Sakafo maivana ambany indrindra FODMAP tsara indrindra, hoy ny Dietitians

Votoatiny

• Fahatakarana ny sakafo ambany FODMAP
• Ahoana ny fihinanana sakafo amin'ny sakafo ambany FODMAP
• Sakafo kely FODMAP DIY
• Voasary sy Walnuts
• Voanjo sy akondro
• Mafy, fromazy efa antitra
• Atody masaka
• Poakatsaka
• Sakafo FODMAP ambany fonosina
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Oliva Voahangy handeha Oliva Kalamata
• Wilde Himalayan Pink Chips ary akoho Chip
• Famerenana ho an'ny

Ny aretim-po mahavoa dia misy fiantraikany eo amin'ny olona 25 ka hatramin'ny 45 tapitrisa any Etazonia, ary mihoatra ny roa ampahatelon'ireo izay mijaly no vehivavy, hoy ny International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorder. Noho izany, henjana ny fihainoan-tsofina momba ny sakafo ambany-FODMAP, fomba fisakafoanana voatendry hanamorana ny soritr'aretin'ny IBS (izany hoe fivontosana, fitohanana, fivalanana, fanaintainan'ny kibo, sns.). Hatramin'ny 86 isan-jaton'ny marary IBS dia mahita fanatsarana ny fahasahiranana sy ny soritr'aretin'ny GI amin'ny ankapobeny manaraka ny drafitry ny fihinanana, araka ny fanadihadiana siantifika 2016.

Fahatakarana ny sakafo ambany FODMAP

"FODMAPs dia manondro vondron'olona kôbhydrate azo fermentable - starch, siramamy ary fibre - izay, ho an'ny sasany [olona izay mahatsapa azy ireo], dia tsy azo levona na tsy dia tsara loatra ary miteraka soritr'aretina toy ny IBS, anisan'izany ny gazy, ny fivontosana, ny aretim-pivalanana, ny fitohanana, ary ny fanaintainan'ny vavony, "hoy i Katie Thomson, MS, RD, mpiara-manorina sy Tale Jeneralin'ny Square Baby. IRETO fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, nynd tolyols (aka FODMAPs) dia manintona rano be ao anaty tsinainao, ary rehefa miakatra ao amin'ny tsinainao izy ireo, dia voan'ny bakteria miteraka soritr'aretina, hoy i Thomson, izay manana IBS.

Na dia hita ao anaty sakafo isan-karazany aza ireo karbôna ireo, dia misy voan-javatra feno gluten (ohatra ny varimbazaha, ny orza, ny ranona), ny vokatra vita amin'ny ronono (indrindra ny ronono sy yaourt), ny voankazo toy ny paoma, ny legioma toy ny asparagus, ary koa ny zava-mamy misy kaloria ambany na alikà siramamy (izany hoe xylitol na sorbitol).

Na dia manana ny lanjany aza ny sakafo fODMAP ambany dia mety "sarotra amin'ny olona maro izany amin'ny voalohany, indrindra raha zatra mihinana siramamy avo lenta kokoa", hoy i Thomson. "Miomàna fotsiny ianao - tohizo ny sakafo sy ny tsakitsaky ambany FODMAP ambany."

Raha niresaka tamin'ny gastroenterologist anao sy / na ny sakafo ara-tsakafo ianao ary vonona ny hanome an'ity drafitry ny fihinanana sakafo IBS ity, dia tohizo hatrany ny tsindrin-tsakafo ambany FODMAP tsara indrindra. Ny fananana IBS dia sarotra loatra, tsy tokony ho snacking (sy hanomezana fahafaham-po ny fanirianao).

Ahoana ny fihinanana sakafo amin'ny sakafo ambany FODMAP

Raha ny fahitana tsakitsaky FODMAP ambany, amin'ny ankapobeny, dia tokony hitady sakafo voajanahary tsotra sy manontolo izay ambany siramamy ary avo kokoa amin'ny proteinina sy ny tavy mahasalama, hoy i Thomson (fitsipika tsara ho an'ny olona mihinana sakafo maivana ihany koa) . "Ny fiainana ambany FODMAP dia ny fahafantarana hoe inona no sakafo tsy voafetra, izay tokony hofehezina amin'ny ampahany, ary tokony hialana tanteraka," hoy izy nanazava.

Chelsea McCallum, RD, izay manam-pahaizana manokana momba ny sakafo IBS, dia manoro hevitra ihany koa hisafidy sakafo iray manontolo noho ireo voahodina isaky ny azo atao, ary mifikitra amin'ny voankazo iray isaky ny mandeha ary misafidy vokatra vita amin'ny ronono tsy misy laktose mba hisorohana ny fametrahana FODMAP. atsofohy miaraka amin'ny karbaona fermenta aorian'ny karbaona fermenta).

