Ny torolalana ho an'ny drafitra fihinanana fanoherana ny aretina

Votoatiny

• Bebe kokoa momba ny fivontosan'ny vatana
• Fomba fifehezana sy famerana ny fivontosana maharitra
• Ny sakafo ratsy indrindra amin'ny mamaivay
• Tavy mahavoky
• Omega-6 asidra matavy vita amin'ny polyunsaturated
• Carbs voahodina
• Ny tsara indrindra Sakafo fanoherana ny inflammatoire
• Sakafo be antioxidant
• Tavy mahasalama
• Asidra matavy Omega-3
• Sakafo mora glikemika
• Drafitry ny sakafo fanoherana ny inflammatoire
• Recipe momba ny sakafo maraina manohitra ny inflammatoire
• Resipeo momba ny sakafo fanoherana ny inflammatoire ho an'ny sakafo atoandro
• Resipeo momba ny sakafo fanoherana ny inflammatoire ho an'ny tsakitsaky
• Resipeo momba ny sakafo fanoherana ny inflammatoire ho an'ny sakafo hariva
• Fomba fihinanana tsindrin-tsakafo manohitra ny inflammatoire
• Famerenana ho an'ny

Na eo aza ny flack rehetra azony dia mety ho zavatra tsara ny mamontsina. Eritrereto izao: Rehefa manapaka ny rantsan-tongotrao ianao na voan'ny aretina, ny rafi-kery fanefitrao dia miteraka io areti-maso io mba hanesorana ireo akora manimba sy hanombohan'ny fanasitranana, ka izany no mahatonga ny faritra voakasika hivonto, ho mena, na hahatsiaro ho mafana sy maharary. "Miaro sy manasitrana ny vatana ny mamaivay amin'ny alàlan'ny fanampiana azy hiverina amin'ny fandanjalanjana," hoy i Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., mpanorina ny Reset Lifestyle.

Mitranga ny olana rehefa tsy manasitrana ilay ratra na mikatona ela kokoa noho ny tena ilainao ny valin-kafatra. Ity karazana fivontosana lava ity dia mety hanimba ny sela hafa mahasalama rehefa mandeha ny fotoana, araka ny lahatsoratra navoaka tao amin'ny gazety Oncotarget. Raha tsy milamina izy io, ny fivontosana maharitra dia mety mitarika aretina kardia, atherosclerosis (fananganana takelaka eo amin'ny rindrin'ny lalan-drà), diabeta karazana 2, ary aretin-tratra rheumatoid, hoy ny tatitry ny Oncotarget lahatsoratra. Ny fivontosana maharitra koa dia mety miteraka fahasimban'ny ADN izay mety hitarika homamiadana, hoy ny National Cancer Institute. Raha ny marina dia tombanan'ny manam-pahaizana fa ny aretina mitaiza sy ny mamaivay dia mifamatotra amin'ny 15 isan-jaton'ny homamiadana ataon'ny olombelona.

Soa ihany fa misy dingana azonao atao mba hisorohana ny areti-mifindra mahery vaika, izay manana ny tanjony, tsy hivadika ho areti-mifindra mitaiza, izay manana olana. Toerana tsara hanombohana ny lakoziao, indrindra miaraka amin'ny fanampian'ny drafitry ny fihinanana anti-inflammatoire. Ity ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny areti-maso sy ny fomba hiadiana amin'izany.

Bebe kokoa momba ny fivontosan'ny vatana

Ny vatanao dia mamorona mamaivay ho fomba haingana hanasitranana ny zava-drehetra manomboka amin'ny fahatapahan'ny taratasy ka hatramin'ny gripa. Raha ny tena izy, ny hery fiarovan'ny vatana dia mampitombo ny fivezivezena ao amin'ny faritra maratra, mampirehitra hafanana miady amin'ny aretina, ary mandefa sela misy fotsifotsy sy sela hafa hamily ny bakteria sy hanamboatra sela simba. Rehefa manao io asa io dia zavatra tsara ny mamontsina. (Marihina fa: Mahasoa koa ny mamaivay mandritra ny fotoana fohy aorian'ny fanazaran-tena.)

