Ny zava-drehetra tokony ho fantatrao momba ny fampiofanana marathon ho an'ny vao manomboka

Votoatiny

• Vonona hihazakazaka hazakazaka hazakazaka ve ianao?
• Fiofanana ho an'ny Marathon feno Vs. Fiofanana ho an'ny Half Marathon
• Ahoana ny fomba hahitana ny drafitry ny fampiofanana marathon ho an'ny vao manomboka
• Fampiofanana ho an'ny kardio tsy mihazakazaka amin'ny drafitra fanofanana marathon anao
• Maninona no tena zava-dehibe ny famerenana amin'ny laoniny
• Fitaovana ilainao mihazakazaka hazakazaka marathon
• WTF Misakafo ve ianao mialoha sy mandritra ny Marathon?
• Famerenana ho an'ny

Ka te hihazakazaka hazakazaka hazakazaha ianao? Mety tsy nandray fanapahan-kevitra hihazakazaka 26.2 kilaometatra ianao; raha heverina fa ny ora famaranana dia 4:39:09, ny fihazakazahana hazakazaka hazakazaka marathon dia asa matotra izay ilanao mialoha ny ara-batana sy ara-tsaina. (Related: Fomba 4 tsy nampoizina hiofana amin'ny Marathon)

Aza avela hampatahotra anao anefa izany! Na iza na iza afaka mihazakazaka marathon; Ny ankamaroany dia ara-tsaina, ary raha mino ianao fa afaka mihazakazaka 26,2 kilaometatra dia hanao izany ianao. Saingy mbola mila drafitra matanjaka ianao satria ny ankamaroan'ny fiofanana marathon dia tonga amin'ny fiomanana araka izay tratra. Eto, ny zava-drehetra tokony ho fantatrao mba hahatongavana amin'ny andro hazakazaka.

Vonona hihazakazaka hazakazaka hazakazaka ve ianao?

Ny fandehanana amin'ny aotra ka hatramin'ny 26.2 dia azo atao fa mety tsy hevitra tsara. Raha mbola tsy nihazakazaka mihitsy ianao teo aloha, na mirona amin'ny telo kilaometatra dia tsara izany — saingy mila manao zavatra kely kokoa noho ny misintona drafitra fanofanana amin'ny Internet fotsiny ianao.

Voalohany, tokony ho fantatrao ny toerana hijerena anao, hoy i Melanie Kann, mpanazatra hazakazaka ho an'ny New York Road Runners. "Raha misy fanaintainana sy fanaintainana mihetsiketsika mankany amin'ny drafitra, ny fampidirana kilaometatra bebe kokoa dia tsy hanampy ny toe-javatra," hoy i Kann. "Azo antoka fa hojerena amin'ny doka ara-panatanjahantena raha ilaina, na miara-miasa amin'ny PT iray mba hahazoana antoka fa efa misy ny ekipa mpanohana anao sy ny tanjaky ny tanjaka ary ny fitondran-tena." (Related: Zavatra 5 no tian'ny mpitsabo ara-batana hanombohan'ny mpihazakazaka atao izao)

Na dia ao anatin'ny filaminana miasa aza ny zava-drehetra, dia tokony hanana haavo ara-batana ianao alohan'ny hanombohana drafitry ny fanofanana marathon ho an'ireo vao manomboka - midika izany fa nandany iray volana farafahakeliny ianao nihazakazaka 15-20 kilaometatra isan-kerinandro nandritra ny telo na efatra andro mihazakazaka, ary koa ho fanofanana hery, fanofanana miampita ary asa fanarenana mavitrika, hoy i John Henwood, mpanazatra mihazakazaka mitarika ny programa fanofanana marathon Mile High Run Club any New York. Jereo koa ny drafitry ny fiofanana marathon izay nanapa-kevitra ny hampiasainao. Inona ny halaviran'ny hazakazaka lavitr'ezaka voalohany? "Raha enina kilaometatra ny hazakazakao voalohany dia tokony ho vitanao izany tsy misy olana," hoy i Henwood. (Related: Ny fandaharam-potoana fanofanana Marathon 12 herinandro ho an'ny mpihazakazaka mpanelanelana)

Fitsipika ankapobeny momba ny ankihibe rehefa tonga amin'ny drafitra fanofanana marathon ho an'ny vao manomboka ny tsy fampitomboana ny kilometatrao mihoatra ny iray kilaometatra sy sasany rehefa vao manomboka ianao, hoy izy nanampy - koa raha manomboka amin'ny toerana misy anao ny telo kilaometatra faritra fampiononana, mila manangana fotoana fiomanana mialoha ianao hananganana izany alohan'ny hanombohana ny tena programa fampiofanana. "Hevero ho toy ny trano na ho an'ny trano ambony akory aza ny drafitry ny fiofanana ataonao," hoy i Kann. "Atombohy amin'ny fototra ary miorena tsikelikely hatramin'ny tampon'ny tampony. Ny rafitra iray dia matanjaka mitovy amin'ny fototra iorenany, ary mitovy amin'izany amin'ny fampiofanana anao."