Sakafo kely FODMAP DIY

Voasary sy Walnuts

Alefaso ny amandy, ny cashews ary ny pistachios ary mandehana amin'ny voanjo. Manampia volomboasary ary, ô, manana sakafo ara-pahasalamana salama sy mahasoa FODMAP ianao izay tena tsara indrindra rehefa eny am-pitetezana ianao. "Mitondra tangerines sy kitapo kely misy voanio [tsotra] foana aho," hoy i Thomson." Manome karbônina, fibre, proteinina, ary tavy mahasalama izany, miaraka amin'ny sira kely sy siramamy voajanahary mba hanomezana fahafaham-po ny filana." Manolo-kevitra ny hividy harona walnut manta tsy misy masira avy amin'ny Costco izy, fa azonao atao ihany koa ny misintona safidy mitovy amin'izany amin'ny Amazon (Buy It, $ 32, amazon.com).

Voanjo sy akondro

Ny akondro masaka dia misy FODMAP, koa aza hadino ny misafidy iray izay maitso kely (sy teboka sans-brown) ary ampiarahina amin'ny dibera voanjo - toy ny avy amin'ny Wild Friends (Vidio, $ 5, walmart.com) - ho an'ny fifangaroana mahafa-po amin'ny tavy mamy sy sira ary mahasalama, hoy i Thomson. Na izany aza, ny fihinanana sakafo matavy be loatra toy ny dibera voanjo dia mety hiteraka soritr'aretin'ny IBS amin'ny olona sasany, ka atombohy amin'ny 1 sotro; raha mahazaka an'izany ianao dia tsy maninona ny ampitomboina ho feno (2 sotro fihinanana).Mba mpankafy beurre amande? Mifikitra amin'ny sotro 1 isaky ny sakafo, satria ny almonds (ary, araka izany, ny dibera amandy) dia manana FODMAP miankina amin'ny ampahany, midika izany fa arakaraka ny fihinanao azy. (Related: Izay rehetra ilainao (sy tianao) ho fantatra momba ny dibera voanjo)

Mafy, fromazy efa antitra

Iray amin'ireo tsakitsaky Thomson any ambany-FODMAP ambany ihany koa ny fromazy antitra toa an'i Gouda na cheddar miaraka amina salami, mpangarom-bary - toy ny Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $ 27, amazon.com) - voanjo voatavo sy oliva. "Rehefa mankany amin'ny fiaraha-misakafo aho dia raisiko ho sakafo matsiro foana izany miaraka amin'ireo legioma isan-karazany, satria ny ankamaroan'ny 'sakafo fety' dia ho lasa olana," hoy izy nanampy. Mitovy amin'ny dibera voanjo, tsy te-hihoa-pefy amin'ny haben'ny fromazy koa ianao, satria ny tavy be loatra ao anaty sakafo iray dia mety miteraka alahelo mandevon-kanina. "Amin'ny ankapobeny, ny fromazy sarotra, antitra kokoa (iray volana farafahakeliny) dia mora leferina kokoa [ho an'ireo manana IBS], fa na i Brie aza azo zakaina satria 30 taona farafahakeliny farafaharatsiny," hoy ny fanazavany. Cheddar, parmesan, Gouda, ary Manchego dia safidy tsara (sy matsiro!) - indrindra indrindra, Thomson dia nanoro hevitra an'i Dubliner cheddar (Vidio izany, $ 5, walmart.com), izay mifanindry tsara amin'ny zavatra rehetra, hoy izy. Halaviro ny fromazy vaovao toy ny mozzarella vaovao, fromazy an-trano, fromazy fanosotra, ary ricotta, satria misy FODMAP maro.

Atody masaka

Ny atody dia manome karazana otrikaina isan-karazany, ao anatin'izany ny proteinina manangana hozatra sy ny choline, izay tena zava-dehibe tokoa amin'ny rafi-pitabatabana, hoy i Melissa Rifkin, MS, R.D., C.D.N. (ICYDK, choline dia miasa mitovy amin'ny vitaminina B - izay samy tena ilaina amin'ny fitazonana angovo ampy.) "Ankafizo samirery ny atody; ampiarahina amin'ny voankazo ambany FODMAP toy ny voaloboka na frezy; na kosehina ary ampiarahina amin'ny voantsinapy. hatao salady atody amin'ny masiaka vary ", hoy ny soso-keviny.

