Fihetseham-pon'ny ray aman-dreny: Sakafo azonao omanina mandritra ny fitafianao ny zazakely

Votoatiny

• Tetehina voankazo sy legioma
• Atsatsiho ny lohan'ny legioma tsy misy chop
• Miezaha mamorona amin'ny lovia yaourt
• Manaova hummus be dia be
• Mandehana goavambe amin'ny ovy mamy voaendy
• Manaova lovia nachos salama tsara
• Atsaharo ny fahandro masakao

Hisy andro izay angatahan'ny malalanao hotazomina daholo. andro lava Tsy midika izany fa mila mosarena ianao.

Ny fandrahoan-tsakafo rehefa mitafy ny zaza vao teraka dia mety ho toy ny hevitra genius - raha bevohoka ianao. Fa raha vao miditra ao an-dakozia ianao miaraka amina olona madinidinika mifatotra eo alohanao dia sendra anao tampoka izany fa ny manakaiky ny lelafo sy ny menaka mafana ary ny zava-maranitra dia mety ho fomba fahandro loza.

Ny olana dia ny ankamaroan'ny zaza vao teraka dia te-hoentina an-tsokosoko amin'ny fotoana rehetra. Midika izany fa matetika, ny fitafianao azy ireo no mety hahafahanao manao zavatra. Ka inona no azonao atao hahatonga izany ho azo antoka, nefa mbola mitantana ny mahafa-po kokoa noho ny PB&J?

Nahazo safidy bebe kokoa noho izay noeritreretinao ianao. Eto, paikady tsotra hijanonana ho mahavelom-bolo rehefa miaina ao anaty fitaterana, fonosana na antsamotady ny zazakelinao.

Tetehina voankazo sy legioma

Eny, ny fanapahana antsy maranitra dia asa tsara indrindra atao rehefa tsy mitafy ny zanakao. Saingy eto ihany no resahintsika eto satria raha afaka manamboatra 10 minitra fotsiny ianao hanapahana mialoha ireo karazana voankazo sy legioma vitsivitsy izay azo hanina manta, dia hanokatra tontolon'ny safidy sakafo mahasalama ity (vakio hatrany! ).

Andramo:

• rovitra salady na maitso efa voasasa
• fikosehana dipoavatra, zucchini, kôkômbra, na voatavo fahavaratra
• voatabia serizy antsasaka
• betiravy shredding
• manodinkodina sy manapaka manga na kiwi
• manapaka paoma na poara

Atsatsiho ny lohan'ny legioma tsy misy chop

Tsy ny legioma tsirairay akory no mila vonoina amin'ny antsy. Azonao vonoina tanteraka amin'ny tananao ny broccoli sy florets cauliflower, na vakivakinao ny vodin-kazo eo am-pelatanana asparagus.

Araraoty ihany koa ny safidy novidian'ny magazay toa ny voatavo cubes butternut na tsaramaso maitso voahety. Azonao atao ny manipy ny iray amin'ireto safidy ireto amin'ny lovia famafazana, mandrotsaka menaka oliva, ampio amin'ny zava-manitra tianao indrindra, ary atsatsiho mandra-pahatongan'ny karamelany.

Rehefa masaka dia afaka:

• Atsofohy ao anaty sandwich na fonosana izy ireo.
• Apetaho eo ambonin'ny vary volontsôkôlà izy ireo (alao ao amin'ny supermarket ny karazany efa masaka sy mora ampiasaina amin'ny microwave, na tahirizo ny sisa tavela amin'ny kaomandy fitondra anao manaraka) ary apetaho amin'ny felam-borona na lamàna am-bifotsy hanaovana vilia baolina haingana.
• Aforeto anaty atody nokapohina izy ireo mba hanaovana frittata.

Miezaha mamorona amin'ny lovia yaourt

Ny yaourt grika na fromazy an-tranony be proteinina no mety ho fototry ny sakafo mahafa-po izay afaka manidina mamy na mamy, hoy i Frances Largeman-Roth, RDN, mpanoratra ny "Smoothies and Juices: Prevention Healing Kitchen" ary ny reny manan-janaka telo.