Saingy indraindray, ny fizotry ny fanaintainana dia mety hiteraka tsy misy ratra, na mety tsy hifarana rehefa tokony. Ankoatr'izay, ny antony itohizany dia tsy fantatra foana, hoy ny National Cancer Institute. Amin'ny ankapobeny anefa, ny areti-mifindra dia mety ho vokatry ny toe-javatra toy ny fanaintainan'ny lamosina mitaiza; aretina autoimmune toy ny lupus; aretina mitohy ao anatin'izany ny tioberkilaozy, viriosy, bakteria, mahazaka aretina; ary na dia ny aretin-kibo aza. Ny fiterahana dia mifandray koa amin'ny mety hisian'ny fivontosana maharitra, satria mampitombo ny isan'ny cytokines (zavatra nafenin'ny selan'ny hery fiarovan'ny vatana) izay miteraka fivontosana. Ny fepetra dia mampihena ny haavon'ny adiponectin, hormonina avoakan'ny sela matavy izay manana toetra manohitra ny inflammato, hoy ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny gazety Archives ny siansa ara-pitsaboana. (Hahafantatra bebe kokoa ny antony mahatonga ny fiakaran'ny aretina autoimmune.)

Ny fitsirihana ra dia afaka manambara ny haavon'ny areti-maso amin'izao fotoana izao ao amin'ny vatanao. Ny safidy iray dia ny fitsapana proteinina c-reactive (hs-CRP) marefo. Ny CRP dia fitambarana ao amin'ny vatana izay mihalehibe mandritra ny fivontosana, ary ity fitsapana ity dia afaka manome anao hevitra momba ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po amin'ny ho avy, hoy ny fikarohana nataon'ny Harvard. Tsy ny olona rehetra no mila zahana amin'ity proteinina ity, fa mety te hanontany amin'ny dokoteranao ianao momba ny fitiliana raha manana aretim-po ianao - indrindra raha manana trangan-javatra mety hampidi-doza toy ny kolesterola avo (mihoatra ny 200) na ny rà ambony ianao. tsindry (mihoatra ny 140/90). Azonao atao koa ny mandinika fitsapana CRP raha manana fanoherana insuline ianao, diabeta na aretina autoimmune, hoy i Lisa M. Davis, Ph.D., mpanolo-tsaina sy mpikaroka momba ny sakafo any Baltimore, Maryland.

Fomba fifehezana sy famerana ny fivontosana maharitra

Ny fanaovana tweak vitsivitsy amin'ny fomba fiainanao dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny areti-maso. Fanovana vitsivitsy izay mety hanampy:

• Mampihena lanja. Fanadihadiana fanadihadiana 73 momba ny olona "be loatra sy matavy loatra" no nahitana fa ny fihenan-danja dia nahatonga fihenan'ny isan'ny cytokine mamaivay tao amin'ny plasma rà.
• Mandrosoa. Rehefa manao fanatanjahan-tena na manao cardio ianao, dia mamorona ranomaso kely ao amin'ny hozatrao, izay miteraka areti-maso hanasitranana ny trauma ary mamorona fibra hozatra matanjaka kokoa, hoy i Joanne Donoghue, Ph.D., teo aloha. endrika. Fa fanatanjahan-tena ihany koa Mahatonga ny fanehoana cytokines roa manohitra ny inflammatoire izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny valin'ny mamaivay ny vatana rehefa vita ny hatsembohana. Fanampin'izany, ny fanatanjahan-tena matetika dia mifandray amin'ny ambany kokoa amin'ny cytokines mampihetsi-po amin'ny plasma amin'ny rà, araka ny fanadihadiana navoaka tao Physiology.
• Matoria kely. Ny fihenjanana ara-batana sy ara-pihetseham-po dia mifandraika amin'ny famoahana cytokines mamaivay, ary ireo olona manana fandaharam-potoana fatoriana tsy ara-dalàna dia toa mamaivay maharitra noho ny matory tsy miova, araka ny lahatsoratra NIH. (Mifandraisa: Ahoana ny fatoriana tsara kokoa rehefa manimba ny Zzz's ny adin-tsaina)
• Amboary ny sakafonao. Ny fihinanana sakafo tsy tapaka dia miteraka fivontosana, fa ny hafa kosa afaka mamehy azy, hoy i Kiros. Ary amin'io fanamarihana io dia izao no tokony (ary tsy tokony) ampidirinao ao amin'ny drafitry ny sakafo manohitra ny inflammatoire.

