Fomba 5 hanatsara ny fahasalamanao ny ronono misotro
Votoatiny
- 1. Ny ronono dia feno fonosana
- 2. Loharano tsara amin'ny proteinina kalitao
- 3. Tombontsoa azo avy amin'ny ronono ny fahasalaman'ny taolana
- 4. Manampy amin'ny fisorohana ny fahazoana lanja
- 5. Milk dia akora miovaova
- Tsy ho an'ny rehetra ny ronono
- Ny tsipika ambany
Ny ronono dia nankafy eran'izao tontolo izao nandritra ny an'arivony taona maro ().
Raha faritana dia tsiranoka misy otrikaina no vokarin'ny biby mampinono vehivavy hamahanana ny zanany.
Ny karazany fampiasa matetika indrindra dia avy amin'ny omby, ondry ary osy.
Ny firenena tandrefana misotro ronono ombivavy matetika.
Ny fihinanana ronono dia lohahevitra miady hevitra be amin'ny tontolon'ny sakafo, ka mety hanontany tena ianao raha mahasalama na manimba.
Ireto ambany ireto ny tombontsoa ara-pahasalamana tohanan'ny siansa miisa 5 hahafahanao manapa-kevitra raha safidy mety aminao izany.
1. Ny ronono dia feno fonosana
Ny mombamomba ny ronono dia mahavariana.
Rehefa dinihina tokoa, dia natao hamelomana tanteraka ireo biby vao teraka.
Ny kaopy iray (244 grama) amin'ny ronono omby manontolo dia misy (2):
- Kaloria: 146
- Proteinina: 8 grama
- Tavy: 8 grama
- Kalsioma: 28% amin'ny RDA
- Vitamina D: 24% amin'ny RDA
- Riboflavin (B2): 26% amin'ny RDA
- Vitamina B12: 18% amin'ny RDA
- Potasioma: 10% amin'ny RDA
- Phosforus: 22% amin'ny RDA
- Selenium: 13% amin'ny RDA
Ny ronono dia loharanon'ny vitamina sy mineraly tena tsara, ao anatin'izany ny "otrikaina mampiahiahy", izay tsy lanin'ny ankamaroan'ny mponina ().
Manome potasioma, B12, calcium ary vitamina D, izay tsy ampy amin'ny sakafo maro ().
Ny ronono koa dia loharanon'ny otrikaina A, maneziôma, zinc ary thiamine (B1).
Ho fanampin'izany, loharano proteinina tena tsara izy ary misy asidra matavy isan-jatony, ao anatin'izany ny asidra linoleika mifangaro (CLA) sy ny omega-3 ().
Ny asidra linoleika mifangaro sy asidra matavy omega-3 dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fihenan'ny diabeta sy aretim-po (,,).
Miovaova ny atin'ny sakafo azo avy amin'ny ronono, miankina amin'ny anton-javatra toa ny atiny matavy sy ny sakafo ary ny fitsaboana ny omby naterany ().
Ohatra, ny ronono avy amin'ny omby mihinana ahitra amin'ny ankapobeny dia misy asidra linoleika mifangaro sy omega-3 asidra matavy ().
Ary koa, ny ronono ombin'ny organika sy ny ahitra dia misy antioxidants mahasoa betsaka kokoa, toy ny vitamina E sy beta-carotene, izay manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana ary miady amin'ny adin-tsaina oxidative ().
FAMINTINANA Ny ronono dia misy karazan-tsiranoka marobe, ao anatin'izany ny vitamina, mineraly, proteinina, tavy mahasalama ary antioxidant. Ataovy ao an-tsaina fa ny atin'ny sakafony dia mety miovaova arakaraka ny anton-javatra maro.2. Loharano tsara amin'ny proteinina kalitao
Ny ronono dia loharanon'ny proteinina manan-karena, misy kaopy iray misy 8 grama fotsiny.
Ilaina ny proteinina amin'ny asa tena lehibe ao amin'ny vatanao, ao anatin'izany ny fitomboana sy ny fivoarana, ny fanamboarana sela ary ny fifehezana ny rafitra fiarovan'ny vatana ().
