Ny torolàlana vaovao ho an'ny renim-pianakaviana vaovao momba ny fihenan-danja aorian'ny fitondrana vohoka

Votoatiny

• Atombohy amin'ny fandehanana.
• Maka aina.
• Omeo fotoana ny gorodonanao mba hahasitrana.
• Aza mandeha ham cardio.
• Aza hadinoina ny diastasis recti.
• Asandrato marani-tsaina.
• Ataovy miasa ny fotoana filalaovana.
• Mifantoha amin'ny fanampiana sakafo mahasalama amin'ny sakafonao (tsy esorina).
• Hanova ny fanisana kaloria anao.
• Aza adino ny fikarakarana tena.
• Famerenana ho an'ny

Lohahevitra mafana ny fampihenana ny lanjany aorian’ny fitondrana vohoka. Lohateny izay niparitaka nanarona ny fonon'ny magazina ary lasa vorona eo noho eo amin'ny seho resaka alina rehefa vantany vao manome ny seliby. (Jereo: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ary raha toa ny ankamaroan'ny vehivavy ianao, izay, hoy ny Centers for Disease Control, dia mahazo lanja bebe kokoa noho izay naroso tamin'ny fomba ofisialy (25 ka hatramin'ny 35 pounds ho an'ireo ao anatin'ny faritry BMI mahasalama) , dia azo inoana fa mahatsapa fanerena ianao hamantatra ny fomba hampihenana ny lanjany aorian'ny zaza, pronto.

Fa raha tsy manana mpanazatra fanta-daza ianao ary maniry handany bebe kokoa noho ny ranom-boankazo fotsiny, dia mety hafangaro ny torohevitra rehetra atoraka anao. Izany no antony nitadiavanay ireo manam-pahaizana momba ny fitsaboana sy ara-batana (izay reny ihany koa) mba hianatra ny toro-hevitra ambony indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany aorian'ny fitondrana vohoka. Satria raha misy "te-hahazo", dia olona efa teo io, vita io-ary manana fanabeazana hanohana azy.

Atombohy amin'ny fandehanana.

Ao anatin'ny tontolo mety indrindra, "ny vehivavy manana fitondrana vohoka salama dia tsy tokony hitsahatra hanao fampiharana mialoha ny fiterahana", hoy i Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn voamarina tamin'ny birao niaraka tamin'ny Novant Health Mintview any Charlotte, North Carolina. Ny fanaovana izany dia afaka manampy anao hanana fiterahana azo antoka kokoa sy hanatsara ny fahasalamanao, hoy izy. Fanampin'izany, ny Kongresin'ny Amerikanina momba ny bevohoka sy ny mpitsabo aretim-behivavy dia nitatitra fa ny fampihetseham-batana mialoha ny fihenan'ny zaza dia mampihena ny mety hisian'ny diabeta bevohoka sy ny preeclampsia mandritra ny fanatsarana ny fahasalaman'ny saina.

Na manao ahoana na manao ahoana ny fahatanjahanao mandritra ny fitondrana vohoka, dia milaza ny Dr. Kelly-Jones fa raha vao teraka ny zaza, dia mila miandry tapa-bolana farafahakeliny ianao vao manomboka manao fanatanjahan-tena indray. Saingy torolàlana ankapobeny fotsiny izany: Tsy maintsy miresaka amin'ny dokoteranao ianao raha mila torohevitra manokana sy daty voatondro ho anao.

Rehefa voadio ianao dia nilaza i Kelly-Jones fa marani-tsaina ny mametraka ny fandehanana eo an-tampon'ny drafitra fampihenana lanja aorian'ny fiterahana. Tsy dia misy fiatraikany loatra izany, mitondra anao any ivelany, ary mandritra ny valo herinandro voalohany, mandeha 10 ka hatramin'ny 15 minitra dia ampy ho an'ny vatanao, hoy izy. (Raha mahatsiaro ho vonona amin'izany ianao, dia azonao atao ny manampy amin'ny fikororohana sy ny fanitarana.) Tadidio fa mbola manasitrana ianao SY zatra fiainana vao teraka-tsy mila maika.

