Ny maodely vita amin'ny sary ara-panatanjahantena Kate Upton dia manana fahaiza-manao ara-pahasalamana mahavariana

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny maodely Kate Upton dia tsy manala ny fonon'ity taona ity fotsiny Fanatanjahantena an-tsary Swimsuit Issue, izay zava-bita matotra ao aminy, fa ny endriny sy ny vatany mahavariana dia lalotra amin'ny * * fonony telo rehetra. * Tena manaitra izany. Fa ity no tena mahavariana kokoa: ny fahaizany manao fanazaran-tena. Misy dikany fa ny ankamaroan'ny maodely (amin'ny habe rehetra!) Miasa mafy ao amin'ny gym, saingy tsy fantatray ny tena foto-kevitry ny hatsembohan'i Upton mandra-panamarinay ny kaonty Instagram-ny. Na dia fantatsika aza ny maodely marobe dia mpankafy fampihetseham-batana toy ny ady totohondry, ny fihodinana ary ny yoga, mbola tsy hitantsika fa maro no niditra tamin'ny fananganana herinaratra. Ny mpanazatra azy, Ben Bruno, dia manao azy hanao hetsika matotra - ilay karazana izay tsy mila fiezahana mafy fotsiny, fa koa ny fahaiza-manao, ny fifandanjana ary ny tanjaka. (Raha toa ka anjaranao ny manao ady totohondry dia afaka miasa ianao a Fanatanjahantena an-tsary modely miaraka amin'ity fampihetseham-batana mpiara-miasa ity.)

Rehefa avy nanamarina ny fanaony izahay dia te hahalala hoe: Afaka manao fanatanjahan-tena irery ve izahay? Holly Rilinger, talen'ny famoronana ao amin'ny Cyc Studios ary mpampiofana tompondakan'i Nike, dia nanome anay ny fiovana feno tamin'ny hetsika nataon'i Kate ary inona no tsy tokony ho adino raha tianao ny hanao azy ireo ao amin'ny gym-nao.

1. ManampyIraySandrin'ny tongotra iray

Tena henjana ity hetsika ity satria mila fandanjalanjana be izany. Soa ihany fa azonao atao ny mampiasa roller foam vita amin'ny tendrony mba hitazomana ny tenanao hilamina. "Ny zavatra lehibe momba ny fiasan'ny vatana amin'ny lafiny iray (lafiny iray isaky ny mandeha) dia ny tongotra na ny sandry no terena hamita ny hetsika tsy miankina amin'ny lafiny iray," hoy i Rilinger. Midika izany amin'ny ankapobeny fa tsy afaka mampiasa faritra hafa amin'ny vatanao ianao, na dia tsy tsapanao akory aza, mba hanampiana anao hanao ilay fanatanjahan-tena, hahatonga azy io ho lasibatra kokoa. "Ity hetsika feno vatana ity dia tsara ho an'ny fitoniana amin'ny valahana na dia miasa aza ny glute, ny hamstrings ary ny latabatra," hoy izy. Mikasika ny endrikao dia zava-dehibe ny mitadidy hitazona ny valahanao ho eo amin'ny tany, ny lamosinao ho fisaka ary ny famoritana kely amin'ny tongotrao mijoro. (Ity misy bebe kokoa momba ny antony tokony hanaovana fanatanjahan-tena amin'ny lafiny iray.)

2. Landmine Leg Combo

Raha nanao fanazaran-tena an-tanety ianao, fantatrao fa mety ho sarotra izany. Raha tsy mahazatra anao, ireo fihetsika ireo dia mitaky fampiakarana ny ilan'ny barbel iray raha ny iray kosa miraikitra amin'ny tany. "Ity hetsika fizarana telo ity dia momba ny fametahana valahana sy ny fametrahana eo aloha," hoy i Rillinger. "Zavatra roa no dikan'izany: ny tanjaka ary ny fanamafisana ny glute sy ny hamstrings." Raha lazaina amin'ny teny hafa, ireo faritra mety tianao ho kendrena amin'ny fotoana iray mandritra ny fampihetseham-batanao. Amin'ity fanazaran-tena ity dia misy repoblika dimy misy hetsika telo samy hafa: ny fiandrasana maty romanianina, ny fiandrasana maty matetika ary ny fanjonoana sumo. "Mandritra ny tapany voalohany amin'ny fanazaran-tena dia hisy fihetsika kely ivelan'ny valahanao. Atosiho any aorianao ny valahanao mandra-pahatonga anao hahatsapa mihombo amin'ny valanorananao, ary rehefa manosika ny valahanao handroso ambony ianao dia apetaho ny glutes anao," hoy i Rilinger . Ho an'ny famonoana romana romana, ny barbel sy ny lovia dia tsy tokony hidona amin'ny tany. "Ny ampahany roa sy telo dia mitaky fandohanana kely eo amin'ny lohalika," hoy izy nanampy. Ny zavatra iray manamarika dia ny hoe rehefa mivezivezy isaky ny miovaova ianao dia tokony hihalalaka hatrany ny fijoroanao. "Raha tsy mahazatra anao ny hetsika landmine na deadlift dia tsara ny mangataka mpampiofana hanampy anao amin'ity iray ity.