Poakatsaka

Ny katsaka dia heverina ho sakafo ambany FODMAP, hoy i Rifkin, ary ny popcorn dia tsindrin-tsakafo tsara ho an'ny olona rehetra noho ny votoatiny avo lenta sy ny kalôria ambany (midika izany fa afaka mihinana betsaka ianao fa tsy be kaloria). Ny zava-manitra izay mety misy sakafo be FODMAP toy ny tongolo lay sy tongolo, na izany aza, ary ampifanaraho amin'ny tavy mahasalama toy ny voatavo na voatavo voatavo ny popcorno mba hahazoana sakafo isan-karazany, hoy izy. Rifkin dia manoro hevitra ny The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $5, safeandfair.com), izay mety ary vita amin'ny akora telo ihany. Mazava ho azy, azonao atao foana ny manao ny katsaka mipoitra rivotra any an-trano ihany koa. Aza hadino fotsiny ny mandingana ny karazana microwave mba hisorohana ny akora fanampiny mety hiteraka soritr'aretina. (BTW, ny popcorn dia tsy snack FODMAP ambany kely azo raisina ihany rehefa tonga io mosary antoandro io, fa io koa dia heverina ho iray amin'ireo sakafo tsara indrindra manampy anao hatory.)

Sakafo FODMAP ambany fonosina

BelliWelli Bars

Ny tsakitsaky voafono dia tena ilaina amin'ny fotoana ilanao asa na fitsangatsanganana ary mila sakafo kely amin'ny fotoana fohy, hoy i McCallum. Manolo-kevitra ny fisotroana mahadomelina ao BelliWelli izy (Vidio, $ 27 ho an'ny barany valo, belliwelli.com), izay mitondra tsiro manintona toa an'i Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, ary Lemon White Chocolate - izay rehetra ambany FODMAP, tsy misy gluten sy ronono, ary misy probiotika.

Lil Bucks Clusterbucks

Ny kintan'ity snack ambany FODMAP ity? Ny buckwheat mitsimoka, izay akora tsy misy gliosida, be proteinina izay, na dia eo aza ny anarany, dia tsy varimbazaha mihitsy fa voa voankazo. Lil Bucks granola clusters dia safidy ambany-FODMAP lehibe, hoy i Rifkin - aoka ho azo antoka ny hifikitra amin'ny serivisy 1-oz, satria ny ampahany lehibe kokoa dia mety hiteraka soritr'aretina IBS. Ny Chocolate Reishi Clusterbucks (Buy It, $ 18 ho an'ny roa, amazon.com), indrindra indrindra, mahazo fampivoarana ara-tsakafo avy amin'ny voan'ny hemp sy cacao ary misy adaptogens ihany koa. (Related: Inona no atao hoe Adaptogens ary afaka manampy amin'ny fanamafisana ny fiasanao ve izy ireo?)

GoMacro MacroBar Minis

Ny MacroBar Minis GoMacro rehetra dia voamarina ambany-FODMAP, midika fa nosedraina ho ambany dia ambany amin'ny FODMAP izy ireo ary, avy eo, nahazo ny mari-pamantarana FODMAP-Friendly avy amin'ny Monash University (izay, BTW, no antsoina hoe toerana nahaterahan'ny sakafo ambany FODMAP). Hita amina karazana tsiro maro karazana i Thomson milaza fa ny voanjo Peanut Butter sy Chocolate Chip (Buy It, $ 33 ho an'ny boaty 24, amazon.com) no tsara indrindra amin'ny faniriana mamy.

Oliva Voahangy handeha Oliva Kalamata

Ireo fonosana oliva misy pitted voafehy (Buy It, $ 33 for 24, amazon.com) dia mameno tavy sy otrikaina mahasalama, hoy i Manaker. Tsy voatery atao anaty vata fampangatsiahana na tatatra izy ireo, ka mahatonga azy ireo ho tsindrin-tsakafo mora apetraka ao amin'ny vatasarihanao, kitapo fanaovana gym, na poketra.

Wilde Himalayan Pink Chips ary akoho Chip

Ny faniriana masira dia tsy mifanentana amin'ity tsindrin-tsakafo ambany FODMAP ity, izay vita amin'ny akora mahasoa IBS toy ny akoho sy ny lafarinina tapioca, hoy i Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Ny servisy tsirairay avy amin'ny Wilde Himalayan Pink Salt sy Chicken Chips (Vidio, $ 4, walmart.com) dia misy proteinina 10 grama (izay misy dikany satria akoho malemy masira kely masira) ary tsy misy gluten na voa.

Famerenana ho an'ny