Fiofanana ho an'ny Marathon feno Vs. Fiofanana ho an'ny Half Marathon

Mazava ho azy fa miomana ny handrakotra ianaoavo roa heny ny kilaometatra, izay tena fahasamihafana lehibe. Fa eo amin'ny lafiny fiofanana, ny tena maha samy hafa azy dia ny fandehanana lavitra. Raha tokony ho mihoatra ny 11 na 12 kilaometatra ianao, dia hiakatra hatramin'ny 18 na 20 kilaometatra arakaraka ny drafitrao. Misy fiatraikany bebe kokoa amin'ny vatanao izany.

Eto no tena manampy anao ny fanazaran-tena amin'ny hery indroa isan-kerinandro, hoy i Henwood. "Ny fanamafisana ny manodidina dia hampitombo ny herinao amin'ny tahan'ny lanja ary hanampy anao ho mpihazakazaka tsara kokoa raha oharina amin'ny mihazakazaka fotsiny." Mety ho azonao amin'ny alàlan'ny fandinganana izany amin'ny fandaharam-potoana fanofanana marathon antsasa-marathon, fa tsy amin'ny 26.2. (Related: Ny fanazaran-tena 5 tena ilaina amin'ny fanofanana ilain'ny mpihazakazaka rehetra)

Diniho koa izao: Maharitra 10 ka hatramin’ny 12 herinandro ny tsingerin’ny fiofanana amin’ny hazakazaka antsasa-marathon, ary 16 ka hatramin’ny 20 herinandro kosa ny faharetan’ny fiofanana marathon, hoy i Kann. "Midika izany fa fotoana lava kokoa amin'ny ankapobeny no iaretan'ny vatanao ny adin-tsaina amin'ny fiofanana, noho izany ny laharam-pahamehana ny fialan-tsasatra sy ny fahasitranana no zava-dehibe indrindra," hoy izy. Andramo ny mampifangaro ny hazakazaka ataonao amin'ny fanaovana hazakazaka amin'ny loto na gravel fa mifanohitra amin'ny rarivato mba hampitsahatra ny tonon-taolanao, ary ampio amin'ny havoana hanova ny fomba fampiasanao ny hozatrao sy hisorohana ny fampiasana tafahoatra.

Ahoana ny fomba hahitana ny drafitry ny fampiofanana marathon ho an'ny vao manomboka

Google "drafitra fanofanana marathon" sy valiny 911.000.000 no miseho. Tsy misy drafitra fanofanana marathon mety ho an'ireo vao manomboka. "Ampahatsiahiviko hatrany ireo mpihazakazaka ahy fa ny drafitra marathon dia tokony hoheverina ho mpitari-dalana raha ny amin'ny fiofanana - fa tsy izany veloma no tokony ho taratasin'ny lalàna!" hoy i Kann. "Ny fiainana dia mitranga rehefa miofana amin'ny hazakazaka hazakazaka hazakaza-dava, ary ny asa, fiainana, ratra, fisehoan-javatra toetr'andro dia ho avy hatrany. Noho izany, ny drafitra tsara indrindra any dia mavitrika sy somary malefaka mba handraisana ireo 'hazakazaka hafainganam-pandeha' ireo amin'ny fampiofanana ataonao . "

Ny drafitry ny fanofanana marathon dia tsy voasoratra amin'ny vato, fa tsy tokony handeha irery ianao hanitsy ny iray. "Mamporisika ny fitadiavana olona afaka manome hevitra anao aho ary afaka manampy anao hanova ny drafitrao rehefa ilaina izany," hoy i Henwood. "Zavatra iray izany raha tsy mahita hazakazaka iray ianao, fa ahoana kosa raha tsy afaka dimy andro misesy ianao satria marary? Ny mpanazatra iray dia afaka manampy anao hiverina amin'ny làlana tsara indrindra ho an'ny vatanao."