Ny sakafo ratsy indrindra amin'ny mamaivay

Raha mieritreritra ny hitsapa ny drafitry ny sakafo fanoherana ny inflammatoire ianao mandritra ny iray andro na mandrakizay, dia tazomy ity lisitry ny sakafo mamaivay ity. Amin'ny ankapobeny, ireo sakafo mahavelona ireo dia hita ao amin'ny sakafo mahamay toy ny fonosana, sakafo voahodina, ary vokatra biby matavy.

Tavy mahavoky

Tsy misy marimaritra iraisana eo amin'ireo mpikaroka raha misy ifandraisany mivantana amin'ny fivontosana na tsia ny tavy tototra, fa tsara ny manonona azy. Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny asidra matavy mahavoky dia mampitombo ny famokarana mpanelanelana amin'ny inflammatoire (mpitondra hafatra izay mampiroborobo ny valin'ny areti-mifindra) ary mampirisika ny fanehoana ny fototarazo mamaivay, raha toa kosa ny fanadihadian'ny rafitra hafa momba ny fikarohana siantifika dia milaza fa ny porofo ankehitriny mampifandray ny asidra matavy savony amin'ny areti-maso dia mbola tsy fantatra. (FYI, ity ny mahasamihafa ny tavy "tsara" sy ny "ratsy".)

Inona dia Fantatra anefa fa ny tavy mahavoky - hita amin'ny sakafo toy ny taolan'omby, saosisy, hena voahodina ary fromazy - dia mety hiteraka olana rehefa lanin'ny be loatra. Ny tavy tototry ny nofo dia mety hampitombo ny habetsaky ny kolesterola ao amin'ny ranao, izay atambatra amin'ny akora hafa mba hamoronana takelaka miangona ao amin'ny lalan-dranao, hoy ny U.S. National Library of Medicine. Satria heverin'ny vatana ho tsy ara-dalàna ity takelaka ity, dia mivoaka ireo sela mamaivay mba handrakotra ilay takelaka ary hampiala azy amin'ny ra mikoriana. Saingy raha toa ka vaky sy mifangaro amin'ny ra ilay takelaka, dia mety hiteraka fivontosana, izay mety hitarika aretim-po sy aretim-po, araka ny Harvard Medical School.

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana natao nandritra ny 8 herinandro tamin'ireo olona manana kolesterola avo dia nampiseho fa ny sakafon'ny kolesterola sy ny tavy mahasalama (5 isanjaton'ny tavy fihinana fotsiny dia avy amin'ny tavy tototry) no mifandray amin'ny fihenan'ny fivontosana. TL; DR: Ny fitazonana ny fanjifana tavy faran'izay ambany dia mety ho tsara amin'ny fonao sy ny fatran'ny fivontosana.

Omega-6 asidra matavy vita amin'ny polyunsaturated

Ilaina ny asidra matavy Omega-6 hanampiana ireo sela hiasa tsara, fa rehefa laniana be loatra kosa ireo asidra ireo dia mety hisy vokany ratsy eo amin'ny sela ao amin'ny fo sy lalan-dra, hoy ny NLM. Ankoatr'izay, ireo asidra matavy ireo dia mety manakana ny vokatra tsara manohitra ny fanaintainana ny asidra matavy omega-3. Ny olana: loharano misy omega-6 betsaka ny katsaka, ny soja, ny tanamasoandro, ny canola, ny palma ary ny safflower, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny Gazety iraisam-pirenena momba ny siansa molekule. Ireo akora ireo dia matetika ampiasaina handrahoana sakafo ary hita amin'ny sakafo voahodina, mba hahafahanao mihinana omega-6 be loatra nefa tsy tsapanao akory. (Mifandraisa: Ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny Omega-6 sy ny Omega-3)

Carbs voahodina

Eritrereto ho toy ny lafaoro ny vatanao, hoy i Kiros. Miasa toy ny taratasy ny gliosida voavoatra, ary rehefa miditra ao amin'ny lafaoronao izy ireo dia may ao anatin'ny segondra vitsy. "Ny karbaona voahodina dia mampitombo ny siramamy ao anaty rà, mandatsaka insuline ao amin'ny rafitrao hitantanana ny siramamy, ary avy eo dia mahatonga anao haniry karbôtra betsaka kokoa satria lany hery ianao," hoy i Kiros. Fihodinana tsy tapaka izany rehefa mihinana gliosida voahodina ianao, hoy ihany izy. (ICYDK, ny insuline dia hormonina manampy amin'ny fitantanana siramamy ao amin'ny rà mba hahafahany ampiasaina ho angovo.)