Maka aina.

Ity dia ampahany lehibe amin'ny fahaverezan'ny lanja aorian'ny fitondrana vohoka izay mety tsy hitanao, hoy i Sarah Ellis Duvall, mpitsabo ara-batana ary mpanorina ny CoreExerciseSolutions.com. "Na dia toa tsotra aza ny fofonaina, rehefa bevohoka ianao dia manosika ny zaza hivoaka sy miakatra amin'ny diaphragm, izay hozatra lehibe indrindra amin'ny fofonaina," hoy izy. "Izany dia manipy ny ankamaroan'ny vehivavy amin'ny fomba miaina miaina izay mahatonga ny fahasitranana ho lava kokoa, satria mahatonga ny diaphragm hikopaka fa tsy hitazona ny endriny mitovy amin'ny dome." Izany no mahatonga ny diaphragm ho mafy orina, hoy ihany izy, ary satria ny diaphragm sy ny gorodona dia miara-miasa isaky ny fofonaina, ny fampihenana ny fiasan'ny diaphragm voajanahary dia mampihena ny fiasan'ny gorodonao.

Tsy azonao antoka raha miaina an'io fomba miaina madiodio io ianao? Voalohany, nilaza i Duvall fa mijoro eo anoloan'ny fitaratra ary mifoka rivotra lalina. Rehefa manao izany ianao dia jereo izay alehan'ny rivotra: raha mikoriana mankamin'ny tratranao sy ny kibonao izy dia ataovy izay tena tokony hataonao. Fa raha mijanona ao amin'ny tendanao sy soroka (tsy hitanao mihetsika ny tratra na ny abs) dia manazà fanazaran-tena miaina farafahakeliny indroa isan'andro mandritra ny roa minitra, hoy i Duvall.

Omeo fotoana ny gorodonanao mba hahasitrana.

Vehivavy maro no mifantoka amin'ny fomba hanary haingana ny lanjan-jaza, ary tsy fantany akory fa manadino ny gorodon'izy ireo izy ireo. Fahadisoana izany, satria ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny 58 isan-jaton'ny vehivavy miteraka am-bava ary ny 43 isan-jato amin'ny fizarana cesarean dia hanana karazana tsy fahampian-tsakafo. (P.S. Tena ilaina ve ny opioid aorian'ny fizarana C?)

Misy dikany izany: Mba hanaterana kely dia misokatra ny valahany. Na dia tsara aza izany amin'ny fanomanana famoahana zaza, dia nilaza i Duvall fa tsy dia tsara loatra amin'ny fampitsaharana ny famoahana rano sy ny fanohanana ny taovam-pananahana aorian'ny fiterahana. Ka raha tsy avelanao hanana fotoana fanarenana ara-dalàna sy "hitsambikina" ara-bakiteny aorian'ny famoahana ny vohoka dia asehon'ny fikarohana fa azo inoana fa hanana olana amin'ny tatavia ianao eny an-dàlana.

Vahaolana: Raha tokony hiroso amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena misy vokany be toy ny mihazakazaka na mitsambikina tady, mifikira amin'ireo hetsika misy fiatraikany ambany, toy ny mandeha an-tongotra, mandritra ny roa volana voalohany-avy eo ampio safidy hafa (mieritreritra milomano, bisikileta, yoga, na Pilates) ho an'ny telo volana, roa na intelo isan-kerinandro, hoy i Duvall. "Mora ny mametraka tsindry be loatra amin'ny gorodona rehefa miondrika amin'ny bisikileta, miondrika amin'ny yoga na Pilates, na mitazona ny fofonao ao anaty dobo," hoy izy nanazava. "Mahafinaritra ny manampy ireo zavatra ireo rehefa efa lasa ny vanim-potoana fanasitranana ny atiny voalohany sy ny gorodona."

