Kardio ambony indrindra

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha nanaraka ny programa cardio anay ianao nandritra izay roa volana izay dia efa mihazona ny lakilen'ny fandoroana kaloria bebe kokoa ianao amin'ny fiezahana kely kokoa. Tamin'ny dingana Aprily sy Mey amin'ity programa mandroso novolavolain'i Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., dia nanangana fototra aerôbika mandoro matavy ianao ary nampitombo ny tanjaky ny fonao sy ny fahatanjahanao (ary noho izany, ny fahaizanao manapoaka kaloria) miaraka amin'ny drafitra fanazaran-tena manokana. Nampitomboinao ihany koa ny hetsika aerôbika tamin'ny fampitomboana tsotra ny habetsahan'ny asa andavanandro ataonao - mandoro kaloria fanampiny 850 isan-kerinandro nefa tsy miasa.

Amin'ity volana ity dia hanao fanovana misimisy ihany ianao amin'ny fomba fanazaran-tenao mba hamokarana vokatra lehibe, hifantoka amin'ny fampitomboana ny fiaretana sy ny tanjaka amin'ny vatana ambany kokoa ho an'ny fandoroana kaloria avo kokoa noho ny fiezahana kely kokoa aza. Ianao koa dia hanohy hanaraka ireo hetsika andavanandrom-piainana isan'andro, hamerina ny hetsika fa nangalatra taminao ny taona mahamety ny mailaka, ny drive-through ary ny fanasana vilia. Io no fanosika kardio farany anao, noho izany mihetsiketsika mandritra ny iray volana mahery amin'ny fipoahana herinaratra, fampisondrotana angovo, fandoroana kaloria betsaka indrindra.

NY Drafitra

Ahoana ny fomba fiasa

Toy ny tamin'ny roa volana lasa, hanao fanazaran-tena telo ianao amin'ity programa ity, nalaina avy amin'ny drafitra "fiofanan'ny rafitra" mandroso izay novolavolain'i Jack Daniels, Ph.D. Ny drafitra dia voasoritra ao amin'ny Cardio Calendar sy Workout Key amin'ny pejy manaraka. (Fanamarihana: Raha tsy nahatratra ireo roa volana lasa ianao, dia fenoy ireo drafitra roa ireo alohan'ny handrosoanao amin'ity. *) Ho an'ny fampihetseham-batana tsirairay, manandrama mihazakazaka na mandeha an-kalamanjana, milomano na miasa amin'ny fitaovana kardio (apetrakao amin'ny tanana ny milina hahafahanao amboary ny hamafiny). Hanana andro tsy fiasana iray isan-kerinandro ianao, miampy ny Fomba fiainana (S) andro handoroanao kaloria miaraka amin'ny hetsika andavanandro.

Hetsika famanam-batana

Atombohy ny fanazaran-tena amin'ny 5-10 minitra fanaovana cardio maivana, toy ny fandehanana mora sy haingana.

Mampangatsiaka

Ataovy azo antoka fa vita ny fanazaran-tena rehetra miaraka amin'ny fotoam-pivoriana. Ahinjiro ny vondrona hozatrao rehetra, mitazona isaky ny 15-30 segondra tsy mihontsina.

Safidy fanombohana

Raha manana olana ianao amin'ny fanaovana elanelam-potoana avo lenta amin'ny Endurance Booster sy Power Blaster andro, ampidino ny RPE (jereo ny tabilao etsy ambany) isaky ny fiofanana amin'ny teboka iray; mampihena ny halavan'ny elanelan'ny asa; na, hampitombo ny halavan'ny elanelam-potoana sisa.

Safidy mandroso

Manampia elanelam-potoana iray na roa amin'ny fanazaran-tena ataonao Power Blaster, manao 2-4 minitra amin'ny RPE 8-9 sy isa minitra mitovy amin'ny RPE 5-6.

HERY

Manaova fizarana tanjaka roa amin'ny vatana isan-kerinandro mandritra ny roa andro anaovanao ny fampihetseham-batanao, araka ny voalaza ao amin'ny "Supersculpt Your Body." Ampidiro Rohy INLINE amin'ity

NY taham-pahavitrihana (RPE)

Ampiasao ny refy RPE hanombanana ny hamafin'ny fampihetseham-panao. Ity no famaritana ireo ambaratonga efatra.

