Safidy sakafo mahasalama 4 ho an'ny rehefa misakafo ianao

Votoatiny

• Mihinàna legioma misimisy kokoa amin'ny alàlan'ny fifanakalozana chips ho an'ny crudités
• Ampitomboy ny fihinanana potasioma anao amin'ny alàlan'ny fifanakalozana mofo sy mofo sandwich ho an'ny fonosana salady
• Midira amin'ny fatra vitamina A amin'ny alàlan'ny famoahana ireo endasina mahazatra ho an'ireo nendasina ovy nendasina
• Manampia voa hafa rehetra amin'ny alàlan'ny famoahana vary fotsy ho an'ny quinoa na vary volontsôkôlà
• Azo atao ny mamaly ny filanao ara-tsakafo rehefa misakafo any ivelany ianao

Diniho ireto swap sakafo matsiro efatra ireto amin'ny manaraka rehefa mivoaka ianao.

Ny fihinanana sakafo dia mety ho sarotra ho an'ny olona mitady izay ilain'izy ireo isan'andro. Ireo filàna ireo dia mety ahitana macronutrients (gliosida, proteinina ary tavy), micronutrients (vitamina sy mineraly), na izy roa.

Ny traikefa dia tsy tokony hampahory. Amin'ny toeram-pisakafoanana maro dia matetika misy safidy tsy misy otrikaina vitsivitsy azo alaina - mila fantatrao fotsiny izay hotadiavina.

Izaho manokana, rehefa mivoaka hisakafo dia manandrana mifidy ny sakafo misy salady maitso maitso foana hanombohana, legioma masaka iray taonina, ary loharano proteinina mahasalama. Amin'izany no ahazoako mandanjalanja macronutrients sy micronutrients betsaka araka izay tratra.

Na inona na inona antony itodihanao any amin'ny trano fisakafoanana, trano fanaovana sarimihetsika, na lalao ara-panatanjahantena mihitsy aza, raha mitady ny hahatonga ny sakafonao ho fatra-mahavelona araka izay azo atao ianao, dia nataonay nanakona ireo swap menu efatra mahitsy ireo ianao.

Mihinàna legioma misimisy kokoa amin'ny alàlan'ny fifanakalozana chips ho an'ny crudités

Tsy misy tsara kokoa ao amin'ny trano fisakafoanana meksikana noho ny guacamole lovia lehibe. Matetika ity dia miaraka amin'ny tendrombohitra misy chips vita amin'ny tortilla vao namboarina sy masira. Yum!

Na dia matsiro be aza, ny chips tortilla dia afaka mameno anao haingana nefa tsy mampindrana lanja sakafo mahavelona. Fomba tsara hanoherana izany ny fangatahana crudités, na legioma manta, na hiaraka amin'ireo chips na ho solony.

Ny legioma manta dia misy fibre, anzima ary antioksida an-taonina, izay mahatonga azy ireo handeha ho any amin'ny fotoana manaraka hivoahanao. Izy ireo koa dia afaka manampy amin'ny fanakanana ny fihinanan-kanina be loatra rehefa ampiarahana amin'ny chips sy guac. Ny legioma dia mandeha tsara amin'ny karazana dips hafa, toy ny hummus, tzatziki, baba ganoush, ary salsa koa.

Ampitomboy ny fihinanana potasioma anao amin'ny alàlan'ny fifanakalozana mofo sy mofo sandwich ho an'ny fonosana salady

Ny fonosana salady dia manolo tena tsara amin'ny mofo sy mofo ho an'ny sandwich, taco ary burger.

Ny salady dia feno tavy sy otrikaina toy ny potasioma, calcium ary folate. Ary mandritra ireny volana fahavaratra mafana ireny dia safidy lehibe koa ny salady noho ny habetsaky ny rano ao anatiny.

Ny hafetsena tiako indrindra dia ny fampiasana kaopy letisy an'ny dibera ho toy ny mofo burger sy akorandriaka taco. Noho izany, na eo amin'ny lalao ara-panatanjahantena ianao na any amin'ny trano fisakafoanana ary te-hitsambikina ireo mofo na mofo sandwich, dia misafidiana mifidy salady.

Midira amin'ny fatra vitamina A amin'ny alàlan'ny famoahana ireo endasina mahazatra ho an'ireo nendasina ovy nendasina

Ny fries fries dia matsiro, tsy misy isalasalana izany. Fa raha mitady zavatra izay misy otrikaina kokoa ianao, dia azo atao tsara ny manidina ovy mamy.

Ho fanampin'ny maha-matsiro ihany koa dia tsara ny ovy raha mitady hampitombo ny fihinanana fibra sy vitamina A. ianao.

Manampia voa hafa rehetra amin'ny alàlan'ny famoahana vary fotsy ho an'ny quinoa na vary volontsôkôlà

Andao ho marin-toetra - ny vary fotsy dia ampahany mamy amin'ny lovia maromaro, manomboka amin'ny sushi ka hatramin'ny bibimbap. Raha mitady hampiakatra ny tsimokaretina fibrao ianao, ny famindrana vary fotsy ho an'ny vary volontany na quinoa dia fomba iray lehibe hanatanterahana izany.

Na ny vary volontsôkôlà na ny quinoa dia samy manana micronutrients isan-karazany ihany koa, manomboka amin'ny manganese ka hatramin'ny potassium, ka mahatonga azy ireo ho safidy mahavelona sy mahavoky, raha izany no tadiavinao.

Azo atao ny mamaly ny filanao ara-tsakafo rehefa misakafo any ivelany ianao

Na mikasa ny hikapoka ny makrô ianao na manantena ny hahazo fibre betsaka kokoa amin'ny sakafonao dia azo atao izany rehetra izany na dia misakafo any ivelany aza ianao. Ary ny fananana kitapo misy takalon'ny sakafo isan-karazany dia afaka manampy amin'ny fanafoanana io fomba io.

Amin'ny manaraka dia misakafo ianao, ampiasao ity toro-lalana ity mba hanesorana ny sasany amin'ny vinavina ary hitarika anao amin'izay hisafidianana ny menio.

Nathalie dia mpahay sakafo voasoratra ara-pisakafoanana ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana izay manana BA amin'ny psikolojia avy amin'ny Cornell University ary MS amin'ny sakafo ara-pahasalamana avy amin'ny New York University. Izy no mpanorina ny Nutrition nataon'i Nathalie LLC, fomba fanao manokana momba ny sakafo tsy miankina any New York City mifantoka amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny alàlan'ny fomba fampiraisana, sy ny All Good Eats, marika momba ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny haino aman-jery sosialy. Rehefa tsy miara-miasa amin'ny mpanjifany na amin'ny tetikasan'ny haino aman-jery izy dia azonao atao ny mahita azy mandeha miaraka amin'ny vadiny sy ny mini-Aussie azy ireo, Brady.

Fikarohana, fanoratana ary fanovana fanampiny natolotr'i Sarah Wenig.