Aza mandeha ham cardio.

Betsaka ny vehivavy latsaka ao anaty fandriky ny mandeha any amin'ny rindrina amin'ny cardio mba hanampiana azy ireo hanary ny lanjan-jaza. Saingy raha ny marina dia tsy singa manakiana araka izay eritreretinao izany: Ny fametrahana amin'ny fotoam-pivoriana 20 minitra in-telo na inefatra isan-kerinandro aorian'ny nahitanao ny marika telo volana dia betsaka, hoy i Duvall. Ny ambin'ny fotoana fampihetseham-batanao dia tokony aotra amin'ny fanarenana ny tanjanao-indrindra ny tanjaky ny ainao, izay nolazain'i Duvall fa misy fiatraikany lehibe mandritra ny fiterahana.

Aza hadinoina ny diastasis recti.

Ity fisarahana ny hozatry ny kibo be ity, izay nolazain'i Dr. Kelly-Jones dia "nateraky ny fitomboan'ny tranon-jaza ary nandroso hatrany" dia matetika no tsy araka ny nieritreretanao azy: asehon'ny fikarohana fa 60 isanjaton'ny reny vaovao no miatrika azy enina herinandro aorian’ny fiterahana, ary io isa io dia nidina ho 32 isan-jato monja isan-taona aorian’ny nahaterahana. Ary tsy maninona na nanana abs vy ianao talohan'ny zazakely, na. "Eritrereto izany ho olana fandrindrana fototra mihoatra noho ny hery fototra," hoy i Duvall. "Mety hitranga amin'ny olona rehetra izany, ary hafainganam-pandeha hafa ny vehivavy rehetra."

Alohan'ny handehananao amin'ny fanasitranana anefa dia mila mahafantatra ianao raha misy olana na tsia. Ny vaovao tsara dia azonao atao ny manamarina ao an-trano (na izany aza, tsy hevitra mahatsiravina ny fizahan'ny dokoteranao anao). Araho ny fitsapana dingana telo avy amin'i Duvall etsy ambany, fa tadidio: Ny fikasihana malefaka sy malefaka no fanalahidy. Raha voan'ny diastasis recti ianao dia mibaribary ny taovao, ka tsy hitondra soa ho an'iza na iza ny fikosehana amin'ny fomba mahery vaika.

1. Mandry amin'ny lamosinao miondrika ny lohalika. Apetraho moramora eo afovoan'ny abs ny rantsan-tananao, tokony ho iray santimetatra eo ambonin'ny bokon'ny kibonao.

2. Atsangano ny lohanao iray santimetatra miala amin'ny tany ary tsindriana tsara amin'ny rantsantananao eo amin'ny vavony. Mahatsiaro ho hentitra ve izy io, toy ny trampolinina, na milentika ao anaty ny rantsan-tànanao? Raha milentika izy ary mihoatra ny 2 1/2 rantsana ny sakany, dia midika izany fa diastasis recti.

3. Atsofohy eo anelanelan'ny taolan-tehezana sy ny kibo ny rantsan-tananao, ary jereo indray. Ataovy toy izany koa ny antsasany eo anelanelan'ny valahanao sy ny kibonao. Mety hitranga amin'ireo teboka ireo ihany koa ny diastasis recti.

Raha mieritreritra ianao fa mety manana diastasis recti, dia miresaha amin'ny dokotera mba hahafahany manome soso-kevitra momba ny hetsika, satria mety hiteraka fanaintainana miverina sy ireo olana mifandraika amin'ny gorodona, toy ny tsy fihinanan-tena. Ny ankamaroan'ny tranga dia azo sitranina amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena, ary ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana dia afaka manome fampahalalana lalina momba ny fanazaran-tena tokony hialana (toy ny crunches) sy izay tokony hiasa tsy tapaka amin'ny fanaonao.