Raha mahatsapa fitomboan'ny siramamy ra aorian'ny sakafo ianao matetika, ny vatanao dia hamokatra molekiola radikaly maimaim-poana (molekiola tsy marin-toerana izay afaka mitombo ao anaty sela ary miteraka fahasimbana amin'ny ADN, lipida ary proteinina) ary mamoaka cytokine mamaivay bebe kokoa, hoy ny fianarana navoaka tao amin'ny American Journal of Clinical Nutrition. Ary izany dia mety hisy fiatraikany ara-pahasalamana lehibe. Ny fandinihana vehivavy efa ho 1 500 dia nahita fa ireo izay misakafo dia ahitana sakafo misy index glycémie avo, na sakafo izay mampiakatra haingana ny tahan'ny glucose amin'ny ra (mieritreritra: siramamy, zava-pisotro mahery, mofo fotsy, ovy ary vary fotsy), dia efa ho intelo. mety ho matin'ny aretina mamaivay kokoa noho ny vehivavy izay mihinana sakafo misy index glycemika ambany. (FTR, ny karbaona dia tena manana ny toerany amin'ny sakafo mahasalama.)

Raha ireo akora rehetra ireo MEY mahatonga mamaivay, zava-dehibe ny mitadidy fa tsy mila misoroka ny sakafo mamaivay tanteraka. Ny proteinina, ny menaka mahasalama ary ny fibre dia toy ny vatan-kazo mitazona ny fatana fandoroanao tsy tapaka, ary raha ampifangaroinao amin'ny karbônina voadio ireo otrikaina ireo, dia azo antoka fa hijanona tsy miova ny siramamy ao amin'ny ranao, hoy i Kiros. "Mbola afaka mankafy azy ireo ianao nefa tsy miteraka fivontosana na manondraka ny siram-panahinao," hoy ihany izy. Rehefa dinihina tokoa, raha mihinana sakafo fanoherana ny inflammatoire amin'ny eritreritra rehetra na tsy misy ianao dia ho sarotra aminao ny hifikitra amin'izany, hoy ny fanazavany.

Ny tsara indrindra Sakafo fanoherana ny inflammatoire

Eny ary, fantatrao hoe inona no sakafo mahasosotra tokony hialana, fa inona no sakafo tokony hampidirinao amin'ny takelakao? Manondro an'ity lisitra sakafo fanoherana ny inflammatoire ity. Ny tsirairay amin'ireny otrikaina ireny - sy ireo sakafo fanoherana ny inflammatoire izay misy azy ireo dia hanampy amin'ny fisorohana ireo vokatra ara-pahasalamana lehibe ateraky ny fivontosana lava.

Sakafo be antioxidant

ICYDK, ny antioxidants dia singa iray manampy amin'ny fanoherana ireo radika maimaim-poana izay mety hiteraka fahasimban'ny sela, ary amin'ny farany, dia mamontsina, hoy ny Harvard School of Public Health. Ny tena miharihary dia ny «antioxydants» toy ny vitamina A, C, ary E ary ny fitombon'ny otrikaina toy ny carotenoids (hita amin'ny legioma voasary sy mavo toy ny karaoty sy ovy) ary flavonoid (hita amin'ny voankazo mena sy volomparasy toy ny paoma, voaroy ary voaloboka) manampy amin'ny famonoana ny jiro mamaivay koa ny rehetra, hoy i Kiros. Soa ihany koa fa afaka mahita azy ireo amin'ny voankazo sy legioma be dia be ianao, anisan'izany ny anana maitso, citrus, voaroy, dipoavatra ary maro hafa. Ny zava-manitra sasany koa dia misy antioxidant miady amin'ny areti-maso, anisan'izany ny kanelina, curry, dill, oregano, ginger, ary rosemary. Teas dia feno azy ireo ihany koa, anisan'izany ireo karazana maitso, mainty, fotsy ary oolong, koa aza misalasala mampiditra labiera ao amin'ny drafi-pisakafoanana amin'ny sakafo anti-inflammatoire.