Ataovy azo antoka ny mijery ireo zavatra toy ny fanofanana fototra ilaina amin'ity drafitra ity (na firy kilaometatra isan-kerinandro manomboka amin'ny), ny totalin'ny kilaometatra isan-kerinandro na ny andro fandehanan'ny fandaharana (manana fotoana mety ilain'ny programa mileage ambony kokoa ve ianao?), Ahoana matetika ny programa dia mamela ny fampihetseham-batana tsy mandeha, ary diniho ny fomba mety hifanarahan'ireo zavatra ireo amin'ny andro sisa iainanao. (Related: Zavatra 6 azon'ny mpanazatra mihazakazaka hampianarana anao momba ny fampiofanana marathon)

Fampiofanana ho an'ny kardio tsy mihazakazaka amin'ny drafitra fanofanana marathon anao

Henwood dia efa nilaza ny maha-zava-dehibe ny fampiofanana amin'ny fampiofanana matanjaka, fa andao hiresaka momba ny fampiofanana amin'ny fiampitana. Ny olona sasany dia mahavita mihazakazaka dimy na enina andro isan-kerinandro; ho an'ny hafa dia be loatra izany. (Related: Ny fanazaran-tena 5 tena ilaina amin'ny fanofanana ilain'ny mpihazakazaka rehetra)

"Tiako ny manao cardio dimy andro isan-kerinandro," hoy i Henwood. Izany dia mety midika hoe mihazakazaka, mitaingina bisikileta, mampiasa ny elliptical, na milomano mihitsy aza. "Tiako indrindra ny elliptical satria mitovy amin'ny hazakazaka ianao: andilana mandroso, mivoaka ny tratra, manompa ny tongotra," hoy izy. "Ary ny filomanosana dia afaka manampy amin'ny fananganana tanjaka manodidina ny abs, hip flexors, ary ny lamosina ambany."

Ny tanjon'ny fiofanana amin'ny kardio dia ny hoe "ireo fanazaran-tena ireo dia ahafahan'ny mpihazakazaka iray miasa amin'ny fototra aerôbika tsy misy fiatraikany be loatra na midona amin'ny vatana", hoy i Kann. Ary izany dia manampy anao ho lasa atleta matanjaka kokoa sy mahay kokoa—izay no hanampy anao amin'ny tsipika fahatongavana.

Ny karazana fampihetseham-batana fampihetseham-batana hafa izay miasa amin'ny fivezivezena amin'ny ankapobeny sy ny tanjaky ny mpihazakazaka dia manome voninahitra ny programa fampiofanana marathon ihany koa, hoy i Kann. "Ny yoga, pilates, barre, ary ny tanjaka ankapobeny dia tsara avokoa satria manatanjaka ny hozatra izay manohana ny fihetsika miverimberina ataon'ny vatana amin'ny fihazakazahana," hoy ihany izy.

Maninona no tena zava-dehibe ny famerenana amin'ny laoniny

Tena mila manamboatra fanarenana amin'ny drafitra fanofanana marathon ho an'ny vao manomboka ianao (ary ho an'ny ambaratonga rehetra!). Ny fanarenana dia raha ny marina rehefa mitranga ny tombony anananao; Amin'izay fotoana izay ny hozatrao dia manam-potoana hanamboatra sy hanorina indray aorian'ny adin-tsaina miverimberina amin'ny fiasana. (Mifandraisa: Ny fomba fanarenana amin'ny asa tsara indrindra ho an'ny fandaharam-potoananao)

"Ny andro fanarenana mavitrika dia tsara amin'ny fanampiana amin'ny fihazonana ny mpihazakazaka iray ary manamaivana ny henjana eo anelanelan'ny fanazaran-tena mafy. Tiako ny mieritreritra ny hazakazaka mora toy ny fanorana ho an'ny vatana - manampy amin'ny fiverimberenan'ny rà sy ny rà mankany amin'ny tonon-taolana sy hozatra aho, ka manohitra izany. fanaintainana," hoy i Kann.

Ny hazakazaka faran'izay mora, yoga malefaka, bisikileta mora, elliptika, na fitsangatsangana kely aza dia endrika fanarenana mavitrika rehetra. "Tiako ny manao sandwich ezaka mora na andro fialan-tsasatra eo anelanelan'ny ezaka mafy roa amin'ny drafitry ny fanofanana, ary aorian'ny ezaka mafy dia mafy, samy misesy (fitsaharana, arahin'ny fanarenana mavitrika) alohan'ny hananana andro sarotra hafa," hoy izy. .

Fitaovana ilainao mihazakazaka hazakazaka marathon

Miankina aminao ny akanjonao hiofana sy hazakazaka marathon. Fa ny fitaovana lehibe indrindra (duh) dia ny kiraronao. Mety hijaly mandritra ny 200 kilaometatra eo ho eo amin'ny andro fiofanana alohan'ny hazakazaka ireo zazakely ireo, noho izany dia te-hahazo aina tsara ianao ao anatin'izy ireo.

"Rehefa misafidy kiraro aho, dia mamporisika ny mpihazakazaka aho handeha miaraka amin'ny mpivady izay mahatsapa ho toy ny fanitarana ny tongony. Tokony hahatsapa ho tohanan'ny kiraro izy ireo, ary tokony hahafinaritra izany, saingy tsy voatery ho fantatr'izy ireo loatra ny fisian'io kiraro io. ", hoy i Kann. (Related: Ny kiraro mihazakazaka lavitra indrindra)

Tsy azoko antoka hoe inona no dikan'izany? Mankanesa any amin'ny fivarotana manokana mihazakazaka izay ahafahanao manamboatra kiraro mety amin'ny dianao sy ny tanjonao, hoy i Henwood. "Ny manam-pahaizana any dia afaka manampy anao hamantatra raha pronator ianao na supinator, raha mila kiraro tsy miandany amin'ny iray izay miorim-paka, ary manoro marika avy any."