Ny ronono dia raisina ho "proteinina feno", izay midika fa ao anatiny ireo asidra amine sivy ilaina ilaina amin'ny fiasan'ny vatanao amin'ny ambaratonga avo lenta ().
Misy karazany roa ny proteinina hita ao amin'ny ronono - ny casein sy ny proteinina whey. Ny roa dia heverina ho proteinina avo lenta.
Casein no mandrafitra ny ankamaroan'ny proteinina hita amin'ny rononon'omby, misy 70-80% amin'ny atin'ny proteinina manontolo. Whey dia manodidina ny 20% ().
Ny proteinina Whey dia misy ny asidra amine amine amina branched, isoleucine ary valine, izay samy mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana avokoa.
Ny asidra amine amina branchede dia mety hanampy amin'ny fananganana hozatra, hisorohana ny fahaverezan'ny hozatra ary hanome solika mandritra ny fanatanjahan-tena (,).
Ny fisotroana ronono dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny famoizana hozatra mifandray amin'ny taona amin'ny fanadihadiana maro.
Raha ny marina, ny fihinanana ronono sy ronono avo lenta dia mifamatotra amin'ny masin'ny hozatra amin'ny vatana manontolo sy ny fahombiazan'ny vatana bebe kokoa amin'ny olon-dehibe ().
Ny ronono dia naseho koa mba hanamafisana ny fanamboarana hozatra amin'ireo atleta.
Raha ny marina, fanadihadiana maro no nanaporofo fa ny fisotroana ronono aorian'ny fampihetseham-batana dia mety hampihena ny fahasimban'ny hozatra, hampiroborobo ny fanamboarana ny hozatra, hampitombo ny tanjaka ary hampihena ny fanaintainan'ny hozatra (,,).
Fanampin'izay, safidy voajanahary amin'ny zava-pisotro proteinina efa voadinika tanteraka hamidy amin'ny fanarenana aorian'ny fampiofanana.
FAMINTINANA Ny ronono dia loharanom-pahalalana azo avy amin'ny proteinina kalitao izay misy asidra amine sivy ilaina rehetra. Mety hanampy amin'ny fampihenana ny fahaverezan'ny hozatra mifandray amin'ny taona izany ary hampiroborobo ny fanamboarana ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana.3. Tombontsoa azo avy amin'ny ronono ny fahasalaman'ny taolana
Ny fisotroana ronono dia nampifandraisina tamin'ny taolana mahasalama.
Izany dia vokatry ny fitambaran'ny otrikaina mahery vaika ao aminy, anisan'izany ny kalsioma, phosforus, potasioma, proteinina ary (amin'ny ronono feno ronono, ronono feno tavy) K2.
Ilaina avokoa ireo otrikaina ireo mba hitazomana ny taolana mahery sy mahasalama.
Manodidina ny 99% ny kalsiôman'ny vatanao no voatahiry ao amin'ny taolana sy nify ().
Ny ronono dia loharanom-pahalalana tena tsara atokisan'ny vatanao mba handraisana kalsioma tsara, ao anatin'izany ny vitamina D, vitamina K, phosforus ary maneziôma.
Ny fampidirana ronono sy vokatra vita amin'ny ronono amin'ny sakafonao dia mety hisorohana ny aretin'ny taolana toy ny osteoporose.
Ny fikarohana dia nampifandray ny ronono sy ny ronono amin'ny risika osteoporosis sy tapaka tapaka, indrindra amin'ny olon-dehibe (,,).
Ankoatr'izay, ny ronono dia loharano proteinina tsara, sakafo mahavelona amin'ny fahasalaman'ny taolana.
Raha ny marina, ny proteinina dia manodidina ny 50% amin'ny habetsahan'ny taolana ary manodidina ny iray ampahatelon'ny taolana ().