Tavy mahasalama

Tsy toy ny tavy voky, izay mety hitarika amin'ny fananganana takelaka sy miteraka fivontosana, ny tavy tsy miangona dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL (ilay karazana "ratsy" izay afaka manangona ao amin'ny lalandrà) ary mety hampihena ny fivontosana, hoy ny Ivotoerana Fikarohana Mikronutrien ao amin'ny Oregon State University . Toy izany koa, ny tavy polyunsaturated dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola LDL, izay zava-dehibe satria ny fihinanana kolesterola ambany dia mety hampihena ny areti-maso ao amin'ny vatana, isaky ny OSU. Hitanao amin'ny menaka oliva sy avocado ireo tavy tsara kokoa ireo, ary koa ny voanjo, flaxseeds ary chia, izay misy ireo tavy mahasalama sy omega-3 ireo mba hanamaivanana ny areti-maso, hoy i Kiros.

Asidra matavy Omega-3

Ny asidra matavy omega-3, karazana tavy polyunsaturated, dia manampy amin'ny fananganana selan'ny ati-doha, mitazona ny fonao ho salama ary manana fiantraikany manohitra ny inflammatoire, hoy i Kiros. Ary ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana asidra matavy omega-3 avo kokoa dia nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny biomarker an'ny fivontosana, araka ny fikarohana nataon'ny Oregon State University (OSU). Mba hahazoana antoka fa mahazo omega-3 ianao amin'ny sakafo, tsy misy voa chia, voanjo, tiramaso ary herara, hoy ny NIH. Loharano omega-3 ankafizin'i Kiros ho an'ny drafitry ny sakafo miady amin'ny inflammatoire: voa rongony sy hemp, sardines, saumon ary mackerel.

Sakafo mora glikemika

Aza adino, ny fananana fatran'ny siramamy ao amin'ny rà avo dia mety miteraka fivontosana avy amin'ny radika maimaim-poana sy cytokines mamaivay vokarin'ny vatanao ho setriny. Izany no mahatonga ny fihinanana glycemika avo lenta (fomba fisakafoana izay mifantoka amin'ny sakafo izay mety hampiakatra siramamy ao amin'ny ra) dia mety hiteraka areti-maso, araka ny fikarohana avy amin'ny OSU. Mazava ho azy, mety ho sarotra ny mahatakatra hoe iza amin'ireo sakafo no tsy hikororoka tanteraka ny siramamy ao an-tsainao raha tsy mikapoka an'i Google ianao. Ny fomba tsotra indrindra ilazana raha manana enta-mavesatra glycemika avo na ambany ny sakafo iray: ny atin'ny fibre izany. "Matetika ny sakafo ambany glycemic dia manana fibre avo kokoa, noho izany dia tiako ny olona hieritreritra sakafo misy fibre bebe kokoa, toy ny legioma cruciferous toy ny broccoli, cauliflower, Brussels sprouts," hoy i Kiros.

Drafitry ny sakafo fanoherana ny inflammatoire

Ahoana no ahafahanao mampiditra sakafo anti-milaza zavatra amin'ny loviao? Jereo ireo fomba fahandro miady amin'ny inflammatoire ho an'ny sakafo maraina, atoandro, sakafo hariva ary ny sakafo kely rehetra eo anelanelany. Mariho, ity drafi-pisakafoanana miady amin'ny inflammatoire ity dia tsy tokony hojerena ho menio hanarahana ny T mandritra ny herinandro, fa ohatra iray amin'ny mety ho endrik'ilay drafitra fisakafoanana anti-inflammatoire isan'andro.

Recipe momba ny sakafo maraina manohitra ny inflammatoire

• Oatmeal 1 kaopy misy ronono skim: Ny oatmeal dia misy flavonoid ary tsy misy tavy mahavoky.
• Voaloboka voaloboka 2 sy manga blueberry 1/2: Na ny voaloboka maina na manga dia samy manana loharanom-pahalalana antioksida.
• Kennuts 1 sotro fihinanana: Walnuts dia be asidra matavy omega-3.
• 1 kaopy ny dite maitso: Ny dite maitso dia manankarena polyphenols antioksida fa tsy mifandray amin'ny fitomboan'ny fivontosana satria ho hitanao amin'ny fisotroana kafe antonony na mavesatra.
• 1/4 amin'ny zavokà iray amin'ny toast varina manontolo: Ny avocado dia manana tavy monounsaturated manohitra ny inflammatoire sy omega-3s.
• Smoothie voaroy mangatsiaka miaraka amin'ny voa chia 2 sotrokely: Ny voaroy dia manome antioxidants, raha ny voa chia kosa dia manome omega-3 sy tavy mahasalama.