RPE 3-4 Mora ny antonony; tokony ho afaka hihazona io ambaratonga io ianao ary hanao resaka miaraka amin'ny ezaka kely indrindra.

RPE 5-6 antonony; azonao atao ny mitazona an'io haavo io ary afaka miresaka miaraka amin'ny fiezahana kely.

RPE 7-8 Sarotra; mitaky fari-pahaizana io ary mila manao resabe.

RPE 8-9 Ezaka faratampony; tsy ho afaka hihazona an'io haavo io mihoatra ny 3-4 minitra ianao; faritra tsy misy resaka.

CARDEND CALENDAR

1 Jona: FIAINANA

2 Jona: POWER BLASTER

3 jona: FOMBA FIAINANA

4 Jona: OFF

5 Jona: MPANORATRA BASE

6 Jona: FIAINANA

7 jona: FOMBA FIAINANA

8 jona: FANAMPIANA NY FIREHARETANA

9 Jona: FIAINANA

10 Jona: POWER BLASTER

11 Jona: FIAINANA

12 jona: MIALA

13 jona: mpanorina fototra

14 Jona: FIAINANA

15 Jona: POWER BLASTER

16 Jona: FIAINANA

17 jona: mpanorina fototra

18 jona: FOMBA FIAINANA

19 Jona: POWER BLASTER

20 Jona: FIAINANA

21 Jona: OFF

22 jona: AMPANDROSO NY FAHARETANA

23 jona: FOMBA FIAINANA

24 Jona: POWER BLASTER

25 Jona: FIAINANA

26 Jona: OFF

27 jona: mpanorina fototra

28 jona: FOMBA FIAINANA

29 Jona: POWER BLASTER

30 Jona: FIAINANA

KEY FITAOVANA

mpanorina fototra

Androany, mandoro kaloria be dia be amin'ny asa tsy tapaka mba hananganana ny fototry ny fanatanjahanao aerobic. Manaova 35-45 minitra fihazakazahana, fandehanana, tohatra na karazana hetsika mitohy ao amin'ny RPE 5-6 (jereo ny tabilao RPE etsy ambany). Kaloria may: 300-385 * *

BOOSTER ENDURANCE

Amin'izao fotoana izao, manaova elanelam-potoana amin'ny asa avo lenta kokoa, manatsara ny fahaizanao mitazona haavo fanatanjahan-tena sarotra kokoa mba hahafahanao mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny ezaka tsy dia hita loatra. Manaova elanelana 10 minitra roa amin'ny RPE 7-8, sarahin'ny 1 minitra fanarenana "miasa" (midika izany fa mbola fanamby) ao amin'ny RPE 5-6, mandritra ny fanazaran-tena 21 minitra. Kaloria may: 270

POWER BLASTER

Ny fanamafisana amin'ity volana ity dia ny fanatsarana ny herinao mijanona amin'ny fampihetseham-batanao ary ny fanomezana ny tanjakao ambany. Mifandimby 2 ka hatramin'ny 4 minitra amin'ny RPE 8-9 miaraka amin'ny vanim-potoana fanarenana "miasa" mitovy ny halavany amin'ny RPE 5-6 mandritra ny fotoana fiasana 30 minitra. Kaloria nodorana: 340

fiainana

Androany, raiso ny fampihetseham-batanao amin'ny endrika fomba fiainana. Tamin'ny volana lasa dia nanandrana dingana 11000 isan'andro ianao; amin'ity volana ity, mitifitra dingana 12000 isan'andro. Hevitra sasantsasany amin'ny fomba: Sasao ny fiaranao, mandeha antoandro miaraka amin'ny mpiara-miasa, mandamina indray ny fanakao. (Raha mila hevitra bebe kokoa dia jereo ny drafitra cardio amin'ny Aprily sy Mey.*) Raha te hanara-maso ny dianao ianao dia ampiasao ny pedometer na tehirizo ny diarin'ny hetsika. (Isaky ny manao hetsika 5 minitra ianao dia omeo teboka ny tenanao. Tanjohy ny hahazo isa 24 eo ho eo amin'ny kitay isaky ny Fomba fiainana.) Kaloria may: 325

* * Ny vinavina kaloria dia miankina amin'ny vehivavy 140 kilao.

Jereo ny fitaovan'ny Calories Burn mba hahitanao ny fomba fanaonao amin'ny drafitry ny sakafo ara-pahasalamana sy ara-batana!

Famerenana ho an'ny