Asandrato marani-tsaina.

Ny tena zava-dehibe kokoa noho ny fihenan'ny lanjany aorian'ny fitondrana vohoka dia ny tanjaky ny vatanao aorian'ny fitondrana vohoka, satria mila mampiasa an'io vatana io isan'andro ianao mba hikarakarana ny zaza vao teraka, hoy ny Dr. Kelly-Jones. Ary tsy asa mora izany. "Ny fiainana miaraka amin'ny zaza vao teraka dia mahatonga antsika hanangana zavatra mavesatra aorian'ny fiterahana," hoy i Duvall. "Ny seza fiara amin'izao fotoana izao dia manana endri-piarovana mahagaga, saingy mety hahatsapa ho mitovy amin'ny elefanta kely izy ireo. Ampio ankizy iray sy kitapom-batana eo an-tsorony, ary mety ho reny vaovao ihany koa amin'ny lalao CrossFit."

Izany no antony nanoroan'ny Dr. Kelly-Jones ny fanazaran-tena famafazana toy ny lunges, squats, ary push-ups amin'ny fanaonao isan'andro. Ny tsirairay dia manangana tanjaka fototra, izay ho fototry ny fiavian'ny herinao rehetra isaky ny manainga ireo zaza vao teraka ireo. Avy eo, isaky ny misafidy zavatra ianao, dia nilaza i Duvall mba hitadidy ny endrika mety: aondriho ny lohalinao, aforeto hiverina ny valahanao, ary tazomy ny lamosinao ambany rehefa midina akaiky kokoa amin'ny tany ianao. Oh, ary aza adino ny mifoka rivotra rehefa mitsangana ianao - izany dia hanampy amin'ny fanamorana ny hetsika.

Ataovy miasa ny fotoana filalaovana.

Ny fananana zaza vao teraka dia mety ho mavesa-danja, izay mety hahatonga ny fampihenana ny lanjany aorian'ny zaza ho toy ny enta-mavesatra tanteraka. Izany no antony nanoloran'i Duvall soso-kevitra amin'ny multitasking. "Miaraha amin'ny vondrona fanatanjahan-tena an'ny renim-pianakaviana miaraka amina mpanazatra fanatanjahan-tena aorian'ny fiterahana mba hananana tombony amin'ny lalao playdates ny zanakao, na fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana naptime mampiasa programa ao an-trano, toy ny DVD na ny fanao amin'ny streaming, rehefa sarotra loatra ny miala ao an-trano," hoy izy hoy. (Ny fanazaran-tena mivantana dia manova ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano.)

Na dia zava-dehibe kokoa noho ny multitasking aza, dia ny mangataka fanampiana rehefa mila izany ianao. "Tsy mahazo mari-pamantarana fanampiny ho an'ny fanajana izany irery izahay," hoy i Duvall. Noho izany, angataho ny namanao mba hifandimby hijery ilay kiddo eo am-pofoanao manodidina ny sakana, na angamba tetibola ny volanao mba hampiasaina amin'ny mpitaiza zaza mba hanananao fotoana "izaho" manao ireo fahazarana ara-batana tianao.

Mifantoha amin'ny fanampiana sakafo mahasalama amin'ny sakafonao (tsy esorina).

Tsy misy pilina mahagaga manampy anao hampihena ny lanjan'ny zaza, fa "ny sakafo no zava-mahadomelina mahery indrindra ataontsika ao amin'ny vatantsika isan'andro", hoy ny Dr. Kelly-Jones. "Arakaraky ny fihinananay ny sakafo nohanina feno simika simika, vao mainka maharatsy ny sakafo mahavelona antsika ary ratsy ny fahatsapantsika azy."