Ho an'ny hazakazaka lavitr'ezaka, manoro hevitra i Kann mba hitadiavana tohodrano bebe kokoa noho ny kiraro tsy dia misy kanelina kokoa—indrindra ho an'ny marathoners vaovao, izay hanampy amin'ny fiarovana ny tongotrao amin'ny fiantraikan'ny fiakaran'ny kilaometatra.

Raha miresaka marathoner za-draharaha ianao, dia mety hilaza aminao izy ireo mba tsy hanao zava-baovao amin'ny andro firazanana. Mandritra ny fampiofanana ataonao dia ataovy izay heverinao fa ho entinao na hoentinao mandritra ny hazakazaka: midika hoe kiraro, akanjo, fehin-tànana, fehikibo, tavoahangin-drano misy tanana ary zavatra hafa rehetra. "Arakaraka ny hahitanao izay mety aminao, no tsara kokoa," hoy i Kann. (Jereo: Ny fitaovam-piadiana tsara indrindra ho an'ny hazakazaka lavitra ezaka)

WTF Misakafo ve ianao mialoha sy mandritra ny Marathon?

Rehefa miofana marathon ianao, aza atao ambanin-javatra ny anjara asan'ny sakafo amin'ny fitazonana ny herinao, ny hozatrao ary ny vatanao ho lasa lavitra - tokony hiova ny sakafonao mba handraisanao ny angovo ilainao, hoy i Kelly Jones, RD, mpanao sakafo ara-panatanjahantena any Philadelphia.

"Rehefa miakatra ny mileage, dia tokony ho ny totalin'ny angovo avy amin'ny karbônina," hoy izy. Fa alao antoka fa hampitombo ny karibonetra kalitao kalitao kalitao, toy ny quinoa, mofo voa, oats, ovy, ary akondro, mifanohitra amin'ny karbaona voadio sy voahodina. (Bebe kokoa: Ny sakafo fanazaran-tena marathon ahy)

Ireo mihazakazaka fiaretana dia tokony hampitombo ny tsimok'aretina sodium, calcium, iron, ary vitamin C ihany koa, hoy izy. "Ny sôdiôma no otrikaina be indrindra very amin'ny hatsembohana izay tsy maintsy soloina amin'ny fifandanjan'ny tsiranoka, ary ny kalsioma dia tokony hanohana ny fihenjanana fanampiny amin'ny taolana, fa ilaina ihany koa amin'ny fihenan'ny hozatra," hoy ny fanazavan'i Jones. "Koa satria ny vy dia mitondra oksizenina manodidina ny ra, ary mitombo ny fampiasana oksizenina amin'ny mileage ambony kokoa, mitombo ny fihodinan'ny vy sy ny sela mena; ary farany, ny vitamin C dia zava-dehibe mba hiarovana ny havokavoka amin'ny adin-tsaina fanampiny." (Related: Sakafo 10 manontolo izay tsara kokoa amin'ny fanarenana ny fiasana noho ny fanampin-tsakafo)

Amin'ny andro hazakazaka dia tena te hitondra solika miaraka aminao ianao (hodoran'ny vatanao ny glycogène, na siramamy, voatahiry amin'ny kilaometatra 20, izay fantatra amin'ny anarana hoe "rindrina" amin'ny hazakazaka marathon). "Tena manampy ny mitondra solika mandritra ny 60 minitra," hoy i Jones. "Zava-dehibe rehefa miofana amin'ny hazakazaka mba hampiofana ny tsinainao handray kôbhydrate sy handevona azy ireo rehefa manao fanatanjahan-tena mba tsy ho tafintohina amin'ny GI tezitra ianao any aoriana."

Andramo ny karbônina azo entina sy mora levonina toy ny gels sy blocks, na koa ny daty misy sira sy ny fonosan-tantely. Mety tsy mety aminao ny mety ho an'ny namanao na ny mpanazatrao, ka toy ny mampiofana anao amin'izay hotafinao, ataovy izay hampiharana ny fandoroana solika amin'ny hazakazaka lavitra be alohan'ny andro hazakazaka mba tsy hisian'ny tsy ampoizina amin'ny lalana—izany hoe. fiviliana tampoka mankany amin'ny Port-a-Pottie akaiky indrindra. Ary tadidio: Aza matoky na oviana na oviana aorian'ny sivy kilaometatra.

Famerenana ho an'ny