Atao mora kokoa ireo vilia baolina ireo raha manana vitsivitsy amin'ireo voankazo na legioma efa voatetika. Koboka matsiro vitsivitsy hanandramana:

• manga, voanjo, voa chia misy tantely renirano
• paoma, serizy maina, oats mihodina, kanelina
• voatabia serizy, kôkômbra, oliva, za’atar
• sipa kely, betiravy somary voatavo, zava-manitra rehetra amin'ny bagel

Manaova hummus be dia be

Ny hany sisa hataonao dia ny manipy ireo akora ao anaty tsindrin-tsakafo ary kitiho ny bokotra "on". (Raha heverinao fa hampihetsi-po amin'ny torimaso ny zazao ny tabataba dia ataovy izany rehefa efa mifoha izy ireo.)

Vonona handeha ny hummus azonao atao:

• Atsofohy amin'ny fonosana miaraka amin'ny epinka zaza, legioma efa voatetika, zavokà ary fromazy.
• Mamorona takelaka fihinana avy any Mediterane miaraka amin'ny mofomamy, oliva, tuna am-bifotsy ary fromazy.
• Sopao eo ambonin'ny salady fa tsy miakanjo.
• Ampiasao ho topa proteinina be izy ho an'ny burger veggie novidian'ny magazay.
• Manify azy amin'ny menaka oliva ary ampiasao ho saosy paty feno proteinina.

Mandehana goavambe amin'ny ovy mamy voaendy

Ny ovy mamy dia mahandro ao anaty microwave ao anatin'ny 10 minitra, tsy mila fitaovana fanampiny. Ny tsara indrindra dia misy fomba mora tsy manam-petra hanamboarana azy ireo ary hamadika azy ireo ho sakafo feno.

Combos matsiro vitsivitsy hanandramana:

• tsaramaso mainty, voatabia serizy antsasaky ny sotro, yaourt grika
• hummus, tuna am-bifotsy, epin-jaza vitsivitsy
• akoho rotisserie voakiky, saosy BBQ novidian'ny magazay, fromazy voakiky
• voanjo, akondro, kanelina
• tahini, manga, tantely

Manaova lovia nachos salama tsara

Nahazo lafaoro mpanao toaster? Avy eo ianao dia afaka manamboatra takelaka lehibe feno nachos mety tsara-ho-anao rehefa mitafy ny zanakao.

Apetaho ao anaty lovia ny loham-boankazo tortilla katsaka ary apetaho miaraka amin'ny fromazy voakiky, oliva voadidy am-bifotsy ary voatabia serizy voatoto, miampy an'izay legioma voatono sendra an-tanana. (Apetaho amin'ny foil tsy misy fotony ny lovia fanaovan-mofo mba hanadiovana mora foana.)

Mofomamy mandra-piavonavony ny fromazy. Raha vitanao ny manampy avocado diced eo amboniny, tsara kokoa aza.

Atsaharo ny fahandro masakao

Io no lalana mora indrindra mankany amin'ny sakafo tsy misy fikorontanana izay mamokatra ambiny mandritra ny andro. "Raha afaka mahita 10 minitra hiketehana legioma sy ovy ianao ary manipy azy ireo ao anaty crockpot miaraka amina hena tapaka, dia hisakafo hariva ianao ao anatin'ny ora vitsivitsy," hoy i Evan Porter avy amin'ny Dadanay Fixes Everything, dadan'ny iray. miaraka amin'ny iray hafa eny an-dalana.

Hevitra mora hanandramana:

• fe akoho, felam-broccoli, saosy teriyaki
• roast chuck boneless bonne, ovy zazakely, karaoty zaza, pitipoà, ron-kena omby, paty voatabia
• rohy saosisy antsasa-katsaka, voasarimakirana voatavo, tongolo
• voasarimakirana, legioma manitra voatetaka, voatabia am-bifotsy voahandro amin'ny afo, ron-kena legioma
• tratra akoho, salsa voatavo, tsaramaso mainty, katsaka

Marygrace Taylor dia mpanoratra momba ny fahasalamana sy ny fitaizan-janaka, mpamoaka lahatsoratra amin'ny gazety KIWI teo aloha, ary renin'i Eli. Tsidiho izy ao amin'ny marygracetaylor.com.