Ny porofo dia manondro fa ny fihinanana proteinina bebe kokoa dia mety hiaro amin'ny fahaverezan'ny taolana, indrindra amin'ireo vehivavy izay tsy mihinana calcium ().
FAMINTINANA Ny ronono dia misy otrikaina isan-karazany izay mahasoa ny fahasalaman'ny taolana, toy ny calcium, vitamina D, phosphore ary magnesium. Ny fandinihana dia milaza fa ny fihinanana ronono sy vokatra vita amin'ny ronono dia mety hisorohana ny osteoporose ary hampihena ny lozam-pifamoivoizana.4. Manampy amin'ny fisorohana ny fahazoana lanja
Fikarohana marobe no nampifandray ny fihinanana ronono amin'ny risika mety hiterahana.
Mahaliana fa ity tombony ity dia tsy nampifandraisina afa-tsy tamin'ny ronono iray manontolo.
Ny fandinihana natao tamin'ny ankizy Latino 145 taona, telo taona, dia nahita fa ny fihinanana fatin-tavy ambony dia misy ifandraisany amin'ny risika miteraka fahaverezan-jaza ().
Ny fandinihana iray hafa izay nahitana vehivavy antonony sy antitra maherin'ny 18000 dia naneho fa ny fihinanana vokatra be ronono matavy be dia be dia be mifandraika amin'ny fihenan'ny lanjany sy ny mety atahorana ho matavy loatra ().
Ny ronono dia misy singa maro samihafa izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja sy hisorohana ny fahaverezan'ny lanja.
Ohatra, ny atiny misy proteinina be dia be dia manampy anao hahatsapa ho voky mandritra ny fotoana lava kokoa, izay mety hisorohana ny fihinanana tafahoatra (, 31).
Ankoatr'izay, ny asidra linoleika mifangaro amin'ny ronono dia nianatra momba ny fahafahany manatsara ny fihenan'ny lanjany amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fihenan'ny tavy sy ny fanakanana ny famokarana tavy ().
Fanampin'izany, fikarohana maro no mifandray amin'ny sakafo mihinana be kalsioma ary atahorana ho matavy loatra.
Ny porofo dia manondro fa ny olona mihinana kalsioma mihinana sakafo be dia be dia be ny mety ho matavy loatra na matavy loatra.
Ny fandinihana dia naneho fa ny kalsioma avo lenta amin'ny sakafo dia mampiroborobo ny fihenan'ny tavy ary manakana ny fidiran'ny tavy ao amin'ny vatana (,).
FAMINTINANA Ny fampidirana ronono, indrindra ny ronono iray manontolo, amin'ny sakafonao dia mety hisorohana ny fiakaranao.5. Milk dia akora miovaova
Ny ronono dia zava-pisotro mahavelona izay manome tombony ara-pahasalamana maromaro.
Ambonin'izany, singa miovaova be izy io izay afaka manampy mora foana amin'ny sakafonao.
Ankoatry ny fisotro ronono dia andramo ireto hevitra ireto amin'ny fampidirana azy ao amin'ny fanaonao isan'andro:
- Smoothies: Izy io dia mahatonga ny proteinina avo lenta tsara ho an'ny voankazo mahasalama. Andramo atambatra amin'ny greens sy voankazo kely ianao ho an'ny sakafo mahasalama mahavelona.
- Oatmeal: Izy io dia manome safidy matsiro sy mahavelona kokoa amin'ny rano rehefa manamboatra oatmeal na serealy mafana.
- Kafe: Ny fampidirana azy amin'ny kafe na dite maraina dia hanomezana zava-pisotro mahasalama mahafa-po anao.
- Lasopy: Andramo ampiana izany amin'ny lasopy lasanao tianao indrindra mba hahazoana tsiro sy sakafo mahavelona.
Raha tsy mpankafy ronono ianao dia misy vokatra vita amin'ny ronono hafa izay manana mombamomba ny otrikaina mitovy amin'izany.
Ohatra, ny yaourt tsy mamy vita amin'ny ronono dia misy proteinina, kalsioma ary fosforus mitovy habe aminy.
