Ireo fanazaran-tena amin'ny lamosina ireo no tsiambaratelon'ny fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina

Votoatiny

• Fihodinan'ny vatana ambony
• Bibikely maty
• Ambony latabatra isometrika
• Fandrosoana ambony latabatra isometrika
• Diabe mifandimby
• Pelvic Tilt Crunch
• Pulse Plank Side Modified
• Shell Shell Mihodina
• Alika vorona
• Soso-tsoroka amin'ny sisiny lainga
• Slide Wall Slide
• Deadlift antsasaky ny mandohalika miaraka amin'ny fihodinana
• Famerenana ho an'ny

Ny fanaintainan'ny ambany-lamosina dia manana antony marobe mety hitranga. Ny tsy fifandanjan'ny vatana, ny fitondrana kitapo mavesatra, ary ny fanazaran-tena amin'ny endrika ratsy dia mety hitarika fanaintainana maharitra. Tsy maninona na inona na inona antony dia mitroka ny fanaintainana miverina. Ny vaovao tsara dia ny ahafahanao mandray fepetra hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina amin'ny ho avy amin'ny alàlan'ny fananganana fotokevitra matanjaka. (Efa navilin'ny fanaintainana sahady? Ampiharo ireo yoga ireo mandritra izany fotoana izany).

Miaraka amin'ny fianarana ny endrika mety alohan'ny andramanao fanatanjahan-tena (toy io teknika fanandratana io), ny fampiharana fanazaran-tena sy fanamafisana ny tena dia afaka manakana anao tsy hanelingelina ny hozatrao rehefa miasa ianao. Ny mpanazatra tompondakan'i Nike Rebecca Kennedy dia namolavola ity fampihetseham-batana ity tamin'ny fihetsiketsehana izay hanamafisana ny ivonao manontolo amin'ny fifantohana amin'ny lamosina ambany.

Fomba fiasany: Ataovy ny hetsika tsirairay ho an'ny isa voalaza. Diniho ny horonan-tsary isaky ny mihetsika ny horonan-tsary.

Mila: Tsihy

Fihodinan'ny vatana ambony

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny vala ary ny tanana eo amin'ny vala.

B. Miankavia miankavia, manosika ny valahany miankavanana, avy eo mihodinkodina tsimoramora ao anaty faribolana iray mandritra ny andaniny roa.

Avereno mandritra ny 30 segondra ny lalana tsirairay.

Bibikely maty

A. Mitsangàna amin'ny tany ary ny tanany sy ny tongony mihantona mankany amin'ny valindrihana.

B. Averina ambany ny sandry havanana mba hahatratra ny lohany, bisikileta amin'ny sofina, ary ampidino ny tongony havia mba hipetraka amin'ny tany. Miverena amin'ny toerana fanombohana.

C. Ampio ny sandriny havanana amin'ny ilany havanana, mifanaraka amin'ny soroka, ary ampidinina ny tongotra havia miankavanana, mifanaraka amin'ny andilany. Miverena amin'ny toerana fanombohana.

D. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra, ampidinina mitsangana mitsivalana ny sandry havia sy ny tongotra havanana.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Ambony latabatra isometrika

A. Mandry eo an-damosina ary miondrika ny lohalika amin'ny zoro 90 degre, mipetra-tratra amin'ny lohalika ny tanana.

B. Mandrosoa miaraka amin'ny lohalika mankamin'ny tratra ary ampiasao ny tanana handroahana ny lohalika.

Mihazona ho 30 segondra.

Fandrosoana ambony latabatra isometrika

A. Mianjerà amin'ny tany amin'ny lohalika havia miankohoka amin'ny zoro 90 degre, manitatra ny tongotra havanana ary mihodina kely eo amin'ny gorodona. Ny sandriny havia dia manitatra ny lohany, ny bisikileta amin'ny sofina, ary ny tanana ankavanana manindry ny lohalika ankavia.

Tazomy mandritra ny 30 segondra ny lafiny roa.

Diabe mifandimby

A. Miankina amin'ny lohalika ary miondrika amin'ny tany ny tongotra. Atsangano ny valahana mba hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalika ka hatramin'ny soroka.

B. Asandrato hiala amin'ny gorodona ny tongotra havia, ary ataovy lohalika mankany amin'ny tratra. Miverena amin'ny toerana fanombohana.