3. Fandroahana Barbell Hip-Resisted Band

"Ity dia hetsika famonoana mpamono olona!" hoy Rilinger. Ny famelezana nentim-paharazana dia mampiasa barbell irery, fa eto kosa ny mpanazatra an'i Upton dia nanisy fehikibo fanoherana teo ambanin'ny tongony sy manodidina ny bar mba hitondrany mody ilay hetsika hody. Noho io, "tokony hifantoka amin'ny fanatanterahana hetsika feno ianao", hoy izy nanamarika. Ho henjana ny hametahana ny antsasanao ambany ho amin'ny toerana feno tetezana, saingy izany no teboka. Amin'ity horonantsary ity, Upton dia mahavita repoblika 10 alohan'ny hanaovana fihazonana isometrika 10 segondra. "Midika izany fa mihenjana ny hozatra mandritra ny fotoana maharitra," hoy i Rilinger. "Masiaka nefa mandaitra. Ataovy izay famihinana ny vodinao eo an-tampon'ny repoblika rehetra ary tazomy ny bokotra kibonao mba hiarovanao ny lamosinao ambany ".

4. Squats amin'ny vanja milevina

Raha sahirana ianao amin'ny squats eo anoloana, izay ametrahana ny bara eo an-tsorokao eo alohanao, ireo zana-trondro misy landmine mavesatra ireo dia safidy hafa. "Ny dabilio dia manome anao tanjona manokana amin'ny fivezivezena," hoy i Rilinger, izay afaka manampy be an'ireo vao misavoana. "Raha vantany vao mipetaka ny dabilio ny vatanao dia afaka miverina miverina amin'ny toeranao ianao", hoy ihany izy.Ny lafiny lehibe iray hafa manohin'ity fanazaran-tena ity dia ny fampiasana ara-bakiteny ny vatanao manontolo. Izy io dia miasa amin'ny glutes, quads, hamstrings ary ny fotony, raha mbola mirotsaka ihany koa ny soroka, ny lats ary ny tratra. (Raha reraky ny squats taloha ianao, ity ny fiovaovan'ny squat vaovao tokony hanampy anao amin'ny fanazaran-tena.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Raha mbola tsy nahita bara fandrika ianao talohan'izay, dia misy vintana lehibe eo amin'ny zoron'ny gym misy anao any. Ny famonoana barazy fandrika dia famenon-tsakafo lehibe ho an'ny fanatsarana ny fisondrotan'ny barbell nentim-paharazana, satria tsy dia mihenjana loatra ny lamosinao ary manamora ny fidirana ny toerana fanombohana mety. "Ny deadlift amin'ny karazany rehetra dia iray amin'ny fampihetseham-batana feno tsara indrindra any ivelany rehefa novonoina tsara," hoy i Rilinger. Voalaza fa, betsaka ny zavatra tokony harahina momba ny endrikao. Nilaza i Rilinger fa tokony hanana fihenjanana tanteraka ianao manerana ny vatanao, lamosina fisintomana, vodin-tsoroka nesorina ary fametahana valahana mety, ho an'ireo vao manomboka. (Mba hanamarinana ny endrikao, vakio ny fahadisoana telo mahazatra indrindra amin'ny famonoana olona mety ho ataonao.)

Amin'ity horonantsary ity dia ho hitanao fa manao rep feno i Upton arahin'ny rep "antsasany", izay tsy manitatra tanteraka ny andilany eo an-tampony. "Ity antsasaky ny rep ity dia mampiofana sy manasongadina ny tapany matanjaka indrindra amin'ny elanelana", hoy i Rilinger. "Rehefa be loatra ny ampahany manan-danja indrindra amin'ny laharam-pahamehana dia misy valiny adaptatera lehibe kokoa, fandikana ho tanjaka lehibe kokoa." Ity dia hetsika sarotra iray hafa tokony hanananao mpanazatra amin'ny voalohany, fa ny tombony azo dia ho mendrika izany. (Te hahazo bebe kokoa avy amin'i Holly? Jereo ny fomba hifandraisan'ny fisaintsainana amin'ny HIIT amin'ny kilasy fanazaran-tenany vaovao.)

Famerenana ho an'ny