Yogurt dia safidy mahasalama sy mahomby amin'ny dips sy ny toppings voahodina.
FAMINTINANA Ny ronono dia singa marobe azo ampidirina amin'ny sakafonao amin'ny fomba maro. Andramo ampiana izany amin'ny voasarimakirana, kafe na oatmeal maraina.Tsy ho an'ny rehetra ny ronono
Na dia mety safidy tsara amin'ny sasany aza ny ronono, ny hafa kosa tsy afaka mandevona azy na misafidy ny tsy handany azy.
Betsaka ny olona tsy mahazaka ronono satria tsy mahay mandevona lactose, siramamy hita amin'ny ronono sy vokatra vita amin'ny ronono.
Mahaliana fa ny tsy fandeferana lactose dia misy fiantraikany amin'ny 65% amin'ny mponina eran-tany (35).
Ny sasany kosa misafidy ny tsy hihinana ronono na vokatra vita amin'ny ronono noho ny fameperana ny sakafo, ny olana ara-pahasalamana na ny antony etika.
Izany dia nanjary karazan-dronono ronono tsy miteraka isan-karazany, anisan'izany ny:
- Ronono almond: Vita amin'ny amandy, io safidy mifototra amin'ny zavamaniry io dia ambany kokoa amin'ny kaloria sy tavy noho ny rononon'omby.
- Voaniho: Ity zava-pisotro tropikaly vita amin'ny nofo sy rano voanio ity dia manana endrika malefaka sy tsiro malefaka.
- Ronono mete: Ny cashews sy ny rano dia mitambatra mba hahatonga an'ity mpisolo toerana mamy sy manankarena ity.
- Ronono soja: Misy proteinina mitovy amin'izany amin'ny rononon'omby ary manana tsiro malefaka.
- Ronono hemp: Ity safidy ity dia vita amin'ny voa hemp ary manome proteinina miorina amin'ny zavamaniry avo lenta.
- Ronono oat: Ity mpisolo toerana ity dia tena malefaka amin'ny tsirony miaraka amin'ny tsy fitovizany matevina, ka mahatonga azy io ho fanampiny tsara amin'ny kafe.
- Ronono vary: Safidy tsara ho an'izay manana fahatsapana na tsy mahazaka alokaloka, satria io no tsy mahazaka otrikaina indrindra amin'ireo ronono tsy miteraka ronono rehetra.
Rehefa misafidy mpisolo ronono tsy ronono dia tadidio fa maro amin'ireo vokatra ireo no misy akora fanampiny toy ny zava-mamy, ny tsiro artifisialy, ny preservatives ary ny matevina.
Ny fisafidianana vokatra misy fangaro voafetra dia safidy tsara rehefa mampitaha marika. Vakio ireo marika hamaritana hoe iza no mety indrindra amin'ny zavatra ilainao.
Raha azo atao, mifikira amin'ireo karazana tsy mamy mba hamerana ny habetsaky ny siramamy ampiana amin'ny sakafo fihinanao.
FAMINTINANA Betsaka ny safidy ronono tsy misy ronono azo ampiasaina ho an'ireo izay tsy afaka na misafidy ny tsy hisotro ronono.Ny tsipika ambany
Ny ronono dia zava-pisotro manankarena izay mety hahasoa ny fahasalamanao amin'ny lafiny maro.
Feno otrikaina manan-danja toy ny calcium, phosforus, vitamina B, potassium ary vitamina D. Plus, loharanom-proteinina tena tsara izy io.
Ny fisotroana ronono sy vokatra vita amin'ny ronono dia mety hisorohana ny osteoporose sy ny taolana taolana ary manampy anao hihazona lanja salama aza.
Betsaka ny olona tsy afaka mandevona ronono na misafidy ny hisoroka izany noho ny antony manokana.
Ho an'ireo afaka mandefitra azy, ny fihinanana ronono sy vokatra vita amin'ny ronono avo lenta dia voaporofo fa manome tombontsoa ara-pahasalamana maromaro.