafon'ny legioma sy ny vegan dia naneho fampanantenany amin'ny fihenan'ny lanja ().

Ny fandinihana iray natao ho an'ny vehivavy aorian'ny fanambadiana dia nitatitra ny fihenan'ny lanjany sy ny fanatsarana ny fahasalamana eo amin'ny vondrona voatendry ho an'ny sakafo vegan (,).

Na izany aza, ny fomba fihinanam-bary tsy mihontsina kokoa izay misy ronono sy atody dia naseho koa fa miasa tsara amin'ny vehivavy lehibe ().

Ny karazana fampihetseham-batana tsara indrindra amin'ny fihenan-danja

Ny ankamaroan'ny olona dia lasa tsy miasa intsony rehefa mihantitra.

Na izany aza, ny fanatanjahan-tena dia mety ho zava-dehibe kokoa noho ny hatramin'izay ary aorian'ny fadim-bolana.

Izy io dia afaka manatsara ny toe-po, mampiroborobo ny lanjany mahasalama ary miaro ny hozatrao sy ny taolana ().

Ny fiofanana amin'ny fanoherana amin'ny lanjany na ny fatorana dia mety hahomby amin'ny fitehirizana na ny fampitomboana ny hozatra hozatra, izay mihena matetika amin'ny fiovan'ny hormonina sy ny taona (,,).

Na dia mahasoa daholo aza ny karazana fiofanana amin'ny fanoherana, ny fikarohana natao tato ho ato dia milaza fa ny fanaovana famerimberenana bebe kokoa dia tsara kokoa, indrindra amin'ny fampihenana ny tavy kibo ().

Ny fanatanjahan-tena aerôbika (kardio) dia tsara ho an'ny vehivavy amin'ny fadim-bolana. Ny fanadihadiana dia naneho fa afaka mampihena ny tavy amin'ny vavony izy io ary mitahiry hozatra mandritra ny fihenan-danja (,,).

Ny fifangaroan'ny fiofanana matanjaka sy ny fanatanjahan-tena aerobika dia mety ho tetika tsara indrindra ().

Ny fanoherana sy ny fanatanjahan-tena aerobika dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahaverezan'ny tavy ary misoroka ny fahaverezan'ny hozatra izay mitranga matetika manodidina ny fadim-bolana.

Torohevitra momba ny fihenan-danja mandritra ny fadim-bolana

Ireto misy fomba maro hanatsarana ny kalitaon'ny fiainanao sy hanamorana ny fihenan-danja mandritra ny fijanonana.

Mialà sasatra amin'ny torimaso

Ny fahazoana torimaso avo lenta dia zava-dehibe amin'ny fahazoana sy fitazonana lanja mahasalama.

Ny olona matory loatra dia manana ambaratonga avo kokoa amin'ny ghrelin "hormonina noana", ambany kokoa amin'ny leptin "hormonina feno" ary mety ho be loatra ().

Mampalahelo fa vehivavy maro amin'ny fadim-bolana no manana olana amin'ny torimaso noho ny tselatra mafana, ny hatsembohana amin'ny alina, ny fihenjanana ary ireo fiasa ara-batana hafa noho ny tsy fahampian'ny estrogen (,).

Fitsaboana ara-tsaina sy fitsaboana akupunktur

Ny fitsaboana amin'ny fitondran-tena kognitive, endrika fitsaboana aretin-tsaina naseho hanampiana amin'ny tsy fahitan-tory, dia mety hahasoa ny vehivavy miaina soritr'aretin'ny estrogen ambany. Na izany aza, tsy nisy fanadihadiana natao momba ny vehivavy mivaingana ().

Mety hanampy koa ny acupuncture. Tao anatin'ny fandinihana iray, dia nampihena ny flashes mafana amin'ny salan'isa 33%. Ny fanadihadihana fanadihadiana maromaro dia nahatsikaritra fa ny akupungture dia mety hampitombo ny haavon'ny estrogen, izay afaka mampihena ny soritr'aretina ary hampiroborobo ny torimaso tsaratsara kokoa (,).

Mitadiava fomba hanamaivanana ny adin-tsaina

Ny fanalefahana ny adin-tsaina dia manan-danja ihany koa mandritra ny tetezamita menopausal.

Ho fanampin'ny fampitomboana ny risika amin'ny aretim-po, ny fihenjanana dia mitarika amin'ny haavon'ny kortisol avo lenta, izay mifandraika amin'ny fitomboan'ny tavy kibo ().

Soa ihany, fanadihadiana maro no nahita fa ny yoga dia afaka mampihena ny adin-tsaina sy manamaivana ireo soritr'aretina amin'ny vehivavy mandalo ny fadim-bolana (,,).

Ny fanampiana miaraka amin'ny pycnogenol 100 mg, fantatra ihany koa amin'ny fitrandrahana hazo kesika, dia naseho ihany koa mba hampihena ny adin-tsaina sy hanamaivanana ireo soritr'aretina menopausal (,).

Soso-kevitra momba ny fihenan-danja hafa izay mandeha

Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy hafa izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanjany mandritra ny fadim-bolana na amin'ny taona rehetra.

1. Mihinana proteinina be dia be. Ny proteinina dia mitazona anao ho feno sy afa-po, mampitombo ny tahan'ny metabolika ary mampihena ny fihenan'ny hozatra mandritra ny fihenan'ny lanja (,,).
2. Ampidiro amin'ny sakafo ny ronono. Ny fikarohana dia manondro fa ny vokatra vita amin'ny ronono dia afaka manampy anao hamoy tavy nefa mitazona ny mason'ny hozatra (,).
3. Mihinàna sakafo misy fibra mety levona. Ny fihinanana sakafo be fibre toy ny flaxseeds, tsimoka any Bruxelles, zavokà ary broccoli dia mety hampitombo ny fahatsapana insuline, hampihena ny fahazotoan-komana ary hampiroborobo ny fihenan-danja (,).
4. Misotroa dite maitso. Ny kafeinina sy EGCG amin'ny dite maitso dia mety hanampy amin'ny fandoroana tavy, indrindra rehefa atambatra
   fiofanana fanoherana (,,).
5. Ampiharo ny fisakafoana an-tsaina. Ny fisakafoanana am-pieritreretana dia mety hampihena ny adin-tsaina sy hanatsara ny fifandraisanao amin'ny sakafo, amin'izay dia mihinana kely kokoa ianao (,).

Ny fihinana am-pitandremana sy ny fihinanana sakafo sy zava-pisotro mahaliana amin'ny fihenan-danja dia mety hanampy anao hampihena ny lanjanao mandritra ny fadim-bolana.

Ny tsipika ambany

Na dia mety ho tanjonao voalohany aza ny fahaverezan'ny lanja dia zava-dehibe ny hanaovanao ireo fanovana azonao tanterahina mandritra ny fotoana maharitra.

Tsara ihany koa ny mifantoka amin'ny fahasalamana fa tsy ny isa amin'ny refy.

Ny fitazonana fomba fiaina mahasalama amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny fahazoana torimaso ampy, ny fifantohana amin'ny sakafo voalanjalanja ary ny fihinana am-pitandremana dia afaka manampy anao hijery sy hahatsapa ny tsara indrindra vitanao mandritra ny fihenan'ny fotoana sy ny sisa.