Fa tsy mifantoka amin'ny sakafo anao tsy afaka mihinana, Duvall dia nanoro hevitra ny haka sary "lakan-tsakafo", izay feno ny sakafo tsirairay sy ny sakafo hanina azonao ao anatin'ny iray andro. Manampy anao hieritreritra hoe: 'Inona no azoko arotsaka?' fa tsy hoe: 'Inona no tokony hotapahiko?' Izany dia mahatonga ny fiheverana ny fomba hampihenana lanja aorian'ny fitondrana vohoka hahatsapa ho azo atao avy hatrany, hoy ny fanazavany. Ny fiovana koa dia mampihena ny adin-tsaina, izay mampihena ny cortisol - hormonina adin-tsaina izay mety hahatonga ny vatanao hihazona ny tavy kibo.

Raha sahirana ianao mamantatra izay hohanina, dia nilaza i Duvall fa manontany tena toy ny hoe: "Ampy ve ny loko eo amin'ny takelako?" "Mahazo tavy mahasalama ve aho?" ary "Moa ve misy proteinina ampy hanampiana ahy hanangana hozatra?" Ny tsirairay avy dia afaka miasa ho toy ny torolàlana manampy anao handray fanapahan-kevitra mahasalama.

Hanova ny fanisana kaloria anao.

Rehefa manontany an'i Dr. Kelly-Jones ny mpanjifa ny fomba hampihenana ny tavy amin'ny zaza, ny zavatra voalohany lazainy amin'izy ireo dia ny mandingana ny totalin'ny kaloria. "Tsy heveriko fa ny fanisana kaloria dia zava-dehibe toy ny fanisana ny macronutrients, izay karbaonao, proteinina ary tavy," hoy izy. Fa maninona Mila solika sahaza ianao mba hanomezana sakafo sy hikarakarana ny zazakelinao, ary indraindray manana kaloria ambony kokoa izany. (Mbola mila toro-làlana ankapobeny? Ny USDA dia manoro hevitra fa ny reny vaovao dia tsy hidina ambanin'ny kaloria 1,800 isan'andro.)

Mba hahazoana sary tsara momba ny zavatra nohaninao dia nanolo-kevitra ny Dr. Kelly-Jones ny hanara-maso ny sakafonao sy ny sakafonao amin'ny fampiharana maimaimpoana toa ny MyFitnessPal. Tanjona amin'ny 30 isan-jaton'ny tavy mahasalama, 30 isan-jato ny proteinina ary 40 isan-jato ny karbônina isaky ny sakafo raha toa ka ny fahaverezan'ny lanja aorian'ny fiterahana no tena tanjonao, hoy izy.

Nilaza koa i Dr. Kelly-Jones fa ny fampinonoana dia mety ho mpanova lalao matotra amin'ny drafitry ny fihenan-danja aorian'ny fitondrana vohoka, raha tianao izany. "Ny fampinonoana dia mandoro kaloria fanampiny 500 eo ho eo isan'andro, manodidina ny mitovy amin'ny fandoroanao mandritra ny adiny iray," hoy ny Dr. Kelly-Jones. "Miampy iray na roa kilao isan-kerinandro izany."

Aza adino ny fikarakarana tena.

Misy toro-hevitra an'arivony tapitrisa eo ho eo amin'ny fampihenana haingana ny lanjan'ny zaza, saingy nilaza i Duvall fa ny fikarakarana tena no zava-dehibe indrindra azonao atao ho anao sy ny fianakavianao. "Fantatro fa toa hadalana izany, fa rehefa manapa-kevitra ianao raha tokony hijanona ao anaty sobika ny asa fanasana mandra-pahatongan'ny rahampitso na tokony hanao fanazaran-tena ianao dia manapaha hevitra fa zava-dehibe kokoa ny fikolokoloana tena," hoy izy. "Afaka miandry ny fanasan-damba, fa ny fahasalamanao, ny fahasalamanao ary ny fahasambaranao dia tsy mila izany."

Famerenana ho an'ny