Resipeo momba ny sakafo fanoherana ny inflammatoire ho an'ny sakafo atoandro

• 3 ounces turkey: Torkia dia manolotra proteinina ary misy tavy feno voka-dronono 3 fotsiny (6,75 isan-jato monja amin'ny vola ampaham-bola omen'ny USDA isan'andro hahazoana mihinana matavy tanteraka).
• Mofo varimbazaha manontolo 100-isan-jato, salady ravina mena, voatabia hamoronana sandwich: Ny voatabia, salady ary mofo voamaina manontolo dia misy antioxidants lycopene, anthocyanins, ary lignans.
• Mayonnaise 1 sotrokely: Ny mayo dia mitondra tsiro tena ilaina amin'ity sandwich ity, ary ny omega-6 kely ao amin'ny menaky ny soja dia OK raha tsy mihinana loharano be dia be any an-kafa ao amin'ny sakafo ianao.
• Ranona voankazo 100 isan-jato 6 grama: Ny ranom-boankazo dia manome antioxidant.

Resipeo momba ny sakafo fanoherana ny inflammatoire ho an'ny tsakitsaky

• 2 tablespoons voanjo afangaro: Ny voanjo dia manankarena amin'ny tavy tsy misy lanjany.
• 3/4 kaopy voaloboka: Ny voaloboka dia misy anthocyanins, karazana antioxidant.
• Yaorta grika 1 kapoaka: Ny yaourt grika dia manolotra loharanom-probiotika iray, izay afaka mamerina ny fifandanjan'ny bakteria ao amin'ny tsinainao. (Rehefa tsy mandeha intsony ilay izy dia mandefa famantarana any amin'ny hery fiarovanao ny bakteria mba hamoronana fivontosana.)
• 1/3 kaopy voaroy vaovao: Ny voaroy dia manome antioxidant sy fibre an'ity snack anti-inflammatoire ity.

Resipeo momba ny sakafo fanoherana ny inflammatoire ho an'ny sakafo hariva

• Salmon-dia voafafa telo grama nofafazana oregano: Ny salmona dia loharanon'ny omega-3 lehibe indrindra, ary ny oegano dia misy antioxidants. (Ny salmon koa dia haingam-pandeha hanomanana. Ireto misy fomba dimy handrahoana salmon ao anatin'ny 15 minitra.)
• 1/2 kapoaka vary volontany: Ny vary mena dia misy alikaola.
• Nasiana menaka oliva ny lefona asparagus natsonika: Asparagus dia misy antioxidant isan-karazany, ary ny menaka oliva dia manome tavy tsy misy lanjany.
• Salady vita amin'ny ravina epinara 1 1/2 kaopy, poivre mena voatetika, tongolo mena, 2 sotrokely avocado cubes: Ny sakamalaho mena, tongolo ary epinara dia misy antioxidant (ity farany koa dia misy omega-3 kely), ary ny avokado dia manome tavy tsy misy tomatra.
• Akanjo vita amin'ny menaka oliva 1/2 sotro sy vinaingitra 1 sotrokely: Ny menaka oliva dia loharanon'ny tavy tsy misy marn-otrikaina.
• Divay mena 6 grama: Ny divay dia misy polyphenols.
• Burger tuna vita an-trano, mifangaro amin'ny dipoavatra sy scallions: Ny tuna dia misy asidra matavy omega-3 miady amin'ny inflammatoire, raha manome pozida mahery vaika kosa ireo peppers fanampiny.
• Lafiny iray amin'ny legioma tsy starchy, toy ny broccoli, cauliflower, kale, squash na holatra: Ireto legioma tsy starchy ireto dia sakafo ambany GI, manampy amin'ny fitazonana ny siramamy ao anaty ra.

Fomba fihinanana tsindrin-tsakafo manohitra ny inflammatoire

• Paiso vaovao voapaika 1 kapoaka, nofafazana kanelina: Ny paiso dia misy carotenoids sy flavonoid, ary fonosana kosa dia fonosana polyphenol.
• Fambolena voa chia mandritra ny alina, vita amin'ny chia chia 1/4 kaopy, ranoka 1 kaopy (toy ny ronono na ranom-boankazo): Ny voan'ny chia dia mirehareha amin'ny fibre 11g isaky ny sotro fihinana ary izy ireo no loharanon'ny zavamaniry manankarena omega-3 manankarena indrindra.
• Voankazo vaovao apetraka eo ambonin ny pudding: Ny voankazo nampiana ho an'ny voan-tsakafo chia dia manome loharano anti-piso.

Famerenana ho an'ny