Hifehy ity hetsika ity: Ny Chin-Up

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Tongasoa eto amin'ny andiany #MasterThisMove vaovao! Ao amin'ny lahatsoratra tsirairay dia hanasongadina fanatanjahan-tena mahafinaritra izahay ary hanome anao torohevitra mba tsy hanaovana izany fotsiny TSARA, fa mba hanovozana ny tombony farany azo atao avy amin'izany. “Rehefa eo amin’ny fanazaran-tena dia tsy vitan’ny manao fanazaran-tena fotsiny, fa ny fanatanterahana azy araka ny tokony ho izy”, hoy ny mpanazatra manokana Nick Rodocoy. Ohatra, afaka manao pushups 50 ianao nefa tsy mandeha amin'ny hetsika feno, ary tsy hahita ny tombony ianao-fa raha manao pushups vitsy kokoa miaraka amin'ny teknika tsara kokoa ianao, dia ho lasa lavitra kokoa ny hetsika. (Andramo ny Pushup Progression Workout.) Izany dia satria ny fanazaran-tena tsirairay dia natao mba hanaovana fomba iray hahafahana mamelona hozatra sy vondrona hozatra manokana. Raha manao izany ianao "diso" (na antsasaky ny ampondra izany!), dia tsy hahazo ny vokany.

Ny hetsika voalohany hosaronantsika: ny saokany. Fihetsiketsehana manokana ho an'ny vehivavy izany, ka izany indrindra no antony tsy tokony hanandramanao azy fotsiny fa hifehezana azy. "Ny vehivavy tsy manana tanjaka ambony vatan'ny lehilahy, ary manana tavy amin'ny vatana bebe kokoa izy ireo," hoy i Rodocoy. Miaraka, ireo lafin-javatra roa ireo dia mahatonga ny chin-up ho asa sarotra. Saingy tsy tokony holazaina izany isika zazavavy tsy afaka manao izany: "Efa nahita vehivavy nanao saokany valo misesy aho", hoy i Rodocoy. Raha ny marina, i Carrie Underwood dia manao Chin-Ups toy ny tsy misy olana! Tsy inona izany fa ny fananganana ny tanjaka amin'ny vatana ambony ilainao aloha.

Fanentanana bebe kokoa hanome azy io: "Fihetseham-po lehibe izany", hoy i Rodocoy. "Hetsika mitambatra io, izay miantso hozatra maro indray mandeha." Raha atao teny hafa, dia toner vatana iray manontolo. Fanampin'izany, tena manome hery ny afaka manao na dia iray aza!

Rodocoy dia milaza fa manomboka amin'ny dikan-tsoratry ny saoka. Raha manana masinina sahirana ao amin'ny gym ianao dia azonao atao ny mizatra mamakivaky ny tena fihetsika ataonao rehefa manandrana samirery ianao. Zahao ny teknika etsy ambany.

Tsy misy masinina sahirana, tsy misy olana. Angamba ny fomba tsara kokoa hanahafana ny fihetsik'ilay fanazaran-tena dia amin'ny fametahana tarika fanoherana amin'ny barany, toy ny SPRI Pull-Up Bar ($ 39.98, Spri.com) - azonao atao ny mametraka izany eo amin'ny varavarana fidirana. ny tranonao!

Na izany na tsy izany dia ampiharo indroa isan-kerinandro ny saokanao manampy. Ataovy andro "mavesatra" ny iray amin'ireo andro ireo (ataovy 6-8 reps miaraka amin'ny lanjany kely kokoa amin'ny milina na fantsom-panohitra mavesatra kokoa) ary ny andro iray hafa dia andro "maivana", izay andraisanao fanampiana bebe kokoa amin'ny tarika na milina, fa feno 10-12 reps. "Ity dia hanampy anao amin'ny fananganana ny fahamarinan-tsoroka ilainao, mba hahafahanao manao izany amin'ny tenanao manokana," hoy i Rodocoy.

Raha vao manomboka mahatsapa ho mora kokoa ity fanazaran-tena ity dia afaka mandroso mankany amin'ny "chin-up eccentric" ianao. Mitsambikina (na mampiasa boaty na dingana) ary midira amin'ny tapany farany amin'ny saoka. Avy eo, ampidino tsikelikely ny vatanao. Mitsambikina ary avereno. Fanamarihana iray: "Aza manao mihoatra ny dimy reps indray mandeha", hoy i Rodocoy. "Ny fihetsika tsy mihetsika dia mametraka fihenjanana be amin'ny hozanao."

Vonona ny hanandrana ny tena fifanarahana ianao izao. "Kitiho mafy ny zava-drehetra, indrindra ny vodinao sy ny abs," hoy i Rodocoy. "Betsaka ny olona mitsambikina eo amin'ny bar, saingy mora kokoa ny manetsika vatana matanjaka noho ny vatana tsy misy dikany."

Famerenana ho an'ny