C. Tongotra ankavanana ankavanan'ny tany, manondrika lohalika mankany amin'ny tratra. Miverena amin'ny toerana fanombohana.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Pelvic Tilt Crunch

A. Mipetraha amin'ny tany amin'ny lohalika miaraka amin'ny lohalika miondrika eo amin'ny zoro 90 degre eo ambonin'ny valahany, ary ny tanana mijanona ao ambadiky ny loha.

B. Fifanarahana abs hanakodia ny valahana, kibo mankany amin'ny hazondamosina, mitondra lohalika vitsivitsy santimetatra manakaiky ny tratra.

C. Miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Pulse Plank Side Modified

A. Atombohy amin'ny zana-kazo amin'ny sisiny havia miaraka amin'ny tongotra ankavanana nitarina, ary miondrika ny tongotra havia, mijanona eo amin'ny tany ny lohalika. Ny tanana havanana dia ao ambadiky ny loha.

B. Pulse vilana miakatra santimetatra vitsivitsy, avy eo midina hiverina any amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 30 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

Shell Shell Mihodina

A. Mitsangàna amin'ny ilany havia miaraka amin'ny lohalika miondrika amin'ny zoro 90 degre ary ny tanana havia dia manangana ny loha amin'ny tany.

B. Asandrato ny lohalika ankavanana mankany amin'ny valindrihana amin'ny tongotra havanana mikasika ny tongotra havia.

C. Ny lohalika ankavanana ambany mankany amin'ny lohalika ankavia ary atsangano ny tongotra havanana mankany amin'ny valindrihana.

Avereno mandritra ny 30 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

Alika vorona

A. Atombohy amin'ny toeran'ny tabilao ny soroka eo ambonin'ny hatotan-tanana sy ny valahana eo ambonin'ny lohalika. Atongilano handroso ny sandry ankavia, ataovy amin'ny sofina ny bisikileta, ary miverina amin'ny tongotra havanana amin'ny haavon'ny valahany manomboka.

B. Asio kiho ankavia mankany amin'ny lohalika ankavanana eo ambanin'ny bokotra kibo. Miverena amin'ny toerana fanombohana.

C. Fafao ny sandry havia miankavia, mifanandrify amin'ny soroka, ary mamafa ny tongotra havanana mankany amin'ny ilany havanana, mifanandrify amin'ny andilany, mitazona ny roa tonta amin'ny tany.

D. Miverena amin'ny toerana fanombohana.

Avereno mandritra ny 30 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

Soso-tsoroka amin'ny sisiny lainga

A. Miankina amin'ny sandry mivelatra amin'ny sisiny. Ny lohalika dia miondrika amin'ny zoro 90 degre ary mijanona eo amin'ny tany amin'ny ilany ankavanan'ny vatana.

B. Atsangano hiala amin'ny gorodona ny sandry havia ary ampidino eo an-tampon'ny sandry havanana, ahodin-tsoroka ankavanana.

C. Sasao ny tanana havia eo ambonin'ny lohako avy eo mivoaka mankamin'ny ankavia, miondrika kiho hahatratrarana ambadika ambany, mitazona ny fifandraisana eo anelanelan'ny rantsantanana sy ny gorodona mandritra ny hetsika.

D. Avereno atao faribolana ny sandry havia hiverina amin'ny sandry havanana, ary sokafy ny sandry havia miankavanana mba hiverenana amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 30 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

Slide Wall Slide

A. Mipetraha amin'ny rindrina misy lohalika miondrika sy tongotra amin'ny gorodona miaraka amin'ny sandry mipetaka eo amboniny, ny lamosina ary ny lohanao voahidy amin'ny rindrina.

B. Ny fitazonana ny sandry hifandray amin'ny rindrina, ny kiho ambany hatrany amin'ny haavon'ny bokotra, avy eo ahintsano ny sandry hiverina amin'ny toerany manomboka.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Deadlift antsasaky ny mandohalika miaraka amin'ny fihodinana

A. Mandohalika amin'ny tongotra havia miaraka am-pelatanan'ny lohanao.

B. Mitazona lamosina mahitsy, ambany tratra mankany amin'ny tongotra havanana.

C. Miverina amin'ny toerana fanombohana, avy eo avadiho ny torso mba hiatrika ny ilany ankavanana.

D. Miverena amin'ny toerana fanombohana.

Avereno mandritra ny 30 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

Famerenana ho an'ny